* 균형에 좋은 운동

   : 좋은 균형은 좋은 일상생활을 하게 만들어준다​.

     어떤 근육이 좋은 균형을 유지하는데 필요한가? 

     모든 근육이 다 필요하다. 다리를 사용해서 걸을 때에도 팔을 흔들면서 균형을 유지하는데 도움을 받게된다. 

     적절한 운동을 통해서 좋은 균형을 유지하기 위하여 중요한 중심에 있는 근육을 키울 수 있게된다. 아무리 팔 다리 근육이 좋다고 하더라도 중심에 있는 근육이 강하지 않으면 안 된다.

     기능적인 균형이란 일상생활을 우아하면서 자신 있게 움직일 수 있으면서 살아가야 한다. 

     걷는 운동을 생각해볼 때, 평탄하지 않은 표면, 예로 잔디나 자갈이 깔린 길을 손쉽게 걸을 수 있으려면, 중심 되는 근력과 균형이 있어야 한다. 

     복근은 다른 운동을 하기 전부터 시작해야 한다. 다른 운동을 할 동안, 복근에 대하여 생각하고 있어야 한다. 

     힘든 운동을 할 때에 숨을 내쉬어야지 호흡을 참고 있으면 안 된다. 

     또한 골반저(소변을 참게 하는 근육)를 끌어들이면 깊게 중심부에 있는 근육을 강화시켜주면서 균형에 도움을 주게된다. 

     한 전문가(Wilson)는 다음과 같은 운동으로 중심부 및 몸 전체의 기능을 좋게 만들어 준다고 추천하고 있다.

   한 다리로 서있기(single leg stand) : 신발을 신은 후에 해도 좋으나 맨발로 하면 더 많은 발의 참여가 있어야 한다. 발가락을 벌리면서 체중을 발 전체에 골고루 담게 한다. 

     맨발로 하기 힘들면, 신발을 신은 후에 해도 좋다. 보통은 불안정하게 서있게 됨으로 벽이나 의자에 기대어 균형을 잡도록 한다.

     그러나 목표는 이런 도움 없이 혼자서 스스로 한 발로 서있어야 한다.

   * 두 발을 약간 벌리고, 왼손을 왼쪽 허리에 댄 후, 튼튼한 의자를 오른 손으로 잡는다.

   * 왼쪽 발을 5초 동안 들어올린 후 다시 발을 바닥에 내려놓는다. 이를 8-12번 반복한다.

   * 다음에는 오른 쪽으로 같은 운동을 8번-12번 반복한다.

   * 한 발로 서있는 시간을 점차적으로 늘려가도록 한다.

   네 발로 들어올리기(quadruped lift) : 이 운동은 무릎에 쿠션을 주기 위하여 두꺼운 자리나 카펫 위에서 하는 것이 좋다. 

     네 발로 엎드릴 때 어깨는 팔목과 무릎은 엉덩이 바로 밑에 있게 벌린다. 무릎과 무릎 사이는 대략 6 인치로 벌린 후에 바닥을 양쪽 손과 양쪽 무릎, 정강이 및 발로 받치는 자세를 취한다.   

     목과 머리는 중립 위치에 두어 운동에 영향을 주면서 위를 쳐다보던가 아니면, 아래를 내려다보면 안 된다.

     한 쪽 팔을 들면서 나머지 한 팔로 지탱하고, 하지 쪽도 한 발로 지탱하면서 한 발을 올리게 되는 운동을 하게된다. 

     이 운동은 몸의 균형을 잡는데 큰 도움을 줄 뿐 아니라 마음을 편안하게 만들어주면서 집중하는 데에도 도움을 준다.

   * 네 다리로 서 있는 자세를 취한다.

   * 천천히 왼쪽 팔과 오른 쪽 다리를 5초 동안 들어올린 후, 다시 제 자세를 취한다.

   * 다음에는 천천히 오른 쪽 팔과 왼쪽 다리를 5초 동안 들어올린 후 다시 제 자세로 돌아온다. 여기까지가 한 번이다.

   * 이 운동을 8-10번 반복한 후 휴식을 취한 다음에 두 번째로 또 다시 8-10번 반복한다.

   * 최소한 일주일에 3번 이상 이 운동을 하면 수주 안에 몸의 균형을 잡는데 도움을 주게 될 것이다.

     운동 ball 사용 팔 무릎 올리기 : 자기 키에 맞는 운동 ball을 선택한다.

   * 운동 ball 위에 앉은 자세로 두 발을 허리 넓이로 벌릴 때 두 팔은 곁에 놓아둔다.

   * 오른 편 팔을 위로 쳐들면서 동시에 왼쪽 무릎을 쳐든다.

   * 이를 2-3초 동안 지속하면서 1-3번 반복한다.

   * 잠시 쉬었다가 왼쪽 팔을 쳐들면서 동시에 오른쪽 무릎을 올린다.

   * 이를 8번-10번 반복하는 것을 2-3번에 걸쳐서 운동하도록 한다.

      <Healthy Years, September 2017>