<37> 신체활동과 운동 2

백세인 칼럼 <신체활동과 운동>

신체활동과 운동 2


신체활동으로 얻을 수 있는 이점들


 신체활동을 통해서 얻을 수 있는 이점들에 대한 이해를 함으로 신체활동을 제대로 할 수 있는 터전이 마련됨과 동시에, 동기도 부여될 수 있을 것이다. 또한 신체활동을 통하여 얻을 수 있는 이점들을 알게되면, 사람들의 마음속에 간직하고 있던 여러 가지의 의문사항들에 대하여도 도움을 주게 줌으로 신체활동을 할 때, 좀 더 즐거운 마음으로 임할 수 있게 될 것이다. 운동량에 따른 신체적인 반응, 특히 최저 운동량일 때, 운동의 강도(强度), 운동 기간 및 횟수 등이 운동을 통해서 얻는 이점들에 어떤 영향을 끼치는지에 대하여 알아본다. 특히 운동의 강도와 운동 기간과 횟수의 증가가 있을 때 가외의 이점들이 있을 수 있는지에 대하여 질문/답변 형식을 통해서 알아보기로 한다.

질문 1 : 습관적으로 몸을 움직이는 사람들이 가만히 앉아있는 사람들에 비하여 각종 만성질환에 덜 걸리고 더 건강해지는지에 대한 과학적인 근거라도 있단 말인가?

답변 : 그렇다. 여러 가지의 과학적인 실험과 문헌을 통하여, 습관적으로 운동하는 사람들의 건강이 가만히 앉아있는 생활습성을 갖고있는 사람들에 비하여 훨씬 더 건강하다는 사실들이 잘 정리된 과학적인 근거를 토대로 얼마든지 볼 수 있다. 또한 어린이나 젊은 사람들이 규칙적인 운동을 할 때 심폐 체력의 증진이 오면서, 체질지수 및 체중조절에도 긍정적인 영향을 끼친다는 많은 증거들이 있다. 그러나 운동이 정신건강에 좋은 영향을 끼치는지에 대한 과학적인 토대는 다른 면에 비하여 그리 강한 편은 아니지만, 운동이 정신건강에도 긍정적인 영향을 끼친다는 것은 잘 알려진 사실이다.
  성인들과 노인들에게서도 규칙적인 운동을 하는 사람들은 모든 사망원인을 포함하여, 고혈압, 성인성 당뇨병, 심장질환, 뇌졸중, 신진대사 증후군 대장암, 유방암 및 우울증에도 운동을 하지 않는 사람들에 비하여 낮아진다는 보고가 있다. 특히 활발한 운동생활을 하는 노인들은 건강기능, 넘어지는 비율 및 인식기능에서 운동생활을 하지 않는 사람들에 비하여 월등하게 좋은 편이다.

질문 2  : 운동량에 따른 건강상의 이점들에 대한 과학적인 근거는 무엇인가?

답변 : 이 질문에 대하여 간단명료하게 하나의 답변으로 대응하기는 어렵다. 그러나  공중보건 쪽으로 생각해 볼 때, 하루에 30-60분 정도의 적당한 강도 또는 강력한 강도의 운동을 일주일에 5일을 할 수 있다면 많은 사람들에게 상당한 건강상의 이점을 주게된다는 과학적인 근거가 있다. 이 정도의 운동을 하게되면, 대장암이나 유방암 예방에 도움을 줄 수 있다. 그러나 일주일에 3-5 시간의 적당하거나 강력한 강도의 운동을 하게되면, 체중조절에 상당히 큰 도움을 얻게된다.
  여기서 신진대사 대응치(Metabolic Equivalent Task=MET)에 대한 이해를 하게되면, 운동의 강도(强度)에 대한 이해를 쉽게 할 수 있다. MET는 휴식 때 사용되는 산소량(3.5 cc/Kg body weight/minute)을 기준으로 한다. 휴식하고 있을 때의 MET를 1로 잡았을 때를 기준으로 다른 신체활동의 강도를 상대적으로 알게된다. 예를 든다면, 잠 잘 때의 MET는 0.9이고 TV를 시청할 때는 MET 1.2가 된다. 상당히 빠른 걸음으로 걷는(3 마일=4.8 킬로 시속) 경우는 MET 3.5가 되고 더 빠른 걸음(4 마일=6.4 킬로 시속)이면 MET 5가 된다.
  MET가 결정된 다음에는 운동시간을 분으로 계산하여 둘을 곱하면 전체 MET가 결정된다. 예를 든다면, TV 시청을 30분 했다면, 1.2x30=MET 36이 되고, 아주 빠른 걸음(4 마일=6.4 킬로 시속)으로 30분 동안 걸었다면, 4x30=MET 120이 될 것이다. 그런 속도로 일주일에 5일을 걸었다면 120x5=MET 600이 되면서, 많은 건강상의 이익을 얻게 될 것이다.

질문 3 : 하루에 적당하거나 강한 강도의 운동을 30 분 이상하면 더 많은 이익을 얻게되나?

답변 : 그렇다. 여러 과학적인 문헌들이 뒷받침하는 내용으로 적당하거나 강한 강도의 운동을 일주일에 150분 이상 하게되면 가외의 건강상의 이익을 얻게된다. 그러나 운동량과 건강상의 이익이 직선적인 관계가 아니라 곡선적인 상관관계를 보여준다. 이 말의 뜻은 운동량을 증가할 때마다 이로부터 얻는 이익의 양이 점차적으로 줄어들게 된다는 뜻이다.

질문 4 : 운동을 하지 않는 사람들이라도, 신체활동을 조금이라도 하는 것이 아주 하지 않는 것에 비하여 좋다고 과학은 말하고 있는가?

답변 : 전문가들은 이 문제에 대하여 많은 고찰을 한 바 있다. 이들의 결론은 일주일에 1 시간이라도 신체활동을 한다면, 아주 하지 않는 것에 비하여 좋게 작용한다는 결론을 내린 바 있다. 아무 것도 없는 것에 비하여 좋다는 뜻이지 건강상의 이익을 극대화시키는 면에서 볼 때는 많이 부족한 것도 사실이다.

질문 5 : 강한 강도의 신체활동을 했을 때 중간 정도의 강도로 신체활동을 했을 때에 비하여 더 많은 이익을 얻게되나?

답변 : 그렇다. 더 강한 운동을 했을 때 얻는 건강상의 이익은 덜 강한 운동을 했을 때보다 더 많은 이익을 얻게된다. 일정한 시간에 같은 종류의 신체활동을 하더라도 더 강한 신체활동을 할 때 덜 강한 신체활동을 할 때에 비하여 더 많은 심폐 체력의 증진을 가져오게 된다.
  그러나 운동량을 늘리는데 따른 상해위험이 따르게 됨에 유의해야 한다. 특히 그 동안 운동을 전혀 하지 않던 사람이 급격히 강도 높은 운동을 하게되면 상해위험이 훨씬 더 커지게 된다.

질문 6 : 신체활동의 회수가 신체활동 양과는 달리 독립적으로 건강상에 영향을 미치게 되는가?

답변 : 신체활동의 회수는 신체활동의 양만큼 건강상의 이익을 주지 않는다.

질문 7 : 하루를 통한 신체활동이 건강이나 체력에 축적효과를 끼치게 되나?

답변 : 여기서 축적이란 뜻은 짧은 기간 동안의 여러 신체활동들이 모인 것이라고 해석할 수 있다. 특정된 과학적인 배경으로 볼 때, 30분 이상의 중간정도 강도의 신체활동이나, 또는 10분 정도의 중간 또는 강한 강도의 신체활동은 심폐 체력의 증진을 가져오게 된다.

질문 8 : 걷기 운동을 제대로 할 때, 건강상의 이익을 얻게되는가?

답변 : 그렇다. 기운차게(brisk) 걸을 때 성인은 물론 노인들에게 많은 건강상의 이점을 주게된다. 예를 든다면, 일주일에 2-3시간 걷는 여자들과 걷지 않는 여자들을 비교 연구해 본 결과 전체 사망률과 심장혈관 질환 위험도가 훨씬 낮게 나왔다. 또한 기운차게 걷는 모든 사람들은 성인성 당뇨병 발병과 전체 사망률에서도 낮게 나타났다. 또한 골다공증 예방에도 좋은 결과를 보여주었다.

질문 9 : 어떤 신체활동 패턴이 가장 적은 의학상의 부작용을 초래하며 또한 건강상의 이익을 얻을 수 있게되나?

답변 : 신체접촉이 적은 운동이 낮은 상해를 초래하게 된다. 걷기, 정원 가꾸기, 자전거, 사교춤, 수영 및 골프 등이다. MET가 높은 운동은 신체적인 상해를 입을 가능성이 올라가게 된다. 특히 심장 부작용이 발생하는 운동은 그 강도가 높을 때가 더 위험하고, 운동 회수와는 위험도가 덜 심한 관계를 보여준다. 적당한 강도로 걷는 운동으로부터 올 수 있는 위험도는 낮은 편이고, 이로부터 얻는 이익이 위험도를 넘게된다.

질문 10 : 신체활동을 할 때 어떤 조치를 취할 때 상해를 덜 입게되나?

답변 : 평소에 비하여 더 큰 운동을 할 때 상해위험도가 올라가게 됨을 유의하고 있어야 한다. 운동량을 증가시킬 때 점차적으로 작은 범위씩 늘려갈 때 상해위험도가 올라가지 않게 된다. 근육, 관절 및 뼈에 오는 상해는 평소에 비하여 더 큰 운동을 할 때 오는 경우가 대부분이다. 그렇지만, 격심한 운동을 하게되면, 평소의 운동량과는 상관없이 상해를 입게될 가능성이 올라가게 된다.

질문 11 : 운동량을 늘려야 할 사람들 중에서 어떤 사람들이 의사의 진찰을 받는 것이 좋은가?

답변 : 이에 대한 정확한 지침은 마련되어있지 않다. 의사의 진찰을 받은 여부와 상해 사이에 대한 상관관계가 설정되어 있지 않은 상태이다. 더 나아가 어떤 범위의 사람이 운동량의 증가를 원할 때 의사의 진찰을 받아야 하는지에 대하여도 설정된 지침이 없다.

질문 12 : 유산소(지구력)운동을 증가시킬 때 얻을 수 있는 가장 큰 이익은 무엇인가?

답변 : 심폐기능의 증진을 들 수 있다. 심장과 폐를 통하여 산소를 공급해주는 능력과 효능이 늘어나게 된다. 심폐기능의 개선은 모든 사망원인을 줄일 수 있게되며 또한 각종 만성질환을 예방하는데 도움이 된다. 또한 인슐린 예민도, 성인성 당뇨병, 이상지질, 고혈압 등의 생체표식에 호전이 오게됨을 관찰할 수 있게된다. 대부분의 신체활동은 모든 사망원인, 관상동맥 심장질환, 뇌졸중, 고혈압, 유방암 및 대장암 그리고 우울증에 긍정적으로 작용한다는 1995년도의 연구조사 결과가 있다. 일주일에 MET 500-1000을 유지하게 되면 질병위험도를 상당히 낮출 수 있게된다.

질문 13 : 저항(근육강화)운동의 건강상 이점들은 무엇인가?

답변 : 나이와 상관없이 근육과 뼈의 내용을 충실하게 만들어 주게된다는 강한 증거가 있다. 퇴행성 관절염을 갖고있는 성인들이나, 노인들이 저항운동을 하게되면, 근육의 힘, 관절통, 뻣뻣함 및 기능에서 개선이 오게됨을 볼 수 있게된다. 이때 균형운동을 같이 하게되면, 노인들이 넘어지는 것을 막아주게 된다. 체중조절을 하는 사람들도 저항운동을 하게되면 체중조절에 많은 도움을 주게된다. 그러나 저항운동 한 가지만으로 체중조절을 달성할 수는 없다.
  저항운동은 다음과 같은 특성을 갖고 있다. 저항운동은 일주일에 두 번 정도가 적당하다. 한쪽 근육운동을 위해서는 8-12번의 반복이 적당하나, 이를 2-3번 반복할 때 더 큰 효과를 얻게된다.

질문 14 : 신축운동이 건강에 좋은 면은 무엇인가?

답변 : 체력증진에 신축운동이 빠져서는 안 된다. 그러나 신축운동 한 가지만으로 얻는 이익을 별로 없다. 제한된 연구조사 결과이기는 하지만, 신축운동은 운동으로 오는 상해를 줄여 줄 수 있다.

질문 15 : 체중을 일정하게 유지하는데 필요한 신체활동은 얼마나 있어야 하나?

답변 : 체중조절(체중의 3% 내외의 변화)을 위한 최적의 신체 활동량에 대하여는 정해진 바가 없다. 그러나 신체활동이 체중조절에 도움이 된다는 점은 분명하다. 사람에 따라서 큰 차이가 나지만, 일주일에 150분 이상의 중간정도의 신체활동을 하게되면 체중조절에 도움이 될 것이다. 12달 동안에 실시된 한 연구조사의 결과에 의하면, 일주일에 MET 680-1360의 신체활동을 하면, 1-3%의 체중감소 효과가 있다고 한다. 이 정도 체중감소는 체중을 유지한다는데 더 큰 뜻이 있다고 하겠다.

질문 16 : 성인에게 체중감소를 가져오게 하려면 어느 정도의 신체활동을 해야하는가?

답변 : 식이요법을 하지 않으면서 운동을 통한 체중감소를 원한다면, 아주 큰 용량의 신체활동을 해야한다. 운동을 통한 체중감소를 원한다면, 일주일에 26 킬로 칼로리/Kg 체중(1,560 MET 분)에 해당하는 운동을 할 때 5%의 체중감소 효과가 있게 될 것이다. 이를 실지 신체활동으로 환산하면, 4 마일 속도로는 45분, 3 마일 속도로는 70분 6 마일 속도로 뛴다면 22분의 신체활동을 해야한다는 결과가 나온다. 체중감량에는 식이요법이 있어야 한다. 일정하게 통제된 칼로리 섭취 위에 운동이 겸할 때 가장 큰 효과를 낼 수 있게된다.

질문 17 : 상당한 체중감량이 있을 때, 체중유지에 운동이 필요한가?

답변 : 운동 한 가지만으로 체중유지를 할 수 있다는 과학적인 증거는 빈약한 편이다. 그러나 이 효과를 위해서는 매일 760분 씩 걷거나 30분 씩 뛰어야 한다. 확실한 것은 식사량의 조절과 함께 운동을 하게될 때 가장 큰 효과를 얻게된다.

질문 18 : 과체중인 사람이 운동을 하게되면, 에너지 균형과는 상관없이 건강상의 이익을 얻게되나?

답변 : 그렇다. 과체중인 사람들이 운동을 할 때 얻게되는 이익은 정상체중을 갖고있는 사람들이 운동을 통해서 얻는 이익과 별반 다른 점이 없다. 이들이 얻게되는 이익으로는 모든 원인에 의한 사망률, 관상동맥 심장질환, 고혈압, 뇌졸중, 성인성 당뇨병, 대장암 및 유방암의 위험도가 내려가게 된다. 이런 이익들은 체중감량을 통한 이익과는 별도의 이익이 된다.

질문 19 : 어린이와 젊은이들에게 신체활동이 주는 이익들은 무엇인가?

답변 : 어린이들의 체력과 건강상태는 신체활동과 밀접한 상관관계를 갖고있는 것으로 보여진다. 높은 심폐기능, 지구력 및 근력을 보여준다. 여기에 뼈의 건강, 우울증 및 불안증에도 좋게 작용하게 된다.

질문 20 : 어린이와 젊은이들의 운동량과 건강상 이익사이의 상관관계는?

답변 : 이 둘 사이에 상당한 상관관계가 존재한다. 그러나 매일 60분 이상의 신체활동을 하게될 때 가장 큰 이익을 얻게된다. 저항운동, 근육강화 운동 및 유산소 운동 세 가지를 다 겸해서 신체활동을 할 때, 어린이와 젊은이들에게 주는 이익이 가장 큰 것으로 나타나고 있다.

질문 21 : 노인들의 목표 운동량은 다른 사람들과 달라야 하나?

답변 : 그렇다. 신체 체력이 좋지 않은 사람들은 체력이 잘 조련되어있는 사람들과 비교할 때 차이가 나게된다. 특히 나이를 먹어감에 따라서 운동능력이 점점 떨어지는 것을 감안한다면, 노인들은 젊은이들과 비교할 때 현저하게 낮은 체력조건을 갖추고 있다고 보아야 할 것이다. 따라서 노인들의 운동량과 목표는 한창일 때의 젊은이들과는 차이가 나야한다.

질문 22 : 노인들의 신체활동이 넘어지는 것을 막아줄 수 있는가?

답변 : 규칙적인 운동은 노인들이 넘어지는 것을 30%나 줄여줄 수 있다. 일주일에 3번에 걸친 균형운동과 30분의 근육강화운동 그리고 일주일에 2번에 걸친 30분간의 적당한 속도로 걷기 운동을 하는 것을 추천하고 있다.

질문 23 : 여러 가지의 불구상태에 있는 사람들에게도 운동이 좋은 결과를 가져 다 주는가?

답변 : 그렇다. 그러나 이 방면에 대한 연구조사가 부족한 것도 사실이다. 운동을 통해서 불구를 고치자는 것이 아니고 불구인 사람들이라도 신체활동을 통해서 건강증진을 도모하자는 것이다. 여러 가지로 들어 나는 증거들에 의하면, 하지를 잃은 사람이라도 유산소 운동을 하게되면 심폐 체력의 증진이 오게되며, 다발성 경화증, 뇌졸중, 척수상해 및 정신질환에도 도움을 주게된다. 제한된 증거이기는 하지만, 뇌성마비, 근이영양증(muscular dystrophy) 또는 알츠하이머 치매일 때에도 신체활동이 도움을 주게된다는 사실이 밝혀지고 있다. 다발성 경화증, 뇌졸중 및 지능저하인 경우에 신체활동을 통하면 걷는 속도가 늘어나고 걷은 거리가 늘어나게 된다. 또한 뇌졸중, 다발성 경화증, 뇌성마비, 척수상해 및 지능장애가 있는 사람들에게 저항운동을 시키면 근력이 강해지게 된다.
  불구인 사람들이 할 수 있는 신체활동으로는, 30-60 분간의 중간정도 강도의 유산소 운동을 일주일에 3-5번 실시하고, 저항운동은 1-2번에 걸쳐서 할 때마다 8-12번의 근육을 반복하기를 일주일 2-3번 하는 것이 좋다.

질문 24 : 임신한 여자나 분만 후 여자들이 운동을 통해서 얻을 수 있는 이익과 부작용은 무엇인가?

답변 : 상당한 분량의 데이터가 보여주는 것은, 임신했지만 건강한 여자들이 적당한 강도의 신체활동을 할 때, 태아의 낮은 체중, 조기분만 및 조기 임신 중단(early pregnancy loss)이 없이 심폐기능의 증진이 오게된다는 것이다. 또한 중간정도의 신체활동은 자간전증(preeclampsia)을 초래하지 않는다고 한다.(이 면에 대하여는 다른 견해도 있음을 밝혀둔다) 임신중 당뇨병도 신체활동에 따른 좋은 영향을 받는 것으로 되어있다. 하여튼 임신중 신체활동에 대하여는 더 많은 연구조사가 있어야 할 것으로 보여진다.
  분만 후 적당한 강도의 신체활동은 모유생산량과 그 내용에서 또는 신생아의 성장에 아무런 나쁜 영향을 주지 않는 것으로 보여진다. 그러나 심폐 체력과 산모의 기분에는 좋게 작용한다. 그러나 분만 후 체중감소를 운동만으로 달성하려고 하면 실패할 것이고, 여기에 식이요법까지 합해야 소기의 목표를 달성할 수 있게된다.
  분만 후 얼마의 신체활동을 해야하는지에 대한 연구조사는 이루어진 바 없으나, 중간정도 강도의 신체활동을 일주일에 120-150분 할 때 좋은 결과를 얻게될 것이다.


이점들의 내용 

신체활동과 건강 사이의 관계에 관한 연구조사는 다음과 같은 면에 초점이 맞추어진 바 있다. 이런 조항들을 염두에 두고 진행된 각종 연구조사들은 어떤 운동을 얼마나 해야 건강상의 이익을 얻을 수 있는지에 대한 최종적인 목표 아래 진행되었다. 결과적으로 근육 강화 운동, 뼈 강화 운동 및 균형과 신축성에 대한 운동에 주목하게 되었다.

* 조기사망
* 관상동맥 심장질환, 뇌졸중, 특정한 암, 성인성 당뇨병 및 우울증
* 고혈압 및 고지질
* 유산소 용량(aerobic capacity) 및 근육의 힘과 지구력 등과 같은 신체 체력(physical fitness)
* 일상 생활을 살아가는데 필요한 능력을 의미하는 기능 용량(functional capacity)
* 우울증이나 인식 기능과 같은 정신 건강
* 상해나 심근경색증

유산소 운동 : 간단하게 표현한다면, 지구력 또는 심장 운동이라고 할 수 있으며, 큰 근육을 일정한 시간 반복적으로 움직이는 운동이다. 빠른 걸음, 뛰기, 자전거, 줄 뛰기 및 수영 등이다. 유산소 운동은 심장 박동수를 빠르게 한다. 유산소 운동에는 강도, 회수 및 지속시간의 세 가지 요소가 있다. 이 중에서 지속시간이 가장 중요한 요소라고 할 수 있다 모든 운동 중에서 가장 중심적이고 또한 중요하다고 할 수 있다.

근육 강화 운동 : 저항 운동이라고도 하며, 무거운 것을 들게될 때 근육이 일할 수밖에는 없게된다. 대부분의 경우에 역기나 아령 등 무게가 나가는 운동기구를 사용하면서 반복적인 운동을 하게 된다. 근육 강화 운동은 역기나 아령 이외에도 탄성 밴드나 체중 자체를 이용한 운동이 있다. 체중을 이용한 운동에는 엎드려 팔굽혀펴기, 나무 타기 등이 있다.
  근육 강화 운동에도 세 가지의 요소들이 있다. 강도, 회수 및 반복 회수이다. 근육 강화 운동은 근육이 주로 쓰여지는 운동으로 몸에 있는 큰 근육들인 다리, 둔부, 허리, 배, 가슴, 어깨 및 팔 등을 골고루 운동시켜야 한다.

뼈 강화 운동 : 체중에 무게를 더하는 체중부하를 의미한다. 본래 뼈는 중력에 반하는 근육 운동의 주축을 이루고 있는 부분이다. 따라서 중력이 줄어들게 되면 뼈가 급속히 약해지게 된다. 중력에 반하는 근육 운동이 없기 때문인 것이다. 따라서 체중부하가 이루어지게 되면, 뼈가 더 강화된다. 걷기, 뛰기, 역기 및 줄넘기 등 각종 중력에 반하는 운동은 다 여기에 포함된다.

균형 운동 : 내이 질환이나 중추신경 또는 말초신경 장애로도 균형감각에 문제가 있을 수 있으나, 많은 경우에 약한 근육, 특히 하지 근육이 약해있을 때 몸의 균형을 잡기 어렵게 된다. 따라서 근육, 특히 하지 근육을 튼튼하게 유지하고 있으면 균형을 잡는데 큰 도움이 된다. 균형을 잃었다고 하더라도 하지 근육이 튼튼하면, 균형을 되찾는데 도움이 된다.

신축 운동 : 어떤 운동이든지 시작하기 전에 신축 운동을 하게 되면(warm up), 운동 중에 상해를 입을 가능성이 내려가게 된다. 또한 운동이 끝난 다음에도 신축 운동을 해서 근육에 몰려있는 혈액을 다시 혈액순환으로 돌려보내게 되면(cool down), 운동 후 근육 통증을 막는데 도움이 된다.


신체활동으로 얻을 수 있는 이점들의 내용

규칙적인 신체활동을 하면, 건강상의 이점을 얻게된다는 점에 대하여는 아무런 의심도 있을 수 없다. 나이를 먹어갈수록 심장병, 당뇨병, 고혈압 및 암 발생의 위험도가 올라가게 된다. 이런 성인병들의 발병원인들은 한 두 가지가 아니다. 그 중의 한 가지가 신체활동의 부족이라는 과학적인 데이터가 나오고 있는 것이다. 신체활동을 통해서 이런 성인병들에 대한 발생 위험도를 낮추려면, 한 두 달의 짧은 기간만으로는 성취할 수 없다. 일생을 두고 실천할 수 있는 계획과 함께 본인에게 적당한 신체활동을 찾아야 한다. 신체활동이 일상생활의 일부분이 되어 있어야 건강상의 이익을 얻을 수 있게되지, 충동적으로 과격한 신체활동을 하다가는 오히려 몸에 상해를 입히게 될 가능성만 높여주게 될 것이다.
  신체활동은 성인들에게만 좋은 건강상의 이익을 가져다주는 것은 아니다. 오히려 어린이나 청소년들에게 더 큰 건강상의 이익을 가져다주게 된다. 요즈음 청소년 비만증에 대한 걱정이 많다. 대부분의 청소년 비만증은 성인 비만증으로 이어지게 되면서 각종 성인병들을 부르게 된다. 이에 대한 근본적인 대책은 어렸을 때부터 신체활동을 제대로 할 수 있는 주변환경을 만들어 주어야 한다. 어린이들이나 청소년들이 밖에서 놀거나 운동하는 시간이 집안에 있는 시간에 비하여 형편없이 짧다는 사실은 이미 널리 알려진 바 있다. 어린이들이나 청소년들의 체중 걱정은 물론 이들의 앞날에 대한 건강대책은 어려서부터 얼마나 신체활동에 주력하는 것과 비례한다고 볼 수 있다. 신체활동으로 얻을 수 있는 이점들을 다음의 몇 가지로 나누어 생각해보고자 한다.

조기 사망 : 신체활동이 조기 사망의 위험도를 낮추어준다는 강력한 과학적인 근거가 있다. 조기 사망을 예방하는 방법들 중 가장 뛰어난 것이 있다면, 꾸준한 신체활동일 것이다. 음식섭취도 중요하고, 스트레스 해결도 중요하다. 그러나 적절한 신체활동이 없으면, 다른 어떤 건강계획도 그 효과를 제대로 발휘하기 어렵게 될 것이다. 신체활동이 모든 건강계획의 근본에 서 있어야 한다. 심장병이나 특정한 암 발생은 물론 다른 많은 질병들의 발생위험을 낮추려면 신체활동에 대한 대책이 서 있어야 한다. 다음과 같은 두 가지 경로를 통하여 설명된다. 신체활동을 통한 건강상의 이익은 남녀노소는 물론 인종간의 차별 없이 골고루 얻게된다. 더 나아가 체중의 과다에 상관없이 이익을 얻을 수 있게된다.

  첫 째, 살아가는데 취할 수 있는 여러 가지 조치들 중에서 신체활동만큼 사망률에 미치는 영향이 큰 것이 없다. 일주일에 30분 미만의 신체활동을 하는 사람에 비하여 일주일에 7 시간의 신체활동을 하는 사람들은 조기 사망의 위험률을 40%나 낮출 수 있게된다.
  둘 째, 높은 강도의 운동이나 많은 절대량의 신체활동을 할 필요가 없이, 적당한 강도의 신체활동을 일주일에 150분만 가질 수 있다면, 조기 사망의 위험률을 상당히 낮출 수 있게된다. 그러나 일주일에 90분 정도만 중간 정도 강도의 운동만 하더라도 일주일에 30분 이내로 신체활동을 하는 사람들에 비하여 20%의 조기 사망 위험률을 줄이게 된다.

심폐 건강 : 심폐 건강은 심장, 폐 및 혈관 건강을 의미한다. 신체활동과 심폐 건강 사이에는 많은 연구조사가 이루진 바 있다. 심근경색증 및 뇌졸중 발생에 중요한 요소로 고혈압, 당뇨병 및 고지질이 있다. 여기에 신체활동 여부가 첨가되어야 한다. 적당한 신체활동을 하는 사람들은 신체활동에 게으른 사람들에 비하여 훨씬 낮은 심폐 질환 발병 위험률을 보여준다. 중간 정도 강도의 신체활동을 일주일에 150분 하는 사람은 심폐 질환 발병 위험률이 현저하게 낮아지게 된다. 이 보다 더 많은 시간의 신체활동을 하는 사람들에게는 더 큰 위험률의 저하가 있게된다.
  신체활동을 통한 심폐 건강의 혜택은 나이와 상관없이 거의 누구에게나 주어진다. 다발성 경화증, 뇌졸중, 척수장애 및 인식장애가 있는 사람들이라도 유산소 운동을 하게 되면 이로부터 건강상의 이익을 얻게된다. 중간 정도의 신체활동은 대부분의 경우에 임신 기간 중에도 안전하다. 초기 임신 중절 위험, 조산 및 저체중 분만의 위험 없이 심폐기능의 강화를 이룰 수 있다. 분만 후 신체활동도 심폐 체력의 증가로 이어질 수 있다.

신진대사 건강 : 규칙적인 신체활동은 성인성 당뇨병이나 신진대사 증후군 발병 위험을 낮추어 주게된다. 일주일에 중간 정도의 신체활동을 120-150분 만 해도, 혈당수치와 지질내용의 개선으로 앞의 두 가지 질병 위험도를 낮추어주게 된다. 이는 나이와 상관없이 이룰 수 있는 건강상의 이익이다.

에너지 균형과 비만증 : 비만증은 들여오는 칼로리에 비하여 소비하는 칼로리가 클 때 발생하게 된다. 식이요법 한 가지만으로는 에너지 균형을 맞추기 힘들고 반드시 신체활동이 포함되어야 한다. 신체활동이 에너지 균형과 비만증 치료에 미치는 영향이 크다는 것은 여러 문헌들을 통하여 잘 알려져 있다. 비만증을 갖고있는 사람들은 중간 정도 강도의 신체활동을 일주일에 150분 만 해서는 별로 큰 효과를 얻기 힘들 것이다. 150-300 분의 빠른 걸음걸이(시간당 4마일 속도)의 신체활동을 해야한다. 에너지 소모는 물론 이로 인한 근육의 발달로 기초 대사량이 올라가게 되어 이중의 효과를 얻게된다. 많은 경우에 일주일에 300분 이상의 신체활동을 해야한다.

근육 및 골격 건강 :  몸을 움직이는데는 뼈, 근육 및 관절이 필요하다. 따라서 뼈, 근육 및 관절의 건강을 위해서는 신체활동이 필요하게 된다. 특히 나이를 먹어가면서 뼈, 근육 및 관절 건강의 필요성은 절대적이다. 과학적인 관찰에 의하면, 나이를 먹어가면서 신체활동이 부족할 때 골다공증이 오는데, 일주일에 중간정도의 신체활동을 90분 이상부터 300분 사이에 뼈 건강상의 계속적인 이익을 얻게된다.
  노인들에게 고관절 골절은 생명을 위협하는 중대한 사건이다. 신체활동이 활발하게 되면, 특히 여자들에게서, 고관절 골절 위험이 많이 내려가게 된다. 연구조사가 보여주는 것은 중간정도의 신체활동을 일주일에 120-300분 시행하는 사람들은 고관절 골절 위험은 물론 다른 뼈의 골절 위험이 많이 줄어들게 된다.

암 : 신체활동이 활발한 사람들은 대장암과 유방암 위험률이 많이 내려가게 된다. 연구조사가 말해주는 것은 중간정도의 신체활동을, 일주일에 150분 정도의 신체활동 만으로는 별 이익을 얻지 못하고, 일주일에 210-420 분 정도는 해야 대장암과 유방암 발병 위험도가 상당히 내려가게 된다. 이 이상의 신체활동은 더 큰 이익을 가져다주게 된다.
 덜 확실하지만, 여자에게서 자궁내막암과 남녀 불문하고 폐암 발생도 신체활동 여부에 따라서 달라진다는 연구조사 결과도 있다. 특히 암 생존자들이 신체활동을 통하여 체력을 올려주면, 삶의 질이 높아지게 된다.

정신 건강 : 신체활동은 우울증과 인식기능의 저하를 막아주며, 잠의 질을 향상시켜주지만, 신체활동이 근심 걱정을 덜어주고 자존심을 올려주는지에 대하여는 확실하지 않다. 정신 건강을 원하면, 유산소 운동과 함께 근육 강화운동도 같이 할 때 더 큰 효과를 얻게된다.


규칙적인 신체활동을 통한 구체적인 건강상의 이익들

어린이와 청소년

* 심폐 체력 및 근육 체력 증진                         * 뼈의 건강 증진
* 심장혈관 과 신진대사 건강 증진                    * 이상적인 신체구성(body composition)

성인 및 노인

* 낮아지는 조기 사망 위험                             * 낮아지는 관상동맥 질환 위험
* 낮아지는 뇌졸중 위험                                 * 낮아지는 고혈압 위험
* 낮아지는 고지질 위험                                 * 낮아지는 성인성 당뇨병 위험
* 낮아지는 신진대사 증후군 위험                    * 낮아지는 대장암 위험
* 낮아지는 유방암 위험                                 * 과체중 예방
* 식이요법과 함께 체중 감량                          * 심폐 및 근육 체질 강화
* 넘어지는 것 예방                                       * 우울증 감소
* 인식기능의 개선                                        * 기능 건강 증진(노인들의)
* 복부 비만 감소                                          * 낮아지는 고관절 골절 위험
* 낮아지는 폐암 위험                                    * 낮아지는 자궁내막 암 위험
* 체중 감량 후 정상 체중유지에 유리               * 골밀도의 증가
* 양질의 수면 가능 


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