<04> 스트레스를 극복하기 위한 방법 II

4. 스트레스에 관한 모든 것(4) - 스트레스를 극복하기 위한 방법II

스트레스를 푸는 전문적인 방법들 

많은 사람들이 애용하는 스트레스 해소법이 있다. 아침에는 커피를 마시고 하루종일 담배를 피우다가 저녁에는 술을 마신다. 물론 커피, 담배 및 술로 스트레스가 풀리는 것이 아니고, 커피를 마시면서, 담배를 피우면서, 술을 마시면서 동료나 친구들과 나누는 대화로서 스트레스가 풀리는 것이다. 즉 좋은 대인관계가 스트레스를 해소하는 좋은 방법이라는 뜻이다. 그러나 문제가 있다. 앞에서도 언급했지만, 커피, 담배 및 술 등의 세 가지는 인간들의 총애를 받는 애완물질이지만 잠을 못 이루게 하는 성질을 갖고 있다는 것이다. 따라서 이들 방법으로 스트레스를 풀면서 잠을 잘 자보겠다고 생각하면 오산이다. 스트레스를 근본적으로 풀기 위한 방법이 필요하다.

하버드 대학의 허벗벤슨 박사가 발견하고 창안한 방법인 이완반응(Relaxation Response)이다. 벤슨 박사는 이완반응으로 ‘싸우거나 뛰거나 반응’(첫 번째 칼럼 참고)이 발생시킨 스트레스 호르몬을 중화시킬 수 있다고 말한다. 이 방법은 그 원리를 알고 나면  실시하기가 매우 쉽다. 불과 수분 내로 스트레스로 인한 흥분상태를 진정시키면서 이완상태로 들어가는 것이다. 이완반응으로 흥분상태에서 벗어나게 된다는 말은 잠자기 좋은 상태로 들어갈 수 있다는 뜻이다. 싸우거나 뛰거나 반응이나 이완반응은 둘 다 불수의 상태이다(의지대로 되지 않는 상태). 한동안 의학계에서는 이완반응을 일으킬 수 있는 방법은 오로지 약물을 통해서만 가능한 것으로 알고 있었다. 그러나 1960년대의 연구조사를 통해 약물을 통하지 않고도 이완반응 상태로 들어갈 수 있음을 발견한 것이다. 이것이 바로 벤슨 박사가 창안한 이완반응이다. 즉 뇌교의 기능 아래 놓여있는 체온, 뇌파, 혈압, 맥박, 호흡 등이 어떠한 상태에 들어가면 조절이 가능함을 알아낸 것이다. 

복식호흡, 근육긴장 및 이완술, 유도영상법(마음을 편안하게 만들어 줄 수 있는 특정한 장면을 영상으로 유도하는 방법 : guided imagery)을 쓰면 거의 누구라도 근육을 이완시킬 수 있게 된다. 근육이 이완되는 과정과 같이 그 동안에 있었던 여러 가지 걱정과 근심거리를 같이 놓아버리는 작업을 함으로 근육이완과 더불어 걱정과 근심을 덜어서 잠자기 좋은 상태로 몰고 가는 것이다.

1) 이완반응(Relaxation Response) : 사고하고 판단하고 문제를 해결하는 평상시의 뇌파는 주파수가 14-30인 베타상태에 놓여있다. 싸우거나 뛰거나 반응으로 들어가기 좋은 상태이다. 그러나 이완반응이 일어난 상태에서의 뇌파의 주파수는 8-13 정도이다. 즉 알파상태로 들어가게 된다. 즉 싸우거나 뛰거나 반응과는 거리가 있는 상태에 들어가는 것이다. 아직은 깨어있는 상태이면서 명상상태인 것이다. 즉 잠자기 좋은 상태 근처에 가 있는 것이다. 베타와 알파상태의 차이가 현저하게 나타난다. 

이완반응 상태에 들어가면 맥박수가 현저히 줄어들고, 호흡이 많이 느려지면서 생각이 맑아지며, 고요해지면서 여러 가지 좋지 않은 생각에서 멀어지고 감정이 순화되고 생각자체가 한 곳으로 모여진다. 따라서 순화된 상태에서 다음을 기다려지게 된다. 이때 여러 가지 걱정과 근심거리가 전보다 작아지고 현실적으로 됨으로 이를 해결할 수 있다는 자신감이 생기게 된다. 스트레스 때의 호랑이가 이완반응으로 작은 고양이 새끼 정도로 줄어들었으므로 자신감이 생기는 것이다. 이완반응을 마스터하면 걱정과 근심으로부터 행복감, 따뜻한 느낌 그리고 기분이 좋아짐으로 편안하게 된다. 잠들기 직전까지의 상태로 들어가게 되는 것이다. 

이완반응에서 원칙적으로 이완되는 것은 근육이다. 그러나 근육이 이완될 때 마음도 같이 이완된다는 사실이 중요하다. 마음을 따로 이완시키려고 하는 것보다는 근육을 이완시킴으로써 마음을 이완시킨다는 순서가 옳다고 볼 수 있다. 재미있는 것은 거의 모든 근육이완제가 신경안정제의 역할을 하며, 거의 모든 신경안정제가 근육을 이완시키는 일을 한다. 마음이 이완되면 맥박, 혈압 및 호흡이 안정되듯이 맥박, 혈압 및 호흡이 이완되도록 하면 마음도 이완됨은 마음과 몸이 하나의 앞뒤라는 주장에 과학적인 근거가 있음을 알 수 있다. 조용한 생각, 조용한 음악이 조용한 마음을 만들고 조용한 마음은 이완된 근육을 만들 뿐만 아니라 맥박, 혈압 및 호흡이 안정된다. 반대로 뛰노는 생각이나 강력한 음악은 뛰노는 마음을 만들고, 뛰노는 마음은 근육을 긴장시키고 맥박, 혈압 및 호흡을 빠르고 높게 만든다. 여기에 호흡까지도 같이 조절할 수 있게 되면 근육과 마음을 스스로 조절할 수 있게 됨을 알게 된다. 이것이 복식호흡의 원칙이다. 그렇다면 이제 간단한 복식호흡법과 유도영상법에 대하여 알아보기로 한다.

2) 복식호흡 : 배꼽 밑 한 주먹쯤 되는 곳에 코가 있다고 생각하고 그 코를 통해서 호흡을 한다고 여긴다. 걸상에 직각으로 앉거나 아니면 방바닥에 다리를 틀고 허리를 곧게 하고 앉는다. 손은 무릎 위에 조용히 놓는다. 숨을 들여 마실 때나 내어 쉴 때나 모두 코를 통해서 호흡한다. 숨을 들여 마시는 속도를 1로 했을 때 들여 마신 숨을 참고있는데 걸리는 시간이 2이고 숨을 내어 쉴 때의 속도가 3이다. 숨 들여 마시는 속도가 너무 빠르면 전체 호흡이 너무 짧아지고, 숨 들여 마시는 속도가 너무 느리면 전체 호흡이 너무 길어진다. 각자가 본인에게 맞는 속도를 찾아야 한다. 이와 같은 복식호흡을 5-7번 하면 된다. 하루에 3-4번 정도 하면 될 것이다. 직장에서나, 가정에서나, 거의 아무 곳에서나 실시할 수 있다. 화장실도 좋고, 침실도 좋다. 그러나 가능하다면 복식호흡을 할 수 있는 일정한 장소를 마련해 놓는 것이 좋겠다.

3) 유도 영상법(guided imagery) : 전에는 최면술이라고 불렀던 이 방법의 원리는 다음과 같다. 우리의 뇌는 시각중심으로 기억장치가 되어있다. 물론 귀로 들어서 아는 것, 피부의 감촉으로 아는 것, 혀의 맛이나 코의 냄새로 정리되어있는 기억들도 있으나 시각적으로 정돈된 기억이 가장 많고, 섬세하면서, 그 내용이 세밀하고 또한 오랫동안 보관되게 된다. 인간의 꿈도 시각적인 것이 가장 많은 것과 무관치 않다. 즉 우리의 뇌 속에는 과거의 여러 가지 시각적인 장면이 잘 간직되어 있는 것이다. 어떻든지 시각적인 장면을 손쉽게 연상할 수 있다. 유도 영상법은 바로 이런 원리를 이용한 것이다. 

편안한 자세를 취한 다음 눈을 감는다. 각자가 좋아하는 장면을 연상하는 것이다. 바닷가도 좋고, 조용한 호수가도 좋다. 흐르는 냇가가 있고 새가 있는 산 속도 좋고, 먼 시골풍경도 좋다. 이때 우리의 뇌는 이것이 연상한 장면인지 아니면 실제의 장면인지 구별하지 못한다. 먼 시골 길를 혼자서 걸어간다. 논길을 걸어가는데 익은 벼가 출렁거리며 메뚜기가 여기저기서 뛴다. 한 십리정도는 되는 길을 걸어간다. 시골 초가집들이 몇 채 보인다. 지붕에는 빨간 고추를 널어서 말리고 있고, 담에 달린 박이 보인다. 가까이 갈수록 시골 초가집들의 모습이 점점 세밀하게 드러난다. 검정개가 어슬렁거리며, 수탉 한 마리와 암탉 여러 마리가 땅을 휘집고 있다. 마당에는 콩, 수수 등을 말리는 돗자리들이 널려있고, 문앞 마당에는 절구통이 놓여있다. 찾아가는 집이 외갓집이라고 해도 좋고 먼 친척 되는 집이라고 해도 좋다. 외할머니가 반갑게 마중 나오는 장면을 연상해 본다. 1970년 때까지만 해도 볼 수 있었던 시골풍경이다. 사람에 따라 다르겠지만 여기까지 오는데 5-10분 정도 걸렸을 것이다. 생각 해보자. 이 5-10분 동안 맥박, 혈압 및 호흡이 어떻게 되었을까? 틀림없이 안정됐을 것이다. 근육도 이완되어 있을 것이다. 싸우거나 뛰거나 반응은 지금쯤 없어져 있을 가능성이 많을 것이다. 

위의 장면은 한 예에 지나지 않는다. 각자가 본인에게 가장 편안한 장면들을 평소부터 마련해 놓으면 된다. 실지의 장면도 좋고, 만든 장면도 좋다. 편안한 장면이면 된다. 너무나 복잡한 장면은 피하는 것이 좋다. 그리고 주변에서 손쉽게 구할 수 있는 장면이면 더 좋다. 실현 가능성이 없는 장면이 좋을 것이다. 현실과 유도영상법에는 확실한 차이가 나야한다.

4) 점진적 이완법(Progressive Relaxztion) : 이 방법은 스트레스를 푸는데도 좋고 온몸의 근육을 이완시키는 데에도 많은 도움이 된다. 특별한 장소나 장비가 필요 없다. 다만 편안히 누울 장소만 있으면 된다. 누운 자세에서 점진적 이완법을 실시한다. 원리는 온몸에 있는 수의근(의사대로 움직일 수 있는 근육)을 수축시켰다가 이를 다시 이완시키면 각 근육들이 얼마나 긴장되어 있는지를 느낄 수 있다. 특히 수축된 상태와 이완된 상태와 비교해 봄으로 긴장된 근육이 얼마나 다른지 느껴보는 것이 중요하다. 각 근육군들을 6초 동안 수축시킨 후 이를 다시 원상대로 돌려보낸다. 발가락으로부터 시작하여 발목, 무릎, 허벅지, 엉덩이, 허리, 배, 가슴, 손가락, 손목, 팔꿈치, 어깨, 목, 얼굴, 머리의 순서대로 수축/이완을 한 다음에 복식호흡을 한다. 이때는 이완반응이 되어있는 상태이다. 즉 스트레스로부터 온 싸우거나 뛰거나 반응을 중화시키게 되는 것이다.

위의 세 가지 스트레스 중화방법은 많은 연습과 자제심이 있어야 성공할 수 있다. 한 두 번의 연습으로는 큰 효과를 보기 힘들다. 복식호흡, 유도영상법 및 점진적 이완법 중 편안한 것을 골라서 시험해 보자. 그러나 이들 세 가지를 합해서 하려면 더 많은 연습과 노력이 있은 후에야 가능하게 된다. 그러나 이 세 가지를 합해서 할 수만 있다면 아주 강력한 이완반응을 일으킬 수 있다. 이와 같은 이완반응을 일으킨 후의 자신의 모습을 생각해보면 얼마나 잠을 잘 잘 수 있는지 연상해 볼 수도 있을 것이다. 

심장병이나 호흡기계통의 질환, 심한 골다공증 그리고 환각을 일으키는 정신질환을 갖고 있는 사람들은 이 방법들을 조심해서 써야 한다. 아니면 자격을 갖고 있는 전문인의 지도를 받으면서 실시해야 안전하다. 근육의 긴장이 심한 사람은 점진적 이완법을 실시할 때 조심해야 한다. 원하는 대로 근육수축이 되지 않기 때문이다. 

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