* 녹색 잎 채소가 당뇨병 위험

2) 붉은 고기에 대한 걱정.       3) 비만은 아니라도, 복부 비만 만 갖고 있다고 하더라도 위험하다.    4) 저 탄수화물 식단은 체중관리에는 물론 심장에도 좋다.

                                 <Tufts, Health & Nutrition, November 2010>

1) 녹색 잎 채소가 당신의 당뇨병 위험을 줄여줄지도 모른다.

    하루에 1-2번 신선한 시금치나 배추를 섭취하면 성인 당뇨병 위험을 줄여줄지도 모른다는 메타-분석이 나왔다. 하루에 1.35번의 녹색 잎 채소를 섭취하는 사람들은 하루에 0.2번 섭취하는 사람들에 비하여 성인 당뇨병 발생이 14% 낮았다는 것이다. 

    한 저명한 의학잡지(BMJ)에 발표된 논평은, 그 동안 탄수화물 및 섬유질과 당뇨병 사이에 관한 연구는 있었으나 녹색 잎 채소와 당뇨병 사이의 상관관계에 대하여는 별다른 연구조사가 이루어지지 않았다고 지적하고 있다.

   이에 대하여 다음과 같은 내용의 조사가 있었다. 그 동안 발표된 3446건의 연구조사들을 분석하여 과학자들이 설정한 엄격한 기준에 맞는 22만 3천 512명의 참가자들로, 이들의 나이는 30세-74세이고, 조사 기간은 4.6년-23년(평균 13.4년)에 걸친 내용을 분석하였다.

   이들 중 4 연구조사는 녹색 잎 채소의 소비량과 이익에 대한 내용이었다. 이들의 경향은 많은 과일과 채소를 소비할 때 낮은 당뇨병 발생으로 생각할 수 있었으나, 강력한 통계학적인 의미는 부여할 수 없었다. 과학자들은 채소의 종류에 대하여는 심한 제한을 두지 않았으나 섭취량은 106 그램(3.73 온스)을 기준으로 삼은 바 있다.

    과일과 채소, 특히 녹색 잎 채소에는 만성질환들을 예방하는데 도움이 되는 산화방지제가 들어있다. 시금치와 같은 채소에는 폴리페놀(polyphenol), 베타-카로틴과 비타민-C가 듬뿍 들어있고, 이들은 산화방지제로 작용하게 된다. 

    녹색 잎 채소에는, 이외에도, 마그네시움이 들어있는데 마그네시움은 성인 당뇨병 발생과 반비례의 관계를 보여준다. 녹색 잎 채소에는 ALA(Alpha Linolenic Acid, 오메가-3)가 들어있어 근육에서 인슐린이 예민하게 작용하는데 도움을 준다.

   이 시점에서 알아야 할 것은 어떤 특효성분이 들어있다는 영양제를 통해서 얻으려는 생각보다는 과일과 채소를 통하여 얻을 수 있는 모든 것을 얻으려는 자세가 더 중요하다는 것이다. 

   이는 심장병, 뇌졸중 또는 특정한 암과 같은 병을 예방하는 차원에도 해당되는 말이 된다.

2) 붉은 고기에 대한 걱정 : 새로운 연구조사는 쇠고기나 돼지고기 소비에 제동(?)

    미국인들에게 붉은 고기 섭취를 줄이라는 최근의 추천이 있다. 

    한 단체(Dietary Guidelines for Americans Advisory Committee)에서는 붉은 고기 뿐 아니라 어떤 고기 섭취라도 줄이라고 추천하면서, 각종 채소와 과일 그리고 콩 종류 및 전곡류 섭취를 늘려야 한다고 말하고 있다. 여기에 생선섭취는 늘리고, 우유제품도 저지방인 것을 섭취하라고 추천하고 있다.

    여기에 붉은 고기 및 각종 가공 육류(베이컨 등)가 연구조사의 초점으로 떠오르고 있다. 붉은 고기를 과다하게 섭취하면, 심장병, 당뇨병 및 암에 걸리게 될 가능성이 올라감은 물론 조기사망으로 이어질 수 있다는 것이다. 

    단백질 섭취는 육류 이외의 식품, 예를 든다면, 지중해 연안 음식으로 대신하면 된다는 것이다. 지중해 연안 식단은 심장병, 암 및 알츠하이머병 발생을 줄여준다는 것이다.

    30세-55세 사이의 간호사 8만 4천 136명을 대상으로 26년간 지속된 조사결과가 보여주는 것은 하루에 최소한 한끼의 붉은 고기를 생선, 가금류, 견과류 또는 저지방 유제품으로 대치하면, 심장병으로 발전하게 될 가능성이 13%-30%나 줄일 수 있게된다는 것이다. 이 연구조사는 모두 여자들을 상대로 한 것이지만, 남자에게도 그대로 적용될 수 있다.

    과학자들(Bernstein et al)은 육류에 들어있는 포화지방과 철분의 한 종류로 부를 수 있는 “heme"철분(헤모글로빈에 포함) 때문에 이런 질병들이 발생하게 된다고 설명하고 있다. 여기에 육류 요리 때 발생하게 되는 아민(amine)인 AGE(Advanced Glycation End products) 역시 이 과정에서 작용하며, 가공 육류에 들어있는 나이트라잇(nitrite)과 소금 역시 이 과정에 작용한다고 한다.

   다음은 육류 섭취로 인한 여러 가지 질병에 대한 내용이다.

* 심부전증 : 심부전증은 심근경색증과는 다른 병으로 심부전증은 만성 심장질환으로 진행형이면서 심장이 점점 커지면서 심장 기능이 떨어지게 된다. 노인들이 병원에 입원하는 가장 흔한 원인이 바로 심부전증인 것이다. 

    새로운 조사에 의하면, 붉은 고기 섭취가 심부전증으로 이어진다는 것이다. 이에 대한 설명으로 붉은 고기에 포함되어있는 포화지방, 콜레스테롤 및 “heme”철분의 작용일 것이라고 추측되고 있다.

* 암 : 2007년도에 세계 암 연구조사 기금(World Cancer Research Fund)은 붉은 고기와 가공된 육류와 함께 알코올이 암과 연관되어 있다고 보고하였다. 이 보고서는 미 국립 암 연구소(US National Cancer Institute)의 붉은 고기와 가공 육류는 폐암과 대장암 발생을 20% 올려준다는 내용도 포함되어 있다. 

    2009년도에 미국의 두 단체(NIH와 AARP)는 붉은 고기와 같은 육류를 많이 섭취하면 췌장암에 걸릴 위험요소라고 지적하였다. 가장 많이 포화지방을 섭취한 사람들은 붉은 고기를 최저로 섭취하는 사람들과 비교해 볼 때 췌장암 발생이 36%나 높았다고 한다.

* 당뇨병 : 칼로리가 높은 붉은 고기를 많이 섭취해서 과체중이 되면서 당뇨병으로 이어진다는 간단한 도식이 아니다. 

    2009년도에 놀웨이와 미국에서 메타-분석을 통하여 전에 있었던 12개의 연구조사 내용을 알아보았더니 붉은 고기를 가장 많이 섭취하는 사람들은 성인 당뇨병 발생위험이 21%나 더 높았다고 한다. 가공 육류를 가장 많이 섭취하는 사람들은 성인 당뇨병 발생위험이 41%나 더 높았다고 한다.

* 노인성 황반 퇴행성 안 질환 : 붉은 고기는 눈에도 영향을 끼친다. 호주 과학자들이 밝힌 바에 의하면 노인들의 눈이 머는 중요한 원인인 노인성 황반 퇴행성 안 질환의 위험율을 50%나 더 높여준다고 한다.

* 사망률 : 붉은 고기와 가공된 육류는 전체 사망률도 올려준다. 앞의 두 단체(NIH와 AARP)에서 50세-71세의 남녀 50만 명을 상대로 10년에 걸쳐서 음식과 건강에 대한 조사를 실시한 바 있다. 

    붉은 고기를 가장 많이 섭취하는 남녀 20%는 붉은 고기나 가공된 육류를 가장 적게 섭취하는 사람들에 비하여 암과 심장병으로 인한 사망률이 더 높았다. 육류를 많이 섭취하는 사람들이 가장 적게 육류를 섭취하는 사람만큼 줄일 수 있다면, 남자에서는 11%, 여자에서는 16%의 사망률을 줄일 수 있게될 것이라고 전망했다.   여기서 육류섭취를 가장 적게 한다는 기준은 하루에 매 1000 칼로리에 육류 1.6 그램을 의미하고, 일주일에 1 온스 이하의 섭취를 의미한다.

3) 비만은 아니라도, 복부 비만 만 갖고 있다고 하더라도 위험하다.

    대규모로 진행된 최신의 조사에 의하면, 비만은 아니지만 복부비만을 갖고있을 경우에는 사망위험이 높아진다고 한다. 

    미국 암 학회(American Cancer Society)의 한 과학자는 50세 이상(남자 평균 69세, 여자 평균 67세)의 4만 8천 500명의 남자와 5만 6천 343명의 여자들을 상대로 이들의 허리둘레와 사망률에 대하여 알아보았다. 14년 후, 9천 315명의 남자와 5천 332명의 여자들이 사망하였다.

    이들에 대한 체질지수(BMI)와 다른 위험요소들을 감안한 후, 가장 큰 허리둘레, 남자에게는 47 인치, 여자에게는 42 인치를 가진 사람들의 사망률은 조사기간 동안 대략 두 배의 사망률을 보여주었다. 

    즉 모든 조건이 같을 때 허리둘레 자체가 사망률에 기여한다는 결론을 내릴 수 있었다. 정상 체질지수(BMI)를 갖고있는 남자들을 볼 때, 허리둘레의 차이가 10 센치(3.9 인치) 나게 되면, 사망률은 16% 증가하게 된다. 여자에게서는 같은 조건일 때 25%의 증가된 사망률을 볼 수 있었다.

    허리둘레와 사망률 사이는 직선적인 상관관계를 보여준다. 이 말은 어떤 선 이상일 때에만 성립되는 것이 아님을 의미한다. 이 조사를 실시한 기관은 미국 암 학회이었지만, 이들의 사망원인은 호흡기 질환, 심혈관질환 다음에 암이었다. 

    체중과는 상관없이 허리둘레가 늘어난다는 사실에 대하여 체중조절은 물론 음식생활 및 운동생활에 대한 새로운 대책을 마련해야 할 것이다.

    허리둘레는 복강 안에 있는 장기를 둘러싸고 있는 지방을 의미하게 되는데, 이곳의 비만은 피하지방과는 다른 뜻을 갖고 있다. 복부비만은 체질지수(BMI)와는 별도로 심장질환, 성인 당뇨병, 인슐린 저항, 염증 및 콜레스테롤에 대한 염려로 이어진다. 따라서 비만에 대한 새로운 이해가 있어야 함은 물론 복부비만에 대한 새로운 정의가 전체 비만에 포함되어야 할 것이다.

복부비만의 기준 : 미국 성인 남자는 102 센치(40.1 인치) 여자는 88 센치(34.6 인치) 이상일 때 복부비만으로 친다. 미국 남자의 절반 이상, 그리고 50세-79세 사이 여자들의 70%가 복부 비만을 갖고있다.

4) 저 탄수화물 식단은 체중관리에는 물론 심장에도 좋다.

    전에 있었던 보고에 의하면, 저 탄수화물 식단은 체중감량에는 좋지만, 장기적인 영향에 대하여는 이런저런 섞인 결론이 있어왔다.

    템플 대학의 한 과학자(Foster)는 307명의 과체중 및 비만증을 갖고있는 사람들에게 저 탄수화물 식단 또는 저 지방 식단으로 칼로리를 제한한 식단을 2년에 걸쳐서 지키도록 하였다. 이들의 평균 체중은 227 파운드였으며, 체질지수는 36이었다.

    저 탄수화물 식단 그룹에게는 지방과 단백질은 제한하지 않고 원하는 대로 섭취하게 하여 칼로리 제한을 하지 않았다. 이들의 탄수화물 섭취는 하루에 20 그램으로 처음 12주 동안 지키다가 다음부터는 매주 하루에 5 그램씩 늘려가도록 하였다. 저지방 식단 그룹에게는, 여자는 하루에 1200-1500 칼로리, 남자에게는 1500-1800 칼로리로 제한하였고, 식단 내용으로는 탄수화물 55%, 지방 30% 그리고 단백질은 15%이었다.

    1 년 후 양 쪽 모두 비슷한 24 파운드의 체중감량이 있었다. 이 조사가 끝난 후 이들은 평균 15 파운드의 체중증가를 보여주었지만, 이는 흔히 볼 수 있는 현상이다. 양 쪽 식단으로부터 체중감량에 대한 효과는 거의 같았음을 의미하는 것이다. 즉 저 탄수화물 식단으로도 장기적인 체중감량을 달성할 수 있다는 것이다.

    그러나 저 탄수화물 그룹에서는 체중감량 이외에도 다른 이익을 얻을 수 있었다. 이들로부터는 혈압, 트리글리세라이드 및 VLDL 콜레스테롤에서의 개선을 빨리 볼 수 있었다. 이 점들에 대하여는 양 쪽 그룹이 비슷한 양상을 보여주었으나 저 탄수화물 그룹에서는 HDL(소위 좋은 콜레스테롤)이 다른 그룹에 비하여 더 높아짐이 연구기간 전반에 걸쳐서 관찰된 것이다.(23% 대 12%) 저 탄수화물 식단으로 인한 HDL 수준의 상승은 약물 복용으로 인한 결과와 비슷한 정도였다. 더 나아가 2년 후에 저 탄수화물 그룹에서는 전체 콜레스테롤의 수준도 낮게 나온 바 있다. 이 연구를 진행한 과학자는 앳킨스(Atkins) 식단이 지방을 올려주면서 심장병으로 이어진다는 우려는 지워져야 한다고 말했다.

    최근에 있었던 다른 조사가 제시하는 것은 저 탄수화물의 내용도 중요함을 강조하여 채식으로부터 얻는 단백질이 육류로부터 얻는 단백질의 중요성에 대한 것이다.

Q & A

Q : 포타시움 클로라이드(potassium chloride)가 주성분이 대체 소금을 쓰고 있다. 건강상 문제가 되는가?

A : 혈압을 올려주는 소디음을 대체해주는 포타시움의 작용이 있다. 그러나 특정한 질병이나 약을 복용하고 있는 사람들은 조심해야 한다. 특히 신장질환을 갖고있는 사람들이나, 특정한 약(ACE 방해제, spironolactin, bactrim)을 복용하고 있는 사람들은 포타시움 클로라이드가 혈청내 포타시움(칼리움)을 올려줄 가능성이 있게되면서 위험해질 수 있다. 의사와 상의하는 것이 안전할 것이다.

Q : 식구 중의 한 사람이 말초성 신경장애를 갖고 있다. 혹시 음식과 관련되어 있지는 않은지?

A : 음식과 관련된 사항으로는 비타민-B12 부족 및 과도한 음주를 들 수 있다. 하여튼 말초성 신경장애를 갖고있는 경우에는 균형 된 음식생활, 절제 된 음주생활, 특히 유전성으로 오는 신경장애에는 알코올을 제한해야 한다. 여기에 당뇨병에 대한 철저한 치료가 있어야 한다.

Q : 과일이나 채소를 씻을 때 세제나 상업적인 채소 씻는 제품을 쓰지 말라고 했는데 그 이유는?

A : FDA는 이런 방법으로 과일이나 채소를 씻었을 때 과일이나 채소에 남아있게 되는 화학물질의 해에 대한 데이터가 없기 때문에 추천할 수 없다. 상업적인 제품도 어떤 규격에 의해서 제조되지 않은 것들이다. 연구조사에 의하면, 깨끗한 물로 씻거나 약간 문지르면 좋다고 한다. 테네시 대학의 과학자들이 채소를 식초로 희석된 물로 씻었더니 세균의 98%가 없어졌다고 한다. 다른 연구조사에 의하면, 25%의 식초를 뿌린 후 물로 씻어도 같은 효과를 볼 수 있다고 한다.

News Bites

* 과일과 채소 소비가 아직도 부족하다 : 미국인들의 과일 및 채소 소비가 부족할 뿐 아니라, 과일 소비는 오히려 줄고있다고 한다. 이에 대한 더 심각한 노력이 있어야 할 것이다.

* 불루 베리, 심장에 좋다 : 요즈음 불루 베리에 대한 인기가 아주 높다. 불루 베리 속에 들어있는 산화방지제 때문에 얻게 된 명성이다. 그러나 불루 베리에만 산화방지제가 들어있는 것이 아니고, 거의 어떤 과일에도 정도 차이는 있겠지만 산화방지제가 다 들어있다. 

    불루 베리에 많이 들어있는 산화방지제 폴리페놀(polyphenol)의 작용을 심장병과 당뇨병의 위험을 증가시키는 신진대사 증후군, 비만증, 고혈압, 고지질 및 인슐린 저항과 비교해 본 연구조사가 있다.

   오클라호마 주립대학의 한 과학자(Basu)는 주로 여자들로 구성된 신진대사 증후군을 갖고있는 48 명을 모집하였다. 평균 나이 50세에 모두 비만증을 갖고있었고 그들의 체질지수는 평균 38이었다. 

    이들에게 8주 동안, 한 그룹에게는 하루에 50 그램의 냉동된 불루 베리 음료를 마시도록 하고, 다른 한 그룹에게는 해당된 양의 물을 마시도록 했다. 불루 베리 그룹에 속한 사람들은 수축기 및 이완기 혈압이 떨어졌으며, LDL도 내려갔으나 다른 지방이나 혈당에서는 별다른 차이를 볼 수 없었다. 동물실험에서도 비슷한 결과를 볼 수 있었다.

   터프트(Tufts) 대학에서 실시한 동물실험에서는 불루 베리가 동물의 뇌 기능을 올려준 것으로 보고된 바 있다. 이는 불루 베리의 폴리페놀이 노화로 오게 된 떨어진 뇌의 정보처리 능력을 올려주었기 때문이라고 설명된다. 또한 불루 베리가 인식기능과 운동기능을 올려준 바도 관찰되었다.