* 건강한 빵 고르기

   : 슈퍼에 가면 수많은 빵들이 있다. 가장 좋은 빵은?

     미국인들을 위한 2015년-2020년 사이의 식품 가이드라인은 빵이건, 시리얼이건, 에너지 바 이건 모두 전곡류라야 한다는 것이다. 어떤 전곡류가 가장 좋을까? 

     미국인들이 건강식을 원한다면 건강한 빵으로부터 시작하라는 것이 전문인들의 생각이다. 

     전곡류의 종류 이외에도 소디움(소금의 주성분)과 설탕이 얼마나 들어있는지 알아보아야 한다. 레이블을 자세히 보면서 빵을 골라야 할 것이다.

     그렇다면, 왜 전곡류를 찾아야 할까? 

     곡식은 씨이다. 씨의 가장 겉 부위를 기울이라고 하며 여기에는 섬유질, 산화방지제 그리고 B 비타민들이 들어있다. 중간부위를 내배유(endosperm)라고 부르면 여기에는 주로 녹말이 들어있다. 그리고 가장 내부에 있는 어린 싹(germ)에는 B 비타민, 광물질 및 약간의 단백질이 들어있다. 

     전곡류를 빻아서 가루를 마들거나, 깨뜨렸다고 하더라도 자연에 들어있는 모든 영양소들이 들어 있다. 

     한편 가공을 한 곡식에는 내배유 부분만 남기고 나머지 부분은 모두 없애게 됨으로 섬유질이나 다른 영양소들은 거의 없게된다.

     따라서 가공 과정에서 약간의 B 비타민과 같은 영양소를 첨가하게 된다. 쌀이 그렇고 옥수수 가루가 그렇다.

     전곡류에는 건강에 좋은 여러 가지가 들어있다. 섬유질은 소화과정을 늦추어주면서 혈당을 천천히 올려주게 된다.

     그렇다면, 좋은 빵을 어떻게 고르나? 

     우선 사려고 하는 빵에 대하여 레이블을 자세하게 읽어볼 필요가 있다.

     우선 전곡류(whole grain)라고 적혀있어야 한다. 혹시 잡곡(multigrain)이나 7 가지 곡식이라는 표현이 있다면, 전곡류에 대한 의심을 해야 한다. 가공을 거친 곡식들 여럿을 합쳐서 만들었을 가능성도 배제할 수 없다.

    빵이 너무 검다면, 또는 브라운 색이라면 물감을 가미했을 가능성도 생각할 수 있다. 색깔이 진한 것이 전곡류 자체는 아닌 것이다. 여기에 100% 전곡류라는 표시가 되어있다면, 더 좋을 것이다.

     다음에는 소디움이 얼마나 들어있는지 알아보아야 한다. 높은 소디움은 고혈압 발생위험을 높여주기 때문이다. 

     더 나아가 얼마나 많은 양의 설탕이 가미되어 있는지도 알아보아야 한다. 

     여기서 한 가지 반드시 알아보아야 할 것은 섬유질이 얼마나 들어있는지 대한 것이다. 탄수화물 대 섬유질이 10 대 1 정도는 되어야한다.

      <Tufts University, February 2018>