* 당신은 충분한 섬유질을(III)

    더 많은 이익들 : 섬유질 섭취는 특히 위장계통에 여러 면으로 좋게 작용한다.

   1) 변비를 줄여준다 : 변비에 좋게 작용하는 섬유질을 과일이나 채소보다는 전곡류 특히 귀리로부터의 식이 섬유가 더 강하게 작용한다. 

     전문가들은 너무 갑작스럽게 많은 섬유질을 섭취하지 말고 천천히 섭취하면서 당신의 위장계통이 이에 적응할 수 있는 시간을 주라고 충고하고 있으며, 또한 물을 많이 마셔야 한다고 말하고 있다.

   2) 소화장애를 예방해준다 : 미국인 5명 중 1명이 갖고있는 과민성 대장 증후군(IBS)의 발생위험에 섬유질 섭취가 도움이 된다. 

     한편 이미 과민성 대장 증후군을 갖고있는 사람이 섬유질을 섭취하면, 변비에는 도움이 되지만, 가스나 복통은 더 악화시켜줄 수 있다.

   3) 게실 질환 발생위험 줄여준다 : 게실염으로 고생하는 사람이 섬유질 섭취를 늘리면, 제2, 제3의 게실이 발생하는 것을 막아줄 수 있게된다. 

     섬유질로 부드러워진 대변이 쉽게 대장을 통과하게 만들어주기 때문에 대장 내 압력이 올라가지 않기 때문이다.

   4) 치질을 막아준다 : 부드럽고 부피가 늘어난 대변은 힘을 줄 필요가 없게되면서 치질을 예방해준다. 

     섬유질 섭취와 대장암 발생위험 사이의 상관관계에 대하여는 아직도 확실한 결론을 내리지 못하고 있다. 그러나 섬유질 섭취를 늘리면, 소장암 발생위험은 낮추어준다는 것이다.

     섬유질 섭취로 심혈관 질환 발생위험에 도움이 주기도 한다.

   5) 혈중 콜레스테롤에 개선 : FDA에서는 귀리, 차전자(psyllium) 및 보리로부터의 수용성 섬유질이 콜레스테롤을 낮추어줄 수 있다는 표기를 허용한 바 있다. 

     특히 LDL 콜레스테롤을 낮추어주면서 심장질환 발생위험을 내려주게 된다.

   6) 고혈압에 작용 : 최소한 8주 동안 섬유질 섭취를 늘리면, 혈압을 내려준다고 한다.

   7) 건강한 체중 유지에 도움 : 섬유질이 많은 음식은 오래 동안 저작운동을 해야 하기 때문에 음식이 차지하는 범위를 넓혀주게 된다. 또한 배를 차게 만들어주어 식사량을 줄여주게 된다. 

     사과주스 한 잔을 마시는 것과 사과 하나를 먹는 것을 비교해보면 알 수 있게된다.

     섬유질 섭취는 : 어떻게 섬유질을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법인지는 알 수 없다. 다만 여러 가지 식물성 음식들을 골고루 섞어 가면서 섭취하는 방법이 좋을 것이다. 

     섬유질 보충제를 복용하는 것보다는 당신이 특히 좋아하는 과일, 채소, 견과류 및 전곡류 등에서 이것저것 섞어가면서 골고루 섭취하면 된다.

     그런 중, 가공된 곡류 섭취를 전곡류로 대치하는 방법이 가장 바람직할 것이다.

     과일 주스에는 과일 그 자체에 비하여 섬유질이 거의 들어있지 않았을 뿐 아니라 경우에 따라서는 설탕을 가미한 과일 주스도 있음에 유의해야 할 것이다. 

     군것질을 하지 않는 것이 좋지만, 경우에 따라서는 당근이나 또는 설탕과 소금이 첨가되어있지 않은 팝콘으로 대신하는 방법도 있다.

      <Tufts University, September 2016>