* 장수에는 운동이 필수다.

2) 식품에 들어 있는 아질산염과 질산염은 건강에 해가되나 도움이 되나?     3) 감기에 좋다고 추천되는 여러가지들 진정으로 좋은가?     4) 과민성 장 증후군에는섬유질이 기울보다 좋다.     5) 좋지않은 생활습성은 당신의 뇌까지 상하게 만든다.    6) 육류, 달걀 및 우유제품은 유방암과 관련이 없다. 

                       <Tufts, Health & Nutrition Letter>

장수에는 운동이 필수이다

이스라엘 과학자들의 연구조사 결과가 보여주는 것은, 아무리 나이가 많은 노인들이라고 하더라도, 운동을 시작하게 되면, 그 때부터 건강상 얻게 되는 것이 많다고 한다. 70세 노인들 중 일주일에 4 시간 이상 신체적으로 활발함을 유지하게 되면 오래도 살지만 삶의 질도 올라가게 된다는 것이다. 

신체적으로 활발한 노인들은 앉아있는 생활을 하는 노인들에 비하여, 조사기간 동안, 31-58%나 낮은 사망률을 보여주었으며, 72-92%나 더 높게 독립적인 일상생활을 할 수 있다고 한다.

이 연구조사를 주도한 스테스만(Jochanan Stessman MD, Hadassah Hebrew University Medical Center)박사는, “실제로 노년층에 속하는 사람들이 신체활동을 하는 경우란 드물지만, 신체활동을 시작하는 나이에는 나이의 제한이 없다.”라고 말하고 있다.

이를 증명하기 위하여, 1920과 1921년에 태어난 노인들 1,821명을 모집하여 18년 동안 추적 조사한 바 있다. 이들을 일주일에 4 시간 이상의 신체활동을 하는 그룹과 그 이하의 신체활동을 하는 그룹으로 나눈 바 있다. 70-78세 사이에 사망한 사람들 중 27.2% 대 15.2%로 활동적인 노인들이 비활동적인 노인들에 비하여 사망률에서 낮아짐이 관찰되었다. 마찬가지로 78-85세 사이에서는 40.8% 대 26,1%이었고, 85-88세 사이에서는 24.4% 대 6.8%이었다.

앉아있는 생활을 하던 노인들도 신체활동을 늘리게 되면, 이익을 얻게된다. 특히 노인이 되면서 남에게 의존하는 비율이 내려가면서 독립된 생활을 즐길 수 있게된다. 스테스만 박사는, “신체활동이야말로 노화의 늪으로 빠져 들어가게 되는 소용돌이로부터 벗어날 수 있는 길 중 가장 중요한 것으로, 심장혈관 건강, 면역성 증진, 만성 염증 억제 및 근육감소증(sarcopenia : 근육질은 줄어들고 그 자리에 지방질이 차지하게 되면서 전체적으로는 허약한 체질로 변하게 됨을 의미함) 약화로 이어지게 된다.”라고 말하고 있다.

이스라엘 과학자들은 다음과 같은 결론을 내리고 있다. “신체활동으로부터 얻게되는 이점들은 노화와는 상관이 없으며, 신체활동 여부로부터 오게되는 차이의 정도는 노화가 진행될수록 더 깊어진다.”(Archives of Internal Medicine, September 14, 2009)

약간의 체력증진만 있더라도 생명연장에 도움을 주게된다 : 신체활동은 그대로 수명연장과 직결된다. 4,384명에 달하는 중년 및 노년층들을 모집하여 그들의 수명과 어떤 상관관계를 갖고있는지에 대한 연구조사가 있다. 약간의 가외 운동만 하더라도 수명이 연장된다는 것이다.

뉴질랜드 오타고 대학의 쌘드라 만딕 박사는, 답차검사(treadmill test)를 통하는 그들의 체력(fitness)에 따라서 5 그룹의 사람들을 나누어 모집하여 9년 동안 추적 조사하였다. 조사기간 동안, 최저의 체력을 갖고있는 사람들은 최고의 체력을 갖고있는 사람들에 비하여 4배나 더 높은 사망률을 보여주었다. 가장 높은 체력을 갖고있는 사람들은 같은 기간 동안 단지 6%만 사망하였다. 여기에는 비만증, 고혈압, 당뇨병과 같은 다른 위험요소들에 앞서서 체력여부가 사망에 관한 한 가장 강력한 예보를 해 준 셈이다.

조금만 더 강한 체력을 갖게될 때 얻게되는 수명에 관한 이익은 남다른 바 있다. 가장 낮은 체력의 소유자들의 사망률 25%에 비하여, 그 보다 약간 더 높은 체력을 소유하고 있는 사람들의 사망률은 13%로 큰 차이를 보여주고 있다. 이는 두배에 가까운 사망률이다.

만딕 박사는 이번 연구조사를 통하여 얻은 결론으로 다음과 같은 지적을 하고 있다. “평생동안 얼마나 많은 운동을 한 것이 중요한 것이 아니고, 지금, 당장, 얼마나 신체활동을 하고있는지가 가장 중요하다.(Medicine and Science in Sports and Exercise, August 2009)

2) 식품에 들어있는 아질산염(nitrites)과 질산염(nitrate)은 건강에 해가 되나 도움이 되나?

식품들에 들어있는 아질산염이나 질산염이 암을 유발시킬 수 있다는 공포에 대하여, 이를 다시 한번 지켜보아야 할 것으로 보인다. 최근의 소견에 의하면, 이런 질소 합성물은 건강에 도움이 될 수도 있음을 시사하고 있다.

새 조사에 의하면 아질산염이나 질산염이 뇌암과는 무관한 것으로 발표하고 있다. 발암물질인 나이트로사민(nitrosamines)이 음식이거나 자연에 있는 아질산염이나 질산염으로부터 오는 것이기는 하지만, 인체 내에서도 이런 반응이 일어나는지에 대하여는 분명하지 않다.

음식으로부터 오는 질산염의 80%는 건강하다고 믿어지는 채소로부터 오게된다. 아질산염은 대부분은 베이컨과 같은 육류 가공과정에서 방부, 안정 및 착색을 위한 목적으로 첨가하는 것이다.

왕립 런던 대학의 도미니크 미카우드(Dominique S Mich명, ScD)는 질소 합성물이 악성 암인 신경교종(glioma)을 유발하는지에 대한 실험을 한 바 있다. 나이트로사민이 이 암을 유발시킨다는 가설은 수십 년 동안 알려진 바 있으나 실지로 이에 대한 실험을 실시하기는 어려운 과제였다. 왜냐하면, 실지로 나이트로사민은 어디에나 존재하고 있기 때문이다.(American Journal of Clinical Nutrition)

이들은 미국에서 있었던 신경교종 환자 335명에 대한 24년에 걸친 데이터를 분석해 본 바 있다. 그 결과, 평소에 아질산염과 질산염, 가공된 육류 및 나이트로사민의 높은 섭취와 낮은 섭취를 비교해 본 결과 신경교종 위험이 더 증가하지 않았다.

같은 잡지에 실린 한 논문(Norman G Hord, PhD, MPH, RD, Michigan State University)에서는 아질산염이나 질산염이 이로운 영양소가 될 수 있다고 제시한 바 있다. 질소 합성물이 동맥을 확장시킨다는 점에 대하여는 아무런 의심이 없다. 협심증에 쓰이는 나이트로글리세린을 보아도 알 수 있을 것이다. 또한 혈압까지도 낮추어줄 수 있다. 고혈압 환자들에게 추천되는 DASH(Dietary Approach Stop Hypertension=식단을 통한 고혈압 정지) 식단에 있는 채소로부터 오게되는 아질산염과 질산염이 혈압을 낮추어주게 된다. 이들의 계산에 의하면, DASH와 같은 식단에 들어있는 질산염은 WHO가 제정한 안전치의 550%에 해당된다고 한다. WHO의 질산염 안전치에 대한 재고려를 추천하고 있다.

3) 감기에 좋다고 추천되는 여러 가지들, 진정으로 좋은가?

작년에 있었던 H1N1 독감 바이러스로 인하여 수많은 사람들이 걱정을 한 바 있다. 각종 민간요법을 포함하여 수많은 영양보충제들이 계절적인 바이러스에 좋다고 선전하고 있다. 그러나 감기나 독감 바이러스를 물리칠 수 있는 영양소들의 작용에 대하여 과학적으로 이를 선뜻 추천하기 어려운 바 있다. 

대부분의 영양소들은 산화방지제 역할을 하는데, 복잡한 면역체계는 어떤 한 두 가지의 영양소나 민간요법으로 영향을 받기보다는 평소부터 건강한 생활습성을 갖고 살아가면서 면역성을 튼튼하게 유지하고 있는 길이 가장 옳은 길일 것이다. 특히 균형 있는 음식생활을 함으로 면역성에 필요한 모든 영양소들을 골고루 섭취하는 방법이 가장 좋을 것이다.

그런 면에서 볼 때, 각자의 음식생활 속에서 어떤 부분이 부족한 지에 대하여 깊게 살펴보는 시간을 갖는 것이 좋을 것이다. 오메가-3가 부족한 음식생활이라면, 생선을 섭취하거나 생선기름을 복용한다든지, 아니면, 햇볕에 노출되는 시간이 거의 없어 비타민-D가 부족할 수 있다는 판단이 서면, 햇볕에 나아가거나, 아니면, 비타민-D3를 복용하는 것과 같은 긍정적인 생활습성에 대한 고려를 해 보아야 할 것이다.

적당한 운동은 면역성을 올려준다. 따라서 규칙적인 운동을 하면 된다. 아무리 운동이 좋더라도 과도한 운동은 피로하게 만들어줄 뿐 아니라 면역성을 내려줄 수도 있음에 유의해야 한다. 양질의 수면을 취하면 면역성이 올라가고, 탈수가 되지 않도록 충분한 물을 마셔야 한다. 스트레스는 몸의 면역성을 낮추어주게 됨으로 이에 대한 대책을 세워야 한다. 흡연은 모든 면에서 나쁘지만 특히 감기나 기관지에 감염을 일으키는데 나쁘게 작용한다.

독감 계절이 돌아오면, 우선 해당되는 독감예방주사를 맞는 것이 중요하고 또한 손을 자주 씻는 습관을 키워야 한다. 개인위생에 유의해야 만 한다. 감기나 독감에 좋다는 거의 대부분의 영양보충제들은 그 과학적인 근거가 희박한 상태이다. 따라서 감기나 독감 예방이나 치료는 과학적으로 인정된 방법을 쓰는 것이 안전할 것이다.

4) 과민성 장 증후군(Irritable Bowel Syndrome=IBS)에는 수용성 섬유질이 기울보다 좋다.

의사들은 과민성 장 증후군에는 섬유질을 많이 섭취하라는 처방을 한다. 그러나 곡식으로부터 나오는 기울에 들어있는 비수용성 섬유질보다는 과일이나 채소에 많이 들어있는 수용성 섬유질이 더 좋은 효과를 내게된다고 한다. 

한 의학잡지(British Medical Journal)에 실린 내용에 의하면, 차전자 껍질(psyllium husk)로부터 수용성 섬유질이 기울로부터 얻게되는 비수용성 섬유질에 비하여 과민성 장 증후군의 증상을 더 완화시켜준다고 한다.

이 연구조사에서는 18-65세 사이의 IBS 환자 275명을 모집하여 이들을 세 그룹으로 나누어, 첫 번째 그룹에는 10 그램의 차전자 껍질의 수용성 섬유를 12주 동안, 두 번째 그룹에는 같은 양의 비수용성 섬유질, 그리고 세 번째 그룹은 통제 그룹으로 놓아 두었다. 

그 결과, IBS의 증상에 대한 설문으로 첫 번째 그룹에서는 90 점을 얻었으며, 두 번째 그룹에서는 58 점을 얻게 되었다.

이 결과는 미 위장내과 협회(American College of Gastroenterology)의 추천과 일치하고 있다. 다만 이번 연구조사로 그 내용에 더 믿음이 가게 된 바 있다.

5) 좋지 않은 생활습성은 당신의 뇌까지도 상하게 만든다

불란서의 연구조사가들이 5,123명에 대하여 17년 간 추적조사 해 본 결과, 건강하지 생활습성을 가진 사람들은 3배나 더 인식작용에서 문제가 발견되었으며, 기억문제도 건강한 생활습성을 가진 사람들보다 두 배나 높았다고 한다. 이들은 인식작용과 기억력에 대하여 다음의 4 가지 건강하지 않은 생활습성 사이의 상관관계에 대하여 알아 본 결과 아래와 같은 결론을 얻게 되었다.

* 흡연

* 낮은 과일과 채소 섭취(하루에 두 번 이내의 과일이나 채소 섭취)

* 부족한 신체활동

* 과도한 음주(적당히 술을 마시는 사람과 대비됨. 이는 일주일에 1-14잔 사이의 음주량을 의미함)

이들을 나이별, 평균 나이 44세, 56세 및 61세로 나누어 중년의 진행에 따른 그룹으로 나누었다. 여기에 건강하지 않은 생활습성의 정도를 0-4의 점수를 주게 하였다. 다음에는 이들의 수행능력(executive function)과 기억을 비교해 보았다.(수행능력이란 한 사람이 생활 목표를 달성하는데 필요한 생각하는 기술로, 이를테면, 하던 행동을 끝낼 줄 알며, 계획과 예상되는 결과 및 변하는 상황에 대처하는 능력을 말함)

그 결과 예상한대로 건강하지 않은 생활습성을 갖고있는 사람들로부터는 수행능력과 기억에 문제가 지적되었는데 같은 중년에 속하더라도 나이를 먹어갈수록 그 정도가 점점 심해짐을 볼 수 있었다. 첫 번째 그룹에 비하여 두 번째 그룹은 138%, 세 번째 그룹은 176%가 더 높았다.

현재 담배를 피우는 사람들로부터는 기억과 언어 그리고 산수와 관련된 생각과 이론적인 면에서 문제가 지적되었다. 연구조사가들이 내린 결론은, “건강하지 않은 행동과 함께 건강하지 않은 행동이 지속된 기간은 인생의 나중에 인식장애로 이어지게 된다.”라는 것이었다.(American Journal of Epidemiology, August 15 2009)

6) 육류, 달걀 및 우유제품은 유방암과 관련이 없다.

비록 육류와 이로부터 오는 지방질 섭취에는 많은 주의를 기울여야 하지만, 유럽에서 있었던 대규모 연구조사 결과는 육류, 달걀 및 우유제품이 유방암 위험을 증가시켜주지 않다고 발표한 바 있다.

이 연구조사에는 모두 31만 9천 826명이 참가했는데(European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition=EPIC), 그 결과는 앞의 음식들이 유방암 발생과는 특별한 상관관계가 없다는 것을 보여주었다.

다른 연구조사(IRCCS National Cancer Institute in Milan)에서도 모두 7,119명의 유방암 환자들을 9년에 걸쳐서 조사해본 결과 유방암 위험과 이런 음식생활 사이에는 특별한 상관관계가 없었다는 것이다.

한편 EPIC 조사에서는 갱년기 이후의 여자들로 가공된 육류를 많이 섭취한 경우 10%의 위험도가 증가했다고 한다. 또한 버터를 많이 섭취한 갱년기 이전의 여자들로부터는 28%의 위험율 증가가 있었다. 이 연구조사를 실시한 팔라(Pala) 박사 팀은 높은 온도로 조리한 붉은 육류 섭취와 유방암 발생 위험에 대한 조사를 실시해달라고 요청한 바 그 이유는 그들의 연구조사 내용과 일치하였기 때문이다.

이 논문에 대한 전문가의 논평은 전세계적으로 백만 명 이상의 여자들이 보여주는 육류 및 우유제품과 중년의 유방암 위험과는 상관관계가 없다는 것은 일관된 소견이다. 그러나 다른 병 발생위험을 생각해볼 때 육류와 우유제품 소비에 대하여는 조심해야 한다고 지적하면서, 과체중을 피하고 술을 많이 마시지 않는 것이 유방암을 피하는데 도움이 될 것이라고 말하고 있다.(American Journal of Clinical Nutrition, September 2009)

Q & A

Q : 저는 골다공증을 갖고있습니다. 담당의사가 저보고 하루에 1000 IU의 비타민-D를 복용하라고 합니다. 제가 복용하고 있는 종합 비타민을 보니 그 안에도 비타민-D가 있어 두 가지를 다 복용하면 하루에 2300 IU를 복용하게 됩니다. 이 정도는 안전한 양입니까?

A : 비타민-D를 너무 많이 복용하면 독성을 수반할 수 있음은 사실입니다. 의학연구소(Institute of Medicine)에서 책정한 최고허용치는 하루에 2000 IU입니다. 그러나 전문가들의 의견은 이 최고허용치를 더 올려야 한다는 것입니다. 최근에 있었던 임상 실험에 의하면 하루에 1만 IU까지 안전한 것으로 되어있습니다. 담당의사와 상의해 보시길 바랍니다.

Q : 제가 먹는 씨리얼에 냉동 건조시킨 과일이 있음을 발견했습니다. 냉동 건조시킨 것을 신선한 과일과 비교해 볼 때 영양상 어떤 차이가 납니까?

A : 식품을 냉동 건조시키는 방법은 옛 잉카제국 시대로 거슬러 올라갑니다. 안데스 산기슭에 곡식을 얼려서 건조하고 낮은 기압 속에서 천천히 건조시켜갈 수 있었습니다. 현대의 냉동 건조 방식은 진공을 이용해서 혈장(plasma)나 커피를 제조합니다. 네스카페(Nescafe)는 1938년부터 이런 방법을 써왔습니다. 이때부터 과일을 포함해서 다른 식품에 이런 방식을 써오고 있습니다. 2006년도, 한 단체(American Institute for Cancer Research conference)에서 조사한 바에 의하면, 냉동 건조시킨 과일이나 신선한 과일 속에 들어있는 산화방지제는 거의 같았다고 합니다. 그러나 냉동 건조 방식은 상하기 쉬운 영양소는 파괴시킬 수 있게됩니다. 그러나 냉동 건조시킨 과일을 쓰면 가외의 설탕을 첨가하지 않기 때문에 좋을 것입니다.

NEWS BITES

* FDA의 비타민 안내 : 영양 보충제나 식품들의 건강상 이익이 훨씬 부풀려있는 실정에 FDA에서는 영양 보충제 복용에 대한 안내를 하고 있다. 꼭 필요할 때 영양 보충제를 복용하는 것은 필요한 일이다. 특정한 영양소의 결핍이 있을 때 이를 보충해준다는 것을 필수이다. 그러나 영양 보충제 복용이 균형 된 음식물 섭취를 대신할 수는 없다. 또한 음식물을 통하여 섭취가 안 되는 영양소에 대한 보충은 필요한 것이다.

비타민에 대한 일반적인 지식을 얻는 것은 필요한 것이다. 그러나 언론에 보도되는 내용이나 또는 과대광고 내용에 대한 객관적인 비판을 할 수 있는 안목은 있어야 한다.

* 비싸게 먹히는 지중해 연안 식단 : 지중해 연안 식단이 건강에 좋다는 것은 잘 알려진 사실이다. 그러나 지중해 연안 식단을 지킬 때 매 1000 칼로리 당 1 달러 이상의 가외의 비용이 들게된다는 스페인 연구가들의 연구조사 결과가 있다.

* 건강한 이웃은 당뇨병 위험을 줄인다 : 새 연구조사에 의하면 건강한 이웃들이 살고있는 곳에 살고있으면, 당뇨병 발병위험이 줄어든다고 한다.

* 채식주의자들 뼈 건강에 좋은 소식 : 채식주의자들은 그들의 뼈 건강에 신경을 써야 할만한 이유가 있어왔다. 그러나 새 메타-분석에 의하면, 채식을 하더라도 잡식을 하는 사람들과 비교해 보았을 때 신경을 써야 할만큼의 뼈 건강에서 큰 차이는 없었다고 한다. 과학자들은 869명의 여자들과 1880명의 남자들에 대한 과학적인 분석을 해 본 결과 채식주의자들은 4-6%의 골 밀도에서 차이가 났다고 한다. 이에 대한 논평으로, 이런 정도의 차이는 골다공증으로 인한 골절과 같은 심각한 상태로는 이어지지 않게 된다는 것이었다.