* 자연스럽게 잠드는 길

     수면은 건강유지에 아주 중요하다. 

     뇌를 깨끗하게 해주면서 기억이 굳어지게 하면서 면역성이 최고도로 발휘할 수 있게 해주면서 모든 조직이 튼튼하게 해주는데 도움이 된다. 

     충분한 수면을 취하지 못하면, 정신적으로는 물론 신체적으로도 그 기능을 최고도로 발휘할 수 없게되면서 피곤해지고, 우울해지면서 낙상으로도 이어질 수 있게된다.

     동물실험에 의하면, 수면부족은 베타-아밀로이드를 포함하여 특정한 단백질이 생기게 되면서 알츠하이머병으로 이어질 수 있음을 말해주고 있다. 

     그러나 깊은 잠에 들게되면, 뇌에 있는 조직(glymphatic system)에 의해서 배타-아밀로이드를 포함하여 독소들과 폐기물들을 씻어내게 된다.

   좋은 잠을 자려면 : 그렇다면, 어떻게 해야 좋은 잠을 잘 수 있게되나?

   1) 침실의 조명도, 소음 및 온도가 적당해야 한다. 

     68도일 때 멜라토닌의 생산이 높아진다고 한다. 멜라토닌은 온도 뿐 아니라 어두움 속에서 잘 생성된다. 따라서 좋은 잠을 자려면, 침실이 조용해야 하며 조명도가 맞아야 하면서 온도도 적당해야 한다.

   2) 여기에 빠져서는 안 되는 요소가 운동이다. 

     강력한 운동을 하면 밤에 잠자는데 큰 도움이 되지만, 취침하기 3 시간 전에는 운동을 피하는 것이 좋다.

   3) 술을 마시면, 잠드는 데에는 도움이 될 수 있지만, 도중에 잠에서 깨게 만들어준다. 

     따라서 취침 전에 술을 마시지 말고, 카모마일 차나 따듯한 우유를 마시는 것은 도움이 될 수 있다.

   4) 수면 무호흡증에 대한 대책을 세워야 한다. 

     수면 무호흡증은 잠에도 나쁜 영향을 끼칠 뿐 아니라 고혈압, 성인 당뇨병 또는 심혈관 질환에도 나쁘게 작용하게 때문이다.

   5) 저녁 이른 시간부터 시작하는 수면의식에 대한 대책을 세워야 한다. 

     자극적인 뉴스나 TV 프로그램은 초저녁에 시청하고, 취침 시간이 가깝게 되면, TV를 시청하는 것보다 양질의 책을 보는 것이 좋다. 

     잠자기 전에 이를 닦고, 잠옷으로 바꾸어 입으면서, 이제는 잠잘 시간이 되었음을 자신에게 알려주는 수면의식을 취하는 것이 좋다. 

     침대에 들어가서도 너무 오랜 시간 동안 책을 읽는 것은 양질의 수면을 방해하게 된다.

      <Healthy Years, November 2017>