* 전곡류의 건강상 이점들

     2015년도에 미국인들을 위한 식이요법 안내에서 가공된 곡류를 모두 전곡류로 대치하라는 추천을 한 바 있다. 

     전곡류의 건강상 이점들 때문인 것이다.

     전곡류에는 섬유질이 들어있어 변비에 좋고, 전곡류에 들어있는 탄수화물은 혈당을 급격하게 올리지 않을 뿐 아니라 건강에 좋은 미생물 군집에도 좋게 작용하면서 성인 당뇨병, 심혈관 질환, 식도 및 대장암 발생, 게실병 및 모든 원인에 의한 사망률을 낮추어준다는 것이다. 

     그 이외에도 다른 이점들을 갖고 있다.

   눈 건강 : 한 전문기관의 리서치에서 보여준 것은 실험실 쥐로부터 천천히 소화되는 전분은 나이와 관련된 황반 퇴화(Age related Macula Degeneration=AMG)를 예방하는데 도움이 된다는 사실이 관찰된 것이다.

     천천히 소화가 되는 곡류로는 콩 종류, 씨, 비전분성 채소 및 섬유질을 많이 갖고있는 식품들은 혈당을 서서히 올려주는 혈당지수가 낮은 음식물들이기 때문이라는 것이다. 

     이 조사가 보여주는 것으로 혈당을 서서히 올려주는 음식물을 섭취하면, AMD의 발생위험을 낮추어주게 된다는 것이다. 

     물론 이 조사는 동물실험을 통한 것이 때문에 그대로 인간에게 적용할 수 있을 것인지에 대한 의문이 생기겠으나, 인간에게도 혈당을 서서히 올려주는 음식생활을 할 때 AMD의 발생위험이 낮아진다는 관찰보고도 있다.

     한편 혈당을 빨리 올려주는 전분을 섭취하는 경우에는 AMD 발생위험이 높아지게 된다.

     어떻게 낮은 혈당지수 음식물들이 쥐들의 AMD 발생위험을 낮추어주게 되는지에 대한 조사가 있다. 

     이는 낮은 혈당지수 음식물들을 섭취하게 되면 장내 미생물들이 만들어내는 특별한 물질들이 높아지면서 낮은 AMD 발생으로 이어진다는 것이다. 

     다른 현상으로는 쥐에서 발생하는 특수한 물질(Advanced Glycation End-products-AGE)이 AMD를 발생할 수 있다는 관찰이 이루어진 바 있다. 

     AGE는 당분 신진대사의 마지막 산물로 단백질이나 지방질을 상하게 만들어주면서 눈의 망막에 이 물질이 축적되면 AMD로 이어질 수 있게된다는 것이다.

     전곡류 섭취는 가공된 곡물 섭취에 비해서 AGE의 발생을 줄여주게 된다.

     물론 AMD는 유전적인 배경을 갖고있으나 주어진 환경 특히 음식물 섭취 역시 중요하게 작용하게 된다.

     만약 당신의 가족들 중에 AMD를 갖고있다면, 전곡류 섭취를 하는 것이 좋을 것이다.

   체중조절 : 이에 대하여는 새로운 리서치가 보여주는 바가 있다. 

     40세-65세 사이의 참가자 81명에 대한 조사에서 한 그룹에게는 전곡류를 다른 한 그룹에게는 가공된 곡류를 섭취하게 한 다음에 이들의 신진대사에 대하여 알아보았다. 

     그 결과 전곡류를 섭취한 그룹의 휴식시 신진대사가 가공된 곡류를 섭취한 그룹에 비해서 더 높았다는 것이다(43 칼로리/일일).

     또한 전곡류에 들어있는 섬유질 때문에 대변을 통하여 보다 많은 칼로리를 잃게되기 때문이라는 두 가지 이유로 체중조절에 전곡류가 더 좋다는 것이다.

   전분 대신에 : 전곡류 섭취로 가공된 전분들을 대치할 때 얻을 수 있는 이점이 있다.

     가공된 전분들, 예로 흰 빵, 백미 및 감자는 거의 100%가 순수한 탄수화물이다. 

     미국인들의 경우이지만, 가공된 전분 음식물들을 너무 많이 섭취하고 있다. 그 결과 체중증가는 물론 성인 당뇨병 및 심혈관 질환 발생위험이 높아지게 된다.

     과일, 채소, 콩 종류 및 견과류는 아예 가공을 거치지 않았거나 최소한의 가공만 거친 음식들로 고도로 가공된 전분 식품을 대치하면 좋을 것이다.

     미국 정부의 조사에 따르면, 미국인들의 40%가 전곡류를 전혀 섭취하지 않는다고 한다. 어린이나 청소년층에서는 9%보다 낮은 비율로 전곡류를 섭취하며, 성인들은 8%만이 전곡류를 섭취한다는 것이다. 

     전곡류의 종류는 다양하다,: 보리, 현미, 메밀, 옥수수, 통밀, 조, 귀리, 아마란스, 퀸와, 등등이다.

      <Tufts University, July 2019>