* 녹차, 뇌세포 보호작용
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작성자 이준남 작성일13-09-19 10:30 조회2,608회 댓글0건본문
2) 지중해 연안 식단, 심장병 위험을 거의 30%나 낮춘다. 3) 심장과 뇌에 좋은 딸기 : 4) 건강한 생활습성을 어떻게 만들어가나?
<Tufts, Health & Nutrition Letter/ June 2013>
1) 녹차, 뇌 세포 보호작용 : 녹차 성분이 뇌 활동을 올려주며 AD에도 좋게 작용한다
언제인가는 녹차가 AD(알츠하이머)나 다른 형태의 치매와 싸우는 무기로 사용될 수 있을 것이라는 많은 연구조사 결과가 나오고 있다. 다른 여러 가지 방법으로 연구조사가 진행되고 있으나, 그 내용은 녹차의 폴리페놀 성분이 뇌의 중요한 부분에 작용한다는 것이다.
녹차의 성분 중에서 EGCG(epigallocatechin-3-gallate)을 사용하여 연구조사들이 진행되고 있으나 실제로는 보통 차를 마셔도 같은 효과를 얻을 수 있게된다. 과학자들은 녹차 뿐 아니라 많은 과일과 채소에 들어있는 각종 식물성 화학물질들도 비슷한 작용을 할 것으로 내어다 보고 있다.
위약에 비하여 녹차는 작업 기억을 관장하고 있는 뇌 부분(dorsolateral prefrontal cortex)의 활동을 올려주는 것이 관찰되었다. 이는 fMRI라는 영상을 통하여 관찰된 바 있다. 노화가 되면서 뇌 세포 생성이 떨어지는 것이 보통인데, 한 연구조사에서는 녹차 성분인 EGCG는 해마의 뇌 세포 생성(neurogenesis)을 도와주면서 뇌의 가소성을 높여주는 것으로 관찰되었다고 한다.
한 연구조사에서는 녹차의 EGCG와 함께 붉은 포도주에 들어있는 레스베스테롤을 실험에 사용해 본 결과 AD 치매의 특징인 베타-아밀로이드를 녹여주면서 주변의 뇌 세포와의 결합을 막아주는 현상을 관찰하였다고 한다. 또 다른 연구조사에서는 AD 환자들로부터 볼 수 있는 구리, 철분 및 아연과 결합된 단백질을 분해시켜주는 EGCG의 작용도 있었다고 한다.
위약에 비하여 녹차는 작업 기억을 관장하고 있는 뇌 부분(dorsolateral prefrontal cortex)의 활동을 올려주는 것이 관찰되었다. 이는 fMRI라는 영상을 통하여 관찰된 바 있다. 노화가 되면서 뇌 세포 생성이 떨어지는 것이 보통인데, 한 연구조사에서는 녹차 성분인 EGCG는 해마의 뇌 세포 생성(neurogenesis)을 도와주면서 뇌의 가소성을 높여주는 것으로 관찰되었다고 한다.
한 연구조사에서는 녹차의 EGCG와 함께 붉은 포도주에 들어있는 레스베스테롤을 실험에 사용해 본 결과 AD 치매의 특징인 베타-아밀로이드를 녹여주면서 주변의 뇌 세포와의 결합을 막아주는 현상을 관찰하였다고 한다. 또 다른 연구조사에서는 AD 환자들로부터 볼 수 있는 구리, 철분 및 아연과 결합된 단백질을 분해시켜주는 EGCG의 작용도 있었다고 한다.
2) 지중해 연안 식단, 심장병 위험을 거의 30%나 낮춘다 : 최초의 주요한 연구조사가 보여주는 증거
지중해 연안 식단이 심근경색증과 뇌졸중 위험을 크게 낮추어주고 심장병으로 인한 사망률도 낮추어 준다는 최초의 맹검법에 의한 조사결과가 밝혀졌다. 많은 전문인들이 이번의 결과를 보고 놀란 바 있다. 결과가 너무나 좋아 예정에 앞서서 5년 만에 연구조사를 끝내게 되었다. 과학자들은 이렇게 좋은 결과를 더 이상 늦추는 것이 옳지 않다고 판단한 것이다.
지중해 연안 식단에 들어가는 올리브 기름과 견과류만 골라서 다른 식단에 첨부한다고 해서 같은 효과를 내기는 어려운 것으로 보이는데, 그 이유는 지중해 연안 식단이라는 전체적인 조합이 건강에 좋다고 믿어지기 때문이다. 이번의 연구조사는 매우 심한 지침 아래 실시된 것으로 그 결과에 대하여 더 큰 믿음이 가는 것이다.
이번의 연구조사에 포함된 지중해 연안 식단에는 다음과 같은 내용물들이 포함된 바 있다.
* 하루에 최소한 두 번 이상의 채소섭취 * 최소한 하루에 3번 이상의 과일 섭취 * 일주일에 최소한 3번 이상의 콩 종류 섭취 * 일주일에 3번 이상의 생선 섭취, 특히 연어, 정어리, 참치와 같은 지방질이 많은 생선 * 토마토, 양파, 마늘을 올리브 기름에 넣은 양념을 일주일에 최소한 두 번 섭취 * 술을 마시는 사람은 저녁에 포도주 등이다.
이 조사에 참가한 사람들에게는 붉은 고기나 가공된 육류의 섭취를 줄이고 소다류를 덜 마시라는 주의를 준 바 있다.
지중해 연안 식단을 세 그룹으로 나누어 4.8년에 걸쳐서 조사한 내용은 다음과 같다.
지중해 연안 식단의 특징은, 낮은 탄수화물 섭취와 높은 지방질 섭취가 특징이라고 볼 수 있다. 그러나 지방질은 단가 불포화 지방산(올리브 기름)과 다가 불포화 지방산(호두 등)이다. 지중해 연안 식단을 따른 사람들은 심혈관 질환으로 사망한 경우는 28%나 낮았고, 뇌졸중에서는 49%나 더 낮았다고 한다.
3) 심장과 뇌에 좋은 딸기 : 값도 싼 딸기의 효력은 다른 귀한 과일에 뒤떨어지지 않는다
불루 베리나 아싸이는 언론에 많이 노출된 바 있다. 그러나 딸기도 이들에 뒤떨어지지 않는 효능을 갖고 있다. 딸기는 장과류에 속하지 않고 오히려 장미과에 속하지만 영어 표기(strawberry)가 뜻하는 바는 장과류에 속함을 암시하고 있다. 딸기에 들어있는 산화방지능력은 모든 과일 중에서 4번째로 높게 나타나고 있다.
최근에 발표된 뉴스에 의하면, 딸기가 심근경색증의 발생위험을 낮추어 준다는 것이다. 모두 25세-42세 사이의 간호사 9만 3천 600명을 18년 동안 추적 조사해 본 결과, 그 동안에 모두 405명의 심근경색증 환자가 발생했다.
그런데 불루 베리나 딸기를 일주일에 3번 이상 섭취한 사람들은 34%나 낮게 심근경색증이 발생했다는 것이다. 이에 대한 설명으로, 과학자들은 딸기의 밝은 색깔에 들어있는 항산화제(anthocyanin)의 작용 때문이라는 것이다. 이 성분은 혈관을 튼튼하게 만들어주고 혈압을 낮추어주면서 심혈관 질환 발생에 중요하게 작용하는 염증도 낮추어주는 것으로 믿어지고 있다.
여기에 딸기에는 풍부한 비타민-C, 망간, 엽산, 칼리움 및 섬유질이 풍부하게 들어있으면서 혈당지수 역시 낮아 혈당을 서서히 올려주는 성질도 갖고 있다. 딸기에 들어있는 또 다른 성분(ellagic acid)이 혈당을 조절해주기 때문인 것으로 보인다. 엘라긱 산은 전분이 쪼개지면서 단순한 당분으로 변하는 과정에 필요한 효소의 작용을 억제하기 때문이다.
따라서 딸기를 섭취하면 혈당이 치솟는 것을 막아주는 효과를 기대할 수 있다. 딸기를 일주일에 2-3번 섭취하면 성인 당뇨병의 위험을 줄일 수 있을 것으로 보인다.
딸기는 두뇌의 작용에도 도움이 된다. 인식기능과 기억력 증진에 도움이 된다는 동물실험 결과가 있다. 60 마리의 실험실 쥐에게 정상적인 사료를 먹이거나 불루 베리나 딸기 사료를 먹이면서, 쥐의 노화를 촉진시키는 화학물질을 투여한 후 이들을 비교해보았다.
정상적인 사료를 먹인 쥐들에 비하여 불루 베리나 딸기 사료를 먹인 쥐들의 인식 검사와 학습능력 및 기억에서 더 좋은 성적을 보여주었다.
또 다른 과학적인 조사에서도 장과류 과일 섭취는 이 속에 들어있는 항산화제의 작용으로 뇌에 직접적인 영향을 줄 수 있다고 한다. 즉 노화로 나타나는 신경변성 질환과 인식 및 운동 기능에서 좋은 결과를 기대할 수 있다고 한다.
4) 건강한 생활습성을 어떻게 만들어가나? : 그리고 어떻게 유지할 것인가? 이에 대한 이해가 필요하다
건강에 관한 한 수없이 많은 충고와 지식들이 있다. 그러나 이를 생활화시키려면, 좀 더 깊은 이해가 있어야 한다. 사람들은 어떤 생활습성이 건강에 좋은 지 알고는 있으나 이를 습관화하지 못하고 있다. 두 개의 과정(dual process)에 대한 이해를 해야한다.
사람들은 즉각적인 효과와 결과를 기대하면서도 그러면 안 된다는 것도 알고 있다. 한 봉지의 과자를 다 먹어버리고 싶은 욕망이 있는가 하면, 그래서는 안 된다는 양심도 있는 것이다. 행위를 바꾸려면, 이 상반된 두 가지의 과정이 같은 방향을 향하고 있어야 한다.
건강을 위해서는 음식을 가려서 먹어야 하며, 적당한 운동을 해야 한다고 누구나 알고 있다. 비만증을 갖고있는 사람도 체중을 빼야 건강해진다는 것도 알고는 있으나 이를 실천하는데 문제가 있는 것이다. 왜 그럴까?
여러 가지의 이유들이 있을 것이다. 그 중에서 가장 중요한 것들 중의 하나는 동기부족일 가능성이 있는 것이다. 체중을 빼려는 단 한 가지의 동기만 갖고는 식이요법과 운동을 지속하기는 그리 쉽지 않다. 그러나 종종 성공적으로 체중을 빼는 데 성공하는 사람들도 있다. 어째서 일까?
혹시 오는 여름철에 비키니를 입고 해변가를 거닐면서 옛날의 자태를 뽐내어 보고싶은 깊은 내면으로부터의 강한 자신의 그림을 보았다고 보면 어떨까?
혹시 오는 여름철에 비키니를 입고 해변가를 거닐면서 옛날의 자태를 뽐내어 보고싶은 깊은 내면으로부터의 강한 자신의 그림을 보았다고 보면 어떨까?
결혼을 앞둔 딸의 손을 잡고 예식장 레드 카펫을 걸어가는 자신의 현재 모습보다는 좀 더 보기 좋은 자신의 모습을 그려보았다면 어떨까? 그런 생각을 해보면, 내면으로부터의 강한 동기가 생기면서 생긴 동기가 지속될 때 건강한 모습으로 변해가지 않을까?
의지력에 주는 도움 : 사람에 따라서 다를 수는 있지만, 모두 의지력을 갖고 있다. 다만 의지력의 강도에서 차이가 날 뿐이다. 그런데 어떤 경우에 의지력이 약해질 수 있나?
한 가지의 길은 생활로부터 오게되는 각종 스트레스일 수 있다. 스트레스의 강도에 따라서 의지력에 미치는 영향이 다르게 작용할 수 있다. 인생에서 스트레스를 피해갈 수는 없다. 그러나 최소한 다가오는 스트레스가 나의 의지력을 약하게 만들어줄 수 있다는 사실에 대하여는 알고 있어야 한다. 의지력은 근육과 같아서 안 쓰면, 약해지는 성질을 갖고 있다.
스트레스 이외에도 다음과 같은 몇 가지에 관심을 기울이면 좋을 것이다.
의지력을 약하게 만들어주는 요소들 중의 하나가 저혈당이라는 설이 있다. 저혈당을 피하기 위하여 항상 캔디를 먹을 수는 없다. 저혈당을 막아주는 가장 좋은 방법은 전곡류와 같이 서서히 혈당을 올려주는 음식물을 섭취해야 한다. 전곡류도 좋고 과일과 채소를 많이 섭취하면, 저혈당도 피하는데 도움이 될 뿐 아니라 일반 건강 역시 증진시켜주는데 큰 도움을 주게 될 것이다.
이때 막연한 내용과 목표를 세우면 도움이 안 된다. 건강한 음식생활을 한다 보다는, 좀 더 구체적으로 과일과 채소를 하루에 5번-9번 섭취하고, 생선은 일주일에 두 번 정도 먹는다는 구체적인 숫자로 표현하는 것이 좋다.
이때 막연한 내용과 목표를 세우면 도움이 안 된다. 건강한 음식생활을 한다 보다는, 좀 더 구체적으로 과일과 채소를 하루에 5번-9번 섭취하고, 생선은 일주일에 두 번 정도 먹는다는 구체적인 숫자로 표현하는 것이 좋다.
또한 전곡류를 먹어야 한다 보다는 흰쌀밥과 흰 밀가루 음식은 피하고, 현미 또는 잡곡밥 그리고 흰 밀가루에 밀기울을 넣어서 먹는다는 목표를 설정하는 것이 의지력을 유지하고 높여주는데 도움이 된다.
습관은 제 2의 천성이라고 한다. 아침에 일어나서 걷는 것은 좋은 습관이 되겠지만, 일터에서 커피를 마시면서 같이 나오는 도넛을 먹는 것은 별로 좋은 습관이 될 수 없다. 자신의 생활과 일상 벌어지는 생활 패턴에 대하여 자세하게 알아보아야 한다.
여기에 자신의 환경을 검토해보는 과정도 있어야 한다. 습관과 환경은 때때로 같이 가는 경우가 많이 있기 때문이다. 예를 든다면, 음식을 큰 접시에 담으면, 더 많은 음식을 먹게되는 경우가 생긴다. 따라서 좀 더 작은 용기를 마련하면 음식을 덜 먹을 수 있게 되는 가능성이 올라가게 될 것이다.
시장에 가서도, 눈에 띄는 것을 찾아서 쇼핑을 할 것이 아니라, 쇼핑 리스트를 미리 써 갖고 시장에 가는 습관을 갖게 되면, 자신은 물론 가족들에게 좀 더 건강한 식료품들을 사오게 될 것이다.
시장에 가서도, 눈에 띄는 것을 찾아서 쇼핑을 할 것이 아니라, 쇼핑 리스트를 미리 써 갖고 시장에 가는 습관을 갖게 되면, 자신은 물론 가족들에게 좀 더 건강한 식료품들을 사오게 될 것이다.
Q & A
Q : 나는 카페인이 들어있는 음식은 못 먹는다. 대신 캐롭과 꽃상추(chicory)를 먹는데, 영양상으로는?
A : 캐롭에는 탠닌이, 꽃상추에는 카페인산이 풍부하게 들어있다. 이들 모두가 건강에 유익하게 작용한다.
A : 캐롭에는 탠닌이, 꽃상추에는 카페인산이 풍부하게 들어있다. 이들 모두가 건강에 유익하게 작용한다.
Q : 냉동된 시금치에도 마그네시움이 들어있나?
A : 냉동 또는 신선한 시금치는 물론 끓인 시금치에도 같은 양(100그램 당 75-84 밀리그램)의 마그네시움이 들어있다.
A : 냉동 또는 신선한 시금치는 물론 끓인 시금치에도 같은 양(100그램 당 75-84 밀리그램)의 마그네시움이 들어있다.
Q : 종합 비타민은 어떻게 만들어졌으며, 이를 삼킨 후 몸에 어떻게 흡수되나?
A : 보통 합성 비타민들을 사용한다. 자연 산이나 별 차이가 없다. 가루를 만든 다음에 알약이나 캡슐로 만들어지게 되는 과정을 거치는데 이때 첨가물이 보태지게 된다. 비타민을 섭취하면, 다른 음식물과 마찬가지로 장내에서 흡수된다.
A : 보통 합성 비타민들을 사용한다. 자연 산이나 별 차이가 없다. 가루를 만든 다음에 알약이나 캡슐로 만들어지게 되는 과정을 거치는데 이때 첨가물이 보태지게 된다. 비타민을 섭취하면, 다른 음식물과 마찬가지로 장내에서 흡수된다.
News Bites
* 건강에 좋지 않은 음식을 먹으면, 기분이 더 나빠질 수 있다 : 131명의 여자들을 상대로 소금, 설탕 및 포화지방이 많이 들어 간 건강에 좋지 않은 음식물들을 섭취한 후 이들의 기분에 대하여 알아보았더니, 전부터 기분이 좋지 않았던 경우에 건강에 좋지 않은 음식을 섭취했더니 기분이 더 나빠진 반면에, 전부터 기분이 좋았던 사람에게는 별다른 영향을 끼치지 않았다는 것이다. (American Psychosomatic Society)
* 수수에는 글루텐이 없어, 소아지방변증(celiac disease) 환자도 섭취가능 : 서양인들에게는 비교적 자주 볼 수 있는 소아지방변증이 한국인들에게는 아주 드문 편이다. 이 병은 글루텐이라는 성분이 들어있는 음식을 섭취하면 병이 더 악화됨으로 이에 대하여 조심해야 한다.
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