* 소금은 어떻게 할 것인가?

2) 쌀의 종류에 따라서 당뇨병 위험이 좌우된다.     3) 고구마의 새로운 발견.     4) 비타민-B6와 메치오닌, 폐암 위험 낮춘다.     5) 달걀섭취는 당뇨병 위험과 상관이 없다

                                              < Tufts Health & Nutrition Letter, September 2010>

1) 소금은 어떻게 할 것인가? : 소금을 덜 치는 방법은 무엇인가?

    미국인들에 대한 소금 섭취에 대한 최신의 미 연방정부 추천은 하루에 2,300 mg으로부터 1,500 mg으로 줄이라는 것이다.(DGAC=Dietary Guidelines Advisory Committee의 추천을 근거로) 이 수치는 고혈압을 갖고있는 사람들은 물론 70%의 모든 사람들에게 해당된다. 

    토마토 수프에는 480 mg의 소금이 들어있는데, 전의 추천량으로 칠 때, 하루 추천량인 2,300 mg의 20%에 해당되지만, 새로운 추천량인 1,500 mg에 비하면, 32%나 되는 것이다. 소금섭취에 대한 DGAC의 추천은 유명한 한 단체(Institute of Medicine)의 영향을 받은 것이다. 이 단체에서는 전의 소금 추천량이 잘못되었고, 더 이상의 소금을 더해서는 안 된다고 미 식약청에 건의한 바 있다.

    22개국에 걸친 3천 명의 뇌졸중 환자들에 대한 연구조사(Interstroke)가 보여주는 것은 고혈압이 뇌졸중의 가장 심각한 지표로 지적되고 있다. 

    이 연구조사를 실시한 연구팀은 소금섭취를 줄이는 것이 뇌졸중의 위험을 내리는데 가장 중요하다고 말하고 있다. 이 추천은 거의 모든 사람들에게 해당되지만, 특히 평소부터 많은 소금을 섭취하는 사람들에게 더 필요한 내용이라고 할 수 있다.

어디에 소금이 숨어있나? : 하루 추천량 2,300 mg도 지키기 어려운데, 1,500 mg을 지키라는 것은 무리라고 여기는 사람들이 있다. 실제로 소금은 여기저기에 숨어있다. 전형적인 미국인들의 음식에 얼마나 소금이 들어있는지 알아본다.

1) 곡물 혼합물, 냉동식품 및 수프 : 피자, 뷰리토, 타고, 에그 롤 등에 530 mg이 들어있다.

2) 햄, 베이컨, 소세지 및 lunch meat : 가공된 육류가 심혈관질환에 나쁜 가장 중요한 이유는 소금이다. 423 mg

3) 빵 종류 : 미국인들의 주식인 빵에도 소금이 많이 들어있다. 354 mg

4) 육류, 가금류 및 생선 혼합물 : 육류, 가금류 및 생선에 소금이 많이 들어있는 것이 아니고 조리과정이다. 286 mg

5) 케익, 과자 및 크랙커 : 안 들어있는 것 같지만 229 mg이나 들어있다.

    DGAC에서 알아낸 것은 칼로리가 높을수록 소금도 높다는 것이다. 거의 모든 음식에 소금이 다 들어있기 때문이다.

어떻게 할 것인가? : 하루에 1,500 mg의 소금섭취는 달성할만한 목표인가? 이런 목표에 도달하기 위한 가장 실질적인 식단은 DASH 식단이다.(Dietaty Approaches to Stop Hypertension=DASH) DASH 식단은 자연식단으로 최소한의 가공식품이 들어간 식단이다. 

    DASH에는 과일, 채소, 전곡류, 저지방 우유제품, 콩 종류, 견과류 및 씨 음식이 포함되었고 최소한의 육류만 들어있을 뿐이다. 여기에는 비타민, 광물질, 식물성 화학물질, 건강한 단백질, 옳은 기름 및 섬유질이 들어있고 최소한의 소금만 들어있을 뿐이다.

   집을 떠나서 먹게되는 음식에는 많은 열량과 함께 소금이 들어있게 마련이다. 특히 각종 화스트 후드들의 전형적인 음식들인 후렌치 후라이, 피자 및 햄버거에는 많은 열량과 함께 소금이 들어있어 건강에 부정적으로 작용한다. 소금을 줄여서 음식을 섭취한다는 것은 그리 쉬운 일이 아니다. 가공된 음식이나 상업적인 음식으로부터 멀어지면서 자연식으로 돌아갈 때 이 목표에 달성할 수 있게될 것이다.

2) 쌀의 종류에 따라서 당뇨병 위험이 좌우된다.

    현미를 가공해서 백미가 만들어지는 과정에서 건강에 좋은 섬유질은 물론 다른 영양소들이 깎여나가게 되면서 혈당지수(Glycemic Index)가 높아지게 된다.

   하버드 대학의 연구팀(Qi Sun MD, ScD)은 일주일에 백미섭취를 5회 이상 하는 사람들은 일주일에 한번 이하로 백미를 섭취하는 사람들에 비하여 당뇨병에 걸릴 위험이 17% 높았다고 한다. 그러나 현미를 일주일에 2번 이상 섭취하는 사람들은, 한 달에 한번 이하로 섭취하는 사람들에 비하여, 성인성 당뇨병 발생 위험이 11%나 줄어들었다고 한다.

   쌀은 수 세기에 걸쳐서 아시아인들에게는 상식하는 음식물이다. 겨와 씨눈을 제거하고 내배유(endosperm)만 남겨진 백미는 원칙적으로 탄수화물이다. 따라서 현미에 비하여 백미의 혈당지수가 높아질 수밖에는 없다. 씨눈과 겨만 제거되는 것이 아니고, 섬유질, 비타민, 마그네시움을 포함한 다른 광물질들, 리그난 파이틱산(phytic acid)을 포함한 식물성 화학물질 등, 당뇨병을 억제시켜주는 요소들이 다 벗겨나가게 된다.

   현미 대 백미를 대비시켜 본 결과는 다음과 같다.

   하루에 50 그램의 백미와 현미를 섭취시킨 후 비교해보았더니 현미섭취 그룹에서 성인성 당뇨병 발생이 16%나 낮게 나왔으며, 백미를 전곡류(whole grain : quinoa, bulgar, wild rice, barley and brown rice 등)로 대치했을 때에는 36%의 감소가 있었다고 한다. 

   이에 대한 추천으로 백미를 피하고 전곡류를 섭취함으로 성인성 당뇨병의 발생을 줄일 수 있다는 것이다.

3) 고구마의 새로운 발견

   고구마는 전통적으로 가을 음식이고, 미국에서는 추수감사절에 즐겨 먹는 음식이다.

   1920년도에 미국인들은 일인 당 30 파운드의 고구마를 섭취하였으나 오늘날에는 4 파운드를 섭취하고 있다. 고구마에 들어있는 영양가를 생각해본다면, 이만한 음식을 구하기도 어려울 것이다. 특히 고구마의 색깔을 생각해볼 때 캐로티노이드를 섭취한다고 여긴다면 고구마의 값어치는 더 올라가게 될 것이다.

   고구마는 5천년의 역사를 갖고있으며 남미가 원산지이나 현재는 지구 곳곳 열대 및 온대지역에 널리 퍼져있으며, 많은 사람들의 사랑을 받고 있다. 고구마의 색깔은 여러 층으로 옅은 오렌지색으로부터 진한 보라색 등 다양하다. 한 컵 정도의 삶은 고구마에는 180 칼로리가 포함되어 있고 섬유질은 7 그램이 넘을 정도로 풍부하게 들어있다. 고구마의 값도 아주 싼 편이면서 금방 배를 부르게 만들기 때문에 체중조절에 좋은 음식이다. 

   고구마와 감자의 다른 점은 섬유질에서도 차이가 나지만, 혈당을 올리는 면에서도 많은 차이가 난다. 고구마는 혈당을 빠르게 올려주지 않음으로 혈당조절과 함께 체중조절에도 좋은 것이다.

   고구마가 고혈압과 심장에 좋은 이유는 칼리움이 많이 들어있기 때문이다. 한 컵의 고구마에 약 950 mg의 칼리움이 들어있다. 고구마에는 풍부한 비타민과 광물질들이 들어있어 이 면으로도 좋은 음식의 범주에 들어간다. 

   비타민-C를 비롯하여 비타민-B6이 풍부하게 들어있고, 캐로티노이드 중에서도 베타 캐로틴이 들어있어 식물성 비타민-A의 기능을 발휘하게 되는데(한 컵의 고구마에는 하루에 필요한 베타 캐로틴 양의 769%가 들어있어, 3만 8천 IU 이상의 비타민-A가 들어있는 것과 마찬가지이다), 이는 면역성은 물론 밤눈 어두운데 좋게 작용한다. 베타 캐로틴은 피부를 오렌지색으로 만드는 경우는 있지만, 다른 독성은 없는 편이다.

   고구마에는 베타 캐로틴 이외에도 다른 캐로티노이드인 루틴(lutein)이 들어있어 눈 건강에 좋게 작용한다. 특히 노인성 망막질환을 예방해주는 역할을 갖고있어 노인성 망막질환으로 발전하는 것을 막아주게 된다.

   고구마에는 또 다른 식물성 화학물질인 안토사이아닌(anthocyanin)이 들어있는데, 과일이나 채소의 붉거나 푸른 색깔을 내주는 성분으로, 바로 이 성분이 당뇨병 및 신경의 퇴행을 막아주면서 여러 종류의 암도 예방해주는 성질을 갖고있다고 믿어지고 있다. 모든 고구마에 다 들어있지만, 특히 보라색 고구마에 안토사이아닌이 풍부하게 들어있어 계절 과일인 불루 베리나 체리를 통하여 이 성분을 섭취하는 것에 비하여 더 현실적이라고 할 수 있다.

   값이 싸고, 섬유질과 각종 영양소들이 듬뿍 들어있으면서도, 열량은 비교적 적게 들어 있어 체중조절에도 좋지만, 변비에도 좋고 면역성도 올려준다고 믿어지기 때문에 고구마를 자주 섭취하는 것은 건강에 좋을 것이다.

4) 비타민-B6와 메치오닌, 폐암 위험 낮춘다

    비타민-B6와 함께 가장 흔한 아미노산 중의 하나인 메치오닌이 폐암의 발생위험을 낮추어준다고 한다. 이는 흡연여부와는 상관없다고 한다.

   이 연구조사 결과는 유럽(European Prospective Investigation into Cancer=EPIC)에서 이루어진, 40만 명 가까운 사람들이 참가한 조사를 통한 것으로 비타민-B6와 함께 메치오닌이 많이 들어있는 씨나 견과류를 섭취하는 사람들은 흡연여부와 상관없이 폐암발생 위험이 줄어든다는 것이다.

   전에 있었던 연구조사로 알려진 바는, 비타민-B6가 부족하면, 세포의 DNA에 손상을 입게 되면서 유전인자가 불안정해질 수 있다는 것이었다. 비타민-B6는 DNA의 성실도(integrity)를 유지하면서 유전인자의 표현에 절대로 필요한 영양소라는 것이다. 그 결과 암으로 발전하는 것을 막아주는데 도움이 된다고 믿어지는 것이다.

   385,747 EPIC 참가자들 중 5년 후에 899명의 폐암환자가 발생했다. 폐암환자들의 혈액 내 비타민-B6와 메치오닌 수준을 1,770명의 통제 그룹 사람들과 비교해보았고, 이때 성별, 나이 및 흡연여부를 제외한 후 높은 비타민-B6 수준을 보여준 사람들은 낮은 비타민-B6 수준을 보여준 사람들에 비하여 56%나 낮게 폐암이 발생하였다고 한다. 

   메치오닌도 비타민-B6와 비슷하게 48%나 낮게 폐암발생을 보여주었다고 한다. 이때 비타민-B6와 메치오닌 수준을 함께, 높게 갖고있는 사람들은 59%나 낮게 폐암이 발생하였다고 한다.

   이는 담배를 한번도 피우지 않은 사람, 전에 피우던 사람 또는 현재 피우고 있는 사람들 사이에 아무런 차이가 없는 수치였다. 엽산 수준을 높게 유지하고 있는 사람들로서 전에 담배를 피우던 사람이나 현재 담배를 피우고 있는 사람들에게는, 폐암발생이 낮거나 중간 정도였다고 한다. 

   그러나 비타민-B2 또는 비타민-B12 및 호모씨스틴 수준은 폐암발생 여부와 아무런 상관관계를 보여주지 않았다.

   이런 과학적인 사실여부와 상관없이 담배를 피우지 않는 것이 제일 좋은 정책임은 물론이다.

5) 달걀섭취는 당뇨병 위험과 상관이 없다

   전에 있었던 연구조사 결과는 달걀을 많이 섭취하면(일주일에 7개 이상), 당뇨병에 걸릴 가능성이 올라간다는 것이었다. 그러나 새 연구조사에 의하면, 달걀 섭취와 당뇨병 발병 사이에는 아무런 상관관계가 없다는 것이다. 

   이번 연구조사는 달걀섭취를 제대로 하지 않았을 때 건강상 어떤 영향을 주는지에 대하여 알아보는 사항도 포함된 바 있다.

   이 조사를 시행한 연구팀의 입장은, “달걀은 비싸지 않고, 손쉽게 구할 수 있을 뿐 아니라 비타민, 단백질 및 다른 영양소들이 들어있어 하나의 완전한 식품으로 될 수 있어(한 가지 영양소인 콜레스테롤만 볼 것이 아니라), 달걀이 성인성 당뇨병 발생에 어떤 영향을 주는지에 대하여 알아보기로 했다.”는 것이었다. 

   달걀에는 콜레스테롤이 많이 함유되어있는 것은 사실이나, 단백질, 콜린(choline), 비타민-B2, 엽산, 루틴(lutein), 철분 및 아연이 들어있고, 달걀 하나에는 70 칼로리가 들어있다.

   연구팀은 65세 이상 되는 사람들 3,898명의 남녀를 모집하여(Cardiovascular Health Study), 조사한 결과, 11년 후에 313명의 성인성 당뇨병 발병이 있었다고 한다. 이들이 섭취하는 달걀 내용과 당뇨병 발생 사이의 관계를 살펴보았더니 통계학적으로 별로 특별한 상관관계를 얻을 수 없었다고 한다.

   현재 콜레스테롤 섭취에 대한 연방정부의 추천은 하루에 300 mg 이하이고, 심장병 위험을 갖고있는 사람들은 200 mg 이하이다. 하나의 커다란 달걀에는 212 mg의 콜레스테롤이 들어있다.

Q & A

Q : 불포화 지방은 동물성이거나 식물성이거나 상관없이 모두 피해야 하나? 견과류에 들어있는 지방에 대하여는 어떻게 해야하나?

A : 모든 음식물에는 포화지방, 단가 불포화지방 및 다가 불포화지방이 섞여있다. 중요한 것은 이들의 비율이다. 대부분의 견과류에는 포화지방의 양에 비하여 단가 불포화지방 및 다가 불포화지방이 많이 들어있기 때문에 건강에 좋다고 말하는 것이다. 호두에는 10%의 포화지방, 그리고 아몬드에는 8%의 포화지방이 들어있을 뿐이다.

News Bites

* 요통에 실망스러운 글루코사민 : 글루코사민(glucosamine)은 관절염과 요통에 상당히 널리 쓰이고 있다. 그러나 최근의 연구조사 결과에 의하면 글루코사민은 요통치료에 별다른 효능이 없다고 한다. 

   놀웨이의 과학자들은 퇴행성 요추 관절염을 갖고있는 사람들 250명을 모집하여 두 그룹으로 나눈 다음, 한 그룹에게는 하루에 1,500 mg의 글루코사민을 투여하고 다른 그룹에는 위약을 투여한 후 두 그룹을 비교해보았다고 한다. 6개월 후와 12개월 후 두 그룹 사이를 비교해 보았더니 별다른 차이를 발견할 수 없었다고 한다.

* 콧병에 아연제 사용 : 감기에 사용되는 아연제가 있다. 그러나 한 전문지(Archives of Otolaryngology)에 의하면, 코 속에 뿌려지는 아연제는 감기에 별다른 효과가 없을 뿐 아니라, 심지어 냄새기능을 내려주거나 심하면, 아주 냄새를 맡지 못하게 될 수도 있게 된다고 한다.