* 익힌 채소들의 값어치
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작성자 이준남 작성일14-08-28 09:39 조회2,058회 댓글0건본문
채소를 익혔을 때 영양소를 잃지 않을까 하는 염려는 붙들어 매놓아도 된다. 또한 영양 상, 생것이 더 좋다고 주장하는 사람들도 있으나, 익힌 채소가 영양 상으로 더 좋은 경우도 얼마든지 있다.
특히 무 잎, 갓, 근대, 시금치, 케일 또는 콜라드 등을 생으로 보다는 익혀서 먹을 때 더 많은 종류의 식단을 만들 수 있게된다.
채소를 익히면, 열로 인하여 채소의 세포막이 부드러워지면서 섬유질도 부드러워지고, 그 안에 있는 캐로티노이드와 같은 식물성 영양소들이 새어나오기 쉬워진다. 반면에 비타민-B나 비타민-C 또는 향색(flavonoid)은 열로 인하여 파괴되기도 한다. 너무 오랜 시간 동안 열을 받으면 영양소들이 파괴될 수도 있게된다.
콜레스테롤 및 암에 대하여 : 익힌 채소들은 콜레스테롤과 더 잘 결합되어 몸밖으로 나가는 비율이 올라가게 된다. 콜라드나 갓을 15분-20분 정도 열을 가하면 열을 받지 않은 것에 비하여 담즙과 더 잘 결합됨이 관찰된 것이다.
과학자들은 열을 받으면 채소로부터 특정한 영양소들(isothiocyanates와 sulforaphane)이 세포 밖으로 나오게 되는데, 이 영양소들이 담즙과 더 잘 결합하게 된다는 것이다.
브르셀 스프라우트, 갓, 브러컬리, 양배추와 같은 십자화과 식물들은 열을 받으면서 앞의 영양소들을 세포 밖으로 내어놓는다고 했는데, 이 성분들은 항암 작용을 갖고 있다. 또한 브르셀 스프라우트나 갓으로부터는 열로 인하여 높아진 성분(glucosinolates)이 발암물질들의 작용을 낮추어주게 된다.
또한 채소에 있는 성분(glucosinate)이 열을 받으면, 인돌(indole)로 변하게 되는데, 이 성분도 항암작용과 함께 동맥을 보호해주는 성분으로 작용하게 된다.
비타민-K와 수산 : 비타민-K는 혈액응고와 관련되어 있고, 또한 칼시움 대사와도 밀접한 관계를 갖고 있다.
따라서 항응고제를 복용하는 사람들은 진초록 잎 채소 섭취를 할 때 담당의사와 상의해야 한다.
요석의 성분으로 작용할 수 있는 수산(oxalate)은 진초록 채소에 많이 들어있다. 그러나 물에 끓인 채소로부터는 끓이지 않은 채소에 비하여 30%-87%나 덜 흡수되고 김에 쏘인 경우에는 5%-53%나 적게 흡수된다.
<Tufts University, May 2014>
<옮긴 이, 이 준남>
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