* 음식물을 잘 골라서 섭취.
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작성자 이준남 작성일13-05-30 10:10 조회2,559회 댓글0건본문
2) 설탕과 콜레스테롤. 3) 영양소와 암에 대한 최신 정보. 4) 뉴스에 보도되는 영양소들에 대한 사실여부. 5) 복합 불포화지방으로 포화지방을 대체하면 심장병 위험이 줄어든다. 6) 우울증과 초콜릿 섭취
<Tufts Health & Nutrition Letter., July 2010>
1) 음식물을 잘 골라서 섭취하면 알츠하이머병 위험을 줄일 수 있다
과학자들은 어떤 특정한 음식이 알츠하이머병을 예방할 수 있을 것인지 정확한 지적은 할 수 없으나, 영양소들 사이의 복잡한 상호작용에 대한 이해가 증진되면서 음식물 섭취가 알츠하이머병 예방에 가능할 것으로 보고 있다.
뉴욕에 살고있는 2,148명의 노인들의 식사 패턴 중 영양소들의 최상의 조합(optimal combination)이 있을 경우와 함께 알츠하이머병으로 가는 위험도를 줄여줄 때 알츠하이머병으로 가는 것을 막아주게 된다는 연구보고가 있다.
콜롬비아 대학의 구(Yian Gu)박사 팀은, “역학적인 면으로 볼 때 환경면으로 볼 때 변경할 수 있는 것들 중 음식이 알츠하이머병과 가장 긴밀하게 연관되어있음을 알 수 있다. 그러나 현재로서는 음식과 알츠하이머병 사이의 명확한 상관관계를 짓기가 어렵게 되어있다. 왜냐하면, 사람들이 섭취하는 음식물의 패턴이 아주 복잡하고 서로 상승적인 양상을 보여주기 때문에 이로부터 어떤 결론을 도출하기가 그리 쉽지 않기 때문이다.”라고 말하고 있다.
이 연구팀은 아직 치매가 없는 2,148명의 뉴욕에 사는 65세 이상의 노인들에 대한 음식 패턴에 대하여 조사하였다. 참가자들에게 그들의 음식물과 치매발생 여부에 대하여 4년에 걸쳐서 매 18개월마다 조사하였다. 몇 가지 음식 패턴과 함께 7 가지의 영양소들에 대한 양상이 들어 났다. 전부터 알츠하이머병 위험 영양소라고 여겨진 바 있는 포화지방산과 오메가-6 지방산과 함께 해가 낮은 단가포화지방산, 오메가-3, 비타민-E, 비타민-B12 및 엽산이 지적되었다.
이 기간 동안 253명의 알츠하이머병 발병이 있었다. 이 연구조사로 드러나게 된 것은 알츠하이머병 위험을 낮추어주는 음식 패턴이 있다는 것이다. 높은 샐러드 드레싱, 견과류, 생선, 토마토, 가금류, 과일, 십자화과 채소 및 진초록 잎 채소 섭취와 함께 낮은 고지방 우유제품, 붉은 육류 및 내장고기 및 버터 섭취이었다.
이에 대한 전문가들은 지중해 연안 식단과 비슷한 내용임을 지적하고 있다.
구 박사는 이에 대하여, 알츠하이머병으로 발병하는데 몇 가지의 경로에서 위의 음식물 섭취가 도움을 주면서 이 병으로 가는 것을 막아주는 것이라고 설명하고 있다.
비타민B12와 엽산은 호모씨스틴을 낮추어 주고, 비타민-E는 강력한 산화방지제 역할을 하며, 지방산들은 동맥경화와 혈전증 그리고 염증을 내려주면서 치매와 인식장애를 예방해주는 것이라고 말하고 있다. 구 박사는 이번 연구조사를 통하여 음식이 알츠하이머병의 원인으로 규명되지는 않았지만, 흡연, 체질지수 등과 같이 알츠하이머병에 대하여 영향을 줄 수 있을 것이라고 여기고 있다. 이에 대하여는 앞으로 더 깊은 연구조사가 있어야 할 것이다.
2) 설탕과 콜레스테롤
체중을 줄이는데 설탕이 좋지 않고, 설탕이 들어 간 단 음식이 충치를 만들 수 있다는 사실에 대하여 많은 사람들이 알고 있다. 그러나 설탕이 콜레스테롤을 올려줄 수 있다는 사실에 대하여 이런 사실을 알고있는 사람들은 그렇게 많지 않다.
설탕은 슈크로즈(sucrose)라는 2 당이다. 포도당(glucose) 1 개와 과당(fructose) 1 개가 모여있다. 그러나 그 이외의 영양소들, 예를 든다면, 비타민, 광물질 또는 식물성 화학물질들은 거의 없다고 보아야 한다. 이런 음식을 빈 칼로리(empty calory)라고 부른다. 열량만 내는 탄수화물만 들어있고 다른 필요한 영양소들은 없기 때문이다.
1999년부터 2006년 사이에 역학적인 연구조사로 광범위하게 실시된 NHANES(National Health and Nutrition Examination Survey) 결과가 보여주는 것은 설탕을 섭취하면 건강에 좋지 않다는 것이었다.
미국인들이 섭취하는 음식물의 16%가 보이지 않는 설탕성분으로부터 온다. 이는 1977-1978년 사이의 10.6%로부터 심각하게 증가된 숫자이다. 오늘날 미국인들은 하루에 90 그램의 설탕을 섭취하고 있는데 이는 21.4 찻숟갈에 해당된다. 이렇게 많은 설탕을 섭취하게 된 주요한 원인은 식품업계에서 식품가공과정에서 설탕을 많이 넣기 때문인 것이다.
연구조사가들(Jean A. Welch, MPH, RN)들은 NHANES 연구조사에 참여한 사람들 6,113명을 이들의 음식물 섭취에 들어가 있는 설탕의 분량에 따라 5 그룹으로 나누었다. 일일 열량섭취 중 3 찻숟갈 에 해당되는 5%보다 적은 양으로부터 46 찻숟갈에 해당되는 25%의 가미된 설탕의 양으로 나눈 것이다.
결과는 미국인구 전체에 해당되는 것으로 체질지수, 신체활동, 전체 에너지 섭취량 및 다른 음식물 내용 등이 모두 포함된 것이다.
가미된 설탕 섭취가 늘어날수록 HDL 콜레스테롤은 줄어드는 대신에 건강에 좋지 않은 중성지방(triglyceride)은 올라감이 관찰되었다. HDL의 경우 설탕을 가장 적게 섭취하는 그룹의 평균치는 58.7 mg/dL인 반면에 설탕을 가장 많이 섭취하는 그룹은 47.7 mg/dL를 보여주었다.
중성지방의 경우에는 설탕을 많이 섭취할 때 105 mg/dL로부터 114 mg/dL로 증가하였다.
LDL 경우도 중성지방과 비슷한 양상을 보여주었으나, 이는 여자들에게서만 나타나는 현상이었다.
설탕소비는 심혈관질환을 비롯하여 다른 질병으로 이어지고 있어 식품 구입시 라벨을 자세하게 볼 필요가 있다.
다음은 미 심장협회에서 추천하는 설탕 섭취에 관한 지침이다.
* 식품 라벨에 다음과 같은 내용을 잘 살펴보아야 한다 : 설탕, 흑설탕, 옥수수 감미제, 옥수수 시럽, 과일 쥬스 농축, 과당 엿기름을 비롯하여 각종 당 종류
* 설탕이나 다른 감미료가 들어있지 않은 식품 구입
* 신선한 과일 섭취
* 설탕 대신 다른 양념 사용으로 맛을 냄
* 인조 감미료 사용할 때 최소한 유지
3) 영양소와 암에 대한 최신 정보 : 다음은 생활습성과 암 위험에 관한 최신의 정보이다
심혈관 질환과 함께 암은 항상 뉴스의 초점에 오르고 있다. 각종 정보와 함께 신비스러운 내용과 함께 경우에 따라서는 희망적인 내용까지 포함되는 경우가 많다. 그 내용은 어떤 요소들이 암 위험을 줄일 수 있고 또한 어떤 요소들이 암 위험을 올릴 수 있음에 대하여 언급하고 있다. 그 중에서 생활습성이 가장 중요하다는 것은 알겠지만, 어디까지가 사실이고 어떤 것이 추측인지 구분하기 쉽지 않다.
이에 대한 가장 정확한 정답은 과학적인 검증을 거치는 길일 것이다. 그러나 과학도 아직 암에 관한 한 모든 답변을 해줄 수 없다. 다음 과학적인 내용에 가장 가까운 것으로 영양소와 암 사이의 상관관계에 대한 전반적인 내용들이다.
* 과일과 채소 : 왜 과일과 채소를 많이 섭취해야 하는지에 대한 과학적인 검증은 끝난 상태이다. 실제로 2010년도 후반부에 나오게 될 미국인들을 위한 음식물 섭취 지침에는 현재보다 더 많은 과일과 채소의 섭취를 권장하는 내용이 포함 될 것이다. 그러나 과일과 채소를 충분하게 섭취하면 암 예방에 도움이 된단 말인가? 이에 대한 답변은 그렇다는 것이다. 이에 대한 과학을 이제 막 시작한 셈이다.
뉴욕의 마운트 싸이나이 병원의 파올로 보훼타(Paolo Boffetta, MD) 박사의 연구조사가 있기 전까지는 과일과 채소가 어떤 특정한 암에 대한 예방에 대하여 확실한 결론을 내릴 수 없었다. 보훼타 박사 팀은, 25-75세 사이의 거의 50만 명이나 참여한 EPIC(European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) 데이터를 근 9년에 걸쳐서 연구하였다.
이 연구조사에 참여한 사람들은 서유럽 10개국 사람들이었고, 광범위한 과일과 채소 소비를 한 내용이었다. 연구기간 동안 3만 명 이상의 참가자들의 암 발생이 있었다.
한 잡지(Journal of the National Cancer Institute)에 발표된 결론은, “과일과 채소를 많이 섭취할 때 암 예방에 별로 많지 않은 도움이 되지만, 그렇다고 하나의 요소로 작용하는 것은 아니다.”라는 것이었다.
하루에 7 온스 이상의 과일과 채소를 섭취하면 모든 암 발생을 3% 줄여주게 된다. 그러나 과일과 채소 섭취를 8온스 이상 22.4 온스 이하로 섭취하게 되면 남녀 모두에게 암 발생위험이 상당하게 줄어들게 된다.
하루에 채소를 3.5 온스 이상 섭취하면 암 발생 위험도를 2% 낮출 수 있는데, 이 효과는 여자들에게만 해당된다.
과일만 섭취하는 것은 암 위험도를 내리는데 별 도움이 되지 않는다고 한다. 과도하게 술을 마시는 사람들이 과일과 채소를 많이 섭취하게 되면, 암 발생을 줄여주게 되는데, 이는 술과 흡연과 관련된 암에만 해당된다.
이에 대하여 한 전문가(Joel B. Mason MD, Tufts' HNRCA Vitamins and Carcinogenesis Laboratory)는, “대중들에게 과일과 채소의 항암 효과가 낮다는 메시지를 보내는데 조심해야 한다. 왜냐하면, EPIC 연구조사는 육류 및 포화지방 섭취에 대한 효과는 제외시킨 것이었는데, 과일과 채소가 육류와 포화지방의 효과를 효과적으로 상쇄시키는 면까지 포함시킨다면, 훨씬 더 큰 효과를 말해줄 수 있기 때문이다.”라고 말하고 있다.
* 아연과 전립선암 환자 생존 : 과일과 채소로만 항암 효과를 전적으로 의존할 수는 없다. 남자들이 평소에 아연이 들어있는 음식을 많이 섭취하면, 전립선암에 걸렸을 때의 생존율이 올라간다고 한다. 아연을 많이 섭취하는 사람들은 아연을 별로 섭취하지 않는 사람들에 비하여 전립선암으로 인한 사망률에서 74%나 낮아지게 된다는 보고가 있다. (Mara Meyer, MS at AACR)
메이어 팀은 전립선암 진단을 받은 스웨덴 남자 525명에 대하여 1989-1994년 사이에 음식물 섭취에 관한 질문서를 통한 조사를 한 바 있다.
음식을 통한 아연 섭취가 가장 높은 사람들은 하루에 15.7 mg을 섭취하였고 가장 낮은 사람은 12.8 mg을 섭취한 바 있다.(한 컵의 귀리죽은 4.5 mg의 아연이 함유되어있다)
이 연구조사가 보여주는 것은 아연 이외에도 오메가-3 지방산과 생선으로부터의 DHA가 생존에 중요한 요소라는 점을 알게되었다. 높은 DHA 수준은 낮은 수준에 비하여 30%나 사망률에 영향을 주게된다. 포화지방, 단가불포화지방 오메가-6 복합 불포화지방과는 별 영향이 없었다.
* 아스피린 및 다른 항염제들은 난소암에 대한 보호작용이 없다 : AACR 모임에서 발표된 또 다른 연구조사는 아스피린이나 다른 비스테로이드성 항염제(NSAID)를 규칙적으로 복용하더라도 난소암에 대한 보호작용이 없었다고 한다.
그러나 아세타미노펜(타이레놀)을 매일 복용하는 사람들은 난소암 위험이 거의 두배로 늘어나게 된다. 이는 12년에 걸친 10만 명이 넘는 학교 직원들을 상대로 얻은 결과이다. 이 연구조사가 진행된 이유는 암 발생이 염증과 관련되었다는 가설 아래 염증을 내려주면 암 발생이 줄어들 것이라는 논법 아래 시행된 바 있다.
* 높은 비타민-K2는 암 위험을 내려준다 : 한 전문지(American Journal of Clinical Nutrition) 발표에 의하면, 비타민-K 중의 한 가지를 많이 섭취하면 암으로 사망하게 될 위험이 줄어들게 된다고 한다.
비타민-K는 두 가지 형태로 존재한다. 비타민-K1은 초록색 채소와 식물성 기름으로부터 얻을 수 있는 반면에 비타민-K2는 육류나 치즈로부터 발견된다. 35-74세 사이의 독일 성인 2만 4천 430명 중 높은 비타민-K2(주로 치즈를 통한)를 보여주는 사람들은 암, 특히 전립선암과 폐암으로 사망할 가능성이 내려간다고 한다. 그러나 비타민-K1으로부터는 이런 현상을 볼 수 없었다.
* 건강한 음식생활과 함께 술을 마시지 않으면 유방암 위험을 덜어주게 된다 : 과거의 여러 연구조사를 깊이 있게 분석해서 얻게 된 또 하나의 결론은 건강한 음식생활과 함께 술을 마시지 않으면, 유방암 발생 위험이 내려간다는 것이다. 유방암에 대한 가족력을 바꿀 수는 없지만, 생활환경은 얼마든지 바꿀 수 있음을 말해주고 있는 것이다.
음식물 섭취는 매우 개인적이라고 할 수 있다. 어떤 한 두 가지의 음식물에 대한 결론을 얻기 어려운 것이다. 한 사람의 생활, 특히 음식생활은 삶 그 자체이기 때문에 특별한 결론을 도출할 수 있기보다는 어떤 패턴을 찾아낼 수 있는 것으로 만족해야 할 것이다.
북 아일랜드 벨파스트 퀸 대학의 사라 브렌난(Sara Brennan) 박사 팀은 40만 명 이상을 포용하는 18개 연구조사 결과에 대한 종합분석을 한 바 있다. 전곡류 및 채소를 주로 섭취할 때 이를 건강에 좋은 음식으로 규정했고, 이런 음식을 주로 섭취하는 여자들은 이런 음식을 최소한으로 섭취하는 여자들에 비하여 유방암 발생에서 11%나 낮았음을 알게되었다.
술을 많이 마시는 여자들은 술을 별로 마시지 않는 여자들에 비하여 21%나 높은 유방암 발생률을 보여주었다. (American Journal of Clinical Nutrition)
* 종합 비타민 섭취는 더 큰 유방암 위험과 관련 : 많은 사람들이 종합 비타민을 복용하고 있는데, 이런 사실이 유방암 발생위험을 올려준다는 것이다.
스웨덴에서 실시한 광범위한 연구조사 결과를 발표한 한 잡지(American Journal of Clinical Nutrition)에 의하면, 원인과 결과에 대하여는 언급할 수 없지만 이런 사실이 있음을 보고한 것이다. 그러나 그들은, “여자 각 개인에 미치는 가외의 위험은 작을 것이다.”라고 지적하고 있다.
카롤린스카 연구소(Karolinska Institute)의 수잔나 라쓴(Susanna C. Larsson, MD) 박사 팀은 49-83세 사이의 여자들3만 5천 명 이상에 대하여 10년에 걸친 추적조사를 실시한 바 있다. 그 기간 중 974명의 유방암 환자가 발생하였다. 1/4이 약간 넘는 여자들이 종합 비타민을 규칙적으로 복용하고 있었다. 다른 위험요소들에 대한 조정 후, 종합 비타민에 대한 위험요소는 유방암 발생을 19% 증가시킨다는 것이었다.
연구팀들의 결론은 이런 결과는 생리적으로 타당한 내용을 보여준다고 하면서, 건강한 음식을 섭취하고 있다면, 종합비타민을 따로 복용할 필요가 없을 것이라고 말하였다.
* 탄산 음료나 커피는 대장암과 무관하다고 한다 : 달콤한 탄산 음료가 건강상의 다른 여러 가지의 문제점들은 야기할 수 있지만, 대장암 발생과는 무관하다고 한다. 커피도 마찬가지이지만 차를 많이 마시는 사람들은 28%의 위험율 증가를 보여준다. 그러나 과학자들은 그들의 연구조사 대상자들의 3%만이 차를 많이 마시는 사람들이었기 때문에 이 결과는 우연일 수 있다고 말하고 있다.
하버드 대학의 장(Xuehong Zhang)박사는 13 개의 북미주와 유럽의 연구조사에 포함된 73만 1천 441명에 대한 종합적인 분석을 하였다. 이들 중 6-20 년 사이에 모두 5천 604명의 사람들이 대장암을 갖게되었다. 과학자들은 하루에 최고로 6잔의 커피를 마시는 사람이나, 18 온스의 소다를 마시는 사람들도 대장암 발생과는 무관함을 알게되었다. (Journal of the National Cancer Institute)
다음은 미국 암 협회(American Cancer Society)의 추천사항이다.
* 건강한 체중을 유지한다.
* 더욱 활동적이어야 한다.
* 하루에 최소한 5번 이상의 채소(콩 종류 포함)와 과일을 섭취하는데, 특히 색깔이 진한 것을 선택한다.(더 높은 영양소가 들어있기 때문이다)
* 하루에 최소한 3번의 전곡류 섭취를 한다.
* 가공된 육류는 물론 쇠고기, 돼지고기와 같은 붉은 육류의 섭취를 최소한으로 한다.
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