* 두부가 여자들의 뼈를 튼튼하게 만들어 준다

2)전곡류 섭취 혈압에 좋게 작용.  3)섭취하는 음식에 따라 기분이 달라진다. 4)오렌지: 자연이 줄수 있는 가장 좋은 음식중 하나이다.  5)운동과 음식 섭취가 유방암 발생 위험도를 낮춘다.

                                 <Tufts, Health & Nutrition Letter>

1) 두부가 여자들의 뼈를 튼튼하게 만들어준다?

싱가폴의 과학자들은 1.75 온스의 두부가 고관절 골절위험을 낮추어준다고 밝혔다. 45-74세 사이의 중국 남녀 6만 3천 257명을 상대로 10.6년 동안 실시된 이 연구조사는 저명한 미국 잡지(American Journal of Epidemiology)에 그 결과가 발표된 바 있다.

기간 동안 276명의 남자와 692명의 여자들로부터 고관절 골절을 볼 수 있었다. 이들 중 하루에 최소한 2.7 그램의 콩을 섭취하는 사람들로부터는 콩 섭취를 거의 하지 않는 사람들에 비하여 고관절 골절 위험이 21-36%나 낮았다고 한다. 같은 결과를, 두부 49.4 그램을 섭취하는 사람들은 콩으로부터 오는 아이소후래본(isoflavones) 5.8 밀리그램을 섭취하는 셈으로 고관절 골절 위험이 줄어들게 됨을 볼 수 있었다.

콩의 아이소후래본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 그 구조가 비슷하면서 그 작용도 인간의 에스트로겐과 비슷하여 갱년기를 맞이하는 여자들에게는 뼈를 보호해주는 것으로 보여지고 있다. 그러나 콩의 아이소후래본이 남자들에게는 뼈의 건강에 별 도움이 되지 않는 것으로 드러나고 있다. 즉 콩 섭취로부터 얻을 수 있는 고관절 골절 위험 감소는 여자들에게만 해당되고 남자들에게는 해당이 안 된다. 반면에 흡연과 비만증은 남녀 모두에게 고관절 골절 위험도를 올려주게 된다.

아이소후래본(isoflavone)이란 무엇인가? : 콩으로부터 얻을 수 있는 건강상의 이익 중 가장 중요한 부분이라고 할 수 있는데, 이는 식물성 호르몬이라고 볼 수 있다. 

아이소후래본은 향색(flavonoid : 식물의 색깔과 향기를 내게 하는 부분)에 속하는 폴리페놀(polyphenole)이라는 산화방지제에 속하는 물질이다. 인간의 에스트로겐과 그 구조가 흡사하여 몸의 에스트로겐 작용을 약화시켜주거나 증가시켜주는 작용을 해준다. 제니스틴(genistein)과 데이드제인(daidzein)의 두 가지가 있다.

2) 전곡류 섭취는 혈압에 좋게 작용한다

장기간 지속되고 있는 한 연구조사(Health Professionals Follow-up Study)에 의하면, 전곡류를 많이 섭취하는 사람들로부터는 전곡류를 별로 섭취하지 않는 사람들에 비하여 19%나 적게 고혈압으로 발전하게 된다고 한다.

하바드 대학의 알란 후린트(Alan L Flint MD, PhD)는 18년에 걸쳐서 모두 3만 1천 684명의 건강한 남자들을 추적조사해 본 결과 그 중 9천 227명이 고혈압을 갖게되었다고 한다. 이 연구조사에 참여한 사람들 중 최고 1/5에 속하는 사람들은 하루에 52 그램의 전곡류를 섭취했고, 최저 섭취량은 3 그램이었다고 한다. 일일 추천량은 85 그램(3 온스)의 전곡류를 섭취하라는 것이다.

이 연구조사에서는 채소나 과일 섭취 및 신체활동과 같은 생활습성은 제외하고 오직 전곡류 섭취에 관한 내용이었다. 또한 이 연구조사에는 남자들만 포함시켰으나 여자들에게도 그대로 해당될 것이라고 한다. 전곡류에서는 어느 정도의 기울(bran)을 섭취하는지가 중요했다. 기울을 많이 섭취하는 사람들로부터는 기울을 섭취하지 않는 사람들의 혈압에 비하여 15%나 더 낮았다.

전곡류가 왜 혈압을 낮추어주는지에 대하여는, 음식 섭취량을 줄여주면서 인슐린 예민도를 높여주면서 혈당을 내려주기 때문인 것으로 추측되고 있다.

3) 섭취하는 음식물에 따라 기분이 달라진다

경치가 좋은 곳에 가거나 밝은 날씨만 인간의 기분을 좌우하는 것은 아닌 것으로 들어 나고 있다. 유럽 쪽에서 볼 수 있는 현상이지만, 지중해 연안에 사는 사람들에 비하여 북쪽 스캔디나비아에 사는 사람들로부터는 정신질환을 더 많이 볼 수 있다. 이에 대하여 스페인에서 이루어진 연구조사에 의하면, 지중해 연안 식단이 그 원인이라는 것이다.

예를 든다면, 단백질 음식은 재빠르게 만들어주는 대신에, 탄수화물 음식은 편안하게 만들어 준다는 정도만 알고 있다. 그러나 음식이 장기적으로 인간의 기분에 어떻게 작용하는지에 대하여는 별로 알려지지 않은 바 있다.

스페인의 연구팀(University of Navarra, Almudena Sanchez-Villegas, PhD)은 애초에는 우울증이 없는 건강한 1만 94명의 스페인 사람들을 모집했다. 이들에게 136 항목에 이르는 “지중해 연안 음식”에 대한 질문지를 주고 이를 0-9 사이의 점수를 매기도독 했다. 점수는 다음의 9 가지에 대한 것이었다 : 지방질의 내용(단가 불포화지방산-올리브-로부터 포화지방), 적당량의 알코올과 우유제품 섭취, 낮은 양의 육류, 높은 양의 콩 종류, 과일 및 견과류, 전곡류, 채소 및 생선 등이었다.

평균 4.4년에 걸친 조사결과 모두 480명의 우울증 환자가 발생하였다. 이 들 중 지중해 연안 식단 점수에서 5-9의 높은 점수를 매긴 사람들은 낮은 점수인 0-2에 속하는 사람들에 비하여 42%나 낮은 우울증을 보여주었다. 대체적으로 점수가 낮아질수록 우울증 위험도가 올라갔다. 여기에 우울증에 대한 다른 생활습성 요소들은 제외한 것이다.

여기에 우울증을 갖고는 있었지만, 아직 진단 받지 않았던 기존에 갖고있었던 우울증에 대하여는 더 뚜렷한 증거가 들어 나 보였다. 즉 높은 점수를 보여준 사람들은 58%나 낮게 우울증으로 발전하게 된다는 것이다.

지중해 연안 식단의 9 가지의 요소들 중, 과일, 견과류, 콩 종류 및 단가 불포화 지방은 우울증을 감소시키는데 가장 밀접하게 작용하고 있었으며, 높은 우유제품과 육류 소비는 우울증 발생 위험도를 높여주었다.

음식물과 뇌의 작용 : 앞으로 원인과 결과에 대한 좀 더 자세한 연구조사의 필요성은 분명히 있다. 그러나 음식물이 뇌의 작용에 어떤 영향을 끼치는지에 대하여는 다음과 같은 이론을 펼칠 수 있다. 그 중에서도 단가 불포화 지방은, 뇌의 신경전도물질인 세로토닌의 작용을 증진시켜주기 때문이라는 것이다.

세로토닌은 기분, 화냄, 공격적인 성품, 식욕, 더 나아가 인식작용에 깊숙이 작용한다. 또한 세포토닌이 멜라토닌으로 변하면 수면에도 작용하게 된다. 뇌 세포에는 많은 양의 지방질이 있다. 따라서 양질의 지방질 섭취는 뇌 세포의 건강과 기능을 도와줄 수 있게된다. 더 나아가 지중해 연안 식단에는 비타민-B6 및 엽산을 비롯한 많은 비타민들이 들어있어 이 또한 신경세포의 신경전도를 도와주면서 세로토닌의 전구물질인 트립토판(tryptophan=닭고기, 우유, 바나나, 견과류, 귀리 등에 들어있음)으로부터 세로토닌으로 바뀌게 되는데 절대로 필요한 코-엔자임으로 작용하게 된다.

뇌 세포의 건강유지에도 각종 영양소들이 필요하게 된다. 특히 염증을 내려주는 비타민-B 종류들을 비롯하여, 일반 건강에 좋은 여러 가지의 영양소들의 섭취가 절대로 필요한데, 지중해 연안 식단에는 이들 영양소들이 풍부하게 들어있다. 즉 한 두 가지의 영양소에 의존하는 것이 아니라 전체적으로 볼 때 건강한 음식물 섭취에 주의해야 한다.

생선 기름과 뇌의 작용 : 생선 기름 속에 들어있는 EPA와 DHA라는 성분은 뇌의 건강에 긍정적으로 작용한다. 많은 연구조사는 생선에 들어있는 오메가-3가 우울증에 좋게 작용한다는 내용을 담고 있다. 그러나 오메가-3가 항 우울제의 작용을 증진시켜준다는 연구조사의 결과는 어떤 결론을 내리기에는 부족한 편이다.

녹차와 뇌의 작용 : 건강에 좋은 여러 가지의 음식들이 뇌의 건강에 긍정적으로 작용한다는 사실에 의문을 제기하기는 어려울 것이다. 녹차가 그 중의 하나이다. 

최근 한 의학잡지(American Journal of Clinical Nutrition0에 발표된 Tohoku 대학의 카이준 뉴(Kaijun Niu MD, PhD) 박사는 1천 58명의 일본인 노인들에게 녹차를 섭취하게 하면서 이들의 우울증에 대하여 연구조사한 바 있다.

이들의 약 1/3은 미약하거나 심한 우울증을 갖고있는 그룹이었고, 1/5은 심한 우울증을 갖고있는 노인들이었다. 다른 요소들을 제외한 후 관찰된 결과는, 하루에 4잔 이상의 녹차를 마시는 노인들로부터는 하루에 1잔 이하의 녹차를 마시는 노인들에 비하여 약 44%나 낮은 우울증 증상을 보여주었다.

탄수화물과 뇌의 작용 : 탄수화물이 기분을 좋게 만들어준다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 그러나 이에 대하여 연구조사를 한 바 있다. 호주의 한 조직(Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisaiton)에 속하는 브링크워드(Grant Brinkworth, PhD) 박사는 50세 이상의 과체중 및 비만증인 사람들 106명을 모집하여 한 그룹에는 저 탄수화물 고 지방 식단, 다른 그룹에는 고 탄수화물 저 지방 식단을 지키도록 했다. 1년 후 양 쪽 그룹에 속하는 사람들의 체중감량은 대략 30 파운드나 되었다. 그러나 연구조사가 진행되는 동안 이들의 기분에는 상당한 차이가 있음을 알게되었다.

저 탄수화물, 고 지방질 식단을 계속적으로 지켜 나아가기 어려운 이유를 낮아지는 기분과 우울증으로 이어지는 것으로부터 찾을 수 있게 된 것이다. 이런 모든 연구조사 결과가 말해주는 것은 섭취하는 음식에 따라서 건강도 좌우되지만, 기분도 좌우됨을 알게된다. 따라서 음식을 선택할 때에는 신체의 건강에도 신경을 써야하지만, 뇌의 건강에 어떤 영향을 끼칠 것인지에 대하여도 신경을 써야할 때가 온 것이다.

4) 오렌지 : 자연이 줄 수 있는 가장 좋은 음식 중의 하나

건강에 좋은 사과와 비교해 볼 때 오렌지는 절대로 떨어지지 않는다. 오렌지는 겨울철 과일이다. 많은 과일이 여름이나 가을 한 철에 풍부한 반면, 오렌지는 늦은 가을부터 봄까지 즐길 수 있는 과일이다. 오렌지에 들어있는 모든 영양소들 중에 가장 잘 알려진 것은 비타민-C일 것이다. 비타민-C는 콜라젠 형성에 중요하게 작용한다. 작은 혈관 벽에 콜라젠이 부족하게 되면, 잘 파괴되면서, 작은 출혈로 이어지게 된다. 하여튼 오렌지에 들어있는 비타민-C는 일일 용량의 130%나 들어있다. 또한 오렌지에 들어있는 섬유질(pectin)은 콜레스테롤을 낮추어주는 작용을 한다.

그 이외에도 오렌지에는 170 가지나 되는 식물성 화학물질(phytochemical)과 60여 가지의 향색(flavonoid)이 들어있다. 그 중 베타-크립토잔틴(beta-cryptoxantin)은 캐로티노이드 중의 하나인데, 오렌지 색깔을 내게 하는 성분으로 폐암의 발생을 낮추어준다고 한다. 또 다른 캐로티노이드인 지잔틴(zeaxantin)은 류마치스성 관절염을 줄여준다. 오렌지에 들어있는 비타민-C는 위의 헬리코 박터를 줄여주면서 위궤양과 위암의 발생을 줄여주게 된다.

오렌지의 영양가 : 오렌지에는 비타민-C만 풍부하게 들어있는 것이 아니고, 오렌지 하나에 들어있는 엽산(일일 용량=Daily Value=DV의 9.9%), 칼리움(6.8%), 비타민-B1(7.3%), 비타민-A(5.4%), 칼시움(5.2%) 그리고 섬유질(12.5%)이 들어있으며 칼로리는 중간 짜리 오렌지 하나에 80 칼로리를 갖고있으며, 낮은 혈당지수Glycemic Index=GI) 44로 혈당을 천천히 올려주게 된다.

어떤 오렌지를 고를 것인가? : 껍질이 매끈하고 단단하며 크기에 비하여 무거운 것은 신선한 오렌지를 의미한다. 작으면서 껍질이 얇은 오렌지는 안에 물기가 많은 것이다. 껍질의 색깔이 일정하지 않은 것은 신선도와는 상관이 없으나 곰팡이 핀 것이나 물렁거리는 것을 피해야 한다. 오렌지에는 살충제가 많이 묻어있게 마련이다. 그러나 껍질은 버리게 됨으로 다른 과일과는 달리 살충제 걱정은 하지 않아도 된다.

오렌지는 플라스틱 봉지에 담아놓지 않고, 하나씩 보관해야 한다. 냉장고나 실온에서 약 2주 동안은 안의 영양소의 손실이 없게된다. 

다음은 <www.foodnews.org>에 나와있는 과일 및 채소와 살충제에 대한 내용이다.

시장에 나와있는 과일과 채소들 중 살충제가 많이 묻어있는 14 가지 : 복숭아, 넥타린, 사과, 딸기, 청포도, 쎌러리, 오이, 감자, 벨 페퍼, 칼라드 그린, 케일, 그린 빈, 시금치, 상치 등이다,

시장에 나와있는 과일과 채소들 중 살충제가 들어있지 않거나 아주 낮은 15 가지 : 아스파라가스, 옥수수, 양파, 양배추, 가지, 팥(sweet pea), 고구마, 아보카도, 파인애플, 망고, 키위, 캔탈롭, 수박, 자몽 및 허니듀 등이다.

5) 운동과 음식섭취가 유방암 발생 위험도를 낮추어준다

옳은 생활습성은 갱년기 이후의 여자들에게 발생하는 유방암 발생 위험을 낮추어 줄 수 있다고 한다. 국립 암 연구소(National Cancer Institute)의 보고에 의하면, 10년 동안 하루에 7 시간 씩 운동한 여자들에게 유방암이 발생할 수 있는 위험도는 운동을 하지 않는 여자들에 비하여 16%나 낮아진다고 한다. 11만 8천 899명의 갱년기 이후의 여자들에 대하여 평균 6.6년 동안 추적 조사한 결과 그 중 4천 287명의 유방암 환자가 발생했다고 한다. 그 중 84%가 에스트로겐 수용기가 양성으로 나왔다고 하는데, 이는 에스트로겐이 있는 상태에서는 암이 더 빨리 자라게 됨을 의미한다.

젊었을 때 적당한 운동을 한 여자들은 강도가 높은 운동을 한 여자들에 비하여 운동이 유방암 발생을 감소시켜주지 않게 된다. 그러나 늦더라도 강도가 높은 운동을 한다면, 어느 정도의 효과는 있는 것으로 추정되고 있다. 이에 대한 설명으로는 운동은 에스트로겐을 포함하여 체내의 호르몬 대사에 영향을 주면서 인슐린을 비롯하여 인슐린과 유사한 성장요소(insulin-like growth factor) 등을 긍정적인 면으로 이끌어 가면서 면역성을 올려주면서 만성 염증을 내려주기 때문이라고 여겨진다.

불란서의 연구조사가들은 서구식 음식을 피하면 유방암 발생 위험을 줄여줄 수 있다는 것을 알아내었다. 서구식 음식이란 육류, 화스트 후드, 녹말, 지방질이 높게 들어있는 우유제품, 달걀 및 술을 의미한다.

반면에 지중해 연안 식단은 이런 서구식 음식의 해로운 점을 피해갈 수 있는 음식으로 평가되고 있다.

이 연구조사에서는 모두 6만 5천 384명의 불란서 노인여자들을 상대로 평균 9.7년에 걸쳐서 추적 조사한 바 있다. 그 중 2천 381명이 악성 유방암으로 발전했는데, 서구식 음식을 섭취한 여자들로부터 20%가 넘게 유방암이 발생하였고 대부분의 경우에 에스트로겐 수용기가 양성이었다고 한다. 

반면에 지중해 연안 식단 음식을 섭취한 여자들로부터는 15%나 낮게 유방암이 발생하였다고 한다.

음식물 섭취와 유방암 발생 사이의 상관관계에 대하여 잘 알려진 사실이 있다. 전통적으로 서구 여자들에 비하여 일본 여자들에게는 유방암 발생이 낮았었는데, 서구식 음식생활로 변해 가는 일본에서는 현재 많은 유방암이 발생하고 있는 중이다.

Q & A

Q : 석류(pomegranate) 쥬스와 처방약은 잘 맞지 않는다는 말이 있는데, 사실인가요?

A : 석류에는 자몽이나 오렌지에 들어있는 성분이 없음으로 처방약과 함께 섭취해도 됩니다.

Q : 비타민-D는 뼈를 튼튼하게 만들어주는 대신에 비타민-A는 뼈를 약하게 만들어 준다고 하는데, 사실인가요?

A : 실지로 아주 높은(독성, toxic) 양의 비타민-A를 복용하면 뼈의 광물질이 빠져나가게 됨으로 뼈를 약하게 만들어줄 수 있습니다. 또한 비타민-A를 추천된 양(RDA)보다1.5-2배 이상 복용할 때 골밀도가 내려간다는 보고도 있으나 이에 대하여는 증명된 바가 없습니다. 비타민-A에 관하여 발표된 다른 여러 연구조사들은 이런 관계에 대하여 언급한 바가 없음도 알려드립니다.

NEWS BITES

* 음식을 빨리 먹게되면, 몸에게 더 이상 먹지 말라는 경고가 작동하지 않을 수도 있게된다 : 음식을 천천히 먹게되면, 음식의 맛도 제대로 볼 수 있게될 뿐 아니라, 몸에게 신호를 보낼 수 있는 시간적인 여유가 생겨, 더 이상 먹어서는 안 된다는 생각을 갖게 해줄 수 있다.

희랍의 과학자들은 음식을 빨리 삼키게 되면, 식욕을 조절하는 호르몬의 분비가 안되면서 과식하게 된다고 밝혔다. 이들은 17명의 건강한 사람들을 모집하여 675 칼로리에 해당하는 아이스크림을, 한 팀에게는 5분 내에, 그리고 다른 팀에게는 30분에 걸쳐서 먹게 하였다. 30분에 걸쳐서 먹은 팀에 속하는 사람들로부터는 포만감을 느끼게 해주는 2 개의 펩타이드가 보였으나 배고프게 만들어주는 펩타이드인 그렐린(ghrelin)에는 아무런 변화가 보이지 않았다고 한다.

이들은, “음식을 빨리 먹는 사람들은 과체중으로 되기 쉬울 수 있다는 과학적인 근거가 마련된 것이다.”라는 결론을 내렸다.