* 노인, 단백질/운동으로 근육보존
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작성자 이준남 작성일14-08-29 09:01 조회1,998회 댓글0건본문
대부분의 사람들은 포화지방이 많이 들어있는 육류섭취를 통하여 충분한 단백질을 섭취하고 있다고 보여지고 있다.
그러나 50살이 넘은 사람들은 단백질 섭취에 신경을 쓰는 편이 좋을 것이다. 왜냐하면, 꾸준한 단백질 섭취를 하면서 운동을 하면, 노화로부터 오게되는 근육감소를 막을 수 있기 때문이다.
한 연구조사(BJ of Nutrition)에서 보여준 바로는, 51세-70세 사이의 노인들의 20%가 단백질 섭취에서 부족함을 보여주었다고 한다. 운동을 충분하게 한다고 하더라도 적당한 양의 단백질을 섭취량이 하루에 70 그램 이하인 경우에는 근육질을 그대로 보존하기 어렵게 된다.
근육질 감소에 대한 새로운 인식 : 근육질이 낮아지면, 근육의 힘이 약해질 수밖에는 없게된다. 일상생활을 영위하는데 어려움을 겪게 되면서, 독립성을 잃을 수 있게된다.
근육질 감소는 노화가 진행되면서 서서히 오게된다. 근육질을 원래 30대 때 가장 높다. 그러나 그 이후로는 근육섬유의 숫자와 크기가 점점 줄어들게 된다. 이런 근육질의 감소는 노화가 진행되면서 점점 심하게 진행되어 65세 이상 된 노인들의 근육은 15%가 줄어있고, 80세 이상 된 노인들은 50%의 근육질이 감소되어 있게된다.
근육의 기본적인 조직은 단백질이다. 따라서 근육감소를 막기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 있어야 한다.
한 연구조사(NIH)에 의하면, 하루에 평균 91 그램의 단백질을 섭취한 노인들은 가장 낮은 20%의 단백질을 섭취한 사람들(하루에 57 그램)을 섭취한 노인들에 비하여 근육감소에서 40%나 낮은 수치를 보여주었다고 한다.
적절한 단백질 섭취는 체중에 따라서 다르다. 2.2 파운드 당 0.8 그램이 추천된다. 예로 125 파운드의 여자는 하루에 46 그램의 단백질 섭취가 필요하며, 175 파운드의 남자는 하루에 64 그램의 단백질 섭취가 필요하게 된다.
그러나 운동을 하면, 더 많은 단백질 섭취가 있어야 한다. 특히 운동선수들은 킬로그램 당 0.9 그램-1.3 그램의 단백질을 섭취해야 한다.
또 다른 연구조사에 의하면, 저항운동을 하는 노인들은 하루에 킬로그램의 체중 당 1.0그램-1.3 그램의 단백질 섭취를 해야한다고 밝히고 있다.
또한 단백질은 저녁 한끼에 모두 섭취하지 말고, 하루 매 끼마다 골고루 하는 것이 추천되고 있다.
또한 단백질은 저녁 한끼에 모두 섭취하지 말고, 하루 매 끼마다 골고루 하는 것이 추천되고 있다.
어떤 전문가는 매 끼마다 좋은 품질의 단백질을 25 그램-30 그램씩 섭취하라고 충고하고 있다. 노인에게 더 적절한 충고인 바, 몸에 오는 변화에 대한 대비라고 보면 될 것이다.
<Tufts, June 2014>
<옮긴 이, 이 준남>
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