* 체중과 뇌

     : 체중유지에 뇌가 작용

     체중을 줄이려고 하는 당신의 노력에 방해가 되는 요소가 당신의 뇌라면, 어떻게 할 것인가? 

     최신의 리서치가 보여주는 것은 당신의 뇌가 당신의 체중에 대한 설정점(set point)을 설정해놓았기 때문에 체중감량에 어려움을 겪게 된다는 것이다. 설령 체중감량을 이루었다고 하더라도, 쉽게 전의 체중으로 돌아가게 된다는 것이다. 

     당신의 뇌는 배고픔과 배부름, 자신의 통제능력, 음식으로부터 오는 유혹, 신진대사와 칼로리 수준에 대한 책정과 같은 여러 가지 경로를 통하여 체중을 일정 수준 이상으로 유지시키게 된다는 것이다. 

     과학자들은 이런 점들을 고려하여 언제 인가는 뇌의 반응을 유도하여 체중조절을 이룰 수 있는 날이 오기를 기대하고 있다.

     칼로리 섭취만 줄이면, 배고픔은 증가하고 신진대사는 느려지게 되면서 체중을 줄이기는 어렵게 된다.

     한 전문가(Fava)는 규칙적인 운동, 양질의 수면, 낮은 스트레스 및 건강식을 할 때 시간이 지나면서 체중이 줄어들기 시작한다고 말하고 있다. 

     현재 미국인들이 즐겨 먹는 고 탄수화물 저 지방으로부터 가공이 덜 된 탄수화물에 전문이 없는 채소, 콩 종류, 과일 및 전곡류로 바꾸면 배고픔이 덜 해지고, 혈당조절도 건강하게 된다. 

     적당량의 포화지방은 섭취해도 되는데, 아보카도, 견과류, 올리브 오일이나 아마씨와 같은 단가 불포화 지방이나 다가 불포화 지방을 섭취하면 좋다.

     체중을 내려주면 뇌 건강에도 이롭게 작용한다. 인슐린 저항을 낮추어주기 때문이다. 

     인슐린 저항이 높으면, 혈당 수치가 높아지지만 뇌로 가는 포도당의 수준은 떨어지게 된다. 인슐린 저항은 해마를 포함하여 뇌 세포들에 상해를 입힐 수 있게되면서 기억력 보존에 나쁘게 작용하게 된다.

     비만증을 피하면, 식욕을 조절해주는 호르몬(leptin)을 정상화 시켜주면서 학습과 기억에도 도움을 주고 염증과 치매위험을 올려줄 수 있는 단백질(cytokines)의 수준을 내려주게 된다.      여기에 심혈관 질환의 위험도 내려주게 되면서 뇌로 가는 혈관을 튼튼하게 만들어주게 된다.

   내용을 알아보니 : 근육 생체조직 검사를 해보았더니, 체중의 10% 이상을 줄이게 되면, 근육섬유가 더 효과적으로 작용하면서 체중감량을 하기 전의 운동량에 비하여 칼로리 소모가 20%-30%나 적으면서도 같은 활동이나 중간정도의 운동을 할 수 있음을 보여주었다고 한다.

   * 휴식시 기초 대사량(Resting Metabolic Rate=RMR) : 효과적인 체중조절에 중요하다.

   * 호르몬 변화 : 식욕억제 호르몬(leptin)과 식욕증진 호르몬(ghrelin) 사이의 균형을 이루어야 한다.

   * 신경전도물질의 변화 : 음식물 섭취를 줄이면, 신경전도물질들(dopamine, serotonin)의 수준에 변화를 초래하면서 음식물 섭취의 쾌락을 찾으려고 하면서 거식증으로 이어질 수도 있게된다.

   * 자제력 감소 : 특수촬영(fMRI)의 내용은 다음과 같다. 

     체중을 감량했을 때 음식물을 보면서 쾌감을 느끼는 뇌 부분의 활동은 증가하면서 자제력을 관장하는 뇌 부분의 활동은 내려갔다고 한다.

   몇 가지 제언 : 체중감량이 쉽지는 않지만, 다음과 같은 제언에 유의하면 좋을 것이다.

   * 의학적인 검사 : 갑상선 질환이나 비정상적인 인슐린 상태인지의 여부를 알아본다.

   * 배고프지 않으면, 먹지 않는다 : 몸에서 오는 신호를 제대로 파악하자.

   * 규칙적인 운동 : 하루에 30분, 일주일에 5일 중간정도의 강도로 운동을 하자.

   * 스트레스에 대한 대책 : 요가, 명상법, 산책 및 음악감상 등으로 스트레스를 내려주자.

   * 자체 조사를 하자 : 건강한 음식생활로 배고픔을 달래자.

   * 양질의 잠을 자자 : 수면부족은 배고픔으로 이어질 수 있다.

   * 참을성을 키우자 : 체중감량을 너무 서두르지 않고, 가끔 있을 수 있는 뒷거름에도 실망하지 말자.

      <Massachusetts General Hospital, October 2016>