* 70살 이상의 노인들의 과체중은 그렇게 나쁘지 않다,

2) 불포화 지방, 콜레스테롤, 심장 질환 사이의 복잡한 상관관계.  3) 콜레스테롤을 어떻게 관리하나?.  4) 건강에 좋은 생선.   5) 비타민-D 부족은 관절염 위험 증가로 이어진다.  6) 비타민-D, 면역성에 신호를 보내어 세균 감염과 싸우게 한다.  7) 고혈압은 뇌 회로를 바꾸어 놓을지도 모른다.  8) 전인 건강을 위한 식이요법       

                                                  <Tufts Health & Nutrition Letter>

1) 70살 이상의 노인들의 과체중은 그렇게 나쁘지 않다

   70살 이상 된 노인들에게 몇 킬로의 과체중은 그리 나쁘지 않다는 연구조사 결과가 나왔다. 또한 노인들에게는 체질지수(Body Mass Index=BMI)가 최적의 기준치로서는 적당치 않다는 호주 과학자들의 연구조사 결과가 나왔다. 

   이 연구조사에는 70-75세 사이의 노인 9,240명을 모집하여 조사해 본 결과, 과체중인 경우에 오히려 사망 위험에서 13%나 낮게 책정되었다고 한다. 약간 과체중인 사람들에 비하여 정상 체중이거나 비만증인 참가자들로부터는, 비슷하거나 약간 더 높은, 모든 원인에 의한 사망을 보여주었다고 한다.

   리온 후릭커(Leon Flicker, PhD, Western Australia Center for Health and Aging)박사는 호주에서 10년 이상 지속되고 있는 남자와 여자들의 건강조사를 통하여 조사를 한 바 있다. 이 연구조사에 참가한 사람들은 WHO가 제정한 체질지수 계산법에 의하여 자신의 체질지수를 측정 보고하게 하였다. WHO에 의하면, 체질지수에 따라서 체중을 나누었으나 이는 원칙적으로 젊은 사람이나 중년을 위한 것이지 노인들에게는 적당하지 않다는 것이 일반적인 생각이다.

* 체질지수(BMI) 18.5 이하 = 저체중

* 18.5 - 24.9 = 정상 체중

* 25 - 29.9 = 과체중(overweight)

* 30 이상 = 비만증(obese)

   이 조사에 참가한 노인들 중 저체중인 사람은 거의 없었고, 남자들의 44.3%, 여자들의 33.5%는 과체중이었고, 남자들의 11%, 여자들의 13.1%는 비만증을 갖고 있었다. 이 조사가 이루어진 호주는 미국, 영국에 이어 전 세계에서 세 번째로 과체중이나 비만증이 많은 나라에 속한다.

   이 조사로부터는 다음과 같은 결론을 얻을 수 있었다.

 “조기 사망을 제외하고는 과체중인 사람들로부터는 가장 낮은 위험을 보여주었고, 노인이 된 다음에 체중을 감량할 때는 사망률이 올라가게 된다.” 그렇다고 해서 일부러 과체중 쪽으로 갈 필요는 없다. 운동을 하지 않는 여자 노인들은 사망률에서 두 배로 뛰게 되고, 운동을 하지 않는 남자 노인들에게는 사망률에서 28%가 더 높아진다.

   체중을 키의 제곱 수치로 나눈 체질지수가 건강의 척도가 될 수 없음은 일찍부터 지적되어오고 있었다. 1985년 국립 노화 연구소(National Institute on Aging)의 루빈 안드레스(Reubin Andres, PhD)는 70-79세 사이의 남자의 이상적인 체질지수(BMI)는 27 그리고 여자는 27.8이라고 주장한 바 있다.

   2005년 한 잡지(Obesity)에 발표된 연구조사가 있었다. 카나다인 1만 1천 명을 상대로 12년 동안 이루어진 연구조사 결과에 의하면, 저체중인 경우의 사망률은 정상체중인 사람에 비하여 73%나 더 높았다고 한다. 과체중인 경우에는 17%가 낮았다. 

   2007년에 미국의 CDC와 국립 암 연구소(National Cancer Institute)에서 실시한 연구조사에 의하면, 과체중인 성인은 당뇨병, 감염증, 폐 질환 및 알츠하이머병으로부터 사망할 위험률이 내려간다고 한다.

   왜 과체중이 사람들을 보호해주는 역할을 하는지에 대하여는 추측만 가능할 뿐이다. “나이를 먹어가면서 영양상 또는 신진대사 면으로 볼 때 약간의 지방층의 여유 분은 이로울 수 있다. 만약 질병에 걸리게 되었을 때 갖고있는 여유 분은 당신을 병으로부터 회복되는데 도움을 줄 수 있기 때문이다.”

   이 연구조사를 실시한 후릭커 박사는 다음과 같은 주의를 환기시키고 있다. 즉, 이 연구조사에는 비교적 건강한 노인들만 참가시킨 바 있다. 당뇨병인 사람들은 체중을 줄이는 것이 좋을 것이다. 그리고 70세까지 살아온 사람들은 어떤 면으로 볼 때, 이상적인 삶을 살아 온 사람들일 것이다. 이런 사람들에게 젊었을 때의 기준으로 건강을 측정하기에는 무리가 있게된다. 70살이 넘은 사람으로 약간의 과체중인 사람은 더 높은 사망률을 보여주지 않음으로 체중을 줄이려는 특별한 노력을 하지 않아도 될 것이다.

2) 불포화 지방, 콜레스테롤, 심장 질환 사이의 복잡한 상관관계

   불포화 지방을 섭취할 때 콜레스테롤과 심장 질환에 미치는 영향은 전부터 생각해오던 것보다 훨씬 더 복잡한 양상을 띄우고 있음이 이 방면의 메타-분석을 통하여 알게 되었다. 

   전에는 불포화 지방을 섭취하면, 콜레스테롤 중에서 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL이 올라가면서 심장병과 뇌졸중으로 이어진다는 간단한 도식으로만 이해되어 온 것이다. 그러나 모두 34만 7천 747명을 포용하는 21개의 연구조사를 분석해 본 결과, 포화지방 섭취가 그대로 관상동맥질환과 심장혈관 질병과 이어지지 않는다는 것을 알게되었다.

   이 대하여 이 연구조사를 실시한 클라우스(Krauss) 박사는, “포화 지방 섭취를 줄이고 그 자리를 탄수화물, 특히 가공된 탄수화물로 대신할 때 바라던 결과가 나오지 않게 된다. 따라서 더 큰 그림을 보면서 이를 이해하려고 노력해야 한다.”라고 말하면서, “가공된 탄수화물 대신에 전곡류나 씨 종류의 음식, 거기에 생선, 견과류, 식물성 기름 등을 더 섭취하는 것이 포화 지방 섭취만 줄이는 것에 비하여 효과가 크게된다.”라고 충고를 하고 있다.

   이에 대하여 Tufts 대학의 심장혈관 영양 실험실 실장인 앨리스 리크텐스틴(Alice Lichtenstein)은 불포화 지방 섭취를 복합 불포화 지방(polyunsaturated fat)으로 바꿀 때 관상동맥질환의 위험을 줄일 수 있게된다라고 밝히고 있다. 이는 2000년도부터 지켜오던 메시지로 낮은 양의 지방섭취가 아니라 적당한 양의 지방섭취, 그 것도 동물성 지방이 아니라 식물성 지방을 섭취하는 것이 추천되어 오고 있는 중이다.

3) 콜레스테롤을 어떻게 관리하나?

   콜레스테롤이 높으면, 의사는 이를 낮추어주는 약(statin)을 처방해주게 된다. 이 약을 복용하면서 콜레스테롤을 낮추는 방법도 좋지만, 본인 스스로가 음식생활과 생활습성을 바꾸면서 콜레스테롤을 내리는 방법도 있다. 특히 콜레스테롤을 낮추어주는 약을 복용하면서 음식생활과 생활습성을 바꾸게 되면, 좋은 결과를 얻게 될 것이다.

   콜레스테롤 하면, 나쁜 뜻으로 통하고는 있지만, 실제로 콜레스테롤은 생명을 유지하는데 절대로 필요한 성분이다. 세포막의 투과성과 유동성을 유지하는 역할을 해 줄 뿐 아니라 담즙, 스테로이드 호르몬, 비타민-D 및 다른 중요한 성분을 만들어내는 원료로 쓰여지게 된다. 따라서 간에서 우리 몸에 필요한 모든 콜레스테롤을 만들어내고 있다. 그럼에도 불구하고 음식을 통하여 가외의 콜레스테롤이 들어오게 되면, 동맥벽에 부착이 되면서 동맥경화로 이어지게 된다.      동맥경화는 혈액순환 장애로 이어지게 되면서 협심증을 유발하는 관상동맥질환이나 심장혈관질환으로 발전하게 되면서 생명을 위협하게 되는 것이다.

   콜레스테롤은 지방질이다. 따라서 물과는 잘 어울리지 않는다. 따라서 콜레스테롤을 운반하는 특별한 물질에 얹혀서 혈액 속에서 운행된다. 이 운반 물질은 지단백=라이포프로테인(lipoprotein)이라고 부른다. 겉의 단백질이 콜레스테롤을 안고있는 형태를 보여주고 있으면서, 혈액검사를 통하여 이 물질들을 검사하게 되는 것이다.

* 저 밀도 지단백(Low Density Lipoprotein=LDL) : 나쁜 콜레스테롤이라는 별명이 붙은 바 있다. 모든 콜레스테롤 중에 가장 많이 있다. 바람직한 수치는 100 mg/dL 이하이다. 전에는 130 mg/dL까지 정상으로 친 바 있으나 현재는 그 기준치를 100 mg/dL 이하로 내려진 바 있다.

* 고 밀도 지단백(High Density Lipoprotein=HDL) : 좋은 콜레스테롤이라는 별명이 붙어있다. 왜냐하면, LDL과는 달리 콜레스테롤을 조직으로부터 간으로 이동시켜, 콜레스테롤을 낮추어주기 때문이다. 심장전문가들은 HDL의 수준을 60 mg/dL 이상을 유지하는 것이 심장혈관 건강에 좋다고 추천하고 있다.

* 중성 지방(TriGlyceride=TG) : 9-12 시간의 공복을 지킨 후 실시하는 콜레스테롤 검사에 반드시 중성 지방도 포함된다. 콜레스테롤과는 완전히 다른 지방이 세 개 모여있는 형태를 이루고 있다. 동맥경화 및 당뇨병과 연관되어 있다. 공복 시 TG는 150 mg/dL 이하를 유지하는 것이 추천되고 있다.

지방질 관리 : 음식에 들어있는 콜레스테롤이 전부 다 혈액으로 들어가는 것은 아니다. 음식에 따라서 그 안에 있는 콜레스테롤이 흡수되는 것이 있고 반면에 흡수가 잘 안 되는 것도 있다. 그러나 이것저것 따질 필요 없이 콜레스테롤이 많이 들어있는 육류나 달걀은 피하는 것이 현명하다. 음식을 통하여 들어오는 콜레스테롤이 하루에 200 mg 이상은 되지 않는 것이 좋다고 되어있다.(달걀 하나에 들어있는 양과 비슷하다)

   그러나 요즈음에는 포화지방으로부터 오는 콜레스테롤이 더 큰 문제로 대두되고 있다. 하루에 섭취하는 포화지방의 양을 전체 칼로리 섭취의 7-11%를 넘어서는 안 된다. 여기에 전이 지방(trans fat)의 섭취도 포화 지방과 같이 콜레스테롤을 올려주게 됨으로 전이 지방의 섭취를 훨씬 줄여야 한다. 거의 대부분의 가공식품에 들어있는 부분적 수소화 기름(partially hydrogenated oil)이 전이 지방으로 변하게 된다.

   현재 미 심장협회(American Heart Association)에서 추천하는 지방질 섭취는 전체 칼로리의 25-35%를 넘어서는 안 된다고 말하고 있다.

음식물 섭취를 통해서 콜레스테롤을 낮추는 방법 : 콜레스테롤을 낮추어주는 statin이라는 약을 복용하고 있더라도 다음과 같은 음식생활은 콜레스테롤을 낮추어주는데 큰 도움이 된다.

1) 우선 콜레스테롤과 동물성 지방질의 섭취를 줄인다.

2) 오메가-3를 복용하거나 생선 섭취를 늘린다. 오메가-3는 HDL을 올려주고 TG는 낮추어준다. 1%의 오메가-3 증가는 HDL을 2.5 mg/dL 올려준다.

3) 수용성 섬유질을 섭취한다. 귀리, 보리 및 콩에 들어있는 수용성 섬유질은 몸으로부터 콜레스테롤을 몸밖으로 내어보내는 역할을 한다.

4) 체중을 줄인다. 10 파운드를 줄이면, 콜레스테롤을 5-8% 줄일 수 있게된다.

5) 규칙적인 운동을 한다. 매일 30분 정도의 중간정도의 강도로 운동을 하게되면, HDL은 올라가고 LDL은 내려간다.

6) 식물성 스테롤(phytosterol=콜레스테롤과 그 구조가 비슷하여 콜레스테롤의 흡수를 막아준다)은 장으로부터 LDL의 흡수를 막아주게 된다. 요그루트, 오렌지 등에 들어있다.

7) 지중해 연안 식단은 여러 면으로 건강을 증진시키는데, 콜레스테롤도 낮추어준다.(과일, 채소, 견과류, 생선, 단가 불포화 지방=올리브가 주로 된 식단) 지중해 연안에 살고있는 사람들이 많이 섭취하는 식단으로, 이의 건강증진 사실에 많은 의학자들의 관심을 불러일으키고 있다. 요즈음에는 많은 연구조사에 지중해 연안 식단이 포함되면서 다른 음식들과의 건강증진 면에서 차이점이 부각되고 있는 중이다.

4) 건강에 좋은 생선

   생선이 건강에 좋다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 미 심장협회에서는 일주일에 최소한 두 번 이상의 생선을 섭취하라고 추천하고 있다. 그러나 생선은 비싼 편이고, 조리도 쉽지 않고, 잘 못하면 상하기 쉬운 음식이다. 이에 통조림 생선에 대하여 새로운 시선을 돌려야 할 시기가 온 것으로 보여진다.

   일반이 믿는 것과는 달리 통조림 생선에도 상당히 많은 양의 오메가-3가 들어있다. 그 중 통조림 연어(salmon)는 최상에 속한다. 3 온스의 통조림 연어에 오메가-3가 1.0-1.3 그램의 EPA와 DHA가 들어있다. 통조림 정어리(sardine)에는 3 온스 당 0.8 그램의 오메가-3가 들어있고, 통조림 멸치(anchovies)에는 1.75 그램, 통조림 청어(herring)에는 1.8 그램이 들어있다.    그러나 통조림 생선에는 소금이 많이 들어있는 점에 대하여는 알고 있어야 한다.

   통조림 과정에서 비타민-C와 같은 부수어지기 쉬운 영양소들은 파괴되지만, 오메가-3는 파괴되지 않는다. 그러나 통조림에 기름이 들어있는 것은 살펴보아야 한다. 왜냐하면 같은 기름이 오메가-3가 기름 속에 녹아 들어가 있을 가능성이 높기 때문이다. 그러나 칼시움에 관한 한 통조림 생선은 신선한 생선을 섭취하는 것에 비하여 더 높은 칼시움을 섭취할 수 있게된다. 통조림 과정에서 뼈를 추려내지 않기 때문이다.

   또한 통조림 생선에는 칼로리는 낮으나 우수한 단백질이 들어있어 이 면으로도 뛰어난 음식이라고 볼 수 있다. 3 온스의 통조림 연어에는 21 그램의 단백질이 들어있고, 177 칼로리만 들었다.

생선 속에 들어있는 해로운 수은이나 PCB와 같은 것은 어떻게 되나? : 이에 대한 답변으로는 해로운 면에 비하여 이로운 면이 더 크기 때문에 생선섭취는 전체적인 면으로 볼 때에는 건강에 이롭게 작용한다. 

   그러나 임신한 여자나 수유를 하는 여자인 경우에는 오염된 바다 생선 섭취에 유의해야 한다. 수은이나 PCB와 같은 오염된 물질들이 태아나 유아의 발육에 지장을 줄 수 있기 때문이다. 그러나 수은이 걱정되면 고등어나 알바코어 튜나(albacore tuna)는 피하는 것이 좋다. PCB에 관한 한, 양어장에서 키워 낸 생선은 피하는 것이 좋고, 자연에서 잡은 생선에는 비교적 적은 양의 PCB만 들어있다.

   통조림 생선의 유통기간은 최고로 3-4년이나 됨으로 판촉으로 내려간 통조림 생선이 있으면, 이를 대량 구입해 놓는 것도 한 방법이라고 할 수 있다. 그러나 통조림 생선을 섭취할 때 가장 조심해야 할 부분은 소금이라고 할 수 있다. 따라서 가외의 소금을 치면서 조리할 필요는 없을 것이다.

5) 비타민-D 부족은 관절염 위험 증가로 이어진다

   비타민-D가 뼈의 건강은 물론 골다공증을 예방하는데 중요한 영양소라는 것은 잘 알려진 사실이다. 그런데 비타민-D의 부족은 관절염으로도 발전할 수 있다는 것이다. 새로운 연구조사 결과에 의하면, 비타민-D가 부족한 사람은 비타민-D의 부족이 없는 사람들에 비하여 약 두 배 정도로 퇴행성 관절염으로 발전하게 될 위험도가 된다는 것이다.

   캘리포니아 대학(SF)의 크리스나 차간티(Krishna Chaganti, MD)는 1천 104명의 노인들에 대한 골다공증 연구를 진행하고 있었다. 4.5년 후에 참가자들의 비타민-D 수준과 고관절의 관절염 발생여부를 조사하고 있었다. 낮은 비타민-D 수준(15.1-30 ng/mL)을 갖고있는 사람들은 높은 수준(30 ng/mL 이상)의 비타민-D 수준을 갖고있는 사람들에 비하여 관절염 발생이 높았다고 한다.

   이 연구팀들이 내린 결론으로는 뼈의 광물질 착상을 도와주는 비타민-D의 부족이 있는 경우, 낮게 착상된 광물질을 갖고있는 뼈는 여기서 끝나는 것이 아니라 관절까지도 영향을 주기 때문이라는 것이다. 이에 대하여는 맹검법에 의한 연구조사가 있어야 하는데, 현재 그런 연구조사가 진행 중에 있기 때문에 오래 걸리지 않아 결정적인 결론을 내릴 수 있을 것으로 보여지고 있다. (Arthritis & Rheumatism, February 2010)

6) 비타민-D, 면역성에 신호를 보내어 세균 감염과 싸우게 한다

   덴마크의 과학자들은 체내의 살상 세포는 T-세포는 비타민-D가 제대로 있어야 활성화된다는 것을 알아내었다. 이 연구조사를 진행한 코펜하겐 대학의 카스텐 가이슬러(Carsten Geisler, MD, Ph D, DSc) 박사는, “T-세포가 외부 침입자에게 노출이 되면 비타민-D 수용기가 작용하면서(extend) 비타민-D를 찾게된다. 이 말의 뜻은 T-세포는 반드시 비타민-D가 있어야 하며, 아닌 경우에는 세포의 활동은 끝나게 된다=the activation of the cell will cease. 만약 혈액 속에 비타민-D가 부족하여, T-세포가 비타민-D를 찾지 못하게 되면, 비타민-D는 동원되지 않는다.”라고 말하고 있다.

   전염병이 돌게 될 때, 제 3 세계에 주는 이 말의 뜻은 심각하다. 세계적으로 볼 때 전 인구의 절반 가량이 비타민-D 부족증을 보여주고 있다. 특히 실내에서 생활하는 사람들에게는 더욱 심각한 문제이다. (Nature Immunology)

7) 고혈압은 뇌 회로를 바꾸어 놓을지도 모른다

   고혈압이 치매의 위험성을 높인다는 두 편의 연구논문이 있다. 한 편에서는 65세 이상 되는 1403명의 여자들에게 MRI 촬영으로 확인된 바는 고혈압이 있는 사람들로부터는 백질 병변(white matter lesion)이 보였는데, 이는 신경전도에 필수인 절연물(insulation)이 약해짐을 의미하는 것이다. 이때 혈압이 높을수록 받는 해가 점점 더 심해지게 된다. “이는 뇌에서 조용하게 진행되는 질병이다.”라고 하면서, 이 연구조사를 진행한 루이스 컬러(lewis Kuller MD, DrPH)박사는, “이는 천천히 진행되는 질병으로 아주 좋지 않은 결과를 초래하게 된다.”라고 말했다.

   두 번째 연구논문에서는 983명의 중년 남녀들을 15년 동안 추적하면서 조절되지 않은 고혈압이 앞에 언급한 내용과 비슷한 백질 병변을 보여주었다. 이 연구조사에서는 수축기 혈압이 높을수록 더 큰 병변을 보여준 바 있다. 국립 건강 연구소(National Institute of Health=NIH)에서는 이 제목에 대하여 미 전국에서 7천 5백 명이 참가한 연구조사를 진행하고 있다. (Stroke, January 2010)

8) 전인 건강을 위한 식이요법

   음식물 섭취는 건강유지를 위하여 필수이다. 다음은 미리암 넬슨(Miram Nelson, Ph D)이 지은 책 “강한 여자들을 위한 전인 건강을 위한 지침(Strong Women's Guise to Total Health)”이다.

무엇을 먹나? : 미국인들은 30년 전에 비하여 더 많은 음식을 먹는다. 예를 든다면, 여자들은 1970 년대에는 하루에 1,600 칼로리를 섭취한 반면에, 2000 년대에는 1,800 칼로리를 섭취하고 있다. 그 내용은 다음과 같다.

* 더 많은 육류 섭취 : 미국인들은 일년에 200 파운드의 육류를 섭취한다. 이는 하루에 8.8 온스에 해당된다. 추천된 것에 비하여 16%나 더 많은 육류를 섭취하고 있다.

* 우유는 줄어들고 치즈는 늘어나고 : 50년 전에 비하여 60%나 적게 우유를 마시지만, 치즈는 50년 전에 비하여 7.5 파운드로부터 30 파운드(일인당 일년에 소비하는 양)로 늘어났다.

* 과일과 채소 소비 증가 : 1970년대에 비하여 과일과 채소 소비량이 19% 늘어났다. 이는 옳은 방향이다.

* 가공된 곡식 소비는 늘고 전곡류 소비는 줄어들었다 : 가공된 곡류의 소비량 증가는 모든 칼로리 증가에서 차지하는 비율이 가장 크다. 각종 과자류 등 후식(dessert)으로 소비되는 곡식은 늘었다. 1970년부터 2005년 사이에 41%나 늘어난 바 있다.

* 첨가된 지방과 기름 증가 : 지난 30년 간 늘어난 지방 및 기름 증가는 63%에 이르고 있다. 지방과 기름의 증가는 지난 30년 간 늘어난 일일 섭취 300 칼로리의 42%를 차지하고 있다.

* 단 음식 선호 : 지난 30년 간 설탕 및 다른 감미료 증가는 19%나 된다. 이는 일인 당 142 파운드를 의미한다.

* 엄청난 청량음료 증가 : 1966년도에 일인당 18.7 갈론의 청량음료 소비는 2000년도에는 58 갈론으로 늘어났다. 이는 12 온스 짜리 병으로 일년에 555병이나 마신다는 것을 의미한다. 모든 칼로리 섭취 중에서 하루에 300-400 칼로리나 되는 분량이 청량음료로부터 온다는 뜻이다.

어떤 식으로 먹나? : 50년 전에는 온 가족이 식탁에 둘러앉아서 식사를 했다. 물론 TV는 없었다. 그것뿐이 아니다.

* 우선 음식의 분량이 커지고 농축된 칼로리 음식이 됐다 : 20년 전에 비하여 과자는 12% 커졌고, 커피는 22% 베글은 195% 커졌다. 버거킹이 처음 나왔을 때는 햄버거, 후렌치 후라이 그리고 마시는 것, 다 합쳐야 600 칼로리밖에는 안 되었다. 그러나 오늘날에는 1,500 칼로리나 된다.

* 외식을 더 많이 한다 : 1970년도의 외식이 차지하는 식품에 관한 가계부는 33%이었는데, 2008년에는 48%로 늘어났다. 얼마 전만 하더라도 일주일에 두 번 정도 외식을 했으나 오늘날에는 하루에 한 번 꼴로 외식을 한다.

* 달리면서 먹는다 : 2005년 통계에 의하면 20%의 음식은 드라이브 트루(drive through)를 통한 것이라고 한다. 여기에 운전하면서 음식을 먹는 것은 보편화된 현실이다.

* TV 보면서 먹는다 : 이 역시 보편화된 현실이다. 미국인들의 66%가 TV를 시청하면서 저녁을 먹는다.

어떻게 하면 더 건강하게 먹을 수 있나? : 엄청나게 많은 충고가 있을 수 있으나 다음의 몇 가지에 요약한다.

* 진정한 음식을 먹어야 한다 : 신선하고, 전체적이고, 살고있는 지역에서 키운 식품으로 될 수 있는 대로 가공을 덜 했으면서 가능한 만큼 첨가물을 섞지 않은 음식물을 먹어야 한다.

* 소식이 장수 : 이는 잘 증명된 과학적인 사실이다. 덜 먹고 건강해지자.

* 식사하는 시간은 즐기는 시간이다 : 음식과 다른 것들을 혼합하지 말자.

이 책의 저자는 이 밖에도 많은 아이디어를 제시하고 있다.

Q & A

Q : 혼자 사는 사람인데, 남은 음식을 데워서 먹게되면 영양손실이 큰가?

A : 마이크로 웨이브를 쓰거나 프라이팬 위에 약한 불로 데워서 먹게 되면, 영양손실을 최소한으로 줄일 수 있게된다고 한다. 또는 첫 번째 조리를 할 때 약간 덜 익힐 수 있다면 더욱 도움이 될 수 있을 것이다.

Q : 익지 않은 초록색의 바나나는 먹기에 안전한가? 그리고 잘 익은 바나나와 비교해 볼 때 영양은 어떤가?

A : 소화시키기 어려울지는 몰라도, 별다른 해는 없다. 잘 익은 바나나에는 약간 더 많은 산화방지제가 들어있다. 그러나 덜 익은 바나나에는 당보다는 녹말이 더 들어있어 혈당을 덜 올려주게 될 것이다. 그리고 덜 익은 초록색의 바나나에는 단쇄 지방산(Short Chain Fatty Acids=SCFA)이 들어있다. 이 영양소는 대장세포들이 영양소로 쓰는 성분으로 대장 기능을 증진시켜주게 된다.

Q : 바다소금이 다른 소금에 비하여 좋다는데?

A : 바다소금 이외의 소금은 암염으로부터 온 것이다. 반면에 바다소금은 바닷물을 증류시켜서 만든 소금이다. 양쪽 소금 모두 주성분은 나트리움과 염소이다. 그러나 바다소금에는 이 두 성분 이외에도 다른 광물질들이 들어있어 건강에 좋게 작용한다. 그러나 오염된 바닷물로 만든 바다소금에는 원하지 않는 화학물질들이 들어있을 가능성도 있음에 유의해야 할 것이다.

News Bites

* 술 마시는 여자들이 체중증가 덜 된다 : 정상체중의 여자들이 적당한 양의 술을 마시면, 술을 마시지 않는 여자들에 비하여 과체중이나 비만증으로 될 가능성이 줄어든다는 연구조사 결과가 나왔다.

   39세 이상 되며 정상체중을 갖고있는 여자들 1만 9천 220명을 모집해서 이들을 13년에 걸쳐서 추적 조사했다. 그 결과 보통 정도로 술을 마시는 여자들은 3.5 파운드의 체중증가가 있었지만, 술을 전혀 마시지 않는 여자들은 8 파운드의 체중증가가 있었다. 그 중에서도 붉은 포도주를 마시는 여자들에게서 이런 추세가 가장 강하게 나왔다.(Archives of Internal Medicine, March 8 2010)

* 더 많은 미국인들이 영양가에 대한 라벨을 조사한다 : 건강을 생각하는 미국인들의 숫자가 점점 더 늘어나고 있다. FDA의 조사에 의하면, 220년도에 라벨을 읽는 사람들은 44%이었지만, 2008년에 들어와서는 54%로 늘었다고 한다.

   그리고 점점 더 많은 미국인들이 음식물 섭취와 심장병 발생과 밀접한 상관관계를 갖고있음을 알고 있고 오메가-3의 섭취가 건강에 좋음을 알고 있다고 한다.