* 당신은 충분한 섬유질을 섭취-(1)

    당신은 충분한 섬유질을 섭취하고 계십니까? : 건강하게 늙어가려면 섬유질 섭취가 필수

(I) 새로운 호주의 조사에 의하면, 식이 섬유가 건강하게 늙어 가는데 필수라는 것이다. 소화도 되지 않으면서 소화관을 지나는 섬유질이 심혈관 질환, 당뇨병 또는 특정한 암 발생위험을 낮추어준다는 것이다. 

     그러나 대부분의 사람들은 충분한 섬유질을 섭취하지 않는 생활을 하고 있다. 

     성인들에게 추천된 일일 섬유질 소비량은 남자는 28그램이고 여자는 22 그램이며, 젊은이들에게는 더 많은 양이 추천되고 있다.

     그러나 실제로는 남자는 18-20 그램, 여자는 15-16 그램의 섬유질만을 섭취하고 있는 실정이다.

     여기서 유의할 점은 섬유질 섭취는 과일, 채소, 견과류, 콩 종류 및 전곡류를 통하는 길이라는 것이다. 따라서 과일주스나 음료수 대신 자연 그대로의 높은 섬유질이 들어있는 식품으로 대치하라는 것이다.

     한 전문지(The Journal of Gerontology)에 실린 보고에 의하면, 49세 이상의 건강한 노인들 1,609명에 대하여 10년에 걸친 조사에서 성공적으로 늙어간 사람들은 249명밖에는 없었다고 한다. 

     여기서 성공적인 노화란 만성질환이 없으면서 모든 기능을 제대로 발휘할 수 있음을 의미하고 있다. 

     다른 모든 조건들을 감안할 때 가장 두드러지게 나타난 것은 소화가 되지 않는 탄수화물인 섬유질 섭취여부였던 것이다. 

     10년에 걸친 조사에서 보여준 것은 섬유질을 가장 많이 섭취한 사람들은 오래 동안 건강하게 살수 있는 확률이 80%에 이르렀다는 것이다. 

     즉 고혈압, 당뇨병, 치매, 우울증 및 기능상 불구가 없었음을 의미하고 있다.

     이들 건강한 노인들이 하루에 섭취한 섬유질은 37 그램에 달했으며 이는 가장 적게 섬유질을 섭취한 사람들의 18 그램의 두 배 이상 되는 양인 것이다. 

     충분한 섬유질 섭취와 성공적인 노화는 나이, 성별, 결혼여부, 흡연, 생활습성 및 체중 등을 감안한 내용인 것이다. 

     여기에 운동여부와 불포화 지방 섭취여부는 포함되지 않은 바 있다.

     여기서 섬유질 섭취란 과일, 채소 및 전곡류를 통한 방법을 의미하고 있다. 

     이번의 연구조사가 섬유질 섭취와 성공적인 노화 사이의 원인과 결과를 말해주는 것은 아니었으나, 인구조사를 통하여 알 수 있는 것은 건강한 식사 패턴이 의미하는 것이 크다고 말할 수 있다. 

     섬유질은 혈당지수를 낮추어주면서 섭취한 음식물들의 장내 통과를 건강한 쪽으로 이끌어주는 역할을 해주게 된다.

   섬유질의 종류 : 

     성공적인 노화를 위해서는 충분한 섬유질을 섭취해야 함이 설정되었다고 할 수 있다. 그렇다면, 어떤 섬유질들이 있는지에 대하여 알아보아야 할 것이다. 

     섬유질은, 곡식, 과일, 채소, 콩 종류 및 견과류로부터 오는데 장내에서 소화/흡수가 안 된다. 육류, 기름 친 우유제품들에는 섬유질이 들어있지 않다. 

     한편 정제된 곡식들이란 섬유질을 제거시킨 제품들이다. 앞에서도 언급했지만, 단백질, 지방질 및 순수한 탄수화물은 장내에서 소화/흡수가 되지만, 섬유질은 소장 및 대장을 지나면서도 원래의 모습으로 남아있게 된다.

     모든 전곡류가 섬유질을 많이 포함하고 있지는 않다. 그러나 가공과정에서 전곡류로부터 섬유질과 내배유가 제거된다. 

     예로, 통밀로 만든 빵 한쪽에는 2 그램의 섬유질이 들어있는 반면에 흰 밀가루로 만든 빵에는 0.8 그램의 섬유질만 들어있을 뿐이다. 

     마찬가지로 현미 밥 한 공기에는 3.2 그램의 섬유질이 들어있는 반면에 흰쌀밥에는 0.6 그램의 섬유질만 들어있을 뿐이다.

     섬유질은 물과 반응할 때 수용성 또는 비수용성 섬유질로 나뉘어 진다. 둘 다 건강에 유익하게 작용한다. 

     수용성 섬유질은 물을 만나면 겔(gel) 모양으로 되면서 소화의 속도를 늦추어주고, 음식물 속에 들어있는 영양소들의 흡수가 더 잘 되도록 해준다. 또한 수용성 섬유질은 소장에서 콜레스테롤이 들어있는 담즙산과 결합되면서 몸밖으로 내어 보내준다. 

     수용성 섬유질은 귀리 껍질, 보리, 견과류, 씨, 콩, 팥, 당근, 셀러리, 사과 등 여러 종류의 과일과 채소에 들어있다. 

     한편 비수용성 섬유질은 대변의 부피를 크게 해주면서 변비에 좋게 작용한다. 밀기울, 채소 및 전곡류로부터 얻을 수 있다.

세 가지의 주된 수용성 섬유질이 있다.

   펙틴(pectin) : 사과와 감귤류에 들어있으며, 젤리와 잼을 만드는데 쓰여진다.

   검(gum) : 조리할 때 음식물을 두텁게 해준다. 끈적거리는 식물로부터 뽑아낸 성분이다.

   뮤실라지(mucilage) : 검과 비슷하면서 조리할 때 음식물을 안정시켜주는 역할을 한다.

     다음과 같은 비수용성 섬유질들이 있다.

   셀루로즈(cellulose) : 채소, 과일, 콩이나 전곡류의 세포구조를 이루어준다. 종이의 원료가 된다.

   헤미 셀루로즈(hemicellulose) : 전곡류의 섬유질 구조로 쓰여지면서 종류에 따라서는 수용성 섬유질도 있게된다.

   리그닌(lignin) : 장과류 씨 및 당근의 강한 섬유질을 이루는 부분이다(아마씨의 리그난=lignan과는 구분된다).

     한편 FDA에서도 섬유질이 장 기능을 개선해주며(셀루로즈), 콜레스테롤 수준을 개선해주면서(펙틴), 장내건강을 증진시켜준다는(이눌린=inulin) 과학적인 검증을 인정해주고 있다.

      <Tufts University, September 2016>