* 걷기 운동

    : 활동적이고 독립성 유지에 필수

     걷기 운동은 안전하고 효과적으로 규칙적인 신체활동에 필요하고 광범위하게 건강에 중요한 영향을 끼치게 된다.

     오늘도 만보를 걸으셨습니까? 라고 많은 사람들이 만보 걸음을 신체활동에 중요한 목표로 삼고 있다. 만보 걸음이란 말은 1960년대에 일본에서 만들어진 만보기(pedometer)로부터 나온 말이다.

     한편 미국에서는 중간정도의 강도의 운동을 일주일에 150분을 추천하고 있다. 

     걷기 운동을 통하여 이와 같은 추천에 응할 수 있고, 비교적 덜 활동적인 노인들에게는 걷기 운동이 안성맞춤이 될 수 있다. 

     하루에 만보를 걸을 수 있다면 좋지만, 10종목 경기나 마라톤에 참가하려고 준비중인 사람이 아니라면 그리 쉬운 목표는 아닐 수 있다.

     걷기 운동 이외에도 다른 신체활동을 통하여 하루의 목표 운동량을 성취할 수 있다.

     예로, 엘리베이터 대신은 층계를 오르내린다거나, 슈퍼에 갔을 때 가까운 곳에 주차를 하지 말고, 일부러 멀리 떨어진 곳에 주차를 하는 것과 같은 생활습성의 변화를 추구할 수 있을 때 건강상의 많은 개선을 볼 수 있을 것이다. 

     최근의 한 전문지(미 심장협회 잡지)에 발표된 바에 의하면, 걷기 운동으로부터 얻을 수 있는 건강상의 이점은, 규칙적인 신체활동이라면, 한번에 긴 거리를 걷거나, 짧은 거리를 여러 번에 걸쳐서 하거나 심지어는 짧은 시간이라도 건강상의 이점을 얻을 수 있게 된다는 것이다.

   리서치가 보여주는 것은 : 노인들에게 걷기 운동은 도움이 필요 없이 몸을 자유스럽게 움직임을 줄 수 있는 좋은 방법이다.  

     이에 대하여 한 대학(Tuft)에서는 2014년도에 노인들에게 신체활동이 불구와 움직일 수 없게 되는 위험율 사이의 상관관계와 함께 다른 건강상의 문제들로 발전하는데 대한 조사(LIFE)를 한 바 있다. 

     그 결과 규칙적인 신체활동은 노인들의 독립성을 유지하는데 크게 도움이 된다는 것이다.

     2.5년에 걸쳐서 진행된 조사가 보여주는 것은 운동 프로그램에 참여한 사람들은 다른 그룹의 사람들에 비하여 28%나 덜 불구로 발전함을 볼 수 있었다고 한다. 

     그 동안 별다른 운동을 안 하다가 운동을 시작한 사람들이 가장 큰 혜택을 받았다고 한다. 독립성을 잃게되는 가장 큰 이유는 근육의 기능을 잃게되기 때문이라는 것이다.

     신체활동을 점차적으로 늘려 가면 다리의 힘이나 균형 등 신체 기능이 올라가게 되면서 걷는 속도도 점점 빨라지게 된다. 

     이번 조사에서 일주일의 신체활동량을 45분 더 늘렸을 때 불구로 되는 율이 70%나 감소되었다고 한다. 이때 그 동안 비교적 앉은 생활을 하던 사람이거나, 늦게 조사에 참여한 사람들도 비슷한 효과를 볼 수 있었다고 한다.

   어떤 신체활동을 해야하나 : 잘 조직된 운동 뿐 아니라 거의 어떤 형태의 신체활동이라도 다 포함된다.

     엘리베이터 대신에 층계를 오르내리거나 슈퍼에 갔을 때 먼 곳이 주차를 하는 방법들 이외에도 

     다음과 같은 신체활동을 할 수 있다.

   * 10분 이내에 도달할 수 있는 거리라면, 차를 타지 말고 걸어라

   * 좋은 주차 spot을 찾아 주차장을 돌지 말고 아무 곳에나 주차하라

   * TV 시청이나 라디오를 들을 때 리모트 사용 대신에 손으로 조작하라

   * TV 시청이나 라디오를 들을 때, 정지 자전거 돌리기, 몸 펴기와 같은 운동을 하라

   * 동네의 걷기 그룹이 있으면, 여기에 참가하면서 서로간의 격려를 받도록 한다

   * 직장에서 10분간의 커피 시간에 커피를 마시는 대신에 걷는다

   * 잔디를 깎을 때 앉아서 잔디 깎는 기계 대신에 밀어서 깎는 기계를 사용한다

   * 공항이나 버스 정류장에서 앉아있지 말고, 주변을 걷는다

      <Tufts University, June 2018>