* 걱정거리를 잠자리로 갖고가지

    걱정거리를 잠자리로 갖고 가지 않는 6 가지 방법들

     많은 사람들이 걱정거리로 잠을 설치고 있다. 한 조사에 의하면 성인의 25%가 걱정거리로 잠을 못 잔다는 것이다.

     낮에 있었던 애 타는 입장이 밤에는 불면증으로 이어지기 쉽다는 것이다(Behavior Therapy, Dec 29, 2015). 

     가끔 불안해지는 것은 별 상관이 없지만, 반복적으로 또한 지속적으로 불안해한다면, 몸과 감정에 스트레스로 작용하면서 불면증으로 이어지게 된다는 것이다. 

     다음의 6 가지 방법으로 편안한 잠자리를 갖도록 해본다.

   1) 공책과 연필을 침대 근처에 놓는다 : 다음 날에 해야할 일을 잊을 걱정이라면, 공책에 적어놓도록 한다. 또한 다른 생각과 기억해야 할 사항들을 적어놓는다.

   2) 일기를 쓰도록 한다 : 걱정거리와 긴장되는 사항들을 적어놓는다. 걱정이 하나의 습관으로 되어있지는 않은지 검토해보도록 한다. 필요이상의 기대는 하지 않도록 하면서 고정된 습관들을 고치도록 노력한다.

   3) 걱정하는 시간을 따로 마련한다 : 하루에 10분-20분 간 걱정하는 시간을 마련해 놓도록 한다. 만약 밤에 걱정거리가 떠오른다면, 다음날 낮에 마련해놓은 걱정시간에 하겠다고 밀어놓는다.

   4) 걱정거리를 정리해놓는다 : 문제점과 무서운 일에 대한 사항들을 적어놓은 다음에 어떻게 할 것인지에 대하여도 적어놓는다. 같은 걱정거리가 잠자리에서 떠오르면, 낮에 만들어 놓은 걱정거기 정리사항으로 밀어 놓는다.

   5) 아무 것도 할 수 없는 걱정거리를 적어놓는다 : 지구 온난화에 대한 걱정거리와 같이 당신이 할 수 있는 일들이 별로 없는 것들에 대한 항목을 적어놓고 걱정을 하지 않는다.

   6) 이완반응을 유도하는 기술을 배운다 : 명상법, 유도 영상법, 점진적 근육 이완법, 요가 및 타이치와 같이 스트레스 반응으로부터 이완반응을 유도하는 기술을 배우도록 한다.

      <Massachusetts General Hospital, May 2016>