* 음식에 소금을 뿌리는 습관을 고치면 뇌졸중이나 심장병 위헙을 줄일 수 있다.

2) 커피나 차를 마시는 사람은 당뇨병 위험이 낮아진다. 3) 음식속의 AGE가 당신을 늙게 만들어 준다? 4) 비타민-D 대장암 위험을 낮춘다. 5) 식당 음식이나 포장된 음식의 칼로리 표시를 믿을 수 있나?

                           <Tufts, Health & Nutrition Letter>

1) 음식에 소금을 뿌리는 습관을 고치면 뇌졸중이나 심장병 위험을 줄일 수 있게된다

  새로 나온 분석에 의하면, 음식에 소금을 뿌리는 습관만 고치더라도 뇌졸중이 심장병 위험을 줄일 수 있게된다고 한다.

  모두 17만 명 이상을 포함한 13개의 연구조사 실적들을 종합 분석해 본 결과 소금섭취를 5 그램으로 줄일 수 있다면, 뇌졸중은 23% 그리고 심장혈관질병은 17%나 줄일 수 있게될 것이라고 한다. 이는 미국인들의 평균 일일 소금 섭취량인 10 그램의 절반 수준이다. 

  소금과 뇌졸중 사이의 상관관계보다 소금과 심장혈관질병 사이의 상관관계는 낮은 편이다.     소금 섭취가 늘어나는 것과 뇌졸중 발생 사이에는 뚜렷한 상관관계가 있음을 보여주고 있다.

  그러나 소금 섭취를 줄이는 것이 건강에 좋다는 소식이 각 개인들에게 전달되지 않은 것으로 보인다. 아직도 많은 사람들의 소금 섭취량이 높을 뿐 아니라, 가공식품들을 통한 소금섭취 역시 높은 편이다. 실지로 미국인들의 일일 소금 섭취량의 70%는 가공식품으로부터 오는 것으로 추산되고 있다.

소금 섭취를 줄이면 뼈가 튼튼해진다 : 소금 섭취를 줄이면 고혈압에 좋다는 것 이외에도, 뼈의 건강에도 긍정적으로 작용하는 효과를 갖게된다. 소금 섭취를 줄이면 칼시움 손실이 적어지기 때문에 골다공증에 유리하게 작용하게 된다.

  호주에서 있었던, 45-75세 사이의 여자 92명을 상대로 고혈압 치료에 소금 섭취를 줄였더니 소변을 통한 칼시움 손실이 줄어들게 되었다고 한다. 

  또한 한 그룹에게는 산이 높은 음식을 섭취하도록 했고, 다른 그룹에게는 산이 낮은 음식 섭취를 장려하였다. 그 결과, 낮은 소금이나 낮은 산의 음식을 섭취한 사람들로부터는 소변을 통한 칼시움의 손실이 적게 나와, 뼈 건강의 장기적인 전망이 좋게 되었다고 한다.

2) 커피나 차를 마시는 사람은 당뇨병 위험이 낮아진다

  모두 45만 명이 넘는 사람들을 포용하는 18개의 이미 발표된 논문들을 분석해 본 결과, 하루에 3-4잔 이상의 커피를 마시는 사람들은 하루에 2잔 이내로 커피를 마시는 사람들에 비하여 당뇨병 발병이 25%나 줄어들었다고 한다. 

  커피를 더 이상 마시는 사람들은 한 잔씩 늘어날 때마나 당뇨병 발병 위험이 7%씩 줄어들었다는 것이다. 카페인을 제거시킨 차를 마시더라도 거의 같은 효과를 얻게되었다고 한다. 

  차를 하루에 3-4잔 마시는 사람들도 당뇨병 위험이 20%나 줄어들었다고 한다. 카페인을 제거한 차를 마시더라도 같은 효과를 얻게되는 것을 보아서 카페인만이 당뇨병으로 가는 것을 막아주는 것이 아니고 다른 성분도 같이 작용하는 것으로 보여지고 있다. 

  예를 든다면, 차에 들어있는 마그네시움, 리그난(lignan), 또는 크롤로제닉 산(chlorogenic acid)과 같은 성분이 있기 때문이라는 것이다.

  이런 연구조사의 결과를 실험에 의해서 증명할 수 있다면, 이에 해당되는 성분을 추출하여 당뇨병 예방에 추천할 수 있게될 뿐 아니라, 운동, 식이요법, 체중조절과 함께 차 마시는 것을 당뇨병 예방 및 치료에 추천할 수 있게될 것이다. (Archives of Internal Medicine, December 14/28 2009)

커피가 여자들의 자궁내막암 위험 낮추어준다 : 스웨덴에서 있었던 한 연구조사 결과에 의하면, 6만 명 이상의 여자들이 참가한 조사에서, 하루에 커피를 두 잔 이상 마시는 사람들은 자궁내막암 위험율을 낮출 수 있게된다고 한다. 

  특히 과체중인 여자들이 커피를 마시게 되면 더 특출한 효과를 볼 수 있었다는 것이다. 매 잔 의 커피를 마실 때마다, 정상체중, 과체중 그리고 비만증인 경우에 각각 10%, 12% 그리고 20%씩 그 위험율이 낮아진다는 것이다.

  연구조사가들의 지적에 의하면, 커피는 혈당, 지방세포 및 에스트로겐에 영향을 주기 때문이라는 것이다. 그러나 카페인을 제거시킨 커피에 대하여는 다른 연구조사가 있어야 할 것이라고 말하고 있다.

3) 음식 속의 AGE(Advanced Glycation End products=최종 당화 물질)가 당신을 늙게 만들어준다? : 낮은 온도로, 천천히 그리고 충분한 물기가 있게 조리를 하면, 노화와 만성질병으로 이끌어주는, AGE 생성을 낮추어주게 된다

  닭고기를 살짝 데쳐서(poaching) 먹는 것이 불에 구어서(broiling) 먹는 것보다 심장병이나 당뇨병 위험을 줄여 주게되나? 오늘 저녁식사를 어떻게 조리했는지에 따라서 당신의 관절염으로부터 오는 통증의 수준이 달라진다? 집에서 조리해 먹는 채소와 화스트 후드에서 사다먹는 햄버거를 먹었을 때 당신이 당뇨병으로 발전할 수 있게되는 확률은 어떻게 되나?

 이는 상당히 도전적인 질문인데, 바로 음식에 들어있는 AGE라는 성분을 두고 한 질문인 것이다. 최종 당화 물질은 당분이 단백질, 지방질 또는 음식의 다른 성분들과 합치면서 발생하게 된다. 예를 든다면, 육류의 맛을 내기 위해서 고열로 구울(grilling) 때 갈색으로 변하게 되는데, 이때 발생하는 것이 AGE인 것이다.

   화스트 후드 계통에서는 맛을 내는 AGE의 내용을 알고 난 후, 합성된 AGE를 그들의 음식물에 첨가하여 고객들의 맛을 자극하는 상술을 쓰고 있다. 그 결과 지난 반세기에 걸쳐서, 서구식 음식에는AGE가 넘쳐흐르고 있으며 거의 어떤 음식에도 이 물질이 들어있다.

  우리의 몸에서도 당분의 처리과정에서 자연스럽게 AGE가 만들어지게 된다. 천천히 쌓이게 되는 이 물질은 우리 몸의 노화과정의 일부이기도 한 것이다.

  2007년에 발표된 논문(The Journal of Gerontology : Medical Sciences)에 의하면, 나이 18-45세 그리고 60-80세 사이의 사람들 172명을, 두 그룹으로 나누어서 AGE 상태를 조사해 보았더니, 노인들 그룹에서는 AGE가 35% 더 높게 나왔다고 한다.

  AGE는 몸 안에서 천천히 축적되면서 산화와 염증을 촉진시킨다. 심장병, 당뇨병, 퇴행성 관절염, 류마치스성 관절염과 같은 만성 질환들은 염증질환들이다. 그 중 당뇨병은 AGE에 각별한 신경을 써야 한다. AGE를 형성하는데 필요한 당분이 높아진 상태가 당뇨병이기 때문에 AGE 형성이 촉진되기 때문이다. 

  조사에 의하면, 당뇨병 합병증, 당뇨성 망막장애, 말초신경 장애는 AGE와 밀접한 상관관계를 갖고있는 것으로 밝혀지고 있다.

  AGE는 동맥경화를 포함하여 심장병과도 연관되어 있다. AGE가 축적되면 혈관이 단단해지면서 혈관 벽의 내면에 있는 세포들의 기능을 저하시키게 된다. 그 결과 LDL(소위, 나쁜 콜레스테롤)의 산화가 촉진되면서 혈관 벽에 침착 되면서 동맥경화로 이어지게 되는 것이다.

  AGE가 얼마나 건강에 나쁘게 작용하는가? 외부로부터 오는 전형적인 AGE 중의 하나는 담배를 통한 길이다. 담배를 피우는 사람들로부터는 AGE와 붙어있는 LDL의 수준이 높아진 것이 발견되며, 또한 담배를 피우는 사람들의 동맥과 눈으로부터는 AGE가 침전되어있는 것을 볼 수 있게된다.

AGE를 섭취하는 길 : 최근까지 음식에 들어있는 AGE가 몸에 쌓이게되는 AGE에 어떻게 작용하는지에 대하여 잘 알려지지 않았다.

  그러나 마운트 싸이나이(Mount Sinai)의 연구조사가들은 섭취한 AGE의 10%가 몸에 축적되면서 몸에 산화와 염증을 촉진시킨다는 것을 알아내었다.

  이 연구조사의 책임자인 헬렌 블라싸라(Helen Vlassara) 박사는 나이만이 AGE의 수준을 결정하는 것이 아니라고 말하고 있다. 예를 든다면, 젊은이들 중에서도 높은 AGE 수준을 갖고있는 사람들을 얼마든지 볼 수 있다는 것이다. 이들로부터는 노인들에게서 볼 수 있는 C-RP(C-Reactive Protein=염증표식물질)가 올라가 있다는 것이다. AGE를 많이 섭취하는 사람들의 몸에서는 AGE 뿐 아니라 염증 표식물질인 C-RP도 같이 올라가 있음을 보게된다는 것이다.

  블라싸라 박사는 AGE가 많이 들어있는 음식을 섭취하게 되면, 독성을 제거시킬 수 있는 몸의 자연 능력에 한계를 넘어서게 되면서 염증과 노화를 촉진시키게 된다는 것이다. 이 과정은 노인들에게는 특히 나쁘게 작용하게 되는데, 그 이유는 노인들은 몸에 들어오는 독성을 제대로 제거시키는 능력이 떨어져 있기 때문이다. 따라서 섭취하는 음식에 많은 신경을 써야한다. 

  과일과 채소는 그렇지 않아도 건강에 좋다는 것이 정설인데, AGE 면으로 볼 때에도 과일과 채소를 많이 섭취하는 것은 이중 삼중으로 건강에 좋게 작용하게 된다.

  신선한 음식을 섭취하면서 여기에, 특히, 조리과정에서 지나치게 긴 시간과 과열과정을 거치지 않은 음식들을 섭취한다는 것은 당뇨병을 비롯하여 거의 모든 만성질환에 긍정적으로 작용하게 된다. 여기에 물까지 많이 곁들이게 되면 금상첨화인 셈이 될 것이다. AGE가 많이 들어있는 음식물 섭취를 50% 줄이게 되면, 한 달 내에 몸 속의 AGE 수준이 30%나 낮아지게 된다.

AGE 섭취를 줄이면 다음 질병들의 진행이나 위험도가 낮아지게 된다 :

* 심장질환                              * 동맥경화증

* 성인성 당뇨병                      * 당뇨성 망막증(retinopathy)

* 당뇨성 말초신경장애             * 신장질환

* 퇴행성 관절염                       * 류마치스성 관절염

* 알츠하이머병

  음식으로부터 AGE를 낮추는 방법 : 

  마운트 싸이나이와 국립 노화 연구소(Natioanl Institute of Aging)의 연구조사가들은 최근에 음식물에 대한 테스트를 한 내용을 발표했다. (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism) 연구조사 팀이 건강한 사람들 325명을 모집한 후 이들을 두 그룹으로 나누었다.     한 그룹은 18-45세, 다른 그룹은 60세 이상 그리고 66명의 신장질환 환자들이 포함되었다. 

  이들에게 칼로리나 영양내용은 똑 같으나 AGE를 30-50% 줄인 차이만 있도록 조치한 후, 이들에게 4개월(신장질환 환자에게는 4주)에 걸쳐서 음식을 섭취하도록 했다. 

  그 결과 AGE가 낮은 음식을 섭취한 사람들로부터는, 나이나 그룹과는 상관없이, 혈 중 AGE의 수치가 내려가 있었으며, 염증표식물질도 최고 60%나 내려가 있음을 알게되었다.

  서구 음식들에는 AGE가 들어가 있는 것이 보통이고, 안전치의 3배 이상이나 포함되어있는 것이 보통이다. 

  2004년, 한 잡지(Journal of the American Dietetic Association)에서 발표한 바에 의하면, 미국인들이 하루 평균 섭취하는 AGE는 1만 6천 킬로 단위(kilounits)나 된다고 한다. 

  물론 음식에 따라서 AGE의 양이 다 틀린다. 예를 든다면, 3.5 온스의 피자에는 6,825 킬로 단위가 들어있고, 3 온스의 햄버거에는 4,876 킬로 단위, 그리고 불에 구운 핫도그에는 무려 1만 143 킬로 단위의 AGE가 들어있다고 한다.

  대체적으로 지방질이 높게 들어있는 음식들의 AGE가 높은 반면에 탄수화물이 주로 되어있는 음식에는 AGE가 낮게 들어있다. 사과에는 단지 18 킬로 단위의 AGE만 들어있다. 그러나 조리할 때 가하게 되는 열 그리고 조리 시간과 물기가 얼마나 들어있는지에 따라서 조리가 끝난 다음에 그 음식 속에 들어있는 AGE가 결정된다.

  화씨 440도의 불에 구울 때난 350도의 기름에 튀길 대 AGE가 가장 높게 생성되는 반면에 350도로 볶거나(roast) 220도의 물에 끓일 때(boiling) AGE가 가장 적게 생성된다.

  같은 핫도그라도, 물에 7분 동안 끓이게 되면, 불에 5분 동안 구울 때에 비하여 2/3 정도 AGE가 덜 생긴다. 닭고기는, 물에 끓이면, 불에 구울 때에 비하여 다만 1/5 정도의 AGE만 생긴다.

  같은 감자라도, 어떻게 조리하는지에 따라서 생성되는 AGE의 양에는 큰 차이가 난다. 예를 든다면, 3.5 온스의 후렌치 후라이에는 1,522 포테이토 칩에는 3,028 킬로 단위나 들어있는 반면에 같은 양의 감자를 불에 구우면 단지 218 킬로 단위의 AGE만 생길 뿐이다.

  AGE를 온전하게 피해갈 길은 없다. 그러나 AGE를 줄이는 방법들은 있다. 낮은 불에 될수록 짧은 시간 내에 조리를 끝내기도 하지만, 신선한 과일과 채소를 많이 섭취하는 것도 좋은 길이라고 할 수 있다.

AGE를 줄이는 조리법 : 

  음식에 들어있는 AGE는 생각에 따라서 이를 상당히 줄일 수 있다. 가능하다면, 서구식 음식으로부터는 멀리하는 것이 좋다. 특히 붉은 육류 및 지방질이 많이 들어있는 음식은 줄이고, 과일과 채소를 더 많이 섭취해야 한다. 

다음과 같은 사항들에 유의하면서 조리를 하면 좋다.

* 조리 할 때 될 수 있는 대로 낮은 열을 가하도록 한다

* 증기(steaming), 삶기(braising) 또는 데치는(poaching) 방법으로 조리를 한다.

* 음식을 태우지 않아, 갈색으로 변하지 않도록 한다.

* 처음부터 신선한 재료를 써서 조리를 하고, 가공된 음식을 될 수 있는 대로 피하도록 한다.

* 외식을 삼가도록 한다.

* 좋아하는 음식을 잘 살펴보면서, 건강 면으로 음식을 보도록 한다.

4) 비타민-D 대장암 위험을 낮추다

  비타민-D와 대장암 발생과 사이에는 아직도 풀어야 할 숙제가 있어왔다. 같은 내용에 대하여 지금까지 있었던 모든 연구조사에 비하여 가장 큰 연구조사가 유럽에서 있었다. 50만 명 이상이 참여한 연구조사(European Prospective Investigation into Cancer=EPIC) 내용이 보여준 바에 의하면, 혈 중 비타민-D 수준이 높은 사람들은 대장암 발생위험이 40%나 낮아진다는 것이다.

  EPIC 조사에 참여한 사람들 중 1,248명의 대장암 환자가 발생했는데, 이들을 통제 그룹과 비교해 보았더니 혈 중 비타민-D 수준이 중간이상인 사람들로부터는 대장암 발생이 적었던 것으로 들어 난 것이다.

  과학자들은 1940년대부터 비타민-D가 암을 예방할 수 있는 가능성에 대하여 주목해 온 바 있다. 왜냐하면, 높은 위도에 사는 사람들로부터 더 많은 암 발생이 있어왔음을 알았기 때문이다. 높은 위도에 사는 사람들은 햇볕을 받는 시간이 비교적 짧아 몸 속에 자연 비타민-D의 생성이 덜 되기 때문이다.

  이런 연구조사 결과를 놓고, 아직도 비타민-D에 대하여는 더 완전한 전향적인 연구조사가 있어야 한다는 과학자들의 입장이다. 예를 든다면, 비타민-D가 세포성장, 세포자살 그리고 새 혈관 생성을 억제함으로 암 세포의 생성과 성장을 억제해주는 것에 대한 깊은 연구조사를 의미한다.

5) 식당 음식이나 포장된 음식의 칼로리 표시를 믿을 수 있나?

  Tufts 대학의 조사팀은 이에 대하여 조사를 실시한 바 있다. 보스톤 지역의 먹을 곳이나 식료품상에 있는 음식물들에 표시된 칼로리는 대체적으로 표시된 칼로리에 비하여 실제로는 더 높은 것으로 나타났다. 예를 든다면, 식당 음식은 표시된 것보다 평균 18%가 더 높았으며, 냉동된 음식은 평균 8%가 더 높았다.

  FDA에서는 포장된 식품에는 20%의 오차는 인정해주고 있다. 그러나 식당 음식에는 이런 오차범위를 인정해주지 않고 있다. 식당에 따라서는 본 음식 이외에 서비스 차원에서 곁들이 음식을 주는 경우가 많이 있다. 그런데 곁들이 음식의 칼로리가 평균 471로 본 음식의 443 보다 높은 경우도 있다.

  한 전문가(Susan B Roberts PhD)가 계산한 바에 의하면, 하루에 2천 칼로리가 필요한 사람에게 5%만 넘는 음식을 매일 섭취하게 되면 일년에 10 파운드의 체중이 늘어나게 된다는 것이다. 따라서 식당이나 포장 음식에 칼로리를 표시하려면 정확한 내용이 기재되어야 함은 물론이다.

Q & A

Q : 요즈음 시장에 많이 나오는 클레멘타인(clementines)과 오렌지는 영양학적으로 어떻게 다른가요?

A : 클레멘타인은 일종의 만다린 오렌지입니다. 알제리아에서 교부 클레멘타인이 재배한 것으로 알려져 있고 칼리포니아에서 1914년부터 상업적으로 재배해오고 있습니다. 오렌지와는 아주 비슷한 내용의 영양가를 갖고있으나 크기에서 차이가 날 뿐입니다. 과일 하나 당 35 칼로리가 들어있고, 칼리움, 섬유질, 비타민-C, 칼시움, 엽산 등이 들어있습니다.

Q : 가공된 육류란 무슨 뜻입니까?

A : 육류를 처리할 때 자르고, 잘게 써는 등의 단계를 넘어서 통조림, 소금첨가, 소금에 절이고, 표백 및 훈제로 만드는 등의 과정을 거쳐서 나오는 제품들을 의미합니다. 이런 과정에서 대부분의 경우에 오랜 시간 보존하기 위하여 나이트라잇(nitrite)과 색깔이 첨가되는 것이 보통입니다.

Q : 사우워크라웃(sauerkraut)은 항암작용을 합니까?

A : 사우워크라웃의 원료는 양배추입니다. 양배추는 전형적인 십자화과 채소(브로컬리와 같은 종류)로, 강한 냄새를 갖고있는 것이 보통입니다. 벌레나 동물로부터 멀리하기 위한 자체 방어수단이라고 보면 됩니다. 그런데, 바로 그 성분이 항암작용을 한다고 믿어지는 것입니다. 또한 연구조사에 의하면, 사우워크라웃을 많이 섭취하는 사람들로부터는 폐암과 방광암 발생이 낮았다고 합니다.

양배추가 사우워크라웃으로 발효시킬 때 발생하는 성분인 아이소티오사이아네잇트(isothiocyanates)가 항암작용을 합니다. 폴란드 여자들을 상대로 한 조사(Polish Womenn's Health Study)에 의하면, 일주일에 3번 이상의 양배추나 사우워크라웃를 섭취한 경우, 일주일에 한 번만 이를 섭취한 여자들에 비하여 유방암 발생이 상당히 낮았다고 합니다.

NEWS BITES

* 비만증 증가율 둔화 : 미국인들의 과체중이나 비만증은 이제 전 인구의 66%에 이르고 있을 정도로 높으나, 그 증가율은 점차 둔화되어 안정세를 보여주고 있다.

* 삶의 질에 미치는 영향으로 체중이 흡연을 능가 : 미국인들이 느끼는 삶의 질에 관한 한 흡연보다는 체중이 끼치는 영향이 더 크다고 여기고 있다. 물론 사망에 관한 한 흡연이 체중보다 더 심각한 영향을 끼치게 되지만, 미국인들은, 체중에 의한 불구 및 제한된 활동 상태가 삶의 질에 미치는 영향이 대단하다고 느끼고 있는 것이다.

* 탈수가 기분에 미치는 영향 : 탈수가 신체 기능에 심각한 영향을 끼친다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 그러나 Tufts 연구조사팀은 약한 탈수가 젊은 운동선수들에게 미치는 영향과 바쁘게 살아가면서 물을 제대로 마시지 못하는 사람들에 대한 영향을 조사하였다.

  운동선수들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 운동 중, 물을 주지 않았고 다른 한 그룹에게는 물을 마시게 했다. 운동이 끝난 후 이들에게 단기간 기억 및 기분을 포함한 인식 테스트를 실시하였다. 그 결과 탈수가 되어있는 상태에서는 부정적인 기분과 피로감, 혼동된 상태가 물을 제대로 마신 그룹에 비하여 뚜렷하게 나타났다.

  운동선수들로부터 볼 수 있는 약한 탈수(체중의 1-2%)로 인한 결과는 바쁜 일상생활로 인하여 탈수를 경험하게 되는 사람들로 볼 수 있는 결과와 별다른 차이를 볼 수 없었다.

* 설탕과 과당 : 설탕에는 포도당과 과당이 연결되어있는 2 당이다. 소화과정에서 설탕은 포도당과 과당으로 분리가 된다. 그러나 요즈음 많이 쓰는 옥수수 시럽 고 과당(High Fructose Corn Syrup=HFCS)에 들어있는 포도당(45%)과 과당(55%)은 이미 분리되어있는 상태이다.       HFCS은 어렵지 않은 소화과정을 거치게 된다. 다른 의견도 있지만, 학자에 따라서는, HFCS이 신진대사 증후군으로 이어지게 된다는 주장도 있다.