* 건강한 체중감량

     장기적인 안목으로 볼 때, 특별한 약이나 수술로 체중을 줄일 수는 없다.

     체중조절을 하려면, 우선 식이요법부터 실시해야한다. 체중 1 파운드를 줄이려면 3500 칼로리를 태워야 한다. 따라서 하루에 500 칼로리를 줄일 수 있다면, 일주일에 3500 칼로리, 즉 1 파운드의 체중을 줄일 수 있게된다. 

     음식에는 탄수화물, 단백질 및 지방질이 들어있다. 탄수화물과 단백질은 그램 당 4 칼로리, 지방질은 9 칼로리의 열량을 낸다. 여기서 주의할 점은 탄수화물에는 단순 및 복합 탄수화물이 있다는 점이다. 단순 탄수화물에는 설탕, 감자, 쌀 및 국수와 같은 것이 있고, 복합 탄수화물에는 과일, 채소 및 전곡류가 포함된다.

어떻게 할 것인가? : 우선 섭취하는 음식물에 대한 일기장을 써가야 한다. 

     최초에는 전과 다른 방식이 아니고 그 동안 해오던 방식으로 음식일기를 써 가는 것이다. 여기에 전체 음식의 양과 그 중에 탄수화물, 단백질 및 지방질의 분포에 대하여 알아보기로 한 다음에 칼로리를 헤아려본다. 

     이와 같은 방법으로 평소에 내가 섭취하고 있던 음식물에 어떤 문제를 갖고있는지 잘 검토해보도록 한다. 체중이 늘었다면, 단순히 필요이상의 음식물을 섭취했다는 뜻이다. 체중을 그대로 유지하고 있었거나 줄었다면, 이에 상응하는 음식물 섭취를 한 것이나 마찬가지이다.

     여기서 문제점을 발견했다면, 이를 고치려는 용기가 있어야 한다.

     하루에 500 칼로리를 줄일 수 있다면, 당신은 일주일 후에는 1 파운드의 체중감량이 있을 것이다. 하루에 1000 칼로리를 줄였다면, 이에 상응하는 체중감량이 있을 것이다. 

     탄수화물, 단백질 그리고 지방질의 섭취에서 어떤 비율이 가장 이상적인가에 대하여는 의견이 갈린다. 보통 단백질을 15%-20%, 지방질은 20%-35% 그리고 나머지는 복합탄수화물로 채우는 방법이 있다.

     이때 충분한 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 

     여성들은 하루에 50-60 그램, 남성들은 65-75 그램의 단백질 섭취가 추천되고 있다. 그러나 운동선수이거나 몸이 불편한 사람이라면, 더 많은 단백질 섭취가 가능하다. 

     단백질 섭취를 늘리면, 신진대사가 항진되어 체중조절에 도움이 된다. 군것질은 과일이나 채소가 마땅하고, 사과나 초콜릿도 가능하다.

다른 충고들 : 체중을 줄이려면, 지금까지의 습관으로부터 벗어나야 한다. 

     일주일에 1-2파운드의 체중을 줄일 수 있다면, 가장 이상적일 것이다. 목표는 체중감량이 아니라 당신의 웰빙과 건강인 것을 잊어서는 안될 것이다. 

     그러나 당뇨병, 심혈관 질환, 고혈압 및 신장질환을 갖고있다면, 당신의 담당의사와 상의하는 것이 좋을 것이다.

     체중조절에 들어가면, 즐길 수 있는 운동법에 대하여 익히 알아놓는 것이 좋을 것이다. 

     걷기, 하이킹은 물론 댄스 교습 역시 좋은 운동이 된다. 구기경기도 좋고, 하루에 30분 정도의 운동을 할 수 있다면, 체중조절에 큰 도움이 될 것이다. 

     만보기(pedometer)를 사용할 수도 있다.

      <JAMA, September 3 2014>