* 식욕조절

    : 음식물의 질과 함께 당신의 분별 있는 행동이 식욕과 체중조절의 키이다

     많은 경우에 체중조절 식단에 도전해보지만, 식욕조절이 안 되는 것이 문제이다. 잃었던 체중을 곧바로 다시 찾게된다. 

     의지력이 약해서도 아니다. 당신의 몸에서 당신에게 더 먹으라는 강력한 신호 때문인 것이다.

     어떻게 할 것인가? 하루에 1200 칼로리로 제한하는 것이 소위 속성 다이어트(crush diet)보다 더 효과적이다. 

     너무 낮은 칼로리 섭취를 하게되면 배고픔에 대한 대책이 없어질 뿐 아니라 에너지 결핍으로도 이어지기 때문이다. 배고프면 고 에너지 음식을 찾게되는 것이 보통이다.

     중요한 것은 무엇을 먹는 것만큼 어떻게 먹는 가도 중요하다. 배고픔에 대한 대책으로 고섬유질을 포함하여 단백질과 함께 균형 된 메뉴를 갖고있어야 한다. 배가 너무 고파지는 식단으로는 성공하기 쉽지 않게 된다.

   칼로리 줄이는 것만으로는 충분하지 않다 : 당신이 모르게 당신의 식단에서 칼로리를 빼어냈고, 이런 사실을 모른다면 성공적인 체중조절이 가능할까? 

     조사(Obesity)에 의하면, 당신은 계속해서 식욕조절로 어려운 시간을 가질 것이라고 한다. 평균 나이 55세로 성인당뇨병과 비만증을 갖고있는 남녀 242명을 두 그룹으로 나누어 

     한 그룹에게는 당뇨 약들 중의 하나(canagliflozin : 이 약은 신장을 통하여 하루에 360 칼로리에 해당되는 포도당을 배출시킨다)를 투여했고, 

     다른 한 그룹에게는 위약을 투여한 다음에 섭취하는 음식과 운동에는 별다른 변화와 차이를 두지 않았다.

     일년 후 통제 그룹에서는 대략 2 파운드 정도의 체중 감량이 있었으나, canagliflozin 그룹에서는 7 파운드의 체중감량을 볼 수 있었으나 애초의 기대치에는 미치지 못한 것이다. 

     그 이유는 당뇨 약이 체중을 줄이는 데에는 도움이 되지만 그만큼 식욕이 증가한 것이다. 매 주 파운드 체중감량에 하루에 100 칼로리를 더 섭취한 것으로 나타났다. 

     이 현상은 우리의 몸이 체중감량에 강력한 반응으로 식욕을 증진시킨다는 것이다.     

     다른 리서치에서는 음식의 질에 따라서 배고픔과 관련된 호르몬의 수준에 변화를 주면서 식욕조절에 도움을 준다는 것이다.

   음식의 질에 따라서 : 전에는 음식 양에 대하여만 강조와 함께 체중감소를 강조해온 바 있다. 적게 먹으면, 건강한 체중에 도달한다는 메시지이었던 것이다. 

     그러나 지난 5년-10년에 걸쳐서 섭취하는 음식의 질이 얼마나 많이 섭취하는지에 영향을 주면서 체중조절에 중요하게 작용하는지에 대한 증거들이 늘어나고 있다.

     당신의 위는 물론 당신의 지방층 역시 호르몬을 통하여 당신의 뇌와 연결이 되어 있다는 점이다. 즉 당신의 지방 조직이 뇌와 연락하면서 식욕, 배고픔, 칼로리 섭취는 물론 다른 심혈관과 신진대사 건강에 관련된 생체표식에도 영향을 주게된다는 것이다. 

     즉 건강한 음식생활을 하면 지방 조직에 뇌에 더 이상 먹을 필요가 없다는 메시지를 보낸다는 것이다. 즉 섭취하는 음식 패턴에 따라서 이에 지방층에서 분비되는 호르몬에 영향을 주게된다는 것이다.

     이와 관련되어 838명의 여자들(평균 나이 45세)에게 13년에 걸쳐서 식욕과 관련된 호르몬과 음식의 질에 대한 조사가 있었다. 이에 대한 질문과 함께 해당되는 지수I(Alternative Healthy Eating Index=AHEI) 측정을 음식의 질과 만성 질환 발생위험에 관하여 알아본 것이다.      

     그 결과 다음과 같은 경우에 보다 높은 점수를 얻었다.

   * 보다 높은 채소, 과일, 전곡류, 견과류, 콩 종류 및 다가 불포화 지방

   * 설탕이 가미된 음료와 붉은 고기나 가공육류 또는 전이지방 및 소디움을 덜 섭취했을 때

   * 적당량의 알코올 섭취

     이 조사를 진행한 과학자(Hu)가 밝히는 바는 음식의 질에 따라서 당신의 지방 조직과 뇌를 연결하는 호르몬의 수준이 달라진다는 것이다. 

     여기에는 식욕과 만성 질환 발생위험에 영향을 주는 호르몬(leptin과 adiponectin)이 포함된다. 이는 다른 요소들(나이, 체중변화, 체질지수 및 신체활동)을 감안한 후에도 통하는 요소인 것이다.

   렙틴(Leptin)과 아디포넥틴(Adiponectin) : 렙틴은 지방 세포에서 만들어지고, 식욕조절과 칼로리를 태우는 신진대사를 조절하는데 관여한다. 

     과체중이거나 비만증인 사람들은 렙틴을 너무 만들어서 뇌에 영향을 주게되면서 배고파지고 낮아진 신진대사로 이어지게 된다. 

     낮은 펩틴 수준은 얼마나 질이 좋은 음식을 섭취하는지에 따라서 큰 차이를 보여주었다(13% 대 42%). 이런 현상은 노화가 진행되면서 발생하는 렙틴에 대한 저항도 내려주는 효과를 보여준 것이다.

     음식의 질은 성인 당뇨병과 연관된 호르몬인 아디포넥틴에도 영향을 준다. 아디포넥틴은 지방 조직에서 만들어지면서 이의 생산이 줄어들면 비만증으로 이어지게 되는 것이다. 

     아디포넥틴의 수준이 높아지면, 인슐린에 대한 반등이 개선되면서 당뇨병 발생위험이 줄어들게 된다. 

     이 호르몬 역시 음식의 질에 따라서 그 농도에서 차이가 난 것이다.

   행동여하에 따른 식욕 : 건강식을 하면서 다른 건강요소들을 잘 지킨다고 하더라도, 단순한 행동여하에 따라서 식욕이 요동칠 수 있다. 예로, 맛있는 음식을 본다거나 냄새를 맡게되면 우리의 몸에서는 다음과 같은 현상이 생기게 된다.

   * 침이 나오면서 위액이 분비되면서 소화시킬 준비를 한다.

   * 위의 근육이 이완되면서 위의 용적이 늘어나면서 위가 수축하면서 장으로 연결된다.

   * 인슐린이 분비되어 혈당을 내져주어 배고프게 만들어준다.

위와 같은 반응은 일시적이기는 하지만, 음식물 섭취에 대한 자신의 의지에 영향을 줄 수 있다.

   우리가 할 수 있는 것들은 :

   * 규칙적인 식사 습관을 지킨다

   * 섬유질 섭취를 늘린다 : 식욕조절에 도움을 준다.

   * 단백질 섭취를 잊지 않는다.

   * 강한 맛의 음식물을 선택한다 : 약한 맛의 음식물에 비하여 쉽게 만복감을 맛보게 된다.

   * 천천히 먹어라 : 음식을 빨리 먹으면, 음식의 맛을 제대로 보지 못한다.

   * 어떤 음식물을 더 많이 섭취하는지 알아놓는다.

   * 다양한 음식물을 섭취하도록 한다.

   * 마음속으로 특정한 음식을 못 먹게 만들어 놓는다.

   * 충분한 잠을 자도록 한다.     

      <Tufts University, April 2017>