* 이상적인 심장 건강에 7 가지 열쇠

2) 생선에 들어있는 오메가-3가 노화방지에 도움이 된다.    3) 운동은 깊은 차원으로부터 당신의 젊음을 지켜준다.     4) 운동은 당신의 뼈와 뇌를 건강하게 만들어주면서, 당신을 건강하게 늙어가도록 만들어 준다.    5) 영양가 좋은 아스파라거스.    6) 인기있는 깅코, 인식장애에는 도움이 않된다.    7) 높은 슬레니움, 높은 콜레스테롤

                            <Tufts, Health & Nutrition Letter>

  이상적인 심장 건강에 7 가지 열쇠

   미 심장학회(American Heart Association=AHA)에서는 다음의 7 가지의 생활습성이 건강한 심장에 필수라는 것을 밝힌 바 있다. 미 심장학회에서는 2020년까지 미국인들의 심장건강을 20% 증진시키면서 심장혈관질병과 뇌졸중에 의한 사망률을 20%나 낮춘다는 목표를 세웠다.    AHA 잡지인 Circulation에 발표된, "인생의 간단한 7(Life's Simple 7)" 내용은 다음과 같다.

* 담배를 피우지 않거나 또는 담배를 끊은 지 1년 이상 되는 경우

* 체질지수(BMI)가 25 이하인 경우

* 신체활동의 경우 중간정도의 운동은 일주일에 150분 이상, 강한 운동인 경우에는 75분 이상 할 것

* 전체 콜레스테롤 200 mg/dL 이하 유지

* 혈압 120/80 mm Hg 이하 유지

* 공복 시 혈당 100 mg/dL 이하 유지

* 4-5 가지의 요소가 들어있는 건강식(다음에 나옴)

   현재 미국인들 중, 위의 7 가지를 다 지키는 사람들은 5%정도라고 한다. 그러나 이런 사람들의 나이가 50세라면, 심장병과 뇌졸중으로부터 해방되면서, 앞으로 40년은 더 살 수 있게될 것이라고 한다.

   그러나 나머지 한 요소는 유전인자인데, 유전인자를 바꿀 수는 없지만, 유전인자가 표현되지 않게 하려면, 앞의 7 가지를 지키는 길밖에는 없는 것이다. 이를 달성하기 위해서는, 우선 자신의 심장 숫자를 알고 있어야 한다.

   혈압수치, 콜레스테롤 수치, 혈당수치, 체질지수 수치 등에 대한 면밀한 검사를 한 후, 이상적인 목표를 향하여 노력함으로 얻을 수 있게 될 것이 많아질 것이다.

   이상적인 심장건강 7 가지를 다 갖고있는 사람들은 드물 것이다. 향상된 노력으로 7 가지 목표를 향해서 나아간다는 태도와 함께, 그치지 않는 노력으로 목표를 향하여 나아가는 길을 모색해야 할 것이다.

미 심장학회에서 추천하는 식단 : 하루에 소금섭취를 1,500 밀리그램 이내로 낮추고, 단 음료를 마시지 말아야 한다. 하루에 2000 칼로리의 열량이 필요한 사람들을 기본으로 다음의 5 가지 음식을 지켜야 한다.

* 과일과 채소 : 과일과 채소를 많이 섭취하면, 심장질환 위험도가 떨어지게 되면서 비만증과 고혈압의 위험도 낮추어주게 된다. 최소한 4-5 컵 이상의 과일과 채소를 섭취해야 한다.

* 생선 : 3.5 온스 짜리 생선을 일주일에 2번 이상 섭취한다.(기름이 많은 연어나 고등어와 같이 오메가-3가 풍부하게 들어있는 생선을 고른다) 생선을 많이 섭취하는 사람들은 급작스러운 심장마비의 위험이 줄어들게 되며, 사람에 따라서는 생선이 지방질 중의 하나인 트리글리세라이드를 낮추어주게 된다. 생선을 섭취하지 않는 사람들은 양질의 생선기름을 복용해도 된다.

* 설탕이나 과당이 들어있는 음료를 마시지 않아야 한다 : 칼로리만 들어있고 다른 영양소들은 거의 들어있지 않은 이런 음료수들은 몸의 영양소들만 빼앗아가면서 백해무익한 존재들이다. 비만증, 고혈압, 당뇨병으로 이어지게 된다.

* 섬유질이 풍부한 전곡류 섭취 : 현대인들의 음식 속에는 섬유질이 태부족이다. 일부러 섬유질 섭취를 가외로 해야 하는데, 전곡류를 섭취하면 이런 수고를 덜 수 있게된다.

* 소금 : 하루에 1,500 mg 이하로 줄여야 한다. 미국인들의 70%가 이에 해당된다.

2) 생선에 들어있는 오메가-3가 노화를 방지하는데 도움이 된다

   오메가-3가 심장 건강에도 좋지만, 세포차원에서 생물학적 면으로도 노화를 늦추어주게 된다. 안정적인 관상동맥 질환 환자들을 상대로 조사해 본 결과, 혈 중 오메가-3의 수준이 높은 사람들은 텔레미어(telemeres)가 느리게 짧게 되면서, 세월에 따른 노화에 비하여 덜 노화됨이 관찰된 반면에, 오메가-3의 수준이 낮은 사람들로부터는 텔레미어가 빠른 속도로 짧아짐이 관찰된 것이다. 이 연구조사는 5년에 걸쳐서 이루어진 바 있다.

   다른 몇 가지의 연구조사가 보여준 내용도, 그 기전에 대하여는 잘 모르지만, 오메가-3 지방산을 많이 섭취하는 사람들로부터는 심장병으로부터의 생존가능성이 올라감도 관찰되었다.

   텔레미어란 염색체 끝에 있는 구조로 염색체가 복제될(replication) 때 염색체를 안정시켜주는 역할을 갖고 있다. 유전적인 요소나 환경적인 스트레스는 텔레미어의 길이를 짧게 만들어주게 되는데, 텔레미어의 길이는 생물학적인 나이에 관한 표식물질로 인식되고 있다.

   칼리포니아 대학(SF)의 라민 화자네-화(Ramin Farzaneh-Fah MD) 박사는 608명의 환자들을 모집해서 백혈구의 텔레미어를 측정해서 5년 동안 이를 추적 검사했다. 화자네-화 박사는, “텔레미어의 길이를 어떤 일정한 기간 후에 측정하면, 그 환자가 얼마나 빠른 속도로 생물학적 노화가 진행되는지 알게된다.”라고 말하고 있다.

   생선 기름 속에 들어있는 오메가-3들인 EPA와 DHA의 혈 중 수준을 비교해볼 때, DHA와 EPA가 가장 낮은 1/4에 속하는 환자들의 텔레미어는 오메가-3가 가장 높은 사람들에 비하여 2배 반 이상으로 줄어 들어있게 되었음이 관찰되었다. 화자네-화 박사는, “이 말은 높은 오메가-3 수준을 갖고있는 사람들에 비하여 더 빨리 늙게 됨을 의미하는 것이다.”라고 말하고 있다.

   인구통계, 콜레스테롤 및 혈압 등과 같은 다른 요소들을 감안하더라도 오메가-3 수준이 올라가면, 텔레미어가 짧아지는 속도가 내려가게 된다. 이런 소견으로 미루어 볼 때 심장병 환자들이 오메가-3를 섭취하게 되면 세포차원에서의 노화가 방지될 수 있을 것으로 보인다. 심장병 환자들 이외에 건강한 사람들로부터도 이런 소견을 볼 수 있을 것인지에 대하여는 아직 알려진 바가 없다. 생선을 통하여 직접 오메가-3를 섭취하거나 아니면, 생선 기름을 통한 오메가-3를 섭취할 것인지는 각자의 결정에 따르는 것이라고 할 수 있다. (JAMA, January 20 2010)

3) 운동은 깊은 차원으로부터 당신의 젊음을 지켜준다

   마라톤을 뛰는 사람들의 지구력은, 그들의 젊음을 세포 차원에서 지켜주는 것으로 보여진다. 젊은이들 중 육상경기에 임하는 경우에는 일주일에 45 마일에 해당하는 훈련을 한다. 반면에, 중년에, 평균 51세, 마라톤을 뛰는 사람들은, 일주일에 50 마일에 해당하는 훈련을 하게된다. 이들에 대한 텔레미어 길이를 측정해본 결과, 젊은 나이에 속하는 사람들에게는 운동을 하거나 또는 하지 않거나, 거의 같은 텔레미어 길이를 보여준 반면에, 나이가 들어서 운동하는 사람들로부터는 놀랄만한 차이점을 보여주었다.

   50대의 마라톤을 뛰는 사람들은, 젊은이들에 비하여 텔레미어의 길이가 단지 10%만 짧아져 있었다. 운동을 하지 않는 같은 나이 대의 사람들의 텔레미어는 40%가 짧아져 있었다.

   텔레미어 길이는 운동 한 가지의 요소로만 결정되는 것은 아닐 것이다. 그러나 신체활동은 노화방지에 텔레미어 하나에만 작용함으로 노화방지에 작용하는 것보다는 신체활동 그 자체가 노화방지에 가장 직접적인 증거라고 보여지고 있다. 즉 운동을 하지않으면서 늙어간다는 것은 각종 만성질병에 노출됨을 막기 어려운진다는 뜻을 갖고있다. 나이와 관련되어있는 질병에 대한 운동의 효과는, 분자단위로부터 혈관을 보호해주는 차원에서의 이해가 가능해진 것이다.

   노화와 발달에 대한 기전(mechanisms of ageing and development)에 대한 내용이 발표된 바 있는데, 여기에서도 높은 차원의 유산소 운동이 나이를 먹어가면서 얻게되는 각종 상해로부터 보호해주는 역할을 맡아 준다고 한다. 

   콜로라도 대학의 한 과학자(Thomas J LaRocca)는 나이 18-32세, 그리고 55-72세 사이의 사람들 57명을 모집해서 이들을 운동하는 그룹과 앉아만 있는 그룹으로 모두 4 그룹으로 나누어 이들에 대하여, 체력, 최고 유산소 능력을 그들의 텔레미어 길이와 비교 연구한 바 있다. 그 결과 중년 이후의 텔레미어 길이는 그들의 체력과 비례하였고, 노화로부터 오는 영향을 줄여주는 것으로 판명되었다.

   이 결과가 보여주는 것은, 건강하게 늙어 가는 노인들이 강력한 유산소 운동을 할 때, 최고의 유산소 운동능력을 갖게되는데, 이는 분자단위로부터 운동이 노화방지에 미치는 영향에 대한 이해를 도와주게 된 것이다. 그렇다면, 마라톤을 뛰어야만 그런 긍정적인 효과를 보게되는지에 대하여는 정확하게 답변해줄 사람은 없다. 그러나 규칙적인 운동을 오랜 세월에 걸쳐서 하는 사람들은 거의 같은 효과를 얻을 수 있을 것이라는 추측이 가능하게 된다. (Circulation, December 15 2009)

4) 운동은 당신의 뼈와 뇌를 건강하게 만들어주면서, 당신을 건강하게 늙어가도록 만들어 준다

   전부터 운동은 관절염, 넘어지고 골절되는 것, 심장병, 폐 질환, 암, 당뇨병 및 비만증에 좋다는 것은 잘 알려져 있었다. 그러나 이제는 노인들에게 신체활동은 생명을 연장시켜주고 불구를 막아주면서 독립된 생활을 지켜준다는 새로운 연구조사 결과가 나오고 있다. 이에 지금까지 있어오던 전통적인 생각의 범위를 넘어서 운동이 건강과 장수에 미치는 영향이 지금까지 생각해오던 것보다 훨씬 더 중요하다는 것이 들어 나고 있는 것이다.

중년의 운동은 노후에 건강한 생활을 즐길 수 있게된다 : “지금 운동하고, 노후에 건강하세요” 중년부터 운동한 70세의 노인들은 운동을 하지 않고 살아왔던 노인들에 비하여 건강한 삶을 살아가고 있다.

   1986년부터 1만 3천 535명에 달하는 간호사들(Nurses' Health Study)을 상대로 한 연구조사 결과가 보여주는 것은 1995-2001년 사이에 70세를 맞이하는 노인들의 건강을 조사해 본 결과, 처음부터 운동을 해 온 그룹에서는 운동을 하지 않은 그룹에 비하여 훨씬 더 적은 만성질환 환자들을 볼 수 있었다고 한다. 다만 1,456명만 “성공적인 생존자” 그룹에 속하게 되었는데, 운동을 열심히 한 노인들은 그렇지 않은 노인들에 비하여 두 배나 더 “성공적인 생존자” 그룹에 속할 수 있었다는 것이다.

운동은 뼈를 튼튼하게 만들어주고 넘어지는 것을 막아준다 : 뼈를 튼튼하게 만들어주고 넘어지는 것을 막아준다는 것은 노인들에게는 특별한 뜻을 주게된다. 젊은이들과는 달리 노인들이 넘어지면, 심각한 상태에 빠지게 되기 때문이다. 

   한 연구조사에 의하면, 모두 246명이 시작하여 227명이 끝낸 운동이 뼈와 넘어지는 것을 예방하는데 미치는 영향에 대하여 알아 본 결과, 제대로 운동을 한 그룹에 속하는 115명으로부터는 높은 골밀도와 함께 66%나 덜 넘어짐이 보고되었다고 한다. 넘어진 결과 골절로 이어지는 경우, 운동을 하지 않은 그룹에서는 운동을 한 그룹에 비하여 두 배정도 더 높게 각종 골절이 있었다고 한다.

저항운동은 여자 노인들의 인식능력을 향상시킨다 : 일주일에 1-2번에 걸쳐서 저항운동을 하게 되면, 여자 노인들의 근육을 튼튼하게 만들어 줄 뿐 아니라 인식능력을 향상시켜 준다고 한다. 65-75세 사이의 여자 155명을 모집하여 이들에게 일주일에 1-2번에 걸친 저항운동을 실시한 지 1년이 지난 후, 이들의 집중능력과 문제해결 능력에 대한 조사를 해 본 결과 상당한 개선이 있었다고 한다. (Teresa Liu-Ambrose PhD)

활동적인 노인들은 인식장애 위험이 감소된다 : 55세 이상 된 3,903 명의 노인들을 상대로 2년에 걸쳐서 실시한, 신체활동과 인식능력에 대한, 독일의 한 연구조사가 있었다. 최초에는 418명의 인식장애자가 그룹에 포함되어 있었다. 2년 후에는 그 숫자가 207명으로 되었으며, 중간정도의 신체활동을 한 사람들에 비하여 가만히 앉아있는 생활을 한 사람들은 약 절반 이하만 인식장애를 보여주었고, 운동을 가장 열심히 한 사람들로부터는 훨씬 더 낮은 인식장애를 볼 수 있었다. 이와 비슷한 다른 연구조사가 4년이란 기간동안 실시 중에 있다.

5) 영양가 좋은 아스파라거스

   아스파라거스가 건강에 좋다는 것은 오랜 세월을 두고 각종 민간요법에 잘 알려진 바 있다. 아스파라거스에는 비타민, 광물질, 섬유질 및 단백질이 풍부하게 들어있으나 지방질은 없고, 한 가닥의 열량은 3 칼로리밖에는 안 된다. 조리된 한 컵(중간 짜리 8 개)의 아스파라거스에는 하루에 필요한 엽산의 2/3이 들어있어 세포의 건강에 유리하게 작용한다. 또한 같은 양의 아스파라거스에는 하루에 필요한 비타민-K가 114%나 들어있어 뼈를 건강하게 만들어주고 또한 혈액응고를 돕게된다. 

   Tufts 대학팀들이 발견한 바에 의하면, 아스파라거스의 비타민-K는 인슐린 저항을 내려주는 작용을 한다고 한다. 따라서 당뇨병에 좋은 음식이 되면서 다른 만성질환들, 예를 든다면, 골다공증 및 심장질환 등의 일부분인 염증을 내려주는 역할도 하게된다.

   아스파라거스에는 칼리움이 풍부하게 들어있다. 조리한 아스파라거스 한 컵에 약 400 밀리그램이나 되어 하루 필요량의 12%나 들어있으나 나트리움은 다만 25 밀리그램만 들어있어 고혈압 환자에게 좋은 음식이다. 이 밖에도 비타민-C, -A, 비타민-B1, -B2, -B6가 들어있고, 망간, 구리 및 인이 들어있다.

   잘 알려지지 않은 영양소인 루틴(rutin)이 풍부하게 들어있는데 이 영양소는 모세혈관의 벽을 튼튼하게 만들어준다. 또한 특수한 섬유소인 이눌린(inulin)이 들어있어 우호적인 세균들이 자라는데 필요한 영양분으로 쓰여짐으로 장내환경을 좋게 만들어주는데 도움이 된다.

   그러나 통풍의 원인이 되는 퓨린(purine)이 많이 들어있어 요산을 많이 생성하게 됨으로 이런 면에 주의를 해야한다. 아스라라거스와 연관된 암 치료 이야기에는 과학적인 근거는 없다. 다만 모든 채소가 건강에 좋음으로 아스파라거스도 건강식에 들어가는 것은 물론이다. 

   또 한 가지 알아둘 것으로 모든 사람에게 해당되는 것은 아니지만, 사람에 따라서는 아스파라거스를 섭취하면 소변에서 강한 냄새가 나는 경우가 있는데 이는 아스파라거스로부터 생기게 되는 아스파라거식 산(asparagusic acid) 때문이다.

6) 인기 있는 징코, 인식장애에는 도움이 안 된다

   가격도 싸고 많은 사람들이 복용하고 있는 징코에 대한 아주 큰 연구조사가 있었다. 이에 의하면, 징코는 기억력에 아무런 도움을 주지 않는다는 것이다. 기억장애를 비롯하여 치매로 가는 것을 막아줄 수 있다는 믿음 아래 많은 사람들이 징코를 복용하고 있는데 이 번 연구조사가 말해주는 것은 이와는 반대로 징코는 기억장애와 치매로 가는 것을 막아주지 못한다는 것이다.    현재 징코는 미국은 물론 유럽에서 노화로 인한 인식장애를 막아줄 것이라는 믿음으로 널리 쓰여지고 있는 중이다.

   6 곳의 의과대학 병원에 근거를 두고, 72-96세 사이의 노인들 3천 69명을 모집하여 이들에게 이중 맹검법과 위약 통제 아래 연구조사가 실시된 바 있다. 이 연구조사가 시작된 시점에서의 참가자들은 정상이거나 약한 인식장애만 갖고있는 노인들이었다. 이들에게 징코가 알츠하이머병으로 가는 것을 막아주며, 인식장애의 속도를 늦추어주는 여부에 대한 조사가 있었다. 

   6년 후 나타난 결과는, 기억, 언어, 집중력, 시력공간 능력 및 임무 수행능력 등에 대한 판정에서 징코의 효과가 나타나지 않았다는 것이다.

7) 높은 슬레니움은, 높은 콜레스테롤

   많은 사람들이 산화방지제인 슬레니움을 복용하면서 항암 효과를 기대하고 있다. 

   최근 영국에서 실시된 연구조사의 결과는 슬레니움의 수치가 높은 사람들은 건강에 해로운 콜레스테롤 수치가 높아 있음이 관찰되었다고 한다. 최고치의 슬레니움을 보여준 사람들로부터는 전체 콜레스테롤이 8% 높았으며, HDL을 제외한 모든 콜레스테롤에서는 10%가 높았다고 한다.

   이 연구조사는 원인과 결과에 대한 것이 아니었기 때문에 높은 슬레니움과 높은 콜레스테롤 사이에 대하여는 어떤 설명도 해 줄 수 없었다. 그러나 현재 나타난 데이터로 볼 때에는 높은 콜레스테롤로부터 올 수 있는 해독을 간과할 수는 없다는 것이다. 이에 대하여는 앞으로 더 깊은 연구조사를 통하여 그 관계를 알아보아야 할 것이다.

Q & A

Q : 현재 Cipro라는 항생제를 복용하고 있는데 오렌지 주스를 마시는 것을 삼가야 하는가?

A : 본래는 자몽의 쓴맛을 내게 하는 성분인 나린진(naringin)이 여러 가지의 약들에 대한 효과를 줄인다고 되어있다. 특히 혈압 약인 베타 차단제(atenolol, celiprolol and talinolol), 알레르기 약(fexofenadine), 항생제(ciprofloxacin) 및 항암제(etoposide) 등의 약효를 낮추어주게 된다. 그런데 나린진과 비슷한 물질이 오렌지 주스로부터도 나오고 있다. 따라서 이런 약들을 복용할 때는 어떤 과일 주스보다는 물을 이용하는 것이 좋을 것이다. 그렇다고 이런 과일 주스를 절대로 마셔서는 안 된다는 것은 아니다. 이런 과일이나 과일 주스를 섭취하기 2 시간 전, 공복에 물을 이용하여 이런 약들을 복용하면 좋을 것이다. 그리고, 이런 계통의 과일이나 주스는 약을 복용하기 4 시간 전에 섭취를 해야 약 흡수에 지장을 주지 않게 된다.

NEWS BITES

커피의 산화방지제와 우유 OK : 네슬(Nestle)회사의 과학자들이 밝힌 바에 의하면, 커피에 우유를 첨가하더라도 커피의 산화방지제 역할이 떨어지지 않는다고 한다. 커피가 건강에 좋다는 많은 보도에 이어서 사람들은 커피 마시기를 더 즐기는 것으로 보인다. 커피의 좋은 점을 살리기 위해서는 설탕과 크림을 넣어서는 안 된다. 커피 속에 들어있는 산화방지제의 흡수를 방해하기 때문이다.