* 앉아만 있을 것인가? 아니면

2) 오렌지 주스 혈압을 낮추어주고 혈관 활동을 개선시켜준다.  3) 음식에 들어있는 산화방지제가 뇌졸중 위험 줄여준다?.  4) 지중해 연안 식단 정신기능 저하를 늦추어준다.    5) 채식을 많이 하는 사람들은 심장병으로 인한 사망이 줄어든다.         

                                 <Tufts, Health & Nutrition Letter, April, 2011>

1) 앉아만 있을 것인가? 아니면, 움직일 것인가? : 새 연구조사에 의하면, 이에 대한 선택은 명확하다. 신체활동은 건강한 장수로 이어질 것이고, 앉아있는 생활은 생명을 단축시킬 것이다

     수많은 연구조사가 말해주는 것은, 앉아있는 생활로부터 벗어나야 건강해질 수 있다는 것이다. 앉아있는 생활은 건강에 적신호가 되며, 계속해서 움직이는 생활은 허리둘레는 물론 뇌에도 좋게 작용한다. 어떤 식의 활동이라도 가만히 앉아있는 것에 비하면 건강에 좋게 작용한다.

     다음과 같은 두 개의 연구조사 결과를 소개한다.

     2003년에 영국에서 있었던 한 분석 결과이다. 35세 이상 되는 4천 512명의 사람들을 최고 4년까지 추적조사 해본 바에 의하면, 그 기간 중에 215명의 심혈관질환에 의한 사망자가 있었고, 325명의 모든 원인에 의한 사망자가 발생하였다. 이에 대한 내용으로 하루에 2 시간 이상씩 컴퓨터나 TV 화면을 들여다 본 사람들과 2 시간 이내의 시간을 보낸 사람들을 비교해 보았더니, 2 시간 이상의 화면을 들여다보는 사람들의 사망률은 52%나 더 높았다고 한다. 이때 운동을 하는 사람들이라도 화면을 너무 오랜 시간 동안 들여다볼 때의 위험을 별로 줄여주지 않는다는 것이다.

     이들에 대한 좀 더 자세한 내용으로, 앉아있는 사람들로부터는 염증 물질인 C-RP와 체질지수 그리고 HDL(좋은 콜레스테롤)에 영향을 끼치기 때문이라고 여겨진다. 여기에 앉아있는 시간이 길어지면, 혈액순환에 악영향을 끼치게 되면서 혈관의 건강에 좋은 산화 질소(nitric oxide)가 줄어들게 된다.

     두 번째 연구조사는 직장과 가정에서 얼마나 움직이는지를 측정하는 장치인 가속도계(acceloremeter)를 통한 자체 보고에 의한 내용이다. 평균 나이 46.5세의 4천 757명의 참가자들의 하루 평균 14.6 시간의 가속도계를 통한 내용을 볼 때, 8.44 시간은 온전히 앉아있었고, 다만 20분의 운동 시간만 보여주었다. 오랜 시간을 앉아있는 사람들의 HDL, 인슐린, 인슐린 저항, 공복시 중성지방, C-RP 및 허리둘레에 부정적인 영향을 끼치고 있었다.

중년 시절 : 신체활동을 제대로 하는 사람들은 체중조절이 되면서 당뇨병과 관절염 위험을 줄어들고, 뇌 용량을 유지하게 된다. 인생의 허리에 해당되는 중년 시절의 건강은 젊은 시절에 얼마나 활발한 신체활동을 하면서 살아왔는지에 달려있다. 즉 젊은 나이에 주로 앉아있는 생활을 하면, 중년에 허리둘레와 체중에 부정적인 영향을 끼치게 되지만, 반대로 건강한 신체활동을 하는 젊은 시절을 보낸 사람들은 중년에 도 허리둘레와 체중이 건강한 쪽으로 남아있게 될 것이다.

     하루에 1만 걸음(약 5 마일)에 해당하는 신체활동을 하는 사람들은 체질지수(BMI)에서 1 정도를 줄일 수 있으며 인슐린 예민도(insulin sensitivity)는 12%나 증가시킬 수 있게된다. 인슐린 예민도는 칼로리 섭취와는 별도로 체지방과 관련되어 있다. 전에는 운동에 의한 건강상의 이익에 중점을 두었으나, 운동 이외에 실제의 생활로부터 얻을 수 있는 건강상의 이익에 대한 새로운 이해와 관점이 대두되고 있다.

관절염 치료 : 약간의 신체활동이라도 노인들의 무릎에 오는 퇴행성 관절염에 좋은 영향을 준다. 평균 나이 62.4세의 2천 589명에 대하여 2년에 걸쳐서 정원 가꾸기로부터 집안 일 하기에 이르기까지 각종 신체활동이 퇴행성 관절염에 어떤 영향을 주는지에 대한 26 가지의 질문서를 통한 조사가 있었다. 

     신체활동을 많이 할수록 이들의 걷는 속도가 빨라짐이 관찰되었다. 운동을 별로 하지 않는 그룹에서는 51%가 빠른 걸음(일초에 4 피트, 시간당 2.7 마일)을 떼어놓을 수 없었다. 신체활동이 늘어나면, 걷는 속도가 늘어남이 관찰된 것이다. 즉 신체활동과 관절 기능 사이에 강력한 상관관계가 있음이 관찰된 것이다.

뇌와 운동 : 신체활동은 뇌에도 좋은 영향을 준다. 최근의 조사에 의하면, 유산소 운동은 기억에 중요한 해마의 용량을 늘려준다는 것이다. 한 과학자(Kramer)는 120명의 노인(60대 중반) 남녀를 두 그룹으로 나누어 한 그룹에게는 일주일에 3번에 걸친 유산소 운동인 걷기를 시켰으며, 나머지는 통제 그룹으로 신축운동을 실시하도록 하였다. 이들에게 체력, 기억능력과 함께 해마의 용량을 MRI 촬영을 통하여 알아보았다.(해마(hippocampus)는 나이를 먹어갈수록 일년에 1-2% 씩 줄어들면서 기억장애나 치매 위험이 늘어나게 된다.)

     일년 후, 유산소 운동인 걷기를 한 사람들의 해마의 용량이 평균 2% 늘어났다. 통제 그룹에 속한 사람들은 평균 1.4%가 줄어들었다. 해마의 용량이 늘어난 사람들은 기억도 향상되었다. 노인들에게 운동은 기억에도 좋게 작용함이 관찰된 것이다.

빨리 걸을 수 있는 노인들은 오래 산다 : 피츠버그 대학에서 모두 3만 4천 485명이 참여한 9개의 연구조사에서 발견한 바는 노인들의 걷는 속도로 평균 여명(life expectancy)을 효과적으로 알아볼 수 있다는 것을 알아냈다. 6년-21년 동안 참가자들 중 1만 7천 528명이 사망하였다. 빨리 걸을 수 있는 노인들의 사망률이 낮았는데 이는 75세 이상인 노인들로부터 더 강하게 나타났다.

     일초에 2.6 피트(시간당 1.77 마일) 속도로 걷는 노인들은 평균 수명을 누리게 되는 반면에 일초에 3.3 피트(2.25 마일 시속) 이상 빠르게 걷는 노인들은 같은 나이와 성별에 해당되는 노인들에 비하여 더 오래 살았다. 과학자들은 걸음이 느려진다는 뜻은 기관들이 상해있으면서 걷는데 힘들기 때문이라고 해석하고 있다. “걷는 속도는 노인들의 건강상태를 간단하고 쉽게 알아 볼 수 있는 척도이다.”라는 결론을 내리고 있다.

2) 오렌지 주스 혈압을 낮추어주고 혈관 활동을 개선시켜준다

     매일 오렌지 주스를 마시는 사람들에게는 좋은 뉴스가 있다. 불란서 과학자가 발견한 바에 의하면, 오렌지 주스에 들어있는 성분(hesperidin)이 이완기 혈압을 낮추어주면서 혈관 기능을 증진시켜준다는 것이다. 과학자(Morand)는 51-63세 사이의 과체중이지만 건강한 사람 24명을 통하여 조사를 실시하였다. 이들에게 4주 동안 매일 17 온스의 오렌지 주스(약 300 mg의 hesperidin 포함)나, 오렌지 주스가 아니면서 hesperidine 만 300 mg 들어있는 것과, 통제된 주스에 위약이 들어있는 음료를 들도록했다. 모든 음료에는 대략 200 칼로리가 들어있었다.

     조사 끝에 오렌지 주스 그룹과 hesperidin 그룹에서는 위약 통제 그룹에 비하여 상당한 이완기 혈압의 하강이 있었다. 이완기 혈압이란 심장이 휴식하고 있을 때의 혈압인데, 50대와 60대 사람들로서 150/90이라는 혈압을 갖고있을 때, 이들의 이완기 혈압을 3-4 정도만 내려주더라도 관상동맥질환 위험을 20%나 줄일 수 있게된다.

     이 조사를 진행시킨 과학자들은 오렌지 주스나 hesperidin이 혈관을 확장시켜주는 능력도 보여주었다고 한다. 이 효과는 hesperidin에 비하여 오렌지 주스가 더 강한 효과를 보여주었는데 이는 오렌지 주스 안에 포함되어있는 다른 요소들인 비타민-C, 엽산, 칼시움, 포타시움 등등의 시너지 역할이 있기 때문인 것이다.

     오렌지 주스 이외에도 녹차나 초코릿도 혈압을 낮추어주고 혈관 기능을 올려준다는 발표가 있었다.

3) 음식에 들어있는 산화방지제가 뇌졸중 위험 줄여준다?

     이태리의 한 보고에 의하면 음식에 들어있는 산화방지제가 가장 많이 볼 수 있는 뇌졸중의 휘엄을 줄여준다는 것이다. 4만 1천 620명이 참가한 조사에서 음식에 들어있는 산화방지제와 이들의 상호작용으로 허혈성 뇌졸중을 59%나 줄여준다는 것이 알려졌다. 

     허혈성 뇌졸중은 뇌로 가는 혈관이 막혀서 발생하게 된다. 이 조사에 참여한 사람들은 전에 뇌졸중이나 심근경색증을 앓아 본 적이 없는 사람들로 음식물 섭취에 대한 질문서와 산화방지제를 가외로 섭취한 여부에 대하여 알아보았다. 음식을 통한 산화방지제의 절반 이상은 커피, 포도주 및 과일로부터 유래되었다. 커피는 뇌졸중 발생의 주요 원인이 될 수 있는 혈압을 낮추어준다.

     8년 동안의 추적조사 기간 동안 모두 112명의 허혈성 뇌졸중 환자가 발생하였고, 48명의 출혈성 뇌졸중이 발생하였고 34명이 다른 원인에 의한 것이었다.

    생활습성과 다른 위험요소들을 감안한 후에, 전체 산화방지 능력이 출혈성 뇌졸중에는 별다른 효과가 없었지만, 허혈성 뇌졸중 방지에는 상당한 효능을 보여주었다. 과학자들의 의견은, 염증을 내려주고 혈압을 내려주기 때문에 허혈성 뇌졸중 방지에 도움이 된다고 설명이다.

4) 지중해 연안 식단 정신기능 저하를 늦추어준다

     지중해 연안 음식을 섭취하면 뇌의 노화를 막아준다는 새로운 사실이 알려지고 있다. 시카고에 살고있는 노인들 3천 800명에 대한 음식물 섭취에 대하여 알아 본 결과, 지중해 연안 음식을 섭취하는 사람들의 인식기능과 노화가 늦게 진행되고 있었으며 동년배에 비하여 수년이나 더 젊게 나타났다고 한다.

     다른 조사에서는 모두 65세 이상 된 3천 790명의 참가자들 참여한 연구조사에서 평균 7.6년에 걸친 추적조사가 있었다. 이들에 대한 139개의 다른 음식들과 이들이 지중해 연안 식단을 따르는 정도에 대하여 알아보았는데, 그 내용은 과일, 채소, 콩종류, 올리브 기름, 생선, 전곡류 및 포도주가 포함되었다. 이들에 대한 다른 생활습성에 대하여 감안이 있은 후에 지중해 연안 식단과 인식기능 저하에 대하여 알아보았다. 

     그 결과 지중해 연안 식단을 따르는 사람들은 인식기능의 저하가 통제된 그룹에 비하여 심장병, 암 및 당뇨병 발병에서 그 위험율이 낮았고, 인식기능 및 알츠하이머병 발병에서도 위험도가 낮았음을 보여주었다.

5) 채식을 많이 하는 사람들은 심장병으로 인한 사망이 줄어든다

     하루에 단 한 번만이라도 과일이나 채소를 더 섭취하면 심장병으로 사망할 가능성이 4% 낮아지게 된다는 조사결과가 10여 개의 유럽국가를 통한 30만 명 이상이 참가한 조사에서 나왔다. 하루에 8번 이상의 채식을 하는 사람들을 하루에 두 번 채식을 하는 사람들과 비교해 보았을 때 심장병으로 인한 사망률이 22% 낮았다고 한다. 평균 나이 54세의 참가자들에 대한 음식과 생활습성을 협심증, 급성 심근 경색증과 같은 허혈성 심장질환에 의한 사망에 한해서 조사가 진행된 바 있다. 평균 8.4년에 걸친 추적기간 중 1636명이 심장병으로 사망하였다. 조사에 참가한 사람들은 하루에 평균 5번의 과일과 채소를 섭취하였고, 한 번에 80그램의 채식섭취를 의미하게 된다.

     일부의 의견은 채식에 들어있는 산화방지제가 동맥경화를 방지해주기 때문이라는 설명을 하고있지만, 그 것만이 전체 모습은 아니다. 즉 채식에 들어있는 산화방지제 이외에 다른 요소들이 심장을 보호해준다는 것이다. 비타민제를 복용하는 사람들은 채식을 통하여 얻을 수 있는 모든 것을 얻을 수 없기 때문에 심장보호에는 별다른 도움을 주지 못하게 되는데 이를 보아서도 채식 전체로 얻는 그 무엇이 있을 것이라는 것이다.

Q & A

Q : 견과류가 몸에 좋은 것은 아는데, 노인들은 잘 씹지 못한다. 견과류로 만든 버터는 어떤가?

A : 소금이나 설탕이 너무 많이 들어간 것이 아니라면, 견과류나 견과류 버터 사이의 영양상 차이는 거의 없다. 그 중 아먼드 버터에는 다른 견과류에 비하여 섬유질이 가장 많이 들어있고, 당류와 포화지방산은 가장 적게 들어있다.

Q : 어떤 음식물에 비타민-K2가 많이 들어있나?

A : 비타민-K에는 K1과 K2, 두 가지가 있다. K1은 주로 녹색채소 잎이나 십자화과 채소에 들어있고 우리들의 비타민-K 섭취의 90%를 차지한다.

      K2에도 여러 가지가 있다. 그 중 한 가지가 메나퀴논-4(menaquinone-4)인데 우유제품과 가금류에 들어있다. 그러나 대부분의 K2는 우리 몸에서 K1으로부터 형성된다. 발효된 콩에서도 발견되며 대장에서도 K2를 만들어낸다.(Tuft's HNRCA Vitamin-L Research Laboratory)

Q : 유장(whey)이 건강에 좋은가?

A : 우유에는 두 가지의 단백질이 있다. 하나는 카제인(casein)과 락트알부민(lactalbumin=whey)이다. 유장은 치즈를 만드는 과정에서 분리되며, 다른 식품에 첨가될 때도 있다. 유장은 젊은이들의 근육발달에 도움이 된다며 인기를 얻고 있다. 열랑은 30 그램의 유장에 110 칼로리밖에는 안되며 약간의 비타민과 광물질들이 들어있으며 그 중 단백질은 24 그램이나 된다. 어떤 연구조사에서는 유장이 인슐린 분비에 도움을 준다는 보고를 하고 있다, 심혈관질환 위험요소에 도움을 준다는 보고도 있다. 그러나 유장 섭취보다는 균형 있는 음식생활을 하는 것을 추천한다.

News Briefs

* 5년만에 새롭게 나온 정부의 음식생활 지침 : 2010년도 음식생활 지침이 새롭게 나왔다. 정부는 매 5년마다 새로운 음식생활 지침을 발표하고 있다. 새 지침에는 23 가지 주요 추천들이 있는데 비만증에 중점을 두었고, 칼로리 섭취와 설탕에 유의하고 있다. 전반적인 메시지는, “음식은 즐기나, 적게 먹으라는 것이다.” 여기에 균형된 음식물 섭취와 적당한 신체활동과 함께 과일, 채소, 전곡류, 무지방 우유제품 및 생선을 섭취하면서 소금기, 포화지방산, 전이지방, 가공된 곡물 및 설탕을 가외로 치지 말라는 내용으로 되어있다.

     지방, 포화지방, 콜레스테롤, 가공 곡류, 섬유질, 과일과 채소, 포타시움, 물 등 다른 여러 가지에 대한 추천들이 있지만, 그 중 가장 중요한 소금의 주성분인 소디움(sodium) 일일 섭취량을 2,300 밀리그램 이하로 줄이고, 고혈압, 당뇨병 및 만성 신장질환을 갖고있는 사람들은 하루에 1,500 밀리그램 이하로 줄이라고 충고하고 있다.

     소디움에 관한 한 미 심장협회에서도 비슷한 추천을 내어놓고 있다.