<17> 음식의 영향 4

백세인 칼럼 <자연치료의 요체>
Part II  음식의 영향 4

혈당지수(Glycemic Index)

  혈당지수라고 하면 상당히 생소하게 들리는 사람들이 많이 있을 것이다. 이 용어가 만들어진지 얼마 되지 않았기 때문이기도 하지만, 미국 당뇨협회에서 이를 인정해주지 않고 있기 때문에 더욱 더 잘 알려져 있지 않고 있다. 그러나 세계 여러 나라에서 혈당지수를 인정해주고 있을 뿐 아니라 널리 응용하고 있다. 특히 당뇨병, 동맥경화증 심장병, 체중조절 지구력을 늘리는데 많은 효과를 보고있다. 머지않아 미국에서도 혈당지수를 인정해주지 않으면 안될 시기가 올 것으로 여겨진다. 실지로 혈당지수에 대한 이해를 하면, 혈당지수가 평균 혈당치를 유지하는데 상당히 도움을 받게 된다는 사실을 알 수 있게 된다. 평균 혈당치를 유지한다는 말은 당뇨병을 갖고있는 사람들에게도 중요하지만 체중조절, 동맥경화 예방, 저혈당 방지 등 건강유지에 크게 도움이 된다는 뜻과 같다. 좋은 건강을 유지하기 위해서는 혈당지수에 대한 철저한 이해가 필요하게 된다.

  혈당지수가 낮은 음식을 섭취하면 포만감으로 인해 배고픔이 더디게 오고, 따라서 식욕조절을 통한 체중조절에 커다란 도움을 얻을 수 있게 된다. 뿐만 아니라 운동선수들에게 일정한 혈당수준이 유지됨으로 지구력 유지에 도움이 된다. 반면에 혈당지수가 높은 음식을 섭취하면, 혈당이 빠른 시간 내에 높이 올라가게 됨으로 순발력이 생기게는 되나 인슐린의 분비가 촉진됨으로 인한 심각한 병에 걸릴 수도 있게 된다.
  혈당지수는 단순히 여러 가지 음식들이 일정한 시간 내에 얼마나 혈당을 올리는가를 측정함으로 측정한다. 따라서 탄수화물의 혈당지수가 높은 반면에 지방질이나 단백질의 혈당지수는 낮게 나온다. 그렇다고 해서 모든 탄수화물의 혈당지수가 다 높은 것은 아니다. 탄수화물 중에 어떤 것은 단백질보다 더 낮은 혈당지수를 갖고 있는 것도 있다. 혈당지수에 대한 이해를 함으로서 얻을 수 있는 이점들은 다음과 같다. 1)전반적인 건강에 미치는 영향, 2)동맥경화 예방 및 당뇨병 예방. 3)체중조절, 4)운동선수들의 지구력 제고 등에 크게 공헌할 것이다.

* 혈당지수의 이해에 대한 요점 : 음식물 전반에 걸친 혈당지수에 대한 철저한 이해가 있어야만 건강증진에 도움이 될 것이다. 새로운 것이 항상 좋은 것은 아니지만, 혈당지수라는 새로운 지식으로부터 얻는 것이 많이 있게된다.

* 혈당지수란 단순히 각종 음식이 혈당을 높이는 순서를 매긴 것이다. 
* 현대의 각종 음식들은 포화지방이 높은 것과 혈당지수가 높은 것이 특징이다.
* 현대의 각종 음식들의 혈당지수가 높다는 뜻은 혈당치가 높아진다는 뜻이다.
* 모든 사람들은 혈당지수에 따른 식생활을 하면 당뇨병 예방과 동맥경화증 예방에 큰 도움이 될 것이다.
* 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 당뇨병 환자들에게는 혈당조절에 큰 도움을 줄 것이다.
* 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 사람들은 체중조절에 큰 도움을 받을 것이다.
* 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 사람들은 혈중 지방질을 낮추는데 도움을 받을 수 있다.
* 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 사람들은 인슐린에 대한 감수성이 높아진다. 즉 당뇨병에 좋은 효과를 낸다.
* 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하면 섭취하는 음식 전반에 대한 혈당지수를 낮추는 역할을 해준다.
* 낮은 혈당지수의 음식과 높은 혈당지수의 음식을 섭취하면 중간치의 혈당지수를 갖게된다.

* 우리 조상들의 음식들 : 혈당지수를 쉽게 이해하려면, 사람들이 오늘날과 같이 가공된 음식을 먹기 전의 음식상태에 대하여 알아보아야 한다. 우리들의 조상들은 대부분의 경우에 고 탄수화물, 저 지방질, 저 단백질 음식들을 먹고살았다. 고 탄수화물이라고 하더라고 거의가 다 복합적인 탄수화물이었다. 가공되지 않은 탄수화물이었던 것이다. 이 말은 우리 조상들이 섭취했던 음식들은 혈당지수가 낮은 음식들이었다는 것이다. 오늘날 현대인들이 먹는 음식과 당뇨병 환자의 증가율이 매년 6%씩이나 되는 것과 무관하지 않다. 가공식품을 많이 섭취하는 현대인들과 높은 당뇨병 증가율과의 상관관계를 이해할 수 있을 것이다.
  혈당지수가 낮다는 말은 소화가 천천히 된다는 뜻이다. 따라서 혈당의 흡수가 서서히 진행됨으로 혈당이 높게 올라감을 막게 됨으로 인슐린의 분비가 높아질 필요가 없게된다. 적정선의 인슐린은 건강에 좋게 작용하지만, 너무 많은 인슐린은 그와는 반대이다. 역사적인 사실인데, 밀가루가 만들어지기 시작했을 때 서민층들은 덜 갈려진 밀가루를 먹었고 상류층일수록 가늘게 갈려진 밀가루 음식을 먹게 되었다. 나중에 나타난 결과로, 서민층들에게는 각종 성인병들이 별로 걸리지 않았지만, 상류층 사람들은 비만증을 비롯해서 당뇨병 등 성인병에 잘 걸렸던 것이다. 혈당지수의 낮고 높음에 따른 결과라고 보아야 한다.
  혈당과 함께 올라가는 것이 인슐린이다. 인슐린은 동맥경화증을 유발하고 혈압을 높이며 심장병을 유발한다는 최신의 학설이 나오고 있다. 우리 조상들에게는 없었던 병들이 현대인들에게는 발생하고 있는데, 이의 원인은 혈당지수가 높은 음식을 섭취하기 때문이다. 가공된 현대 음식은 소화가 빨리 되는 탄수화물 뿐 아니라 지방질이 많이 들어있는 것이 특징이다. 과체중이 되기 쉬운 복합적인 요소들을 다 갖추고 있는 것이다. 현대인들은 인류역사상 가장 커다란 체구를 가진 사람들인 것이다.
 
무엇이 혈당지수를 결정짓게 되나?

 음식의 상태가 혈당지수를 결정짓는데 결정적임을 알아낸 바 있다. 즉 같은 음식이라도 어떤 정도의 가공을 거쳤는지에 따라 혈당지수가 높을 수도 있고, 또한 낮을 수도 있게된다. 가공을 많이 거친 음식일수록 혈당지수가 높아진다. 가공을 많이 거친 음식일수록 혈중 포도당의 수준이 높아지게 된다. 지난 200여 년 동안 발달되어 온 여러 가지 식품가공 기술의 발달과 비례해서 각종 성인병이 늘어난 것은 사실이다. 그 중에서도 당뇨병의 급격한 상승이 각종 가공음식의 발달과 맥락을 같이하고 있다. 식품가공은 대량생산, 대량유통 과정에서, 필요에 의해 생긴 것이지 인간의 건강을 위해서 생긴 것을 절대로 아니다. 요란한 포장과 선전 또한 대량생산, 대량유통의 한 고리이지 인간의 건강을 위한 것도 아닌 것이다. 자연식만으로는 살아갈 수 없는 것이 현대인들의 생활양식이다. 그런 중에서도 어떻게 해서든지 자연에 가까운 음식생활을 하려는 노력이 있어야 건강에 가까워진다고 보아도 될 것이다.

  다음은 혈당지수가 결정되는 요소들이다.

1) 젤라틴화의 정도 : 날 음식을 먹을 때 배탈이 잘 나는 이유는 날 음식은 그 내용물이 눈에는 보이지 않지만 단단한 과립상태로 되어있기 때문이다. 여기에 열을 받으면 과립상태가 깨어지면서 내용물이 나오게 됨으로 소화가 잘 되게 된다. 날 감자를 먹었을 때 소화가 잘 안 되는 이유와 같다. 밀가루로 풀을 쑬 때, 뜨거운 물에 밀가루를 넣으면 밀가루가 젤라틴화 되면서 풀어진다. 소화가 잘 된다는 것은 혈당이 쉽게 올라감을 의미한다. 따라서 같은 음식이라도 젤라틴화의 정도에 따라서 혈당지수의 높고 낮음이 결정되는 것이다.

2) 미립자의 크기 : 젤라틴이 전분의 상태를 말하고 있다면, 전분의 크기도 혈당지수에 영향을 끼치게 된다. 쌀보다는 쌀가루로 만든 음식의 혈당지수가 올라가게 된다. 즉 가공을 거친 음식일수록 혈당지수가 높아지게 되어있다. 인간의 식생활에 가장 혁명적인 사건은 가루를 아주 곱게 만들 수 있는 기술의 개발인데, 바로 이 기술의 개발로 인해서 혈당지수가 올라가게 된 것이라고 보면 된다. 곡물을 그대로 삶았을 때 혈당지수는 아주 낮은 편이다. 예를 든다면, 삶은 보리는 25,  삶은 콩은 30-40, 삶은 밀은 아주 낮아서 40 정도인데 쌀은 예외로 높아 90 정도가 된다. 쌀의 혈당지수가 높은 이유는 쌀을 삶으면 젤라틴 화되기 쉽기 때문이다.

3) 전분의 모양 : 전분의 모양이라면 전분의 구조가 기다란 줄 모양으로 한 줄로 쭉 서있는지, 아니면 여기저기 가지가 나와 있는지를 말하고 있다. 가지가 나와 있는 구조의 전분은 각종 효소들이 작용할 수 있는 부분들이 많다. 따라서 소화가 빨리 되는 반면에, 한 줄로 되어있는 구조는 효소가 작용할 수 있는 부분이 제한되어 있다. 따라서 소화에 시간이 걸린다. 같은 쌀이라도 장미(長米)의 소화가 더디 되는 반면에 단미(短米)는 소화가 잘 되는 이유인 것이다. 전분모양의 차이에서 오는 현상인 것이다. 장미는 차지지 않아서 밥을 만들어도 흐트러지는 반면에 단미(찹쌀)는 밥을 만들면 잘 뭉쳐진다. 전분모양의 차이 때문이다. 찹쌀이 소화가 잘 되는 이유는 바로 여기에 있다. 찹쌀은 혈당을 더 급격하게 올리게 된다.

4) 섬유질이 얼마나 있는지에 따라 : 섬유질이 많을수록 소화가 더디게 된다. 결과로 혈당지수가 낮아진다. 섬유질이 건강유지에 중요한 이유는 여러 가지가 있겠지만 그 중의 한가지는 바로 혈당을 서서히 올리는 역할을 하고 있기 때문이다. 그 중에서도 점도가 높은 섬유질일수록 혈당지수를 낮추는데 결정적인 역할을 하게된다. 예를 든다면 귀리 음식(예로 오트밀)은 점도가 높은 섬유질(펙틴)이 많이 포함되어 있다. 따라서 귀리의 혈당지수는 낮을 수밖에 없다.

5) 음식의 산도 및 밀도 : 음식의 산도가 높을수록 위에서 소화된 음식이 장으로 나가는데 오랜 시간이 걸린다. 따라서 혈당지수가 낮아지게 된다. 자몽의 혈당지수가 25인 반면에 수박의 혈당지수는 72나 된다. 다 같은 과당이 주성분인 과일들의 혈당지수가 이렇게 다른 이유는 산도여부에 따라서 음식이 위에서 나가는 속도가 다르기 때문이다. 여기에 자몽의 밀도는 수박보다 훨씬 높다. 이 또한 혈당지수를 결정하는데 영향을 끼치게 된다. 밀도가 높은 음식일수록 소화하는데 시간이 더 걸리기 때문이다.
  식초나 레몬주스가 건강에 좋다는 말이 있다. 이는 산이 혈당을 낮추는 역할을 해내기 때문이다. 일설에 의하면, 20cc 정도의 식초가 들어간 음식을 섭취하면 혈당이 약 30% 정도나 낮아지게 된다고 한다. 마찬가지 이유로 신 빵(sour dough)이 건강에 좋다. 신 빵이 건강에 좋은 또 한 가지 이유는 식욕을 억제하는 역할이 있다.

6) 지방질 : 산과 마찬가지로 지방도 위에서 음식물이 장으로 내려가는 속도를 늦추어 주게 된다. 따라서 많은 지방질이 들어있는 거의 모든 육류는 혈당지수가 낮게 책정되어 있다. 여기서 낮은 혈당지수 음식만 찾는다고 육식을 주식으로 하게되면 다른 원치않는 성인병들에 대하여 걱정해야 할 것이다.

7) 설탕여부 : 설탕은 이당이다. 혈당지수가 60-65 정도이다. 설탕은 포도당과 과당으로 구성되어있고 일단 소화가 되는 과정에서 포도당과 과당으로 분리가 된다. 이중 과당은 간에 가서 다시 포도당으로 변하게 된다. 이 과정이 시간이 걸린다. 따라서 혈중 포도당이 올라가는 속도가 완만하게 되어 혈당지수가 비교적 낮은 것이다. 포도당의 혈당지수가 100이고 과당의 혈당지수가 23이며 이 둘이 합쳐진 설탕의 혈당지수는 60-65 정도 된다. 튀긴 쌀로 만든 씨리얼의 혈당지수가 82이고 보통 빵의 혈당지수가 72인 것에 비하면 설탕의 혈당지수가 60-65 정도 되는 것에 대하여 의외로 생각하는 사람들이 많이 있을 것이다. 이런 면에서 본다면 꿀의 혈당지수인 58도 의외의 숫자로 보인다. 쌀이나 밀가루로 된 음식보다 더 낮은 음식이 설탕과 꿀이다. 그러나 정제한 꿀의 혈당지수는 최고로 87까지도 올라갈 수 있다. 자연 꿀에는 꽃가루 등 다른 성분이 들어있어 혈중 포도당의 높음이 조절되는 반면에 정제된 꿀에는 다른 성분들이 들어있지 않기 때문에 혈중 포도당이 급격히 올라가게 된다.

혈당지수와 체중조절 : 혈당지수에 대한 이해를 충분히 함으로서 실질적인 체중조절에 대한 다른 면의 이해를 해보고자 한다. 음식이라고 해서 다 같은 것이 아니다. 음식의 종류에 따라 몸에 섭취된 영양소 중 어떤 종류는 에너지로 써버리고 어떤 종류는 몸에 저장된다. 음식의 양도 중요하지만 어떤 종류의 음식을 섭취하는지가 더 중요하게 된다. 음식에 따라서 만복감을 가져다주는 음식이 있고 또한 음식에 따라서 몸에 저장된 지방질을 태우는데 도움이 되는 것이 있는데, 혈당지수가 이에 미치는 영향이 크다는 사실이 새롭게 알려지고 있다. 각종 체중조절에 대한 책이 범람하고 있다. 체중조절법 중 어떤 방법이 가장 좋은지는 알 수 없으나, 혈당지수에 대한 이해를 함으로서 체중조절을 할 때 다음과 같은 이점을 얻을 수 있다.

첫째, 음식 종류에 크게 신경을 쓸 필요가 없게 된다.
둘째, 칼로리 계산을 그렇게 철저하게 할 필요가 없다.
셋째, 배가 고플 필요가 없게 된다.

  체중 조절을 언급할 때 운동과 유전을 빼놓을 수 없다. 또한 점점 외로워져가는 현대인들에게 손쉽게 얻을 수 있는 각종 음식물이 가장 손쉽게 가까이 할 수 있는 친구역할을 하는 면도 무시하지 못하게 된다. 그러나 이들에 대하여는 다른 기회에 알아보기로 하고 여기서는 혈당지수와 관련된 사항에 관해서만 언급하기로 한다. 
  칼로리를 섭취하는 상태에서 어떤 영양분이 인슐린을 올리게 되는지에 대하여 아는 것이 중요하다. 인슐린이 당분을 지방분으로 변하게 하는 동시에, 인슐린은 지방분이 다시 포도당으로 되어 에너지원으로 되는 길을 막는 역할을 하고있다. 따라서 인슐린을 올리는 음식이 과체중을 만드는데 결정적인 역할을 해내게 된다. 인슐린을 올리는 것은 탄수화물과 단백질이다. 지방질과 섬유질은 인슐린을 올리지 않는다. 때문에 당분이 있는 음식을 섭취하더라도 지방질과 섬유질이 적당히 같이 있게되면 혈당조절이 가능하게 된다. 결과는 인슐린의 분비가 높아지지 않게 됨으로 체중에 큰 영향을 끼치지 않게 된다. 지방질은 혈당을 올려 인슐린의 분비를 높게 하지는 않지만 ,지방질 자체에 많은 열량을 갖고 있음으로 궁극적으로 체중을 올리게 된다.
  따라서 혈당조절을 함으로서 인슐린의 분비를 적당히 유지해야만 체중조절을 하게된다. 이런 음식을 골라서 섭취해야 하는데, 섬유질이 많이 들어있는 음식이 이에 해당된다. 즉 섬유질은 많이 들어있고 지방질이 적은 음식을 선택  함으로 혈당지수를 낮추는 것이 가장 중요하다. 이때 앞에서 언급한대로 젤라틴화의 정도, 전분의 크기 및 모양에 유의하여 음식을 섭취하면 좋을 것이다. 혈당지수가 낮은 음식을 골라 먹으면 체중조절에도 크게 도움이 될 뿐만 아니라 여러 가지 면의 건강증진에도 도움이 된다.

  낮은 혈당지수의 음식만 골라서 먹는다고 좋은 건강이 보증되는 것은 아니다. 혈당지수라는 개념을 잘 이해하게 될 때 혈당을 덜 올리게 되면서 이로부터 얻을 수 있는 여러 가지의 이점들이 있음을 언급한 것이다. 혈당만 생각하면 혈당지수가 낮은 음식만 골라서 먹어야 하겠지만, 인생이 그렇게 단편적인 것은 아닌 것은 누구나 다 알고 있다. 혈당지수에 대한 지식으로 무장되어 있을 때 어떤 음식을 대하더라도 선택할 수 있는 눈이 열리게 되면서 건강에 대한 의식적이면서 무의식적인 접근이 가능하게 되면서 궁극적으로는 건강을 향하는 길로 나아가게 되는 것이다.

  여러 가지 음식들에 대한 혈당지수는 필자의 포탈 사이트인 “백세인 클럽”(www.100seinclub.com)에 들어가면 100여 가지 이상의 음식들에 대한 혈당지수 수치를 알 수 있다. 그 많은 음식들에 대한 혈당지수를 일일이 다 열거하기에는 지면이 부족하기 때문이다.

<백세인클럽 : www.100seinclub.com>