* 보다 나은 잠을 자려면

     양질의 잠은 건강유지에 필수이다. 

     그러나 많은 경우에 특히 노인들은 불면증으로 고생을 하고 있다. 늙어갈수록 양질의 잠을 자기가 그리 쉽지 않다. 

     많은 경우에 간단한 것 같지만, 잠자는데 중요한 것들에 대하여 잘 모르고 있다.

     예로 규칙적인 취침시간, 자극을 피하면서 정신적으로 가라앉는 생활의 중요성 등이다.

     잠을 제대로 자지 못했을 때의 증상으로는 정신집중 장애, 건망증, 불안정한 걸음걸이, 그리고 아침에 일어날 때나 하루종일 피곤함을 느끼게 된다.

   야뇨증 : 나이를 먹어가면서 밤중에 소변을 보아야 하는 경우가 많아진다. 노화와 함께 소변의 양을 줄여주는 호르몬(ADH)의 분비가 낮아지기 때문인 것이다. 방광 역시 소변을 많이 포함할 수 있는 능력을 잃게되기도 한다.

     따라서 60살이 지나면서 밤중에 한 두 번 소변을 보아야 하기 때문에 잠에서 깨어나게 된다. 

     그러나 사람에 따라서는 하루 밤에 대여섯 번 소변을 보기 위해 잠자리에서 일어나야 하기 때문에 심각한 수면장애로 연결될 수 있게 된다.

     야뇨증의 원인들에는 요로 감염, 요 실금 및 과민한 방광 등 여러 가지가 있다.

     이에 대한 근본적인 치료를 해야만 야뇨증으로부터 벗어날 수 있게될 것이다. 

     또한 고혈압 치료를 위한 이뇨제 복용 역시 야뇨증을 일으킬 수 있게됨으로 이뇨제는 저녁에 복용하지 말고 아침나절에 복용하는 것이 좋을 것이다. 

     또한 저녁 8시 이후로는 물 마시는 것도 줄이는 것이 중요하다. 

     의사로부터 골반바닥 근육을 튼튼하게 해주는 운동법을 배워서 실천하면 도움이 될 것이다.

   수면 중 무호흡증 : 미국인들의 1천 8백 만 명 이상의 남녀가 이 병을 갖고있다고 한다. 이 병을 갖고있는 사람들은 수면 중 호흡곤란을 겪게된다. 

     입 뒤의 천장 조직이 좁아지면서 상기도가 막히거나 좁아지기 때문인 것이다.

     코를 심하게 골면서 숨이 가빠지게 된다. 이때 잠에서 잠시 동안이지만, 깨어나게 되는데, 하루 밤에 수없이 반복하게 된다.

     대부분의 수면 중 무호흡증 환자들은 과체중인 경우가 대부분임으로 체중을 줄이면 효과를 보게 된다. 또한 옆으로 누워서 잠을 자거나 특별히 제조된 베개를 사용하는 것이 좋다. 

     증상이 심한 경우에는 마스크와 비슷하게 특수하게 제작된 장치(CPAP)를 입과 코에 걸고 잠을 자는 치료를 받을 수 있다.

     이 장치가 수면 중 무호흡증에 대한 근본적인 치료는 될 수 없지만, 종종 혈당, 혈압을 낮추어주면서 뇌졸중이나 심근경색증 발생위험을 낮추어 주게 된다.

   생활습성과 수면 : 술을 마시고 잠자리에 들어가면, 금방 잠들게는 되지만, 수면 중 자주 깨어나게 됨으로 저녁에는 술을 들지 않는 것이 좋다. 

     카페인 음료 역시 오후 3시 이후에는 마시지 말아야 한다. 흡연 역시 잠에 방해가 된다. 

     침대에 누워서 TV를 시청하거나 스마트 폰 또는 파란 불빛에서는 뇌가 깨어나게 되면서 잠과는 거리가 멀어지게 된다.

     이에 몸과 마음을 편안하게 만들어주는 수면의식을 개발해서 실천하면 잠자는데 많은 도움이 될 것이다. 

     또한 매일 밤 같은 시간에 침대로 가고, 아침 같은 시간에 기상하는 습관을 들이는 것도 도움이 될 것이다. 

     이런 것들을 다 지켰는데에도 잠자기 힘든다면, 담당의사와 상의를 하는 것이 좋을 것이다.

      <Healthy Years, February 2019>