* 스트레스에 효과적인 두 가지의

   스트레스에 효과적인 두 가지의 방법들

     마음챙김 명상법이나 이완 반응을 일으키는 두 가지 방법이 있는데 이 둘은 뇌에 작용하는 내용이 다르다. 

     이 두 가지 방법이 뇌의 다른 부분에 어떻게 작용하는지에 대하여 알아보면서 보다 나은 이해를 해보고자 한다. 어떤 방법을 택하던지 자기에 맞는 방법을 찾으면 될 것이다.

   마음챙김 명상법 : 이는 마사츄세츠 의과대학 대학교수인 존 카밧-진(Jon Kabat-Zinn)에 의하여 발전되었다. 

     이는 떠 오르는 생각에 대하여 이를 판단하지 않으면서(마음챙김) 스트레스를 줄이는 방법이다. 

     이 방법으로 스트레스는 물론 만성 통증 또는 다른 감각에 대하여 이를 줄일 수 있게된다. 많은 경우에 스트레스가 올 때 당신이 갖게되는 반응은 습관적이며 이로부터 벗어나는 방법인 것이다.

     마음챙김으로 스트레스를 줄이는 내용으로는,

   * 판단하지 말고 그대로 받기 : 당신이 쌓아 온 인생의 경험을 바꾸려하지 말고 인정이나 불인정을 하지 않는다.

   * 받아들이기 : 당신의 불쾌한 생각이나 느낌을 인생의 한 부분으로 알고 조용히, 겁먹지 말고 반항하지 않는다.

   * 현재에 잠기기 : 진행형 인생이 아니라 생각이나 느낌을 현재 있는 그래도 깨달아 본다.

   이완 반응 : 이완 반응은 하바드 의과대학의 허벗 벤슨(Herbert Benson MD) 박사에 의하여 발표되었다.

     이의 목표는 몸과 마음을 이완시켜주면서 다른 방법으로 목표를 달성하게된다.

     호흡을 느리게 하면서 눈을 감아주고 “사랑”이나 “평화”와 같은 소리를 조용히 낸다. 당신의 생각이 흐트러지면, 다시 원자세로 돌아오도록 한다.

     이완 반응은 반복적인 활동, 예로 뛰기, 요가, 바느질, 악기 연주 등을 통하여도 달성할 수 있다. 다음의 사항들이 중요하다.

   * 깊은 호흡을 천천히 한다 : 코를 통하여 깊은 숨을 들여 마신 후 입을 통하여 배출한다. 이때 복부 근육이 수축하도록 한다.

   * 점진적 근육 이완법 : 근육에 긴장과 이완을 반복하면서 이완했을 때의 느낌에 대하여 알아본다.

   * 시각화 : 눈을 감고 조용한 자신을 상상해본다. 시각, 청각, 후각 및 느낌을 통하여 주변을 감각해보도록 한다.

   리서치가 보여주는 것은 : 한 조사에서 건강한 성인 두 그룹으로 나누어 8주간의 프로그램에 참여시켰다. 

     과학자들은 이들에게 몸 전체 주사방법으로 조사를 진행한 바 있다.

     이를 통하여 한 사람의 초점이 움직이는데 따라서 몸의 한 부분으로부터 다른 부분으로 단계적으로 변하는 모습을 볼 수 있었다고 한다.

     이완 반응에 참가한 사람들은 이완시키는 몸 부위의 변화를 볼 수 있었고, 마음챙김에 참가한 사람들은 그들의 초점에 따라서 몸의 각 부분이 나타남이 보여진 것이다.

     양쪽 그룹에 속하는 사람들이 현재의 시각에 잠기는 것은 공통적으로 볼 수 있었다고 한다. 

     한편 이완 반응 그룹에서는 몸의 이완된 부분에 해당되는 뇌의 영상을 볼 수 있었고, 마음챙김 그룹에서는 감각의 고저에 따른 뇌의 변화를 볼 수 있었다고 한다. 

     이 두 가지 방법의 차이점은 서로 보완관계를 보여준 것으로 평가되고 있다. 

     이는 마치 유산소 운동과 저항운동이 서로간에 다른 내용이지만, 보완관계에 놓인 것과 맞먹는다고 볼 수 있다.

      <Massachusetts General Hospital, September 2018>