* 미생물군집에 영양제

    : 다양한 채식 섭취는 이로운 장내세균에 도움을 준다

     우리 몸에서 살고있는 수십 조에 달하는 각종 미생물들 중 우리에게 이로운 것들도 있고 해로운 것들도 있다. 이들을 미생물군집(microbiota)이라고 부르며, 이들이 갖고있는 유전인자들을 미생물군유전체(microbiome)라고 부른다. 

     최근에 알려진 바로, 이들 미생물 군집이 직접 또는 그들이 만들어낸 산물로 우리 몸의 기능향상에 영향을 주게 된다는 것이다. 예로, 미생물군집이 면역성, 에너지, 신진대사 심지어는 뇌 기능을 성숙시켜주는데 도움이 된다는 것이다.

     이것으로 끝나는 것이 아니다. 장내에 서식하고 있는 미생물군집은 기관지 천식, 알레르기, 과민성 대장 증후군, 비만증, 성인 당뇨병, 심혈관 질환 및 대장암 발생위험을 높여준다는 것이다. 

     미생물군집이 어떻게 작용해서 이런 건강상의 문제를 일으키는 지에 대하여는 정확하게 알려지지 않고 있다. 그러나 이런 미생물군집을 건강하게 유지시켜 준다는 것은 현명한 처사라고 보여진다. 

          미생물군집은 몸무게 중에서 3 파운드나 차지하고 있다. 뇌의 무게와 비슷하다. 피부를 비롯하여 몸의 여러 부분에 서식하고 있다. 예로, 입, 코나 눈 등이 포함되지만, 대부분은 장, 특히 대장에 대부분이 서식하고 있다.

   미생물군집 관리 : 당신의 유전자, 나이, 성별, 갖고있는 질병, 살고있는 환경, 항생제와 같은 약물복용 등 여러 가지의 요소들이 미생물군집에 영향을 주게된다. 

     그 중에서 가장 중요한 요소로서는 당신이 매일 섭취하는 음식물을 들 수 있다. 

     활생균(probiotic)이 들어있는 요구르트를 생각하게 되지만, 한 가지의 공급만으로는 충분하지 않다. 활성균들 중에서 면역성에 도움을 주거나 변비를 도와주는 활성균의 종류는 따로 있기 때문이다. 

     요구르트와 같은 발효식품에는 몇 가지의 세균들밖에는 들어있지 않다. 우리 장내의 미생물군집에는 대략 1000 가지의 다양한 종류들이 살고 있다.

     장내 미생물군집에 영향을 주는 방법으로, 세균에게 어떤 영양제를 공급해주는 것이 좋은지 알아볼 필요가 있다. 

     과학자들은 우리가 어떤 음식물들을 섭취하는가에 따라서 우리 몸에서 살고있는 세균들에게 영향을 주는 것으로 결론을 내리고 있다. 

     우리가 섭취하는 음식물을 구성하고 있는 몇 가지 요소들이 미생물군집과 그들이 만들어내는 산물에 영향을 주게된다(prebiotics=프리바이어틱).

     어떤 섬유질을 섭취하는 가에 따라서 장내 세균들에 의하여 발효된 내용들이 달라지는데, 인간들은 이를 소화시킬 수 없다.

     음식물에 들어있는 다른 요소들 역시 미생물군집에 영향을 주게된다. 예로 식물성 영양소들 중의 하나(페놀성 화합물=phenolic compounds)를 들 수 있다. 

     여기에 몇 가지 지방질 역시 미생물군집의 다양성에 영향을 주는 것으로 되어있다. 우리는 이제 막 어떤 음식물 요소들이 장내 미생물군집에 영향을 주는지 알게된 것이다.

   다양성의 중요성 : 장내 미생물군집의 다양성이 당신의 건강을 좋게 유지시켜주게 된다. 

     장내 미생물군집의 다양성을 잃게되었을 때 다음의 몇 가지 질병으로 이어질 수 있게된다. 예로 비만증, 성인 당뇨병, 염증성 대장 질환(크론 질환이나 궤양성 장염) 등이다. 

     섬유질은 심혈관 질환이나 비만증으로부터 보호 작용하는 사실에 대하여 알고 있다. 그러나 섬유질이 미생물군집에도 영향을 준다는 사실에 대한 연구조사는 이제 초보적인 단계에 와있다.

     가장 강력한 증거로는 클로스트리디움 디휘실(Clostridium dificile) 감염에 대한 예방과 치료에 미생물군집의 다양성이 중요하다는 것이다. 

     항생제 사용으로 미생물군집의 다양성이 사라진 것이 이 병의 원인에 중요하게 작용한다는 것이다. 

     항생제 사용으로 이 병 치료에 임하게 되는데, 미생물군집 다양성을 도입하면 더 좋은 치료효과를 볼 수 있게된다. 건강한 사람의 대장으로부터 분리된 다양한 미생물군집을 이식하는 방법이다.

     미생물군집 다양성을 얻는 길 : 가공 처리된 서구식 음식을 주로 섭취하는 미국인들보다는 보다 많은 식물성 음식물을 섭취하는 남미나 아프리카 시골에 사는 사람들은 다양한 섬유질을 얻게된다. 

     전세계 인구들을 상대로 종단면 조사를 통하여 볼 수 있는 것은 식물성 음식물 섭취를 통하여 보다 많은 섬유질을 얻게되면서 장내 미생물군집의 다양성을 보게 된다는 것이다. 여기에 전곡류를 통한 섬유질 섭취는 장내 세균들의 다양성을 높여주게 된다.

     미생물에 따라서 섬유질을 발효시켜주는 효소가 틀리게 된다. 어떤 세균은 여러 개의 효소를 갖고있어 수십 종류의 섬유질을 처리할 수 있는 대신에, 어떤 종류는 제한된 섬유질을 발효시킬 수 있는 효소만 갖고있기도 한다. 

     따라서 다양한 식물성 음식물을 섭취함으로 우리에게 이로운 세균들의 다양성을 기대할 수 있게된다.

   미생물들이 무엇을 만들어내나? : 미생물들이 섬유질을 발효시키면서 만들어지는 것이 단쇄 지방산(short chain fatty acid=SCFA)들이다(acetate, propionate, butyrate). 

     이 물질들은 항염효과를 갖고 있다. 오랜 시간에 걸쳐서 갖게되는 염증은 심장병, 성인 당뇨병 또는 특정한 암 발생과 연관되어 있다.

     최근에 있었던 한 조사에서 81명의 건강한 남자와 갱년기 후의 여자들(40세-65세)을 상대로 6주에 걸쳐서 전곡류나 가공된 곡류를 나누었다. 

     밀 전곡류는 좋은 섬유질을 갖고있으며 프리바이어틱스인 이눌린이 포함되어있다. 이때 전곡류 밀을 가공하면 대부분(58%)의 섬유질을 잃게된다. 

     이 두 그룹에게 제공된 음식물은 전곡류 밀을 제외하고는 그 내용들이 모두 같았다. 

     전곡류 밀 그룹에 속한 사람들은 하루에 40 그램의 섬유질을 가공된 그룹에서는 21 그램의 섬유질을 섭취한 것이다.

     이 두 그룹의 대변 검사를 통하여 밝혀진 것은 전곡류를 섭취한 그룹에서는 단쇄 지방산을 만들어내는 장내 세균의 숫자가 늘어났다는 것이다. 

     다른 조사에서도 비슷한 결과를 보여준 바 있다. 전곡류 섭취는 면역성과 염증반응과는 별도로 대변 무게를 늘려주면서 배변에 도움을 주게된다.

   어떤 음식물을 섭취하나? : 건강한 장내 미생물군집을 위해서는 좀 더 많은 과일, 채소, 전곡류, 콩 종류 및 견과류를 섭취해야 한다. 

     여러 가지 색깔을 갖고있는 다양한 채식을 의미한다.  

     이 말은 영양제들이 주장하는 것보다는 각종 채식을 통한 각종 영양소들은 물론 섬유질을 섭취해야 한다. 물론 가공이 안된 것으로 집에서 조리를 해먹는 방법이 가장 좋다. 

     다음에 열거한 몇 가지 뿐 아니라 계절에 따르는 다양한 채식을 선택하도록 한다. 

     아먼드,  살구, 아스파라거스, 바나나, 보리, 장과류, 치커리, 아마씨, 마늘, 초록색 채소, 귀리, 양파, 히카마, 콩 종류, 호두 및 통밀 등이다. 

     다음과 같은 생활습성을 추천한다.

   * 건강식을 한다 : 건강한 미생물군집 형성에 중요하다.

   * 다양한 채식을 선택한다 : 먹어보지 않았던 과일, 채소 건곡류를 먹어본다.

   * 가공한 곡류 대신에 전곡류를 선택한다 : 재론의 여지가 없다.

   * 하루에 필요한 섬유질 섭취를 한다 : 하루에 여자들은 25 그램 남자들은 38 그램의 섬유질 섭취를 한다.

   * 요구르트나 다른 발효 음식을 섭취한다.

   * 항생제 사용에 신중해야 한다.

      <Tufts University, May 2017>