* 걷는 속도와 건강한 노화

     걷는다는 것은 간단한 동작인 것으로 생각할 수 있다. 그러나 실제적으로는 당신 몸의 여러 부분들이 참여하게된다. 

     예로, 심장, 폐, 신경, 두뇌, 근육, 뼈 및 관절 등이 건강해야 활발하게 걸을 수 있게된다. 

     전문가들은 걸음걸이의 속도에 오는 변화를 알게되면, 가능한 문제점들을 일찍 발견할 수 있을 것이라고 충고하고 있다. 늙어가면서 걷는 속도를 전과 같이 유지할 수 있다는 것은 신체활동을 꾸준히 해 오면서 삶의 질을 잘 유지할 수 있음을 말해주는 것이다.

     한 사람의 걷는 속도는 많은 것들을 알게 해준다. 예로 낙상 가능성, 골절 위험, 병원에 입원하게 되는 경우, 심지어는 얼마나 더 살 수 있을 것인지에 대하여 말해준다는 것이다. 

     한 전문기관(HNRCA)에서는 걷는 속도를 재어보면, 얼마나 건강한 삶을 살고있는지에 대하여 알 수 있게된다는 것이다.

     생체 징후(vital sign)에는 혈압, 맥박, 체온 및 체중에 대한 정보가 수록된다. 여기에 걷는 속도도 포함시킨 후 걷는 속도가 느려진다면 그 원인을 찾아내는데 도움이 될 것이다. 

     예로 당뇨병으로 인한 신경장애 때문에 천천히 걷게될 수 있고, 근육상실로 인한 힘 부족으로도 그 원인이 될 수 있다. 경우에 따라서는 뇌의 건강 상태가 느린 걸음걸이로 나타날 수도 있을 것이다.

   걷기와 뇌 : 늙어갈수록 뇌의 인식능력과 걷는 속도가 떨어지는 것이 보통이다. 과학자들은 이 둘 사이의 상관관계에 대하여 알아보고 있다. 

     과학자들은 중간정도 강도의 신체활동, 예로 걷게되면 걷지 않는 사람들에 비하여 뇌가 위축되는 것을 막아주는데 도움이 된다고 한다. 해마가 여기에 해당되는데. 해마는 기억, 생각과 같은 인식기능에 중요하게 작용한다. 

     한 보고에 의하면, 나이 60세-90세 사이에 매년 1% 정도의 해마가 위축된다고 한다.

     건강한 70세-79세 사이의 노인들 141명에 대한 조사에서 보여준 것은 지난 10년 기간 동안 매주 잘 걸은 사람들은 해마의 위축이 덜 심했다는 것이다. 따라서 인식기능의 저하도 적었는데 이는 걷는 시간과 속도와는 별 상관이 없었다는 것이다.

     신체활동은 뇌에 좋게 작용하지만, 걷기를 빠르게 했을 때 인식기능에 개선이 오는지에 대하여는 알려지지 않았다. 

     늙어가면서 인식기능과 걷는 속도가 떨어지는 것은 뇌의 어느 한 부분이 이 두 기능을 조절하기 때문이라고 여겨진다. 

     70세-79세 사이의 노인들 175명에 대하여 14년 동안 정기적으로 조사를 해보았더니 모든 사람들의 걷는 속도가 느려졌다는 것이다. 걷는 속도가 느려진 정도는 6 미터 검사에서 매년 0.1초 이상이었다고 한다.

     뇌 주사 검사를 통하여 보게된 것은 오른 쪽 해마의 크기가 작았다고 한다. 해마는 기억에만 중요할 뿐 아니라 방향감각에도 중요하게 작용한다. 어떤 원인인지 정확하게는 모르지만, 고혈압이 인식기능 저하와 걷는 속도의 느림과 관련이 있을 것으로 보인다.

     이에 대하여는 앞으로 더 많은 리서치가 있게될 것이다.

   걷는 속도 알아보기 : 여러 번에 걸쳐서 걷는 속도를 측정해보면서 이를 비교해볼 때 더 정확하게 알 수 있게된다.

     본인에게 맞는 거리, 4 미터- 10 미터 사이의 본인에게 적절한 거리를 선택한 다음에, 일부러 빨리 걷는 속도가 아닌 평소의 걷는 속도를 재어보면서 이에 대한 변화를 알아보게 된다.

     걷는 속도는 사람의 나이, 성별, 키, 몸무게에 따라서 모두 다를 수 있다. 스스로 재어보는 걷는 속도는 대개 일초 당 1.2 미터-1.4 미터가 된다. 

     일초 당 1 미터로 걷는 속도라면, 시간 당 2.2 마일 정도가 되는데 이럴 때에는 재활노력이 있어야 한다. 스스로 걷는 속도를 재어볼 때는 스마트 폰의 앺을 깔아 놓은 다음에 하는 것이 좋지만, 전문인의 도움을 받는 것이 더 좋을 것이다. 경우에 따라서는 만보기(pedometer)를 사용할 수도 있을 것이다.

   좀 더 잘 걸으려면 : 걷는 능력이 떨어지면, 신체활동이 줄어들면서 육체적으로 약해지기 때문에 더 걷지 않게 되기 때문에 건강에 좋지 않게 작용하게 된다. 

     걷는 속도를 올려보려면, 걷는데 필요한 신체의 부분들인 심혈관 계통, 몸통과 하지의 근육들을 강화시켜야 한다. 

     규칙적인 신체활동을 할 때 이를 달성하는데 도움이 될 것이다. 하고 싶은 운동이 어떤 것인지를 결정한 다음에 이에 대한 대책을 세우도록 하는데, 걷기 운동이 가장 무난할 것이다. 

     여기에 근육 저항운동을 더 하면 더 좋을 것이다.

   자세 고치기 : 좋지 않은 자세는 걷는 속도를 늦추어주게 된다. 노화가 진행되면서 걸을 때나 서있을 때 앞으로 굽은 자세로 되는 경향이 있다. 

     골다공증과 같은 질환이 있게되면 고치기 어렵게 되지만, 오랜 세월 동안 좋지 않은 자세로 살아온 결과라면, 거울을 보면서 자세를 고치려는 노력이 있어야 한다. 

     경우에 따라서는 특정한 근육을 강화시켜 주어야 할 때도 있게된다. 

     좋지 않은 자세는 많은 경우에 엉덩이 근육이 약해지면서 오게되는 이유도 있다. 그렇게 되면 걷는 데에도 문제가 있을 수 있지만, 층계를 오르내리는 데에도 어려움을 겪게 될 것이다.

   걷는데 필요한 근육 강화 : 걷는 속도, 근육의 힘 및 근육의 크기 사이에는 밀접한 관계를 갖고 있다. 

     걷는데 필요한 근육을 강화시켜주려면, 하체의 저항운동을 하는 것이 좋다. 예로 발가락 올리기, 앉아서 무릎 펴기, 다리 옆으로 올리기 및 의자로부터 앉았다 일어나기 등의 운동을 하면 좋다.

     운동 전문가가 조련사의 도움을 받으면 더 좋을 것이다. 이런 저항운동을 중간에 하루 쉬면서 일주일에 최소한 2-3일 간 해야한다.

   뇌 훈련하기 : 걷는데 필요한 근육이나 신경과 연결된 뇌의 기능을 강화시켜주어야 한다. 

     노화가 진행되면서 걸으면서 다른 일을 동시에 하기 어렵게 되는 것이 보통이다. 예로, 커피 잔을 들고 걷는다든지 아니면, 문지방을 넘어서 걷는 것과 같은 경우이다. 이에 대한 스스로의 연습을 통하여 그런 기능에 개선을 가져올 수 있게된다.

     이런 운동 연습을 혼자 하는 것보다 그룹을 이루면서 다른 사람들과 같이 할 때 보다 나은 결과를 기대할 수 있다. 더 나아가 걸을 때에도 혼자서 걷지 말고 친구와 같이 걷는 것이 좋다.       또한 목표를 정해놓고, 이에 도달하려는 부단한 노력이 있으면 더 좋을 것이다.

      <Tufts University, October 2017>