* 기억력에 중요한 비타민들

    : 뇌 기능을 제대로 유지해주기 위해서는 필수인 비타민들

     노화가 진행되면서 오게되는 생리적인 변화와 함께 영양소들의 신진대사에 영향을 받을 수 있게 되는데 다음의 몇 가지 비타민들은 정신건강을 위해서 중요하게 작용한다. 

     주요 비타민들의 결핍은 노인들의 인식기능 저하를 초래할 수 있음으로 정상적인 수준을 유지하게 되면 뇌 기능의 저하를 예방해주거나 최소한 늦추어주게 된다.

     균형 잡힌 음식물 섭취를 통해서 이들 영양소들을 얻는 길이 가장 이상적인 방법이다. 

     과일, 채소, 견과류, 전곡류, 콩 종류, 생선, 적당량의 우유제품 및 약간의 육류 등이 포함된다. 여기에 올리브 오일을 더하면 좋다. 

     그러나 대부분의 사람들이 균형 잡힌 음식물 섭취를 하지 못함으로 영양보충제를 통한 방법이 있다. 그러나 모든 사람들에게 해당되는 종합비타민은 여기에 해당되지 않는다. 자신이 섭취하고 있는 음식물에 대한 분석을 한 다음에 어떤 비타민을 더 복용해야 할 것인지 결정해야 한다. 

     다음과 같은 비타민들이 필수이다.

    비타민-A : 유리기가 뇌 세포를 상함에 강력한 산화방지제 역할을 하면서 건강한 면역체계를 유지하는데 필수이다. 

     하루 허용량(RDA)은 여자 700 mcg, 남자 900 mcg이다. 

     음식으로는 간, 홍당무, 진한 색깔의 과일과 잎 채소이다.

   비타민-B : 모든 B-비타민이 뇌 건강에 다 중요하다. 

     그러나 다음의 몇 가지가 더 중요하다.

    비타민-B6 : 신경전도물질 세로토닌, 도파민, 노어에피네프린 및 아드레날린을 생산하는데 필요하다. 

     만약 비타민-B6가 부족한 경우에는 인식기능의 저하는 물론, 우울증, 안절부절 그리고 소리에 민감하게 된다. 

     RDA는 여자에게는 1.3-1.5 mg 이고 남자는 1.3-1.7 mg이다.  음식으로는 강화된 곡식, 소 간 및 다른 내장, 감자, 감귤류 이외의 과일들.

    비타민-B9(엽산) : 뇌에서 지방산 신진대사에 필수로 중요한 세포 화학물질(SAMe)을 만드는데 필수이다. 

     이 비타민에 부족할 때에는 기억력 장애는 물론 간질로 이어질 수 있게된다. 

     RDA는 남녀 모두에게 400 mg 이다. 

     음식으로는 강화된 곡식, 진한 잎 채소, 강화된 전곡류 빵이다.

    비타민-B12 : 신경전도물질인 세로토닌, 노어에피네프린 및 도파민 생성에 중요하다. 

     이 비타민이 부족하게되면, 혼란, 안절부절, 기억력 및 움직임의 어려움 및 뇌 백질에 변성을 초래할 수 있다. 

     노인들은 이 비타민을 소화 흡수하는데 어려움을 겪게 되면서 노인인구의 15%가 이 비타민 결핍증을 갖고 있다. 

     RDA는 남녀 모두에게 2.4 mg 이다. 

     음식으로는, 육류, 생선, 가금류 및 강화된 곡류이다.

    비타민-C : 노화와 관련된 신경장애를 초래하는 뇌 세포에 대하여 산화방지제 역할을 한다. 

     5천명 이상이 참가하여 11년에 걸쳐서 이루어진 한 조사에 의하면, 비타민-C 보충제를 복용한 노인들은 치매위험에서 42%가 더 낮았다고 한다. 

     비타민-C 부족은 나른함과 무드 불안정을 초래할 수 있다. 

     RDA는 여자 75 mg, 남자 90 mg이다. 

     음식으로는 감귤류, 불루베리, 토마토, 감장, 딸기, 시금치 등이다.

   비타민-D : 이 비타민이 부족하면, 인식장애로 이어질 수 있다는 새 연구조사 결과가 있다. 

     비타민-D 부족은 인식기능 장애의 위험이 높아지면서 칼시움 흡수에도 문제가 발생하면서 뇌에도 영향을 주면서 우울증으로 연결될 수 있다. 

     RDA는 51세-70세 사이에는 600 IU, 71세 이상은 800 IU 이다. 

     음식으로는 생선 간, 기름진 생선, 쇠고기 또는 송아지 간, 달걀, 강화된 우유제품이나 곡식류 등이다.

    비타민-E : 이 바타민은 뇌 세포가 상해를 받는데 보호작용을 하면서 인식기능저하 위험을 줄여주게 된다. 비타민-E 보충제를 복용하는 경우에는 알츠하이머병이나 다른 치매의 발생위험을 40% 낮추어준다고 한다. 

     이 비타민이 부족하면 근육으로 가는 신경에 장애를 일으키면서 걷기나 균형 잡는데 어려움을 겪게된다. 

     RDA는 남녀 모두 15 mg 이다. 

     음식으로는 가공하지 않는 전곡류, 견과류, 과일, 채소나 채식 기름 및 육류이다.

      <Massachusetts General Hospital, April 2017>