* 칼로리 제한, 뇌에 이로운가?
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작성자 이준남 작성일13-10-09 10:06 조회2,581회 댓글0건본문
2) 혼자 사는 어려움을 극복하자. 3) 양질의 잠은 건강한 두뇌로 이어진다. 4) 장과류의 이점
<Massachusetts General Hospital,/ July 2012>
1) 칼로리 제한, 뇌에 이로운가? : 과학자들은 칼로리 제한이 성장요소의 생성을 올려줌으로 기억손실을 막아주며 뇌 세포의 생성과 함께 보호를 해준다는 것이다
인간에게서 지나친 칼로리 섭취가 기억손실의 위험을 올려준다는 사실에 대하여, 새로운 연구조사가 보여주는 것은, 칼로리를 제한하면 대뇌 건강에 이롭게 작용한다는 새로운 접근이 생기고 있다. 이는 이미 동물실험을 통하여 칼로리를 제한했더니 대뇌 건강과 기능에 좋게 작용했다는 것이다. 이에 대하여 더 많은 연구조사의 필요성이 대두되고 있으나, 인간에게도 적당한 칼로리 제한은 뇌나 신체에 좋은 영향을 주게 된다는 일반적인 인식이 있다.
낮은 가벼운 인식장애 : 70세 89세 사이의 치매가 없는 1천 233명에 대하여 칼로리 섭취와 기억에 대한 연구조사가 있었다. 그들 중 163명이 가벼운 인식장애(MCI=일상생활에는 영향을 줄 정도는 아니지만, 같은 나이의 노인들에 비하여는 기억장애를 갖고있는 사람)를 갖고 있었다. 이들을 세 그룹으로 나누어 그들의 칼로리 섭취와 기억능력에 대하여 알아보았다. 가장 낮은 칼로리 섭취 그룹(일일 600-1525 칼로리)에서는 높은 칼로리 섭취 그룹(일일 2143-6000 칼로리) 그룹에 비하여 MCI로 발전한 위험이 절반 밖에 미치지 않았다는 것이다.
평균보다 40%가 적은 칼로리를 섭취하거나 가끔 단식을 하게되면, 가벼운 스트레스에 빠지게 되면서 뇌의 생물학적인 수리를 활성화시켜 병이나 상해에 저항하는데 도움을 주게 된다고 한다. 이런 기전을 호르메시스(hormesis=무해 수준의 독물이 생체에 미치는 영향)라고 하는데 이 기전은 단식할 때 뿐 아니라, 유산소 운동이나 인식에 자극을 줄 때와 같은 몇 가지의 경우일 때 볼 수 있다.
이런 스트레스에 대비해 뇌에서는 성장요소(Brain-Derived Neurotrophic Factor=BDNF)의 수준이 올라가게 된다.
BDNF는 뇌 세포 독물로부터 보호를 해주며, 상해를 받은 세포의 수선으로 신경단위의 생존을 도모사면서 새로운 신경단위의 생성을 도와주면서 신경단위의 연결에도 적용하게 된다. BDNF는 염증도 내려주고, 산화방지제를 도와주면서 인슐린에 대한 감수성도 올려주게 된다.
NIA(미국립 노화 연구소)의 동물실험 : 단식을 시키거나 장기간에 걸친 칼로리 제한을 시킨 동물실험에 관한 관찰이 있다.
한 실험에서는 실험실 쥐를 두 그룹으로 나누어 한 그룹에게는 매일 사료를 주고, 다른 한 그룹에게는 하루 건너서 사료를 주는 실험을 실시하였다. 그러나 사료의 양에는 제한을 두지 않았고, 장기적인 안목으로는 두 그룹이 같은 양의 사료를 먹는 결과를 보여주었다.
그러나 하루 건너서 사료를 준 그룹의 실험실 쥐로부터는 훨씬 더 좋은 인슐린 예민도를 관찰할 수 있었고, AD(알츠하니머)와 관련된 신경독성물질에 대한 저항이 컸다.
다른 동물실험에서는 잘 먹인 쥐의 뇌를 칼로리를 제한시킨 쥐의 뇌와 비교해보았더니 뇌 세포의 연접 기능이 높아져 있음도 관찰되었다. 또 다른 NIA 실험에서는 6개월 동안 한 그룹의 쥐에게는 매일 사료를 주었고, 다른 한 그룹에게는 하루 건너서 사료를 준 다음의 결과는, 단식을 시킨 쥐로부터는 낮은 혈당과 인슐린, 낮은 심방 박동수 및 낮은 혈압을 보여주었다. 그리고 이 동물들에게 스트레스를 가했더니, 단식을 시킨 쥐의 심혈관 계통이 스트레스에 더 강하게 반응하였다고 한다.
BDNF(Brain Derived Neurotrophic Factor)의 작용 : 우리는 BNDF가 뇌의 인식기능을 개선시키고, 보존하는 기능을 갖고있음을 알게되었다. 노화의 과정으로 BNDF의 수준이 내려감으로 노화로 되는 결과로 뇌의 병이 발생하는 것을 막아주기 위해서도 BNDF의 수준을 올려주는 어떤 대책을 세워야 함도 함께 알 수 있게되었다.
BNDF를 내려주는 것은 노화 이외에도, 스트레스, 다른 건강상의 문제점들 예로, 당뇨병, 우울증, 뇌졸중, AD 및 파킨슨병도 BNDF를 내려주게 된다. 언제인지는 몰라도, 더 많은 과학적인 데이터가 모여지게 되면, 하루 건너 단식이라는 추천이 내려질 지도 모른다. 그러나 그 동안에는 칼로리 제한을 하되, 높은 영양가, 낮은 지방질인 채소와 과일의 충분한 섭취로 대신해야 할 것이다.
NIA에서 추천하는 음식으로는 브러컬리, 투메릭, 포도, 불루베리 및 붉은 포도주가 있다. 이 밖에도 이로운 BNDF를 올려주는 방법으로 :
* 인식기능 증진작업 : 학습이 BNDF를 올려준다. 배우려는 자세와 분위기 조성이 중요하다.
* 운동 : 운동이 BNDF 및 다른 성정요소들을 올려준다는 많은 보고가 있다. 하루에 30분 운동은 필수이다.
* 스트레스 완화 : 이완반응을 유도하는 명상법, 유도 영상법, 요가, 점진전 근육 이완법이 장려된다.
* 우울증 치료 : 우울증은 BNDF의 수준을 내려준다. 따라서 우울증에 대한 치료는 필수이다.
* 사회적인 유대관계 : 다른 사람들과 얽히면서 정신적인 자극을 받고, 스트레스를 줄이는 사회활동이 중요하다.
2) 혼자 사는 어려움을 극복하자 : 다음의 6 가지 방법으로 사회적으로 격리되는 것을 막음으로 우울증과 불안증으로 고생하지 말자
한 전문지(BMC Public Health, march 23, 2012)의 보고에 의하면, 혼자 사는 사람들은 누구인가 같이 사는 사람들에 비하여 우울증과 불안증이 더 심한 것이 보통이고, 정신적인 건강 뿐 아니라 육체적인 건강에도 부정적인 영향을 끼치게 된다. 이는 다른 여러 연구조사의 발표와 일치되는 내용이다.
현대인들은 혼자 사는 것을 일종의 유행처럼 여기는 경향이 있다. 노인들은 어쩔 수 없이 혼자 산다고 하더라도, 젊은이들까지도 혼자 사는 사람들이 점점 늘어나고 있는 것으로 보인다. 누구와 같이 산다고 외로움으로부터 완전하게 벗어나는 것도 아니고, 혼자 산다고 해서 항상 외로운 것도 아니지만 혼자 살 때 더 외롭게 되는 경우가 더 많을 것이다.
핀랜드에서 3천 500명을 상대로 7년에 걸쳐서 조사해 본 결과, 혼자 사는 사람들은 누구와 같이 사는 사람들에 비하여 흡연, 음주, 신체활동은 물론 생활환경 역시 건강한 것과는 거리가 멀었다는 것이다. 또한 혼자 사는 사람들이 항우울제를 복용하는 경우가 누구와 같이 사는 경우에 비하여 80%나 더 높았다는 것이다.
외로운 사람들로부터 우울증과 불안증을 더 많이 볼 수 있을 뿐 아니라, 알코올 중독, 자살, 기억장애, 학습장애, 결정함에서 어려움과 함께 AD(알츠하이머)로 발전할 위험성도 높아진다는 것이다. 자신감도 낮아지며, 사람들을 믿지 못하며, 다른 사람들로부터 환영받지 못할지도 모른다는 강박감도 높아질 수 있다.
알려진대로 외로움은 신체적인 결함까지도 초래할 수 있다. 여러 연구조사들이 보여주는 것은 외로움과 함께 오는 스트레스 호르몬, 수면장애, 당뇨병, 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 위궤양, 면역기능 저하, 두통, 잔허리 통증 등과 관련되어 있음이 보고되고 있다.
사람들과 연결시켜주는 6 가지 방법들 : 외로움이 깊이 자리잡기 전에 전향적인 방법으로 외로움으로부터 벗어나면서 사람들과 연결을 시켜 보도록 한다.
1) 우선 찾아본다 : 내 주변에 있는 사람들, 아니면, 멀리 있는 사람들에 대하여 일일이 찾아본다. 친구나 친척들 중에서 수년간 서로 연락 없이 지내 오는 사람들이 있을 것이다. 다음에는 내가 먼저 연락을 해보도록 한다.
2) 기회를 놓치지 말라 : 사람에 따라서, 주변에 많은 사람들이 있는 반면에, 그와는 반대로 주변에 사람들이 별로 없는 경우도 있다. 자신을 버리고, 앞장서는 사람들 앞에는 많은 사람들이 생긴다.
3) 새로운 활동을 생각해보도록 한다 : 지금까지 해오던 활동 이외에 다른 활동을 생각해보도록 한다.
4) 자원 봉사 : 어느 기간을 두고 자원 봉사를 지원해서 새로운 경험을 해보도록 한다.
5) 자존심을 버려라 : 이것저것 너무 따지지 말면서 사람들에게 친근감을 주도록 한다.
6) 도움을 찾도록 한다. : 우울증, 불안증으로 고생하게 되면 전문인의 도움을 받도록한다.
3) 양질의 잠은 건강한 두뇌로 이어진다 : 수면장애는 인식기능 저하, 염증 및 AD 위험으로 이어진다
규칙적인 양질의 수면, 한 밤에 최소한 6 시간-8 시간의 잠을 잘 수 있다는 것은 몸과 마음의 건강에 도움이 된다는 뜻이다. 이때 잠을 너무 못 자거나, 잠을 자더라도 자주 깨어나거나 또는 너무나 긴 잠을 잔다는 것은 우울증, 기억장애, 집중장애 정보처리 능력저하, 스트레스에 약해지며, 다른 인식장애에도 문제가 발생할 수 있거나 또는 결정을 할 때에도 어려움을 겪게된다는 연구조사가 있다.
충분한 잠을 자지 못한다는 것은 정신적인 면에서도 문제가 될 수 있지만, 신체적인 면, 예로 심장병, 감염, 염증, 고혈압 및 당뇨병에 대하여도 약해질 수 있다는 것이다.
알츠하이머병 위험 : 최근 과학자들은 만성적인 불면증이 AD의 발생위험을 올릴 수 있다는 입장이다. 과학자들은 AD의 가족력이 있는 사람들과 AD 가족력이 없는 사람들로 두 그룹을 만든 다음에 이들에게 수면일기를 쓰면서 수면 패턴을 조사한 바 있다.
한편, 이들에게 척수액 분석과 뇌영상으로 AD의 징표인 베타-아밀로이드에 대한 조사를 실시하였다. 그 결과, 잠에서 자주 깨어나거나 수면/침대 시간이 85% 미만인 사람들로부터는 척수액으로부터 아밀로이드 표식이 발견되었고 뇌 영상에서도 아밀로이드 반을 볼 수 있었다고 한다.(American Academy of Neurology, April 23, 2012) 이는 동물실험에서 이미 증명된 바 있다.
이번의 연구조사는 상당히 중요한 수면과 AD 발생에 대한 증거를 보여준 바 있지만, 원인과 결과에 대하여는 말해준 것이 별로 없다. 즉 뇌 척수액의 아밀로이드 증가가 불면증을 초래하는지 아니면, 불면증이 뇌의 아밀로이드 생성/축적에 기여하는지에 대하여는 아무 것도 알려주지 않았다.
양질의 수면은 뇌의 건강과 뇌의 정상적인 기능발휘에 필수라는 수많은 연구조사 결과가 있다. 사람마다 수면에 대한 필요와 태도가 다 틀린다. 그러나 대부분의 사람들로부터 수면장애를 볼 수 있음으로 이에 대한 대책마련이 절대로 필요하다고 할 수 있다.
문제 해결 : 노화과정으로 수면장애가 올 수 있게되면서 기억력도 같이 떨어지게 된다며, 어떻게 해서라도 양질의 잠을 잘 수 있는 방법을 마련해야 할 것이다.
연구조사에 의하면, 60세 이상의 노인들로부터 깊은 잠을 의미하는 서파(slow wave)를 덜 보게되는데, 이는 잠자는 동안 자주 깨어나기 때문인 것이다. 본인이 불면증을 갖고있는지에 대하여 알기 쉽지 않다. 다음과 같은 증상이 있으면 불면증을 의심해 볼만하다.
* 잠들기 어렵다.
* 코를 골거나 가끔 호흡이 끊어진다는 잠동무의 보고가 있다.
* 자주 깨어나면서 다시 잠들기가 쉽지 않다.
* 너무나 일찍 깨어난다.
* 하루에 10 시간 이상의 잠을 자야한다.
* 자명종 소리를 듣지 못하거나, 아침에 깨어난 후에도 계속해서 피곤하다.
* 낮잠을 자거나 원치 않는 곳에서 깜박 잠든다.
* 피로감으로 인하여 집중하기 어렵다.
* 술을 마셔야 잠을 자고, 카페인을 섭취해야 졸리지 않게 된다.
위와 같은 문제점들을 갖고있다면, 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 그러나 여기에 다음의 몇 가지 사항들에 대하여 참고해보도록 한다.
첫 째, 충분한 운동은 하는가? 근육의 피로감이 양질의 잠을 유도한다.
둘 째, 잠자리에 맴도는 생각을 갖고 가는가? 밤새 만리장성을 쌓았는지 생각해본다.
셋 째, 수면 위생은 어떠한가? 예로, 침실의 온도, 습도, 밝기, 침구 및 소음여부에 대하여 알아본다.
넷 째, 수면 의식은 어떠한가? 예로, 너무 늦게 TV를 시청하는가? 저녁시간부터 취침시간까지 무리한 행동이나 컴퓨터나 인터넷과 연결된 정신적인 노동을 하는 것은 아닌가?
4) 장과류의 이점 : 연구조사가 보여주는 것은 장과류를 매일 섭취할 수 있다면, 뇌의 노화를 늦출 수 있다
각종 색깔의 장과류(berry)를 자주 섭취하면 신경변성질환들의 발생을 늦출 수 있다는 새로운 연구조사가 있다. 장과류에 들어있는 강력한 산화방지제는 뇌의 변성을 막아줄 뿐 아니라 더 나아가 기억장애, 인식기능 저하 및 신경질환들을 발생시키는 변성과정을 되돌리기도 한다는 것이다.
건강하지 않은 음식물 섭취, 노화, 만성적인 스트레스 및 독성에 노출된다는 것은 유리기가 넘친다는 뜻이고 이는 산화방지에 큰 부담을 주게된다. 이런 과정은 노인들에게 더 큰 부담을 주게됨으로 산화방지에 만전을 기해야 한다. 그런데 장과류에 많이 들어있는 각종 산화방지제들은 이런 목적에 잘 들어맞는다고 볼 수 있다.
한 전문지(Annals of Neurology, April 26, 2012)에 발표된 한 연구조사 결과가 있다. 1만 6천 명의 여자 노인들이 참여한 연구조사에서는 1980년대부터 현재까지 이들이 일주일에 최소한 한 번 이상의 딸기나 불루 베리와 같은 장과류를 섭취했을 때 인식기능의 저하가 늦추어짐이 관찰되었다는 것이다. 이런 변화는 장과류를 별로 섭취하지 않는 사람들에 비하여 최고로 2년 반이나 노화과정에서 이익을 얻은 것이나 마찬가지라는 평가를 받았다.
뇌 세포 보호 : 장과류가 뇌 세포에 대한 산화방지 역할을 하는 것 이외에도 다음과 같은 이익을 주게된다.
* 뇌를 깨끗하게 해준다 : 장과류에 들어있는 폴리페놀이라는 성분이 뇌의 면역성을 튼튼하게 만들어주고, 소교세포(microglia)를 보호해주면서 뇌에 해로운 물질들을 제거하는데 도움을 준다. 폴리페놀은 노화와 관련된 소교세포 활동저하를 막아주기 때문에 기억장애나 신경변성 질환의 발생을 막아주는데 도움을 주는 것으로 되어있다.
* 혈관 보호 : 폴리페놀은 혈관을 보호해줌으로 심혈관 질환, 뇌졸중 및 치매의 발생위험을 낮추어주게 된다. 결과적으로 산소나 다른 영양소들이 뇌로 잘 들어가게 만들어 준다.
* 염증을 내려준다 : 산화 스트레스는 염증으로 이어질 수 있고, 염증은 여러 질병과 연관되어 있다. 불루 베리가 염증을 올려주는 사이토카인을 내려주면서 염증을 내려주게 된다.
* 세포 신호를 개선시킨다 : 인식기능과 운동신경의 기능을 개선시켜주는 신호 물질이 장과류에 들어있다고 한다.
* 신경 신생(neurogenesis) : 불루 베리에 들어있는 뇌의 성장요소의 수준을 올려주면서 새로운 뇌 세포 생성에 도움을 준다는 연구조사가 있다.
* 신경 가소성(neuroplasticity) : 장과류가 학습에 필요한 신경 가소성을 올려준다고 한다.
장과류가 뇌의 건강을 증진시켜준다는 여러 증거들이 있지만, 아직도 원인과 효과 관계에 대하여는 더 많은 연구조사가 있어야 할 것이다. 그렇지만, 장과류 섭취를 자주 한다는 것은 건강증진에 이로울 것이다. 장과류 섭취에는 다음의 몇 가지에 유의하면 좋을 것이다.
* 우유와 같이 장과류를 섭취하면, 폴리페놀의 작용이 줄어들게 됨으로 우유와 장과류를 같이 섭취하지 않는다.
* 잘 익은 장과류에 산화방지제가 가장 많이 들어있다.
* 유기농 재배나 야생채취가 더 좋다, 얼린 과일이나 말린 과일도 좋은 선택이다.
* 열을 받았거나 캔에 들어있거나 가공과정을 거친 것은 좋지 않다.
Q & A
Q : 나는 잠드는데 어려움을 겪는다. 카모마일 차를 마시면 어떤가? 효과가 있는지 또한 안전한지?
A : 카모마일은 북미, 아시아, 호주 및 유럽에서 볼 수 있는 일종의 국화류로 이 목적으로 상당히 널리 사용되고 있다. 이에 대한 과학적인 조사는 되어있지 않고, 민간요법으로 수세기 동안, 특히 독일과 유럽국가에서 사용되어 오고 있다. 담당의사에게 문의할 것이며, 카모마일에 알레르기가 형성되는 사람들도 있다. 혈액응고 방지약(coumadin, heparin)을 복용하는 있는 사람들은 출혈 위험이 생길 수 있음에 유의해야 할 것이다.
Q : 새로운 항우울제가 더 잘 듣는다는 연구조사가 되어있는가?
A : 최근의 연구조사에서, SSRI(Seletive Serotonin Reuptake Inhibitors, Paxil. Zoloft, Prozac)나 SNRI(Selective Norepinephrine Reuptake Inhibitors, Effexor) 사이에 별다른 차이점을 발견할 수 없었다고 한다. 이들간의 주요 차이점은 부작용 여부, 가격, 얼마 나의 기간 동안 복용했을 때 약효가 나오나 등이 중요하다고 할 수 있다.
News Briefs
* 컴퓨터 시간에 운동을 더하면, 건강한 뇌로 된다 : 운동을 하는 노인들이 컴퓨터를 통하여 뇌를 자극하는 시간을 갖게되면 인식기능이 높아진다고 한다. 한 전문지(Mayo Clinic Proceedings, May 2012)의 보고에 의하면, 70세-93세 사이의 노인들 920명에 대한 장기간에 걸친 건강과 행동에 대하여 알아보면서 이들의 노화와 관련된 기억장애에 대하여 주목해보았다. 그 결과 운동을 하지 않으며 컴퓨터도 하지 않는 노인들로부터는 38%의 가벼운 인식장애(MCI)를 볼 수 있었던 반면에 운동과 컴퓨터를 하는 노인들로부터는 MCI를 18%에서만 관찰되었다는 것이다.
* 황반에 오는 변성, 뇌졸중과 연관 : 한 전문지(Stroke, April 27, 2012)에 의하면, 나이와 관련된 황반 변성은 뇌졸중의 발생위험을 증가시켜준다는 것이다. 45세-64세 사이의 남녀를 13년에 걸쳐서 조사하였다. 참가자들 중 591명응로부터 황반 변성을 발견하였는데, 이들을 정상 황반을 갖고있는 사람들과 비교해 보았더니 출혈성 뇌졸중이나 허혈성 뇌졸중 발생에서 7.6% 대 4.9%의 차이를 보여주었다고 한다.
* 걱정은 높은 지능과 연관 : 걱정을 심하게 하는 것이 좋을지도 모른다는 한 전문지(Frontiers in Evolutionary Science, Feb. 1, 2012)의 보고가 있다. 과학자들은 26명의 걱정이 많은 사람과 18명의 건강한 사람들에게 지능검사와 뇌활동에 대한 영상으로 비교해 보았다. 걱정과 지능을 동시에 갖고있는 사람들 뇌의 백질에 영양소 콜린(choline)의 부족과 연결되었다는 것이다. 이 연관은 걱정과 높은 지능은 인류의 역사를 통하여 진화된 것으로 보였으며, 인간이 위험한 상태에 놓이지 않는 효과를 가져오는 것으로 풀이된다. 걱정과 조심은, 지능과 같이, 생존율을 높여준다.
* 계속해서 움직이면, 알츠하이머병 발생위험을 줄여준다 : 집안 일, 정원 가꾸기, 걷기 또는 가만히 있지 않는 태도는 AD의 발생위험을 내려준다는 새로운 연구조사가 있다. 716명의 노인들의 팔목에 모니터를 부착시키고 이들의 움직임을 10일 동안 관찰하였다. 다음에는 AD로 발전한 사람들에게 3년 반 동안 계속해서 움직임에 대한 모니터를 지속해본 결과, 움직임이 가장 높은 10%로부터는 8%가 AD로 발전한 반면에, 움직임이 가장 낮은 10%로부터는 18%의 AD를 관찰할 수 있었다는 것이다.(Neurology, April 18, 2012)
* 노인들은 결정하기 쉽지 않다 : 한 전문지(Journal of Neuroscience, April 11, 2012)에 의하면, 노인이 되면서 오는 뇌 백질의 변화 때문에 새로운 상황에 대하여 젊은이들과 같은 결정을 내리지 못하게 된다는 것이다. MRI를 통하여 본 결과 노인들은 전달, 결정, 동기 및 감정을 연결하는 약해진 백질 경로로 인한 결과라는 것이다. 그러나 특별한 인식 훈련을 통하여 약해진 백질 경로를 강화시켜 줄 수 있다고 한다.
* 앉아서 살아가는 생활, 위험 : 대부분의 성인들은 그들 시간의 90%를 앉아서 보내는데 이는 건강에 나쁘게 작용하게 된다. 한 전문지(Archives of Internal Medicine, march 26, 2012)의 보고에 의하면, 45세 이상 된 성인 22만 2천 명에 대한 그들의 앉아있는 시간을 측정해본 결과 앉은 생활을 하는 사람들은 더 아프고, 더 비만증이고, 더 많은 심혈관 질환을 앓고 있다는 것이다. 이 연구조사를 진행한 사람들의 추천은, 앉아서 일하고 생활하는 사람들은 일부러 라도 서서 움직이는 시간을 가져야 한다고 말하고 있다.
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