* 견과류 섭취, 심장 건강..
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작성자 이준남 작성일13-06-06 10:03 조회2,519회 댓글0건본문
* 견과류 섭취, 심장 건강에 좋다. * 칼로리와 지방 선택이 요실금에 영향을 끼치게 된다
2) 스테이크는 아니고, 베이컨이 심장병과 당뇨병 발병에 영향을 끼친다. 3) 노인들은, 근육을 유지하기 위해서는, 더 많은 비타민-D 섭취를 해야 할 것으로 보인다. 4) 강화 오렌지 주스(fortified orange juice)는 비타민-D 흡수에 효과적. 5) 포화지방을 줄인다고 탄수화물로 이를 대치할 때, 조심해야 할 사항. 6) 칼로리와 지방 선택이 요실금에 영향을 끼치게 된다
<Tufts Health & Nutrition>
1) 견과류 섭취, 심장 건강에 좋다
견과류가 심장 건강에 좋다는 새로운 연구조사 결과가 나왔다.
한 연구조사가(Joan Sabate MD, DrPH, Loma Linda University)는 7개 나라에서 실시된 25 개의 통제된 연구조사 결과를 종합 분석해 본 결과, 견과류를 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 내려준다는 것을 알아내었다.
2003년 FDA에서는 하루에 1.5 온스의 견과류를 섭취하면, 심장병 위험을 낮출 수 있다고 인정한 바 있다. 견과류는 상당히 광범위한 채식들인 씨, 과일 심지어는 콩 종류도 포함된다. FDA에서는 편도(almond), 개암나무 열매(hazel nut), 땅콩, 피칸(pecan), 잣(pine nut), 호두 및 피스타치오(pistachio) 등의 건강상 이점에 대한 주장을 승인한 바 있다. 그러나 앞의 연구조사들은 주로 편도와 호두를 사용한 바 있다.
이번 연구조사를 실시한 팀은, “음식을 통해서 콜세스테롤과 혈중 지단백질(lipoprotein)을 낮추는 것이 심장병 예방과 치료의 기본이 되어야 한다.”라고 언급하고 있다. 견과류에는 식물성 단백질, 불포화 지방산, 식이 섬유, 광물질, 비타민 및 식물성스테롤(phytosterol)과 산화방지제와 같은 물질들이 풍부하게 들어있기 때문이다.
콜레스테롤 수치가 높거나 정상적인 남녀 583명이 참여한 연구조사에서, 이들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹에게는 하루에 평균 67 그램(2.4 온스, 2/3 컵)의 견과류를 섭취하도록 했고, 다른 그룹은 통제 그룹으로 두어 3-8주 후에 양 쪽 그룹을 비교해 보았다.
견과류를 섭취한 그룹에서는 평균적으로, 콜레스테롤에서는 5.1% 그리고 나쁜 콜레스테롤이라고 부르는 LDL은 7.4%의 감소가 있었다. LDL/HDL 비율에서는 8.3%의 증가가 있었고, 중성지방(triglyceride)은 10.2%의 감소가 있었다. 견과류의 종류에 따른 차이는 별로 없었다.
높은 지질증 치료에 견과류 섭취가 포함되어야 한다는 것이 이 연구조사를 실시한 팀의 주장이다.
2) 스테이크는 아니고, 베이컨이 심장병과 당뇨병 발병에 영향을 끼친다.
120만 명이 포함된 20개의 연구조사에 대한 메타분석이 이루어진 바 있다. 쇠고기, 돼지고기 및 양고기를 섭취하는 것은 심장병과 당뇨병에 대한 위험을 높여주지 않는 반면에 베이컨, 쏘쎄지, 살라미(salami) 및 핫도그와 같은 가공된 육류를 섭취하면 심장병과 당뇨병에 대한 위험을 높여준다고 한다.
매일 50 그램(1.8 온스, 핫도그 한 개)의 가공된 육류를 매일 섭취하면 심장병에서는 42%, 그리고 당뇨병에서는 19%의 위험율 증가가 있게된다는 것이다. 이번 연구조사의 특징은 육류와 가공된 육류를 구분해서 조사한 것이다. 전에는 이 둘 사이에 구분을 두지 않았던 것이다.
가공된 육류는 훈제(smoking), 처리(curing), 염장(salting) 및 화학물질을 사용하는 방부제 등을 사용하게 된다. 가공된 육류에는 정상적인 육류와 비슷한 콜레스테롤과 포화지방이 들어있으나 소금은 4배 그리고 방부제(nitrate)는 50%나 차이가 난다. 심장병과 당뇨병 발병에 작용하는 것은 바로 소금과 방부제로 보여지고 있다.
과학자들은, 일주일에 한 번 이상의 가공된 육류섭취는 하지 말아야 한다고 추천하고 있다. 그렇다고 해서 가공되지 않은 육류를 많이 섭취하라는 말은 아니라고 강조하면서, 과일, 채소, 생선 및 견과류를 많이 섭취해야 한다고 추천하고 있다.
육류섭취와 암 사이의 상관관계는? : 이번의 연구조사는 육류의 종류와 암 발생 사이의 상관관계에 대하여는 살펴보지 않았다. 전에 있었던 연구조사 결과가 보여주는 것은, 육류나 가공육류의 구별 없이, 육류를 많이 섭취할 때 암 발생, 특히 대장암 발생 위험도를 높여주게 된다는 것이다. 현재 미 암 협회(American Cancer Society)에서는 가공을 했건, 가공을 하지 않았건 육류섭취를 제한하라고 권장하고 있다.
3) 노인들은, 근육을 유지하기 위해서는, 더 많은 비타민-D 섭취를 해야 할 것으로 보인다.
뼈의 건강에 필요한 비타민-D가 근육을 튼튼하게 만들어주게 됨으로 노인들의 정상적인 일상생활을 위해서 필요하게 된다.
최근에 있었던 한 발표(Experimental Biology conference)에 의하면, 높은 비타민-D 수준을 유지하고 있는 노인들은 더 나은 신체기능을 갖게 될 것이라고 보고한 바 있다.
한 연구 팀(Denise Houston PhD, RD, Wake Forest University)은 미국 멤피스와 피츠버그에 사는 평균 나이 75세의 건강한 노인들 2,788명에 대하여 다음과 같은 조사를 실시하였다. 처음에 이들로부터 혈중 비타민-D 수준을 측정해 놓았다. 다음에는 이들의 걸음 걸이 속도, 얼마나 빠른 속도로 의자를 들어올리는지 여부와 함께 균형 잡는 기능을 처음에 기록하여 놓은 다음에, 이들이 2년 및 4년간에 걸쳐서 어떻게 변해 가는지에 대한 측정을 하게되었다. 여기에 지구력과 힘에 대한 조사도 포함시켰다.
노인들의 2/3가 부적절한 비타민-D 수준을 보여주었고, 90%가 추천된 것보다 낮은 양의 비타민-D를 복용하고 있었다. 햇볕에 노출되면 비타민-D의 적절한 수준을 기대할 수 있으나 실생활에서 충분한 햇볕을 받기는 그리 쉽지 않다. 현재 70세 이상의 노인들에게 추천되어있는 비타민-D 섭취수준은 하루에 600 IU이다.(Institute of Medicine)
연구팀은 높은 비타민-D 수준을 유지하고 있는 노인들이 신체기능이 높게 유지하고 있음을 알게되었다. 4년에 걸친 기간 동안 노인들의 신체기능은 떨어지고 있었으나 비타민-D 수준을 높게 유지하고 있는 노인들은 신체기능을 그래도 높게 유지하고 있었다.
한 대학 연구팀(McGill University)은 비타민-D 수준이 낮아지면 근육에 지방질이 축적됨으로 근육의 힘이 떨어지게 된다고 보고한 바 있다. 또한, 한 유럽 전문팀(European Food Safety Authority)에서 본 비타민-D의 작용은 건강한 면역기능, 건강한 염증반응 및 건강한 근육기능을 유지시켜준다는 것이다.
앞으로 햇볕을 통한 자연 비타민-D 획득과 음식이나 보충제를 통한 비타민-D 사이에 어떤 차이가 있는지에 대한 새로운 연구조사의 필요성이 있다. 그러나 이런 연구조사가 이루어진 후 우리들에게 명확한 지침을 줄 때까지 충분한 비타민-D의 섭취는 필요하다고 볼 수 있다.
4) 강화 오렌지 주스(fortified orange juice)는 비타민-D 흡수에 효과적.
본시 비타민-D는 기름에 녹는 성질을 갖고 있다. 따라서 물이 주성분인 오렌지 주스에 들어있는 비타민-D가 흡수될 것인지에 대한 의문이 생기게 된다. 아침에 우유 대신에 오렌지 주스를 마시는 사람들이 많이 있다. 오렌지 주스에 비타민-D를 섞게될 때 생물학적으로 이용이 가능하게 될 것인지에 대한 의문인 것이다.
오렌지 주스에 들어있는 비타민-D의 흡수가 다른 경로를 통한 비타민-D 흡수와 비교해 볼 때 어떤 차이가 나게되는지에 대한 조사가 있었다.
한 과학자(Micheal Holick, MD, PhD, Boston University)는 오렌지 주스에 1000 IU의 비타민-D2 및 D3, 비타민-D2 및 D3 영양제 그리고 위약으로 구분되는 6개의 그룹으로 나누어 조사하였다. 참가자들의 64%가 낮은 비타민-D 수준을 보여준 바 있다.
11주 후, 비타민-D를 섭취한 그룹에서는 혈중 비타민-D의 수준이 올라감이 관찰되었는데, 오렌지 주스나 보충제를 통한 경로나 아무런 차이가 없었다고 한다.
이 연구조사를 통한 결론과 실제 사이의 차이는 오렌지 주스에는 1000 IU를 넣지 못하게 규제되어있고, 다만 100 IU만 강화시킬 수 있다.
5) 포화지방을 줄인다고 탄수화물로 이를 대치할 때, 조심해야 할 사항
“정제(refined)된 탄수화물은 포화지방보다 더 나쁜가?” 이는 한 전문잡지의 머리제목으로 나온 내용이다. 포화지방과 콜레스테롤이 심장에 나쁘게 작용한다는 사실에 중점을 둔 심장에 건강한 음식물들을 추천하다보니 탄수화물에 대하여는 별로 신경을 쓰지 않게 되었다. 포화지방을 불포화지방으로 대치하는 음식 내용이 되어야 심장 건강에 좋다. 그러나 많은 사람들이 포화지방을 탄수화물로 대치하고 있는데 이는 심장병 위험요소로 등장하게 된다.
덴마크의 과학자들은 포화지방을 구운 감자나 흰 빵과 같은 음식물로 대치했을 때 심근경색증 위험이 상당히 올라가는 반면에 전곡류나 채소와 같은 음식물로 대치했을 경우에는 그 위험율이 적지만 내려간다고 발표했다. 5만 3천 644명의 건강한 사람들을 12년 동안 추적 조사했는데, 그 동안 1943명의 심근경색증 환자가 발생하였다.
혈당지수로 표시되는 정제된 탄수화물로 대치한 그룹에서는 33%의 심근경색증 증가가 있었으나, 혈당지수가 낮은 탄수화물로 대치한 사람들로부터는 위험율에서 약간의 감소를 보게 되었다고 한다.
전곡류로부터 얻게되는 수용성 섬유질이 특히 좋은 대신에, 건강에 좋은 기울을 제거시킨 흰 밀가루로 만든 흰 빵과 같이 가공된 곡식으로 된 음식물은 위험을 초래하게 된다.
더 잘게 더 많은 섬유질을 제거시켰기 때문에 쉽게 소화는 되지만 혈당을 급격하게 올려주기 때문에 심장병과 당뇨병에 나쁘게 작용하는 것이다. 따라서 포화지방과 가공된 탄수화물을 피하는 길이 가장 좋을 것이다.
가공된 탄수화물은 포화지방보다 혈당을 더 빨리 올려줄 뿐 아니라, 신진대사에 더 쉽게 참여하면서 심장건강과 당뇨병에 좋지 않게 작용하게 됨으로 비만증이거나 운동을 하지 않는 사람들에게는 더 나쁘게 작용하게 된다.
한 두 가지의 음식물에 대하여 집중적인 관심을 보여주는 것보다는 전체적이고 균형잡힌 음식물 섭취에 더 큰 신경을 써야만 전인적인 건강을 얻게될 것이다.
6) 칼로리와 지방 선택이 요실금에 영향을 끼치게 된다.
과체중인 사람들에게 요실금이 더 찾아오게 되는데, 이에 음식물에 따라서 요실금에 영향을 주게된다.
높은 칼로리 음식을 과다하게 섭취하는 여자들은 그렇지 않은 여자들에 비하여 3배나 더 높게 요실금을 갖게된다. 여기에 어떤 종류의 지방을 섭취하는지 역시 요실금에 중요하다.
포화지방을 섭취하는 여자들은 불포화지방을 섭취하는 여자들에 비하여 2배반이나 더 많은 요실금을 보게된다. 포화지방 비율에 따라서 요실금의 심한 정도가 결정되기도 한다.
한 연구조사가(Nancy N Masserejian, ScM, New England Research Institute)는 30-79세 사이의 여자 2060명을 모집하여 조사를 하게 되었다. 이들 중 12%가 요실금을 갖고있었다. 지방의 종류에 따라서 어떻게 요실금에 영향을 끼치는지에 대하여 정확하게 알 수 없다. 그러나 만성 염증이 요실금에 영향을 끼치는 것으로 보여진다. 따라서 포화지방을 많이 섭취하는 사람들은 염증이 더 심하게 됨으로 요실금으로 이어진다고 믿어진다.
이는 새로운 사실로서 앞으로 이에 대한 더 깊은 연구조사가 있어야 할 것이다. 체중감량과 함께 음식물 선택에서 지혜롭게 대처하는 생활습성으로 요실금에 대처하는 길이 열리게 될 것으로 보여지고 있다.
Q & A
Q : 커피에 우유를 넣어 마시면 산화방지력에 어떤 영향을 주게되나?
A : 커피의 산화방지제인 페놀릭(phenolics)에 우유를 넣게되면 생물학적 이용 가능성에 어떤 영향을 끼치는지에 대한 연구조사는 별로 없는 편이다. 그러나 최근에 한 영양잡지(Journal of Nutrition)에 이 방면에 대한 연구조사가 발표된 적이 있다. 그 내용에 따라면 우유가 커피의 산화방지력에 영향을 주지 않는다는 것이다. 그러나 차에 우유를 넣게되면 다른 결과를 보여주게 되는데 그 이유는 커피와 차 속에 들어있는 페놀릭의 내용이 틀리기 때문이다.(커피에는 phnolic hydroxycinnamates=주로 chlorogenic acids이고, 차에는 phenolic flavonoids=주로 catechin)
Q : 비타민-O가 당뇨병에 좋다고 하는데?
A : “비타민-O"라는 것은 과학적인 근거가 없는 이 물질을 제조하는 회사가 지은 이름이고, 그들이 주장하는 건강상의 이점에 대하여 FTC(Federal Trade Commission)로부터, 1999년, "거짓과 입증되지 않는 건강상의 주장”이며 소금물에 지나지 않는 것이라는 지적을 받은 바 있다. 비타민-O 제조업자는 2000년도에 37만 5천 달러의 소비자 교정비(consumer redress)를 지불한 바 있다. 그 후 비타민-O 제조업자는 이에 대한 과학적인 주장은 하고있지 않지만, 아직도 허술한 법령(DSHEA=Dietary Supplement Health and Education Act)에 의거하여, 온라인 상, 판매를 지속하고 있는 중이다.
News Bites
* 2010년도 비만증에 대한 지침 : 현재 미국은 비만증 유행병이 만연하고 있다. 이에 전문가들이 모여서 연방 식단 지침을 개발하고 있는 중이다.
식단 지침 추천 위원회(Dietary Guidelines Advisory Committee)는 Northwestern 대학의 린다 반 혼 박사를 위원장으로 하고 다른 13명의 위원들이, 건강하지 않은 미국인들을 위한 지침을 마련하고 있는 것이다. 2005년에 발표된 내용에 비하여 별로 변화가 없는 내용으로 다음과 같은 추천이 포함되어있다.
* 포화지방은 일일 10%로부터 7% 이내로 줄이되, 대치는 단가불포화지방이나 복합불포화지방으로 한다. 콜레스테롤 섭취는 일일 300 mg로 하는 것에는 변화가 없고, 심장병을 갖고있는 사람들은 200 mg 이하로 한다.
* 전이지방(trans fat)은 1%에서 0.5%로 반으로 줄여 심장에 해로운 지방을 제한한다.
* 소금 섭취는 하루에 2300 mg으로부터 1500 mg으로 줄인다. 전문가들은 소디움의 작용을 상쇄시켜주면서 혈압을 내려주는 포타시움(potassium)의 섭취를 권장한다.
* 생선의 섭취를 권장한다. 일주일에 4 온스의 생선을 두 번 섭취하여, 하루에 EPA 및 DHA의 섭취량을 평균 250 mg으로 한다.
* 단백질과 탄수화물 섭취의 총량에는 변화가 없으나 동물로부터 온 것보다는 식물로부터 온 것은 권장하여 동물로부터 오는 높은 칼로리보다는 영양소들이 풍부하게 들어있는 식물성 음식을 권장한다. 칼로리가 진한 음식에는 영양소들이 풍부하게 들어있는 음식물에 비하여 섬유질이 없다. 섬유질이 건강에 미치는 영향을 생각해볼 때, 식물성 음식을 선호하는 것이 얼마나 중요한지를 알게된다.
* GAO(Government Accountability Office=미 연방정부 기관)는 영양보충제의 현혹스러운 시장에 대한 적발 : GAO에서는 노인들을 상대로 허브(herb) 및 영양보충제에 대한 혼란스러운 장사방법이 있다고 발표하였다. GAO 보고에 의하면, 가장 악명 높은 방법은 영양보충제가 심각한 질병들 예를 든다면, 암이나 심혈관질환을 예방하거나 치료할 수 있다는 내용이 포함된 것이라고 한다.
1994년에 발표된 DSHEA(Dietary Supplement Health and Education Act)와 FDA는 영양보충제가 처방약과 같이 시장에 나가는 것을 인정하지 않고 있다. FTC(Federal Trade Commision)는 의학적인 상태를 고친다는 것을 금지하고 있는 영양보충제가 판매하지 못하게 하고 있다. 노인을 가장한 수사관들이 상점이나 전화를 통하여 영양보충제와 약에 대한 잘못된 정보, 예를 든다면, 내출혈의 위험을 올려준다는 것과 같은 것들에 대하여 조사하고 있다.
다른 내용으로는 이 허브를 복용하면 처방약을 복용하지 하지 않아도 된다고 말하는 것과 같다.
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