* 비타민-D의 추천량에 대하여

2) 복부비만에 전곡류가 좋다.  3) 설탕 가미한 음료와 당뇨병 위험.   4) 관절염에 걸리기 쉬운 무릎을 보호하기 위해서는 지나친 운동은 피해야 한다.   

                           <Tufts, Health & Nutrition Letter,February 2011>

1) 비타민-D의 추천량에 대하여

    얼마전 IOM에서는 비타민-D 복용량에 대하여, 어린이들을 포함하여 71세 이하는 하루에 600 IU, 그리고 71세 이상은 하루에 800 IU를 복용하라는 안을 내어놓은 바 있다. 이는 1997년의 200-600 IU 그리고 음식물 라벨에 붙이는 400 IU에 비하면 증가된 양이다.

    그러나 비타민-D의 효능을 믿는 사람들의 기대에는 미치지 못하는 용량으로, IOM에서는 심장병, 암 및 다른 질병에 대한 비타민-D의 효능을 경시하는 태도를 보여주었다. IOM의 입장은 비타민-D는 뼈의 건강에만 국한시킨 것으로 보인다.

    이 방면의 다른 전문가들은 비타민-D가 부족했을 때에 대비한 것은 없는 IOM의 입장이라고 지적하고 있다. 노인들에게 IOM에서 추천하는 800 IU는 다른 전문가들이 추천하는 하루에 800-1000 IU를 복용하라는 내용과 그리 틀리지 않는 용량이다. IOM에서 추천하는 하루에 600-800 IU의 비타민-D 용량은 건강이 좋은 사람들을 기준으로 삼은 것으로 보인다. 그러나 

    다음과 같은 경우를 생각해볼 수 있다.

* 햇볕 노출이 별로 없는 사람들이나 피부가 진한 사람들

* 골다공증을 갖고있는 사람들

* 위장질환으로 비타민-D 흡수가 좋지 않은 사람들

* 비타민-D를 파괴시킬 수 있는 약을 복용하는 사람들

* 비만증인 사람들

* 일반인들로 위험이 증가된 상태에 있는 사람들

     IOM에서 삼고있는 비타민-D의 혈액수준은 20 ng/mL이다. 그러나 많은 전문가들은 30 ng/mL을 정상기준으로 삼고 있다. 여기서도 IOM과 다른 전문가들 사이에 차이가 나고 있다. 앞으로 비타민-D에 대한 더 많은 논란이 있을 것으로 보인다.

2) 복부비만에 전곡류가 좋다

     심장병 및 당뇨병의 위험을 올려주는 가공된 곡물에 비하여 전곡류는 그 위험을 내려주게 된다. 전곡류와 가공 곡류가 신체 내의 지방질 분포구획에 어떤 영향을 주는지에 대하여는 알려진 바가 없으나, 관찰조사에 의하면 전곡류 섭취는 복부비만을 줄여준다는 것이다.

     유명한 후랭밍함 조사를 통하여 32세-83세 사이의 남녀 2,834명에 대한 조사가 있었다. 이들에 대하여 흡연여부, 음주여부 및 섭취하는 음식의 칼로리를 감안 한 후 이들의 음식물 섭취에 대한 설문조사가 있었다. 과학자들은 곡물섭취 여부와 함께 복부비만에 대한 측정이 있었다. 그 결과 하루에 3번 이상의 전곡류를 섭취하는 사람들은 하루에 1번 이하로 섭취하는 사람들에 비하여 복부비만이 평균 10% 낮았음이 관찰되었다. 즉 전곡류를 많이 섭취하는 사람들은 복부비만이 덜 했던 것이다.

     이 조사에서 정의한 전곡류는 전곡류 아침식사 시리얼, 현미, 검은 빵, 팝 콘 또는 밀기울이나 밀눈을 첨가해서 식사함을 의미한 반면에 가공된 곡식 섭취는 흰 빵, 머핀, 비스켓, 백미, 판케익, 피자, 및 와플을 의미한 바 있다. 

     미 심장학회에서는 섬유질이 풍부하게 들어있는 전곡류 1 온스를 최소한 하루에 3번 이상 섭취하는 것을 권장하고 있다.

3) 설탕 가미한 음료와 당뇨병 위험

     30만 명이 넘는 인원이 참가한 11개의 조사 결과가 보여주는 것은, 설탕이나 과당을 가미한 음료수는, 이로 인한 과체중과는 독립적으로, 성인 당뇨병 위험을 올려준다고 한다.

     하루에 한 두 잔의 설탕이나 과당이 함유된 음료수를 마시는 사람들은 한 달에 한 잔 이내로 마시는 사람들에 비하여 성인 당뇨병으로 발전할 가능성이 26%나 더 높아진다는 것이다. 즉 과체중과는 상관없이 설탕이나 과당을 가미한 음료수를 마시는 것 자체로 성인 당뇨병의 위험이 올라간다는 뜻이다. 이런 음료수를 마시게 되면 신진대사 증후군에 걸릴 가능성도 20%나 높아진다고 한다.

     설탕이나 과당이 함유된 음료수를 마시면 성인 당뇨병에 걸리게 될 가능성이 올라간다는 조사는 종종 있어왔다. 그러나 이번처럼 여러 조사에 대한 메타-분석에 의하여 내리게 된 같은 내용의 결론은 이번이 최초의 것이다. 어떤 종류의 당분이 들어있다고 하더라도 신진대사에 미치는 영향은 크게 다르지 않게 된다. 혈당이 올라가게 되면서 이로 인한 인슐린의 분비가 올라가게 된다.

     설탕 대신 과당이 들어간 음료수를 마시게 되면, 고혈압으로 발전하게 될 가능성이 높아지며 또한 좋지 않은 콜레스테롤의 수치가 올라가게 된다. 이들은 신진대사 증후군으로 이어지기 쉽게된다. 그렇다고 인공 감미료가 들어간 음료가 건강에 좋다는 말은 아니다. 인공 감미료가 들어간 음료를 마실 때 많은 경우에 건강하지 않은 음식을 섭취하게 될 가능성이 올라가기 때문이다.

     물 이외의 음료수는 빈 에너지(empty energy : 칼로리만 있고 다른 영양소들은 결핍된)만 공급하게 되면서 몸에 저장되어 있던 미소 영양소들(비타민, 광물질 및 각종 식물성 영양소)을 쓰게 됨으로 건강 면으로는 부정적으로 작용하게 된다. 물을 마시는 것이 가장 안전할 것이다.

4) 관절염에 걸리기 쉬운 무릎을 보호하기 위해서는 지나친 운동은 피해야 한다

     무릎 관절에 퇴행성관절염 위험이 올 수 있는 위험성을 갖고있는 사람들은 걷기 운동이나 볼링 정도의 운동으로 제한하는 것이 좋다. 축구, 뛰기, 스키 및 농구 경기 등은 연골조직을 상하게 할 가능성이 올라가게 되면서 퇴행성관절염으로 발전하게 될 수 있다. 

     한 조사(NTH)에 의하면, 무릎상해나 무릎 수술을 받은 전력이 있는 사람들, 가끔가다가 무릎 통증을 호소하는 사람들 그리고 무릎 수술을 받은 가족력이 있는 사람들이나 뼈 돌기(bone spur)를 갖고있는 사람들은 무릎 관절 보호에 각별한 조심을 해야한다.

     무릎 관절에 대한 보호가 필요한 사람들에게 걷기와 같은 가벼운 운동을 할 때에는 무릎에 별다른 해를 주지 않는 것으로 관찰된 반면에, 중간 정도나 강한 정도의 운동을 하는 사람들의 무릎 관절에는 상당한 상해가 올 수 있음이 관찰되고 있다. 그렇지만, 무릎 굽혀 펴기를 자주 하는 사람들은 어떤 그룹에 속하더라도 무릎 관절에 상해를 입히게 됨도 관찰되었다. 연골은 한번 없어지면 다시 재생되지 않는다. 따라서 관절염 위험을 갖고있는 사람들은 한번 없어지면 다시 생기지 않는 연골에 대하여 많은 신경을 쓰면서 이를 보호해야 한다.

     따라서 운동을 할 때 너무 지나친 행동은 절제해야 하며, 관절은 적은 상해를 입더라도 관절염으로 이어지기 쉽다는 점에 대하여 잘 이해하고 있어야 한다.

Q & A

Q : 소금기를 줄이기 위하여 통조림 콩을 흐르는 물에 씻는다면, 소금이 얼마나 제거되나?

A : 통조림에 들어있는 국물만 없애면, 소금기를 36% 줄일 수 있는 반면에, 흐르는 물에 씻게되면 40-41%의 소금이 씻겨 나간다. 더 좋은 방법은 소금이 낮게 들어있는 통조림을 선택하는 길이다.

Q : 유기농 과일이나 채소를 고르면 다양성이 없어지고, 다양한 과일이나 채소를 선택하려면, 유기농을 고집할 수 없게되는데, 어떤 선택이 더 좋은가?

A : 살충제에 민감하다면, 선택적이어야 한다. 그러나 모든 과일이나 채소가 다 오염되어 있는 것은 아니다. 유기농 과일이나 채소가 영양학적으로 우수하다고 볼 수는 없다.

Q : 혈당지수에 대하여 어디서 그 자료를 얻을 수 있나?

A : 1981년에 만들어진 혈당지수(glycemic index)는 음식에 따라서 올라가게 되는 혈당치가 다름에 따른 비교 수치이다. 높은 혈당지수일수록 혈당을 빨리 그리고 높게 올려주게 되고, 낮은 혈당지수일수록 혈당을 천천히 그리고 높게 올려주지 않는다. 최근에는 혈당부하(glycemic load)라는 새로운 단위가 나왔다. 혈당지수에 섭취하는 음식의 양을 합친 수치로 좀 더 명확하게 혈당에 대한 수치를 말해주게 된다. 그러나 혈당부하도 혈당지수를 근거로 한 것임에는 틀림없다. 혈당지수(glycemic index)라고 google로 들어가거나 www.100세인클럽.com으로 들어가면 얻을 수 있게된다.

News Bites

* 매일 설탕으로부터 475 칼로리 : 미국인들의 음식에 첨가되어있는 설탕으로부터 매일 475 칼로리를 가외로 얻고있다고 한다. 이는 30개의 찻숟갈에 해당되는 설탕량이다. 식품을 구입할 때에는 라벨을 잘 살펴보아야 한다.

* 코골 때 신진대사 증후군 위험 증가 : 당뇨병과 심장병으로 이어지는 신진대사 증후군이 코를 골 때 두 배 가까이 더 잘 발생한다고 한다. 숨어있는 원인으로 수면과 코 고는 것을 알아보아야 하는 시대가 온 것이다.

* 녹차가 배부르게 만든다 : 음식을 섭취할 때 녹차를 마시게 되면 쉽게 배를 부르게 만들어준다. 그러나 녹차가 당뇨병에 좋은 인슐린 예민도나 혈당에는 작용하지 않는 것으로 들어 났다. 또한 음식을 섭취할 때 녹차를 마시면, 나중에 다른 음식물에 대하여도 관심이 떨어지면서 덜 먹게 된다고 한다.