* 운동과 비타민-D, 낙상 방지

2) 알파 카로틴 섭취는 낮은 사망률로 이어진다.   3) 저지방 음식이 항상 건강에 좋은 것은 아니다.    4) 토마토 주스는 뼈를 튼튼하게 만들어준다.     5) 좋은 생활습성은 노인성 망막질환의 위험을 낮추어준다.

                                 <Tufts, Health & Nutrition Letter,March 2011>

1) 운동과 비타민-D, 낙상 방지에 최고

     50개 이상의 임상 실험(clinical trial)에 대한 새로운 검토가 보여주는 것은, 운동과 비타민-D 복용이 노인들의 낙상 방지에 가장 좋은 것으로 발견되었다. 낙상 방지에서 운동은 13%를 줄여준 반면에 비타민-D 복용은 17%를 줄여주었다. 

     이 사실은 미 보건 후생부 산하 질병예방 특별심의회(US Preventive Services Task Force=USPSTF)에 채택되어 낙상방지에 대한 추천 내용으로 채택된 바 있다. 노인들의 낙상은 아주 흔하게 발생하는 사고로, 낙상은 상해는 물론 사망으로 이어지는 중요한 원인이 된다.      운동과 비타민-D 복용이 낙상 예방에 효과적이라는 내용은 중요한 사실로 널리 알려야 할 것이다.

     이번 조사는 65세 이상 되는 노인들 2만 6천 101명을 포용하는 54개의 연구조사를 토대로 한 검토이다. 이 중 18개 조사는 4천 명에 가까운 참가자들에게 운동과 물리치료를 실시하였고, 경우에 따라서는 타이치와 같은 개인 운동을 실시한 경우도 있다.

     이런 운동을 통하여 일상생활에 필요한 걷기, 균형, 체력과 신축성을 올려주는데 그 목표를 두었다. 이들의 조사는 짧게는 6주로부터 길게는 12개월 이상 실시한 후에, 18개월의 기간에 걸친 조사를 한 바 있다. 그 결과 운동이 낙상 방지에 13% 기여한 것으로 나타난 것이다.

     과학자들은 6천명에 가까운 인원이 참가한 9개의 조사에서 칼시움은 제외된 비타민-D 1000 IU를 공급한 그룹으로 상대로 데이터를 얻었다. 이들은 8주부터 3년에 걸친 비타민-D 복용을 한 다음 6개월-36개월의 기간에 걸친 조사를 하였다.

     그 결과 비타민-D를 복용한 그룹은 통제 그룹에 비하여 17%나 낮은 낙상을 보여주었다. 얼마전에 발표된 IOM의 일일 비타민-D 600-800 IU의 복용만으로는 비타민-D 결핍증에 걸린 사람들에게 충분하지 않은 것이다. 특히 골다공증을 갖고있는 사람들에게는 더 많은 용량의 비타민-D의 복용이 있어야지 음식물 섭취를 통한 방법만으로는 부족 할 것이라는 일반적인 관측이 있다.

     낙상방지는 운동과 비타민-D 복용만으로는 충분하지 않다. 시력, 복용하고 있는 약물, 집안의 위험요소들에 대한 검토와 함께 이에 대한 교육과 상담이 있어야만 할 것이다. 종합적인 낙상 위험에 대한 분석과 이에 대한 대책마련으로 낙상을 11% 더 줄일 수 있다고 보여진다. 이점에 대하여는 의료계 전반 특히 가정방문 간호사들이 각 환자에 맞은 접근을 해야 할 것으로 보인다.

     낙상에 대한 일반적인 관찰은 다음과 같다.(USPSTF)

* 집에서 살고있는 65세 이상 된 노인들의 30%-40%는 일년에 최소한 한번씩 넘어진다.

* 노인들이 다치는데 가장 큰 원인은 넘어지는 것이다.

* 2003년에, 65세 이상 된 노인들이 상해로 인하여 사망한 원인에서 낙상이 가장 큰 원인이었고, 전체적인 사망 원인으로는 9번째이다.

* 2004년에, 미국 병원에서는 낙상과 관련된 노인들에 대한 상해치료가 180만 명이나 되었으며, 그 중 병원에 입원한 사람은 43만 3천 명 이상 되었다.

2) 알파 카로틴 섭취는 낮은 사망률로 이어진다

     알파 카로틴은 베타 카로틴과는 사촌 관계에 있는 다른 또 하나의 식물성 화학물질로 그 동안 별로 신경을 써오지 않던 영양소이다. 그런데 알파 카로틴 섭취가 수명을 연장하는데 좋은 영향을 끼친다는 보고가 있어 채식의 중요성이 또 한번 강조되고 있다. 

     미국 질병 통제소(CDC)의 과학자들이 모두 1만 5천명을 상대로 한 영양조사에서 밝혀진 바에 의하면, 알파 카로틴 수준을 높게 유지하고 있는 사람들에 대하여, 14년에 걸친 조사 결과, 모든 원인에 의한 사망이 39%나 낮았다고 한다.

     알파 카로틴, 베타 카로틴, 라이코펜 및 루틴을 포함하여 600 가지가 넘는 카로티노이드(carotenoid)는 식물의 붉은 색, 노란 색 또는 오렌지색을 포함한 각종 색깔을 내는 성분이다. 알파 카로틴과 베타 카로틴 그리고 베타 크립토잔틴(cryptoxanthin)이란 카로티노이드는 비타민-A 전구물질이라고 부른다. 이 성분을 섭취하면 몸 속에서 비타민-A로 변하기 때문이다. 알파 카로틴은 베타 카로틴과 비슷한 구조를 갖고있으나 특정한 암을 억제하는 힘이 더 강하다. 

     암이나 심장병에 대한 베타 카로틴의 작용에 대한 결과는 큰 결과를 보여주지 않은 반면에 알파 카로틴에 대한 새로운 작용 발견은 앞으로 이 영양소에 대한 더 많은 연구조사를 촉발할 것으로 보여지고 있다.

     CDC의 과학자들이 발견한 내용은 알파 카로틴 수준을 높게 유지하고 있는 사람들이 심장병, 암 및 다른 원인으로 인한 사망률을 감소시켜 주었는데, 이는 다른 여러 요소들을 감안한 결과인 것이다.

     특히 알파 카로틴 농도와 사망위험에 관련된 분야로는 통기 소화기관(aero-digestive system)의 암(여기에는 입술, 구강, 인두 및 후두, 식도, 위, 대장, 직장, 간 및 췌장 등이 포함된다), 당뇨병 및 만성 하부 호흡기 질환으로부터 비롯된 질병들이다.

     이번 조사가 말해주는 것은, 과일이나 채소 섭취가 얼마나 중요한 것인지에 대한 또 한번의 강조된 내용이라고 할 수 있다. 이번의 관찰을 기초로 한 연구조사 결과는 원인과 결과를 가려내는 다른 단계의 연구조사의 필요성이 강조되었다고 할 수 있다. 각종 색깔의 채식을 섭취한다는 것은 건강유지에 얼마나 중요한 것인지 새삼스럽게 강조되는 대목이다.

     다음의 황색, 오렌지색과 녹색 채소나 과일에 알파 카로틴이 풍부하게 들어있다 : 

     호박, 당근, 겨울 호박, 플란테인, 탠저린, 칼라드 그린, 콩, 팥, 옥수수, 고구마, 벨 페퍼, 망고 및 나무딸기(raspberry) 등이다.

3) 저지방 음식이 항상 건강에 좋은 것은 아니다

     건강식으로 저지방 음식을 친다. 그런데 저지방 음식을 찾는다고, 버터나 우유를 설탕이 가미된 다른 음식으로 대치하면, 심장병 위험을 더 올려주게 된다는 주장이 있다. 포화지방이나 전이지방은 불포화지방으로 대치하는 것이 좋은 방법이다. 

     그러나 언론을 통한 일반적인 상식은 지방은 저지방으로 바꾸어야 한다는 메시지를 담고 있다. 이는 그리 좋은 방법은 아닌 것이다. 특히 가공된 탄수화물로 지방을 대치한다면, 건강에 해롭게 작용할 수 있다.

     건강식은 전체적인 안목으로 보아야 한다. 한 두 가지의 영양소에 집착할 때 다른 영양소에 대한 고려를 하지 않게 된다. 또한 에너지 균형에 중점을 두면서 좋은 지방과 과일, 채소 및 전곡류에 대한 지식과 섭취에 중점을 두어야 할 것이다. 여기에 우유제품, 생선, 콩 종류 및 살코기를 포함하면 좋을 것이다.

     다음은 미 영양사 협회에서 추천하는 건강한 음식 생활이다.

* 건강한 음식생활에는 과일, 채소, 전곡류, 저 지방 우유제품, 살코기, 가금류, 콩 및 견과류가 포함된다. 여기에 포화지방, 전이지방, 콜레스테롤 및 설탕이 포함되어서는 안 된다.

* 음식을 선택할 때에 좋고 나쁜 것으로 가르지 말고, 영양소가 얼마나 들어있는지를 기준으로 삼는 것이 좋다. 음식량 역시 중요하다.

* 모든 음식종류들을 포함한 다양한 음식생활을 해야한다. 살고있는 지역에서 생산된 계절적인 채식을 섭취하면 좋을 것이다. 단백질 섭취도 생선과 콩이 포함된 다양한 음식물로부터 선택하는 것이 좋다. 하루에 3번 하는 식사에 전곡류로 된 탄수화물 섭취는 필수이다.

* 균형잡힌 운동생활과 건강한 음식생활은 체중조절에는 물론 건강유지에 가장 기본이 된다.

4) 토마토 주스는 뼈를 튼튼하게 만들어준다

     토마토나 다른 과일들의 붉은 색을 내게 하는 라이코펜이 골다공증 예방에 좋게 작용한다는 작지만, 확실한 연구조사 결과가 있다. 라이코펜이 산화방지와 뼈의 재흡수를 감소시켜주기 때문이라는 것이다. 

     산화 스트레스가 뼈 손실을 높여준다는 연구조사가 결과가 있다. 이 과정에서 뼈를 형성하는 세포에도 해를 주면서 골다공증을 악화시켜주게 된다. 이때 라이코펜으로 산화를 방지시켜주면, 뼈를 보호해주면서 골다공증을 유발시키는 과정을 막아주게 된다.

     한 과학자(Rao)는 라이코펜이 뼈를 보호해준다는 사실을 인체실험을 통해서 그 효능을 증명해주게 된다. 50세-60세 사이의 갱년기를 맞이한 여자들 60명을 모집하여, 처음에는 그들에게 라이코펜이 전혀 들어있지 않은 음식을 한 달 동안 섭취하도록 하였다. 이 조사에 참가한 여자들은 이 기간 동안 뼈의 재흡수가 증가됨이 관찰되었다. 

     그러나 다음 4달에 걸친 라이코펜 영양제나 두 종류의 토마토 주스를 마시게 한 후 통제 그룹의 여자들과 비교해 보았더니 앞에서의 현상이 반대로 일어남이 관찰되었다. 이때 한 그룹은 30 mg의 라이코펜 영양제를 복용하였고, 다른 그룹에게는 두 잔의 토마토 주스를 마시게 하였고, 통제 그룹은 위약을 복용하도록 한 바 있다.

     그 결과 하루에 최소한 30 mg의 라이코펜을 섭취한 사람들은 산화 스트레스에 대한 표식물질의 개선과 함께 NTx라고 하는 뼈 재흡수 표식물질에서도 개선을 보여주었다. 이 번의 연구조사는 이 방면에서는 최초로 있었던 것으로 평가되고 있으나 앞으로 장기간에 걸친 새로운 연구조사가 있어야 할 것으로 보인다. 따라서 라이코펜은 갱년기 여자들에게 뼈의 재흡수 표식물질은 NTx의 감소를 위한 새로운 영양 보충제로 등장할 것으로 보인다.

     토마토에 들어있는 라이코펜은 토마토를 그대로 섭취하는 것보다는 열을 받게되면, 라이코펜의 흡수가 더 쉬워진다.

5) 좋은 생활습성은 노인성 망막질환의 위험을 낮추어준다

     좋은 생활습성은 심장병 및 다른 만성질환에도 좋게 작용하지만 노인성 망막질환에도 좋게 작용한다. 여자들에 대한 한 조사 결과가 보여주는 것은, 좋은 음식생활과 운동생활을 하면서 담배를 피우지 않으면, 노인들의 눈을 멀게 하는 가장 큰 원인인 노인성 망막질환의 발생을 71%나 낮추어 준다는 것이다. 노인들의 시력을 보존할 수 있다는 좋은 소식인 것이다. 물론 이 조사는 관찰조사에 지나지 않음으로 앞으로 원인과 결과를 알아낼 수 있는 더 큰 연구조사 있어야 할 것이다.

     관찰조사 내용은 다음과 같다.

     모두 1천 313명의 노인들에게 6년에 걸친 섭취하는 음식물 내용, 운동 내용 그리고 흡연여부에 대하여 자세하게 알아보았다. 건강한 음식생활을 하는 여자 노인들의 상위 20%는 다른 그룹들과 비교해보았을 때 46%나 낮게 노인성 망막질환에 걸렸다. 운동생활에서도 가장 활발한 여자들은 54%나 낮게 같은 병에 걸렸다. 흡연여부는 음식생활과 운동생활만큼 중요하게 노인성 망막질환 발생에 영향을 주지 않았다.

     이 조사에 참가한 여자들을 생활습성에 따라서 다섯 그룹으로 나누었을 때, 상위 20%는 71%의 감소, 그리고 다음의 두 20% 그룹에서는 각각 47%와 38%씩 노인성 망막질환에 걸리는 위험이 줄어들었다.

     과학자들은 건강한 생활습성은 혈압, 염증 및 산화 스트레스를 감소시켜주기 때문인 것으로 결론을 내리고 있다. 건강한 습관은 망막의 착색도 줄여주게 되면서 산화로 인한 해를 줄여주게 된다.

Q & A

Q : 최근에 참석했던 전립선암에 대한 모임에서 캐놀라 오일 및 아마씨 오일은 전립선 암 위험을 올려준다는 전단을 받았다. 캐놀라 오일과 아마씨 오일이 전립선암의 위험을 두 배로 올려준다는 것이 사실인가?

A : 아마씨 기름에 비하여 캐놀라 기름에는 ALA(Alpha Lenolenic Acid)라는 오메가-3가 훨씬 더 많이 들어있다. 두 개의 전문 기관(National Library of Medicine과 National Institute of Health)에서는 ALA와 전립선암에 대하여 좀 더 자세한 것을 알아보고 있는 중이다. 연구조사에 따라서 ALA와 전립선암 사이의 상관관계에 대하여 상반된 의견을 내어놓고 있다. 

     그렇지만 아마씨 오일에 있는 ALA는 별 문제가 없는 것으로 보이는 반면에 우유와 육류에 들어있는 ALA가 전립선암과 관련이 있다고 어떤 연구조사는 보고하고 있다. 현 시점에서는 ALA와 전립선암 사이의 특정한 상관관계를 도출해낼 수 없다고 할 수 있다.

Q : 햄도 붉은 고기에 포함되는가?

A : 햄은 붉은 고기인 돼지일 뿐 아니라 가공된 육류이다. 1 온스의 햄에는 365 mg의 소금이 들어있고, 1 그램의 포화지방이 들어있다. 구운 칠면조 고기에는 훨씬 적은 소금과 포화지방이 들어있다. 붉은 고기에 비하여 가금류 육류가 건강에 더 좋을 것이다.

News Bites

* 자동차 매연이 뇌에 미치는 나쁜 영향 : 자동차 매연은 치매 검사에 30%나 더 나쁜 영향을 끼치게 된다고 하버드 연구조사가 보고했다. 이는 한 사람의 나이에 2년이라는 햇수를 더하는 것과 같은 효과이다. 이 조사는 보스톤 지역에 사는 평균 71세 되는 사람들 680명을 상대로 이루어지게 되었다. 매연에 포함된 미세한 분자들이 뇌에 걸리게 될 뿐 아니라 이로 인한 심혈관질환으로 인한 이차적인 해 때문인 것으로 생각되고 있다.