* 곡물의 섬유질, 장수로 연결

2) 정신적인 에너지에 대한 조사.     3) 달걀은 건강식인가?.     4) 비타민-E에 대한 지속적인 논쟁.     5) 전이 지방, 우울증 위험과 연결.     6) 당신의 근육 

                               <Tufts, Health & Nutrition Letter/May,2011>

1) 곡물로부터 온 섬유질 장수로 연결

     NIH와 AARP가 공동으로 9년에 걸쳐서 조사한 분석에 의하면, 식이 섬유와 심혈관 질환, 감염 및 폐 질환이 원인이 된 사망률을 줄여줄 뿐 아니라, 어떤 원인에 의한 사망 역시 줄여준다는 것이다. 

    그러나 모든 섬유질이 다 같은 것은 아니라고 한다. 과일로부터의 섬유질은 아무런 상관이 없었으며, 콩이나 채소로부터의 섬유질은 약한 관계를 보여준 반면에 곡물로부터의 섬유질이 가장 강력한 상관관계를 보여주었다는 것이다.

    이 관찰은 식이 섬유질에 관한 35년-40년에 걸친 연구조사의 변해 온 결과인 것이다. 이 방면에서의 가장 큰 연구조사는 NIH의 박이경(Yikyung Park) 박사가 모두 50세-71세 사이의 남자들 21만 9천 123명과 16만 8천 999명의 여자들이 참가한 섬유질 섭취와 사망을 비교한 내용이다.

    참가자들은 124개의 다른 종류의 음식물들에 대한 질문에 답변하도록 한 다음에 이들을 섬유질 섭취량에 따라서 다섯 그룹으로 나누었다. 남자들의 하루 최고섭취 평균치는 29.4 그램이었고, 여자들은 25.8 그램이었다. 남자들의 하루 최저섭취 평균치는 12.6 그램이었고, 여자들은 10.8 그램이었다. 남자들의 섬유질 섭취는 최고치라도 추천된 양에 미치지 못한 반면에 여자들은 근근히 추천된 양에 도달하였다.(2010년도, 섬유질 추천은 매 1000 칼로리 당 14 그램으로 여자는 하루에 25 그램, 남자는 38 그램이다. 대부분의 미국인들은 하루[ 15 그램의 섬유질만 섭취하고 있다)

     9년에 걸쳐서 2만 126명의 남자와 1만 1천 330명의 여자들이 사망하였다. 남자나 여자들의 사망자들 중 섬유질 최고 섭취 그룹에 속한 사람들의 사망률은 최저섭취 그룹에 속한 사람들에 비하여 22%나 낮았다. 매일 10 그램의 가외 식이 섬유를 섭취할 때, 남자들은 12%, 여자들은 15%의 사망위험이 내려가게 된다.

     심혈관 질환, 감염 및 폐 질환의 경우, 섬유질을 많이 섭취할 때 남자들에게는 24%-56%, 여자들에게는 34%-59%의 위험율이 내려갔다. 섬유질을 많이 섭취할 때, 남자들로부터는 암으로 인한 사망률이 내려감이 관찰된 반면에 여자들로부터는 이런 현상을 볼 수 없었다. 그 원인으로 섬유질 섭취로부터 영향을 받게되는 식도와 소화기 계통의 암으로 인한 사망이 남자들로부터 더 많이 볼 수 있기 때문인 것으로 보인다.

     이 연구조사를 진행한 과학자들의 의견은, 섬유질이 심혈관 계통에 주는 이익으로 지방질, 혈압, 인슐린 요소 및 염증 때문인 것으로 알고 있다. 그러나 감염과 폐 질환에 대한 내용에 대하여는 더 많은 연구조사가 있어야 한다고 말하고 있다. 또한 과학자들은 섬유질 섭취가 전반적인 건강한 생활습성으로 대표되는 점일 가능성에 대하여 열어놓고 있다. 이 점은 다른 모든 연구조사의 결과에 대한 고려할 점과 일치되는 면이다. 그러나 섬유질 섭취가 늘어난다는 것은 설탕이나 포화지방의 섭취가 줄어든다는 뜻과 함께 곡물 섭취가 음식생활에 더 많은 부분을 점유해야 한다는 최근의 음식물 섭취 추천내용과 일치하는 것이다.

2) 정신적인 에너지에 대한 조사

     요즈음 여러 가지의 음식물, 음료수 및 영양제들이 정신적인 에너지를 올려준다는 주장을 하고 있다. 이에 대하여 한 연구기관(LSRO)에서는 이런 주장에 대하여, 징코 발로바, 인삼, 포도당 및 오메가-3 다가 불포화 지방산에 대한 과학적인 검증을 한 바 있다. 이 연구기관에서는 정신적인 에너지란 기분(피로감 또는 에너지가 있음에 따른 일시적인 느낌), 동기(결심 및 열중) 및 인식(지속적인 집중 및 경계)라고 정의하고 있다.

     이 연구기관에서는 2천 500에 달하는 연구조사를 통하여 35가지의 음식 성분에 대한 알아본 후 이들의 결론은 정신적인 에너지를 올려준다는 대부분의 제품들의 주장에는 충분한 과학적인 뒷받침이 없다는 것이었다. 최종적으로 이번의 조사는 기분 및 인식에 대한 다음의 4 가지 영양제에 대한 내용이 포함되었다.

* 징코 발로바 : 2007년에 있었던 보고에서는 징코 발로바가 치매와 인식기능 저하에 별다른 효과가 없었다는 것이었다. 그러나 이번의 조사(LSRO)에서는 징코 발로바가 젊은이나 노인들의 정신적인 처리속도(mental processing speed)를 개선시켜주었다고 한다. 이와 같이 상반된 결과를 보여주기 때문에 이 둘 사이의 확실한 상관관계를 말할 수 없었다는 결론을 내린 바 있다. 그러나 이번 조사에서는 경계와 평온(alertness and calmness)과 같은 기분에 관한 한 징코 발로바가 효과가 있었다고 한다.

* 인삼 : 인삼과 정신적인 에너지 사이의 관계가 일정하지 않았다.

* 포도당 : 뇌의 주된 에너지는 포도당으로부터 오게된다. 따라서 여러 과자류가 뇌의 정신적인 에너지에 포도당이 들어있는 자기들의 제품에 효과가 있다고 주장한 바 있으나, 그 결과 역시 일정함을 보여주지 않았다.

* 오메가-3 : 뇌의 회백질 신경단위(neuron)의 세포막의 구성성분에 들어가는 DHA(DoxacoHexanoic Acid)가 오메가-3에 들어있기 때문에 뇌의 건강과 인식에 좋을 것이라는 생각이다. 이에 대한 일부 조사는 노인들의 인식기능 저하방지에 긍정적인 결론을 내리고 있으나 건강한 성인들의 기분에 어떤 영향을 줄 수 있는지에 대하여는 불충분한 근거만 있을 뿐이다.

3) 달걀은 건강 음식인가?

     전에 비하여 품질이 좋은 달걀이 생산되고 있다. 콜레스테롤은 내려갔고, 비타민-D는 올라갔다. 2002년도의 대형 달걀에는 평균 212 밀리그램의 콜레스테롤에 비하여 오늘날의 대형 달걀에는 14%가 줄어든 186 밀리그램만 들어있고, 비타민-D는 18 IU로부터 41 IU로 늘어났다.

     이런 긍정적인 결과는 닭들에 대한 품종개량과 개선된 사료, 특히 비타민-D가 강화된 사료를 쓰기 때문이다. 닭 사육자들은 개선된 비타민-D 달걀에 대하여 자랑스럽게 생각하고 있다. 41 IU의 비타민-D는 일일 추천량 600 IU의 7%나 되는 식품을 통한 비타민-D 섭취이기 때문이다.

     콜레스테롤에 관한 한 음식으로부터 오는 콜레스테롤은 그리 중요하지 않은 대신에 포화지방산과 전이지방이 더 중요한데, 달걀에는 이들이 별로 들어있지 않다. 달걀에 들어있는 콜레스테롤이나 포화지방산은 노른자에 들어있고 비타민과 같은 영양소도 노른자에만 들어있다.

     최근의 미국 정부에서 발표한 음식물 추천에서는, 건강한 사람들이 하루에 한 개의 달걀을 섭취했을 때 혈중 콜레스테롤을 올리지도 않고 심혈관 질환에 나쁜 영향을 끼치지 않는다는 것이었다. 그러나 두 개의 달걀에는 콜레스테롤 최고 하루 섭취량인 300 밀리그램을 초과함으로 건강에 좋게 작용하지 않게 된다.

     달걀이나 다른 어떤 한 두 가지의 음식으로 건강식이 되는 것은 아니다. 적정한 체중유지, 건강한 운동생활 등 건강한 생활습성 전체에 대한 계획이 서 있어야 한다는 것이 모든 전문가들의 의견이다.

4) 비타민-E에 대한 지속적인 논쟁 

     최근에 있었던 57개의 연구조사들에 대한 종합적인 분석은, 비타민-E는 안전하고 이로 인한 사망률이 올라가지 않는다는 것이었다. 그러나 한 때 비타민-E의 산화방지 작용으로 만성질환에 좋은 효과를 가져올 것이라는 내용과 장수에 대하여는 손을 들어주지 않았다. 1988년부터 2009년 사이에 있었던 모두 2만 4천명이 참가하여 평균 2.6년에 걸쳐서 이루어진 조사에 대한 내용인 것이다. 전에 있었던 조사에 의하면 하루에 400 IU 이상의 비타민-E를 복용할 때 사망위험이 늘어난다는 것이었다. 그러나 새 조사에 의하면, 하루에 최고 5,500 IU의 비타민-E를 복용하더라도 모든 원인에 의한 사망률에 별다를 차이를 보여주지 않았다는 것이다. 그러나 비타민-E를 복용하면서 얻는 이익도 별로 없었다는 것이 이번 조사를 실시한 과학자들이 발견한 것이다.

비타민-E에 관한 한 앞으로 더 많은 연구조사와 결과가 있을 것은 뻔한 일이기 때문에 어떤 식으로든지 결론을 내리기에는 이르다고 할 수 있다. 그러나 한 전문가(Blumberg)는 비타민-E의 복용이 사망률에 대한 내용에는 문제가 있다고 말하면서, 비타민-E의 복용이 만성질환에 도움이 될 수 있다는 내용이었지 사망률을 줄여준다는 내용은 없었다고 말하였다. 아무도 한 가지 영양소가 모든 사망률에 영향을 끼칠 수는 없을 것이라는 의견을 제시하였다. 비타민-E에 대한 논쟁이 지속할 동안 비타민-E의 주 공급은 음식물을 통한 길이라는 것을 상기할 필요가 있다.

5) 전이 지방, 우울증 위험과 연결.

     전이 지방이 심장 건강에 나쁘다는 것은 잘 알려진 바 있으나 우울하게도 만들 수 있다는 스페인에서의 연구조사 결과가 발표된 바 있다. 

     1만 2천 명의 남녀가 참여한 조사에서 전이 지방을 최고수준으로 섭취하는 사람들은 우울증으로 고생할 가능성이 48% 늘어난다는 것이다. 반면에, 다가- 또는 단가 불포화 지방산을 많이 섭취하는 사람들의 대부분은 낮은 우울증 가능성을 보여주었다는 것이다.

     평균 나이 37.5세의 참가자들에게 136 음식물에 대한 질문서를 써서 알아보았고, 또한, 우울증 약을 복용하거나 이로 인하여 의사를 찾았던 사람들로, 6.1년 동안에 657명의 새로운 우울증 환자가 발생한 바 있다. 이 연구를 주도한 과학자는, “심혈관 질환과 우울증은 같는 영양학적인 뿌리를 갖고있는 것 같다”라고 말하였다.

6) 당신의 근육 : 품위 있게 늙어 가는데 비밀

     근육 감소증(sarcopenia)은 비교적 새롭게 등장한 용어이다. 이는 희랍어에 근원을 두고 있으며 “빈곤한 살”이란 뜻을 갖고있으며 노화되어 가는 몸의 구성성분에 변화가 오는데, 특히 근육은 줄어들고, 그 자리에 지방이 자리를 잡는다는 뜻을 갖고 있다. 누구나 근육은 20대에 가장 최고치에 오르게 되면서, 그 이후로는 점차적으로 줄어들게 된다. 80대가 되면 30%의 근육이 줄어 들어있게 된다. 근육 감소증을 갖게된다는 것은 불구와 함께 남에게 의존한다는 뜻도 함께 갖고있다고 보아야 한다.

     이때 신체활동까지도 줄어들게 되면, 근육 감소증으로 발전하면서 낙상과 골절로 이어지게 되는 길로 들어서게 되는 것이다. 따라서 근육 감소증에 대한 특별한 대책을 세워야 할 것이다. 65세 이상 된 사람들의 15%가 근육 감소증을 갖고있고 80세 이상이 되면 50%가 근육 감소증을 갖게된다.

지방질이 원흉 : 저항운동을 하면 근육의 크기와 힘이 늘어난다는 점에 대하여는 쉽게 이해할 수 있다. 그러나 어느 정도 나이가 들게되면 근육을 늘리기 어려워진다. 왜 그럴까? 이 방면에서 앞서가는 연구소(NEPS)에서는 분자에 오는 변화로 인하여 근육이 자라나는 것이 어렵게될 것이라고 의심하고 있다. 즉 단백질과 지방질에 대한 바뀌어진 신호 때문이라는 것이다.

     현재까지 알려진 바로는 근육에 있는 중성지방(triglyceride)과 이로 인한 부산물의 증가가 관찰되고 있다는 것이다. 그 원인에 대하여는 아직 알려지지 않고 있다. 근육에 침투한 지방이 에너지의 저장형인지 아니면 신진대사 끝에 발생하면서 늘어나는 것인지 분간이 안되고 있다.

     늙어가면서 근육에 늘어나는 지방이 좋지 않을 것이라는 짐작은 쉽게 할 수 있다. 따라서 지방질 섭취를 줄이면 좀 더 깨끗한 근육 세포와 이의 성장이 쉽게 될 것인지에 대한 질문은 풀어야 할 숙제이다.

LIFE 연구조사 : 현재 LIFE(Lifestyle Interventions and Independence for Elders) 연구조사가 8 곳의 센터에 모두 1천 600명이 참가하여 2년-4년에 걸쳐서 진행 중이다. LIFE 조사는 신체활동과 건강교육이 1/4 마일(4 불락)을 걷지 못하는 것으로 규정되는 주요 이동장애(major mobility disability)를 방지해줄 수 있는지에 대한 내용으로 되어있다. 

     노인들이 걷지 못한다는 뜻은 남에 의존해야 함을 의미하면서 독립적인 생활에 나쁜 영향을 준다는 뜻이나 마찬가지이다. 이런 불구는 사망률, 유병율, 병원 입원은 물론 삶의 질에 결정적으로 부정적인 영향을 끼치게 된다.

     이 조사에 참가한 노인들은 걷는 프로그램과 함께 신축운동에 대한 교육을 받게된다. 이어서 이들에 대한 이동장애와 인식기능, 심장 건강, 낙상방지 및 식사, 옷 입기 및 목욕 등 일상생활 속에서의 불구여부에 대하여 알아보게 된다. 이 조사에 대하여 알아보려면, (866)386-7730이나 www.thelifestudy.org/public으로 연락하면 된다.

Q & A

* 근육의 힘과 근력 : 아령을 빠르게 또는 천천히 드는 것에 차이가 있나?

     이에 대한 답변은 “예”이다. 물리학에서의 힘(power)이란 동력(force)과 속도(velocity)이다. 근력이란 근육의 수축과 이의 속도가 합쳐진 것이다. 예를 들어서 설명한다면, 아이를 근근히 들어올리는 것과 빠른 속도로 들어올리는 것 사이의 차이라고 보면 된다. 즉 근력에 비하여 근육의 힘은 상당히 빠르게 이른 나이부터 기울기 시작한다. 즉 근력에 비하여 근육의 힘이 이동능력에 대하여 알아볼 수 있는 강력한 지표가 되는 것이다.

     그렇다면, 근력은 유지하면서 어떻게 근육의 힘은 잃게되는가? 근육의 질로부터 유래된다고 보여진다. 노화된 근육은 빠른 단일수축(fast twitch)의 수가 줄어들게 된다.(빠른 단일수축은 폭발적이며 힘있는 움직임인 반면이 느린 단일수축은 지속적(sustained)인 움직임을 주도한다)

     빠른 속도의 운동은 근육의 힘을 증가시킬 수 있다고 보여진다. 이에 대한 조사로 57세 이상 되는 여자들에게 12달 동안 빠른 속도의 다리운동을 시켰을 때 신축운동만 실시한 여자들에 비하여 다리 근육의 힘이 개선됨이 관찰된 것이다. 이 결과는 운동과 근육의 힘 사이에는 복잡한 상관관계가 있음을 보여주는 것이다. 여기에 현재 진행되고 있는 조사에서는 근육의 힘에 미치는 또 하나의 요소인 뇌가 근육의 반응시간과 근육 수축에 어떤 역할을 하는지에 대한 내용이 포함되어 있다.

* 근육 감소증을 예방하는 세 가지의 길 : 어떤 나이라도 다음과 같은 방법으로 근육이 감소하는 것을 막을 수 있다.

1) 과체중을 피한다 : 과체중은 신체적인 불구를 의미하는 강력한 지표이다. 근육에도 영향을 미치는 체중증가는 피해야 한다.

2) 신체활동을 게으르게 하지 말라 : 노인들에게 저항운동은 필수이면서 신체활동을 늘려야 한다.

3) 건강식에 유의한다 : 적당량의 단백질 섭취는 필수이다. 체중 1 킬로 당 0.8 그램의 단백질은 섭취해야 한다. 여기에 전곡류, 과일 및 채소 섭취는 필수이다.

     

     운동할 때 다음에 익숙해져야 한다 :

* 일주일에 최소한 150분의 중간정도로 강한 운동을 한다. 걷는 것은 좋은 운동이다.

* 근육강화 운동(저항운동)을 일주일에 두 번 한다.

* 노인들의 낙상을 방지하려면 균형감각에 도움이 되는 운동을 해야한다.

* 만성 질환으로 중간정도의 운동을 할 수 없는 경우에는, 어떤 식으로든지 신체적으로 활발한 생활을 해야한다.

* 가슴통증, 가슴압박감, 어지러움 및 관절통이 있을 때에는 의사와 상담한다.

* 만성 질환을 갖고있는 경우에 운동을 하려면, 의사와 상담한 후에 실시해야 한다.

News Bites

* 감기 예방 및 치료에서 아연사용의 이득과 부작용 : 최근의 보고에 의하면, 아연은 감기 예방에 효과를 내며, 감기 증상을 약하게 해주는데 도움이 된다고 한다. 그러나 이로부터 얻을 수 있는 부작용 역시 감안해야 할 것이다.

    1984년부터 있어오던 조사들에 대한 분석에 의하면, 감기 첫날부터 아연제제를 사용했을 때 대략 하루 정도 감기 앓는 날자 차이가 난다. 7일 후, 아연 그룹에서는 37%가, 위약 그룹에서는 56%가 감기를 갖고있었고, 감기 예방에서는 38% 대 62%의 차이를 보여주었다.

    아연의 부작용으로는 이상한 맛과 구역질이며 이는 위약과 비교해볼 때 48%에 해당된다. 따라서 아연은 조심해서 사용해야 할 것이다.

* 이중 언어 구사는 알츠하이머병의 진행을 늦추어줄 수 있다 : 카나다의 과학자들은 증상이 거의 비슷한 450명의 알츠하이머병 환자들을 조사하였다. 이 중 약 절반이 이중언어를 구사하였다. 이중 언어구사가 알츠하이머병으로 발전하는 것을 막아주지는 못했지만, 이 병의 진행은 늦추어준다는 것이다. 약 4-5년의 차이가 나게된다.