* 불면증으로 고생하십니까?

     가끔 잠을 못 자는 경우에는 별다른 걱정을 하지 않아도 된다. 그러나 많은 노인들에게는 밤에 잠을 못 자는 것이 보통 있는 일이다. 

     불면증은 크게 세 가지로 나눌 수 있다. 잠들기 어려움, 잠을 유지하지 못하고 자주 깨어남, 그리고 너무 일찍 잠에서 깨어나는 경우이다. 

     인구의 30%가 불면증으로 고생하는 것으로 보이나, 60세 이상 된 노인들로부터는 거의 절반 가량이 불면증으로 고생하고 있다.

     노인이 되면서 밤잠을 잘 자지 못하고도 이튿날 생활에 별 지장이 없는 사람들이 있으나, 또한 불면증과 다른 질병을 같이 갖고있는 경우도 있다. 건강상 문제를 야기할 수도 있게된다. 

     불면증이 다른 질병으로 이어지는지, 아니면, 다른 질병 때문에 잠을 잘 이루지 못하는지에 대하여는 명확하게 알려진 바가 없다. 그러나 좋은 잠을 잔다는 것은 좋은 건강을 유지하는데 필수적인 요소임에는 틀림없다.

     호르몬 변화, 스트레스 또는 복용하는 약 때문에 잠을 못 자는 등 불면증의 원인들은 많이 있다. 

     예로 통증이 있을 때 잠을 못 자게 된다든지, 갱년기를 맞이한 여성들의 호르몬 변화 때 또는 복용하는 여러 가지의 약들이 원인이 되는 경우도 있다. 

     수면제를 복용하는 방법보다는 다른 방법들, 예로 인식행동치료를 받아볼 필요가 있다.

   인식행동치료 : 옛날 생각이나 맴도는 생각 때문에 잠들기 힘드는 경우에는 불면증을 위한 인식행동치료를 받아볼 필요가 있다. 즉각적인 효과보다는 장기간에 걸친 문제점들의 해결책은 될 수 있다. 

     이는 리서치를 통해서 증명된 것으로 약물 복용보다는 훨씬 이로운 방법이기도 하다. 

     수면제를 장기간 복용하는 경우에는 기억력에 문제를 초래함은 물론 잠에 깨어나 화장실로 갈 때 어지러움과 함께 낙상으로 이어질 수도 있게된다.

     한 보고(JAMA Internal Medicine)에 의하면, 인식행동치료가 갱년기를 맞이하면서 불면증으로 고생하는 여인들에게 보다 나은 효과를 줄 수 있다고 한다. 

     수면 코치를 통한 전화통화, 수면 일기를 적어가면서 24시간 주기에 대한 교육을 받은 후에 이를 실천하는 방법이 있다. 

     다음은 3 가지의 행동치료 방법들이다.

   1) 시계를 들여다 보지 않는다.  : 시계를 들여다보는 습관이 불면증으로 이어질 수 있다. 시계를 침대로부터 멀리 치워버리면, 시간에 대하여 더 이상 알아볼 필요가 없어지게 된다.

   2) 깨어있으면서 침대에서 보내는 시간을 줄인다 : 낮잠을 잔다든지, 침대에 누워서 책을 보는 습관으로 멀어져야 한다.

     아침에 일어나는 시간은 일정하게 유지하면서 저녁에 침대로 가는 시간을 늦추어 보는 것도 한 방법이 된다. 침대에서 깨어있는 시간을 줄이는 방법이다. 

     또한 밤중에 잠에서 깨어난 후 다시 잠들지 못할 때에는 침대로부터 일어나서 거실로 가서 책을 읽으면서 다시 졸음이 올 때 침대로 되돌아간다.

   3) 수면환경을 바꾸어 본다 : 침실은 잠자는 것과 성생활을 위한 공간이다. 조용하고, 선선하면서 적당히 어두운 침실은 잠자는데 도움이 된다. 

     저녁 시간에 카페인과 알코올은 피해야 한다. 그리고 매일 운동을 해야 한다. 잠자는데 도움이 된다는 처방 없이 구할 수 있는 약들이 많이 있으나 될 수 있으면, 이런 약들은 복용하지 않는 것이 좋다.

     의사의 처방으로 받은 수면제도 잠시 동안만 복용하는 것이 좋으며, 한 전문기관(National Sleep Foundation)에 의하면, 4주 이상은 복용하지 말아야 한다고 한다.

     <Healthy Years UCLA, December 2016>