* 우울증의 짐을 덜어주는 길

    : 부정적인 행동이나 생각 패턴을 피한다

     우울증은 전문적인 치료를 받아야 하며, 치료에 시간이 걸린다.

     그러나 치료를 받고있는 중에도 다음과 같은 행동이나 생활습성에 대한 조치를 하면, 스트레스, 부정적인 생각 및 피곤감으로 인한 낮아진 무드와 함께 절망감으로 특징 지워지는 우울증에 대한 치료에 도움을 주게된다. 

     다음과 같은 생활습성 변화로 무드에 개선을 볼 수 있게된다.

   * 스트레스 감소 : 당신을 긴장시키면서 어렵게 만드는 입장으로부터 멀리한다. 

     심호흡, 요가, 또는 영상법을 통하는 이완 기술로 스트레스로부터 벗어나도록 한다. 한번에 10분 이상 마음챙김 명상법을 하면 좋다. 

     마음챙김이란 현재의 순간에 잠기면서 생각이나 느낌을 있는 그대로 오가게 하면서 판단을 하지 않는 방법이다.

   * 운동 : 연구조사에 의하면, 걷기, 수영 또는 사교춤과 같은 리듬이 있는 운동을 하루에 30분씩 일주일에 5번 이상 하면 무드가 올라간다고 한다.

     규칙적인 운동은 뇌의 신경전도물질인 세로토닌, 글루타메잇, GABA 및 BDNF를 높여주면서 스트레스는 내려주고 무드는 높여주게 된다.

   * 기능장애적인 생각을 버린다 : 생활을 하면서, 완벽주의, 자책감, 냉소적인 생각 및 비관적인 생각과 같은 부정적인 생각 패턴을 보다 긍정적인 생각으로 바꾸어보도록 한다. 자신감을 가지면서 감사하는 생각을 갖도록 한다.

     연구조사가 보여주는 것으로 단순한 감사, 매일의 생활에서 감사할 수 있는 사항들을 최소한 3가지 적어보면서 웰빙을 추구하면서 우울증을 줄여보도록 한다.

   * 햇볕에 나아간다 : 겨울철에 짧아진 일조시간으로 인한 계절적인 우울증에 밝은 색깔이 도움이 된다. 하루에 최소한 15분동안 햇볕이나 밝은 빛에 노출해본다. 

     빛 상자(light box)가 도움이 된다.

   * 수면 : 수면부족은 세로토닌 생산에 방해가 되면서 우울증을 악화시킨다. 좋은 수면위생을 지키면서 낮잠은 될 수 있는 한 피하도록 한다. 

     커피는 오전에만 마시도록 하며 저녁 늦게 너무 활발한 신체활동은 피하도록 한다.

   * 좋은 음식생활 : 건강한 탄수화물, 예로 고구마, 호박, 전곡류 및 아보카도나 바나나와 같은 음식물 섭취를 포함하여 균형잡힌 저 칼로리 음식을 섭취하면서, 세로토닌 형성에 도움이 되는 트리프토판 섭취를 늘려주는 칠면조, 가금류, 돼지고기, 양고기와 같이 균형 잡힌 음식물을 섭취해야 한다. 

     가공되었고, 설탕이 가미된 음식물들은 피해야 한다.

   * 사회생활 : 혼자서 격리된 생활은 피해야 한다. 낙천적인 사람들과 어울리는 기회를 많이 잡아야 한다.

   * 즐기는 생활 : 전에 좋아했던 취미생활을 다시 해보면서 즐거운 시간을 가져보도록 한다. 

     음악 감상은 물론 영화 관람도 좋고, 우울한 생각으로부터 멀어질 수 있는 시간을 갖도록 한다.

     <Massachusetts General Hospital, April 2017>