* 건강한 체중 감량법
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작성자 이준남 작성일15-02-27 08:01 조회1,930회 댓글0건본문
장기적인 안목으로 볼 때 건강한 체중감소에 잘 듣는 식이요법, 약 또는 수술방법이란 없다. 가장 좋은 식이 요법이란 당신의 일생에 걸쳐서 건강에 좋게 작용하는 식단이다.
체중 감량에 대하여 다음의 몇 가지에 대하여 잘 알고있어야 한다.
우선 체중 1 파운드(0.45 킬로)는 3천 5백 칼로리로 계산된다. 따라서 하루에 500 칼로리를 줄여간다면, 일주일에 1 파운드의 체중감량이 있을 것이다(500 칼로리 x 7 = 3500 칼로리).
음식물에는 탄수화물(그램 당 4 칼로리), 단백질(그램 당 4 칼로리) 그리고 지방(그램 당 9 칼로리)으로 구성되어있다.
여기에 탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나눌 수 있는데, 단순 탄수화물은 설탕이나 전분 등이고 복합 탄수화물은 과일이나 채소 및 전곡류가 포함된다.
여기에 탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나눌 수 있는데, 단순 탄수화물은 설탕이나 전분 등이고 복합 탄수화물은 과일이나 채소 및 전곡류가 포함된다.
칼로리 면에서는 양쪽이 같지만, 혈당을 올리는 속도에서는 차이가 난다. 즉 단순 탄수화물은 혈당을 급격히 올리게 됨으로 인슐린이 빠르게 나오면서 혈당을 지방질로 바꾸어주면서 체중을 올려주는 대신에 복합 탄수화물은 혈당을 서서히 올려주기 때문에 인슐린 분비가 별로 높아지지 않게 되는 차이가 있는 것이다.
체중 감량을 하려면 : 우선 다음과 같은 준비작업을 하는 것이 좋다.
먼저 3일-5일 동안 어떤 음식물과 음료수를 얼마나 섭취했는지 음식일지를 써보도록 한다. 평소와 다르지 않아야 한다. 그 내용을 칼로리로 환산하도록 한다. 스마트 폰의 앱을 쓰거나 ndb.nal.usda.gov /ndb/foods을 참고해서 탄수화물, 단백질, 지방질로 나누어 칼로리를 산출하도록 한다.
그 내용을 살펴보면서 자신의 결점이 어디에 있는지 알아보도록 한다. 체중이 계속해서 늘어난다면, 음식을 과다하게 섭취하는 것이고, 체중을 그대로 유지하고 있다면, 체중유지에 적당한 양의 음식을 섭취하고 있다는 것이다.
여기서 체중을 줄이려면, 음식물 섭취를 줄여야 함을 알게된다. 특히 빈 칼로리 음식인 콜라류, 술, 단 음식에 대한 처리를 해야한다.
다음에는 자신에게 맞는 칼로리 섭취를 위한 음식계획을 세우도록 한다. 예로, 하루에 500 칼로리나 1000 칼로리를 줄일 수 있다면, 일주일에 0.45 킬로나 0.9 킬로 정도의 체중 감량이 있게될 것이다.
그 다음에 적정량의 음식물 섭취를 결정하는데, 하루에 1천 칼로리 이하로 줄이려면, 의사의 지시 아래 시행해야 안전하다. 사람에 따라서 체중 감량에 차이가 난다는 점에 대한 이해가 있어야 한다.
탄수화물, 단백질 및 지방질의 이상적인 배합은 쉽지 않다. 대략 단백질 15%-20%, 지방질 20%-35% 그리고 나머지는 복합 탄수화물이면 될 것이다. 이때 단백질 섭취를 게으르게 하면 안 된다.
여성은 하루에 50그램-60 그램, 남성은 65 그램-75 그램의 단백질 섭취가 추천된다. 운동선수나 체중이 큰 사람은 이보다 더 많은 단백질 섭취가 있으면 좋다.
여기서 중요한 것은 간식은 과일이나 채소로 하라는 것이다. 전처럼 탄산수나 과자류는 피해야 한다.
건강한 체중유지 : 체중 감량 그 자체가 중요한 것은 아니다.
과체중이나 비만증을 갖고있는 사람들은 정상 체중을 유지하고 있는 사람들에 비하여 여러 가지의 만성질환들을 갖게될 가능성이 높아진다. 예로, 신진대사 증후군, 당뇨병, 고혈압, 고지질은 물로 이차적으로 뇌졸중, 심근경색증, 신장질환 및 암 발생위험이 높아지게 된다.
약을 복용하고 있는 사람들이 체중 감량을 할 때에는 약 용량의 조절이 필요하게 됨으로 의사에게 상의하는 것이 좋다.
체중 감량은 환자 스스로 할 수도 있으나 의사의 도움을 받으면, 동기부여와 함께 지속적인 체중 감량은 물론 감량된 체중을 유지하는 데에도 도움이 될 수 있다.
<JAMA, September 3, 2014>
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