* 고강도 인터벌 트레이닝

     고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training=HIIT)이 점점 인기를 모아가고 있다.

     효율적이고 효과적이면서 원하는 결과를 얻을 수 있기 때문이다.

     고강도라는 말에 노인들은 미리 겁을 먹게되지만, HIIT를 정도에 맞게 쓰면 나이와는 상관없이 본인에게 맞는 고강도를 선택하면 된다. 강도의 선택과 간격에 대한 선택도 본인 스스로가 하면 된다. 본인의 한계치에서 70%-90% 선을 선택하면 된다. 

     한 가지 조심할 것은 갑자기 고강도로 시작하지 말고 서서히 준비운동을 한 후에 HIIT로 들어가야 한다.

     5분간의 준비운동을 한 다음에, 시간을 알아볼 수 있는 장치가 있는 정지 자전거, 타원형 기계 및 답차를 사용하여 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 시작할 수 있다. 

     기본적으로 반복적으로 폭발하듯이 운동을 하면서 본인의 심혈관 건강범위 내에서 도전하는 식으로 1분간 고강도 운동을 하고 1분간 천천히 하는 운동을 20분 동안 지속하게 된 후에 5분간의 안정기간을 갖도록 한다.

     이런 식의 훈련은 회복기에 적당한 심장 박동수를 유지하게 되는데, 이는 심혈관 건강에 좋게 작용하게 된다. 

     경우에 따라서는 기계에 구간이 설정되어 있기도 하고, 심지어는 심장 박동수까지 알 수 있는 장치가 되어있기도 한다. 

     그러나 본인이 쉽게 알 수 있는 강도의 수준은 호흡 상태를 알아보면 된다. 아주 심한 경우에는 호흡이 가빠지지만, 중간정도의 강도일 때에는 곁의 사람과 대화를 나눌 수 있는 정도의 호흡이 될 것이다.

HIIT가 체력과 건강을 증진시킨다는 조사 : 

     2015년도 미 심장협회 과학 회의에서는, 성인 당뇨병을 갖고있는 사람이 30분간의 낮은 강도의 운동을 하는 것보다, 고강도 인터벌 트레이닝을 할 때 콜레스테롤, 혈당 및 체중에 더 나은 결과를 갖다준다는 보고를 한 바 있다. 

     이는 76명의 최근에 성인 당뇨병으로 진단을 받은 사람들을 대상으로 진행된 리서치 결과고 그들의 평균 나이는 67세였다.

     한편 한 대학(Kansas)에서 진행된 조사에서는 노인들이 그들의 체력을 높여줄 때 그들의 뇌 기능도 같이 올라간다는 것이다. 뇌의 기능을 높여주기 위해서 단순히 운동만 하는 것보다는 HIIT와 같이 체력을 같이 올려주는 운동을 하는 것이 중요하다는 것이다.

     HIIT는 1996년도에 일본인 과학자인 타바타가 제안한 것으로 HIIT는 심혈관 건강증진 뿐만 아니라 저항운동을 할 때에도 적용할 수 있다.

     HIIT의 기본적인 개념은 강한 강도와 중간정도의 강도 운동을 번갈아 가면서 하는 것과 함께 운동이 끝난 후에 신축운동을 통하여 신축성과 혈액순환을 올려준다는 것이다.

      <Healthy Years/UCLA, April 2016>