* 카페인, 어떻게 하나?

     카페인은 세계적으로 가장 많이 쓰여지는 향정신성 약으로 미국인들의 85%가 매일 카페인이 들어있는 커피, 차, 소다류 및 에너지 드링크와 같은 음료수를 마시며 살고 있다. 

     미국인들은 하루에 평균 180 mg의 카페인을 섭취하는데 이는 8 온스 콜라 두 병에 해당되는 양이다.

     커피나 다른 음료수에 들어있는 카페인은 이로운 면도 있다. 아침에 잠으로부터 깨어나는데 도움이 되며 낮에는 기운을 돋아주는데 도움이 되기도 한다. 사람에 따라서는 정신집중력과 단기 기억에 도움을 주기도 한다. 

     물론 카페인 음료수가 사회적인 유대관계를 맺어 가는데 도움을 주기도 한다. 그러나 카페인 음료를 늦은 낮 시간에 마시게 되면 수면장애로 이어질 수 있게된다. 

     불면증으로 고생하는 많은 사람들이 이런 사실에 대하여 모르고 있는 경우가 많이 있다. 경우에 따라서는 아침 일찍이 마신 카페인 음료수가 불면증과 연결되어 있을 수도 있다.

     카페인 음료를 얼마나 마시는 지도 중요하지만, 언제 마시는지도 중요하다. 

     한 조사에 의하면, 카페인은 인체 안에서 놀라울 정도로 오랜 시간 머물고 있을 수 있다는 것이다. 

     더블 에스프레소(double espresso)를 마신 지 16 시간이 지난 후에 낮은 잠을 의미하는 뇌파를 보여주었다는 것이다. 이들이 잠자리에 간 시간에 측정한 침 안의 카페인 수준은 0(zero)였다는 것이다. 

     이는 불면증으로 고생하는 사람이라면 점심식사 후에는 카페인 음료를 마시면 안 된다는 교훈을 준 것이라고 볼 수 있다.

     그러나 불면증을 갖고있는 사람들은 카페인 음료에 그리 신경을 쓰지 않아도 될 것이다. 

     평균적인 사람들은 카페인 음료를 마신 후 2 시간에 최고치를 보여주게 된다. 그런 다음에 3시간-7시간 후에는 카페인 수준이 절반으로 내려오게 된다. 

     이는 사람에 따라서는 저녁 식사 후에 카페인 음료를 마셔도 밤에 잠을 잘 자는 경우도 있게 되지만, 점심 시간에 디카페인 음료를 마시고도 잠자는데 어려움을 겪는 사람도 있을 수 있다.

   불면증에 대하여 : 모든 불면증을 카페인 때문이라고 여길 수 없다. 

     물론 카페인은 밤중에 각성 자극을 뇌에 주게 되면서 잠으로부터 깨어나게 할 수 있다. 그러나 다른 많은 원인들에 의하여 불면증이 오게된다. 가끔 오는 불면증은 별다른 문제가 될 수 없다.

     새 직장이나 가족들의 질병 등으로부터 오는 스트레스로 인한 불면증과 같은 것이다. 

     그러나 일주일에 1-2번 이상의 불면증은 전문인의 도움을 받아야 한다. 그러나 수면제 복용은 일시적이어야 한다. 대부분의 경우에는 수면제의 도움이 없어도 불면증을 고칠 수 있다.

     카페인 음료를 피해보는 것도 한 방법이 될 수 있으나 

     다음과 같은 방법들도 생각해볼 필요가 있다.

     * 조용하고 편안한 침실 온도를 유지한다 

     * 명상법과 같이 몸과 마음을 이완시켜주는 방법을 찾아본다 

     * 일정한 취침시간과 기상시간을 지킨다 

     * 낮잠은 피한다 

     * 잠들기 수 시간 전에는 술을 마시지 않는다 

     * 자명종 시계를 치운다 

     * 저녁에 심한 운동은 피한다 

     * 저녁 늦은 시간에 TV나 컴퓨터 또는 스마트 폰 사용을 금한다.

      <Tufts University, April 2018>