<40> 신체활동의 내용 2

백세인 칼럼 <신체활동의 내용>


신체활동의 내용 2


당뇨병을 통한 운동에 대한 이해

  운동은 누구에게나 다 좋게 작용하지만 당뇨병 환자들에게는 말할 수 없이 좋게 작용한다. 그렇다고 다른 만성질환을 갖고있는 사람들에게 운동이 나쁘게 작용한다는 뜻은 아니다. 당뇨병 환자들이 운동을 하면서 얻을 수 있는 이점들을 이해함으로 운동전반에 관한 이해를 돕고자 한다. 즉 당뇨병과 운동을 통해서 운동전반에 대한 이해를 촉구하기로 한다.

  운동은 일반건강을 증진하는데 필수이지만 당뇨병 치료에도 예외가 아니다. 오히려 당뇨병 치료와 운동은 떼어놓으려야 떼어놓을 수 없을 정도로 당뇨병 하면 식이요법과 함께 운동요법을 생각하지 않을 수 없을 정도인 것이다. 그러나 운동이 아무리 당뇨병 치료에 좋다고 하더라도, 그 내용을 제대로 알고 난 후 하는 운동과 무작정 하는 운동 사이에는 많은 차이가 있게된다. 운동을 하면 심장순환 계통에도 좋을 뿐 아니라 규칙적인 운동을 할 때 느낄 수 있는 자신감과 함께 성취감은 무엇으로도 바꿀 수 없는 재산이 되기도 한다. 그 중에서도 운동을 통한 양질의 잠을 잘 수 있음에 대하여 많은 사람들이 이 점을 소홀하게 생각하고 있는 경향이 있다. 하여튼 운동은 여러 가지로 몸과 건강에 좋게 작용하게 된다. 그러나 가끔 드문 예이기는 하지만 어떤 특별한 상태에서는 운동을 피해야만 하는 경우도 있다.

  식이요법과 운동요법을 같이 하게되면 상승효과를 얻게된다. 이에 대하여는 많은 연구조사가 되어있는데, 그 중의 하나로, 3,234 명(DPP, Diabetes Prevention Program)에 실시한 연구조사인데, 이에 참여한 사람들은, 아직 당뇨병이라는 진단은 받지 않았지만, 경우에 따라서 혈당이 올라가는 당뇨병 전 단계의 사람들이었다. 식이요법과 운동요법을 받은 사람들은 이를 받지 않은 사람들에 비해서 58%나 당뇨병으로 발전하는 율이 낮았다고 한다. 이와 같이 운동요법은 당뇨병 환자들에게도 좋을 뿐 아니라, 당뇨병 전 단계에 와있는 사람들에게도 좋게 작용하게 된다. 당뇨병을 갖고있으면서도 당뇨병을 갖고있는지 모르고 있는 경우가 많을 뿐 아니라, 당뇨병 전 단계에 속하는 사람들은 더 더욱 자신의 건강에 대하여 일점의 의심도 하지 않는 경향이 많이 있다. 

  운동을 규칙적으로 하는 사람들은, 운동으로 인해서 음식도 조심해서 섭취하게 되는 경향이 있게 되면서 건강상의 시너지 효과를 얻을 수 있게된다. 그러나 건강에 좋지 않은 음식을 계속 섭취하면서 운동만 할 때, 위와 같은 결과를 얻기는 힘들 것이다. 운동으로 식이요법을 대신할 수 없음은 너무나 확실하다. 당뇨병에 관한 한 식이요법이 운동요법을 앞선다고 말 할 수 있다. 그러나 가장 이상적인 당뇨병 치료는 식이요법과 운동요법을 같이 실시하는 것이라고 할 수 있다. 이 두 가지의 기본적인 당뇨병 치료과정을 지나서 약물요법만으로 혈당을 조절하려면 아주 어렵게 되면서 복용하는 당뇨병 약(경구 투여약이나 인슐린 주사)의 용량을 점점 늘려가게 된다.

  운동으로 얻을 수 있는 건강상의 이점은 다음의 세 가지로 요약된다. 첫째, 혈액순환이 원활해지면서 근육이 발달하고 균형감각이 올라가면서 혈당이 내려가게 된다. 둘째, 잠이 잘 오게된다. 셋째, 기분이 좋아진다. 운동을 하게되면, 어떤 약이나 영양보충제로도 얻을 수 없는 가장 값진 결과를 얻게되는 것이다.

  운동을 하는데 다음의 두 가지 면을 간과할 수 없다. 첫째는 운동을 할 때 어느 정도의 재미가 있어야 한다. 운동을 위한 운동만 하기는 진정으로 어려운 것이다. 운동을 같이 할 수 있는 친구가 있거나, 또는 체육관에 등록해서 그 안에 있는 여러 가지의 프로그램에 참여하면서 운동에 재미를 붙여야 한다. 둘째, 운동은 반드시 규칙적으로 해야 그 효과가 극대화하게 된다. 그렇다고 일시적인 중단이 있더라도, 여기서 낙심할 것이 아니라, 또 다시 시작해서 규칙성을 되찾으면 된다. 운동을 일시적으로 중단했다고 하더라도 큰 범죄행위를 저지른 것은 아니기 때문이다.

  운동을 하게되면, 신진대사에 들어가는 다른 여러 가지의 면들을 생각해야만 하지만 그 중에서도 운동에 들어가는 에너지를 생산해야된다는 면을 그냥 지나칠 수는 없다. 어떻게 보면 운동을 할 때 제일 먼저 이해해야 할 면이 바로 운동에 들어가는 에너지라고 할 수 있을 것이다. 결과적으로 신진대사, 혈액순환 및 호르몬 상으로 얽힌 복잡한 현상이 생기게 된다. 에너지를 생산하기 위해서는 당연히 이에 들어가는 연료가 있어야 할 것이다.

어떤 연료들이 있나?

  몸 안에는 여러 가지의 연료들이 마련되어 있다. 첫째, 각 조직에서 쓰여지는 연료로는 지방질, 트리글리세라이드, 근육 단백질 및 간과 근육에 저장되어 있는 글라이코젠(glycogen) 등이 있고, 혈액 속에는 포도당, 트리글리세라이드 및 자유 지방산(free fatty acid) 등이 있어 각각 특수한 용도로 쓰여지게 된다.

  특수한 경우가 아닐 때에는 포도당은 뇌의 작용에만 쓰여진다. 이때 쓰여지는 포도당은 주로 간에 저장되어 있는 글라이코젠이 효소의 도움으로 포도당으로 변하면서 혈중으로 들어가게 되면서 공급된다. 또한 특수한 상태, 예를 든다면, 단식을 하거나 지속적인 운동을 할 때는 간에 있는 글라이코젠이 효소의 도움으로 포도당으로 만들어지게 되면서 그 수요에 응하게 된다. 평소에는 근육 속에 저장되어 있는 글라이코젠은 다른 용도로는 쓰여지지 않고 다만 근육을 써야하는 운동 때에만 사용된다.(글라이코젠이 변해서 혈중의 포도당으로 변하게 하는 효소(glucose-6-phosphatase)가 근육에는 없기 때문이다. 근육의 지구력이란 바로 근육 속에 얼마 나의 글라이코젠이 저장되어 있는 지에 대한 여부로 판정이 나게된다. 즉 평소부터 많은 근육운동을 하는 사람들에게는 운동을 하지 않는 사람들에 비해서 근육 속에 저장되어있는 글라이코젠의 양이 많이 있게된다. 하여튼 몸 속에 저장되어있는 탄수화물 중에서 근육 속에 저장되어있는 글라이코젠의 양이 가장 풍부하다.

  탄수화물인 포도당 이외에도 지방들이 연료로 쓰여진다. 지방질 조직에 있는 트리글레세라이드나 근육에 있는 트리글리세라이드를 의미한다. 트리글리세라이드는 자유 지방산과 글리세롤(glycerol)로 변하면서 연료로 쓰여지게 된다. 이때 쓰여지는 것이 바로 싸이클릭 아데노신 모노포스페잇(Cyclic Adenosine monoPhosphate, 일명, cyclic AMP 또는 c-AMP)의 작용인 것이다. 이 작용은 운동을 통해서 지속되는데, 운동을 할 때에는 교감신경의 지배 아래에 들어가게 되면서 노어에피네프린의 영향이 강하게 미치게 되는 것이다.

  여러 가지의 연구조사 결과에 의하면, 휴식을 취하고 있을 때, 근육에서 사용되는 연료는 주로 자유 지방산(FFA, Free Fatty Acid)이라고 한다. 약간의 포도당이 쓰여지기도 하지만 별로 많은 양은 아니다.

다음은 여러 가지로 몸이 움직일 때 쓰여지는 열량이다.

     활동                  칼로리/분    칼로리/시간

누워 있을 때                  1.0               60
편히 서 있을 때              1.4               84
음식 먹을 때                  1.4               84
걸을 때(2.5 mph)           3.6              216
층계 내려갈 때               5.2              312
차 운전할 때                  2.8             168  
승마 (천천히)                3.0              180
배구경기                       3.5             210
볼링                             4.4             264 
자전거(5.5 mph)            4.5             270
골프(걸을 때)                5.0             300
수영(천천히)                 5.0             300
댄스                             5.5            330
정원 가꾸기                   5.6            336 
정구경기                       7.1            426
스키                             9.9            594
목수일 할 때                  6.8            408
잔디 깎을 때(수동)         7.3            438
삽질할 때                     8.0             480

담당의사에게 상담을 해야한다

  당뇨병 환자는 다른 만성병을 갖고있는 사람들이 운동을 시작하려면, 담당의사에게 상담을 받는 것이 중요하다. 심장기능이 운동하기에 적당한가? 관절에는 이상이 없는가? 혈당의 너무 쉽게 올라가거나 내려가는 경향은 없는가? 눈이나 발에 온 이상이라도 있지 않은가?

  소아 당뇨병 환자가 운동을 하면, 저혈당으로 될 가능성이 높다. 따라서 운동을 하기 전에 반드시 담당의사에게 최근의 혈당치와 함께 운동을 하고 난 후의 혈당치에 대하여 알아보아야 한다. 사람에 따라서는 운동 직후에도 혈당이 떨어지는 경우가 있는가하면, 다음 날에도 저혈당으로 되는 경우가 있게된다. 인슐린 주사의 양에 대한 조절이 있어야 한다. 반면에 저혈당을 막으려고 운동 전에 음식을 섭취하게 되면, 저혈당은 오지 않겠지만, 혈당이 너무 높게 올라갈 수도 있음에 유의해야 한다. 소아 당뇨병에 비해서 그리 예민하지는 않지만, 성인 당뇨병을 갖고있는 사람들도 소아 당뇨병 환자나 비슷한 혈당반응이 있을 수 있음에 주의해야 한다. 사람마다 특징 있게 운동에 반응하는 혈당치에 대한 정확한 내용을 알아보아야 하는데, 담당의사보다 더 좋은 상담역은 없는 것이다.

  또한 당뇨병 환자들이 운동을 할 때 다음과 같은 주의점에 대하여도 알아보아야 한다. 당뇨병으로 인하여 신장장애가 올 가능성이 있는 사람들은 운동에 신중해야 한다. 운동을 하게되면 신장으로 가는 혈액순환이 떨어지게 되면서 미세혈관병으로 인한 단백뇨(proteinuria)가 나올 수 있기 때문이다. 또한 당뇨병으로 인한 망막질환을 갖고있는 사람들도 운동으로 인한 고혈압으로 망막에 손상이 더 올 수도 있음에 유의해야 한다.

운동할 때 쓰이는 연료와 호르몬 상태

  운동할 때 어떤 연료가 쓰여지며 또한 호르몬의 상태가 어떻게 변하는 지에 대하여 정확한 이해를 해야만 당뇨병 환자들이 운동할 때 어떤 이득을 얻을 수 있는 지 또는 어떤 해를 입을 수 있는지에 대하여 정확하게 알게된다. 당뇨병을 갖고있는 사람들이 언제 어떤 운동을 해야만 당뇨병 치료에 가장 좋은지를 알 수 있게된다. 이런 사실을 모르고 무작정 운동을 할 때 얻을 수 있는 문제점들이 있는 것이다.

  당뇨병을 갖고있지 않은 정상적인 사람이 운동을 막 시작하게 되면, 아직 근육으로 흐르는 혈액순환이 제대로 이루어지지 않은 상태이기 때문에 혈액 속에 있는 연료를 쓸 수 없음으로 근육 속에 저장되어있는 연료인 글라이코젠이 쓰여지게 된다.(이때 무산소 산화가 생기면서 유산염 = lactate가 발생하게 된다) 그러나 운동이 지속됨에 따라 혈액순환을 통해서 새로운 혈액이 근육으로 들어오게 되면서 혈액 속에 있는 자유 지방산(FFA, Free Fatty Acid)으로 대치된다. 운동을 하게되면 혈액 속에 노어에피네프린이 올라가게 되는데 바로 이 호르몬이 지방으로부터 FFA를 만들어내게 되는 것이다.

  운동이 계속되면 근육은 FFA 대신에 포도당을 그 연료로 쓰게된다. 쓰는 근육에 따라 다르지만, 운동을 시작한 후 10분이 지나면 평소에 쓰던 포도당보다 15배나 더 많은 포도당을 쓰게되는데 운동을 계속해서 60분이 지나게 되면 최고로 35배까지도 쓰이게 된다. 그 이후에는 포도당과 FFA가 같이 쓰여지게 된다. 이를 순서대로 기술하면 다음과 같다. 1) 운동 최초의 단계에는 근육 속에 저장되어 있는 글라이코젠이 쓰이다가, 2) 다음 단계의 운동 때에는 혈액 속에 있는 포도당을 쓰게된다. 3) 다음 단계의 운동 때에는 포도당과 FFA가 같이 쓰여지게 된다.

  정상적인 상태에서는, 운동을 하게되면 인슐린의 수준이 떨어지게 된다. 낮은 인슐린 상태에서는 지방질로부터 FFA가 자유스럽게 나오게 됨으로 운동에 필요한 연료를 제대로 공급받을 수 있게되는 것이다. 또한 규칙적인 운동을 하게되면 인슐린 저항이 떨어지게 됨도 관찰되고 있다. 이 말은 상당히 중요한 뜻을 갖고 있다. 운동으로 혈액 속의 포도당이 떨어짐과 동시에 근육의 인슐린 저항이 떨어지게 됨으로 근육세포 속으로 포도당이 들어가게 됨으로 혈액내 포도당은 더욱 떨어지게 되는 것이다.

  앞에서 정상적인 상태에서 운동을 하게되면 인슐린과 포도당이 어떻게 되는지에 대하여 알아보았다. 인슐린과 포도당이 새롭게 만들어지는 것이 아니고, 이미 혈중에 있던 인슐린과 포도당이 어떻게 쓰여지는 내용인 것이다.

  소아 당뇨병은 체내에서 만들어지는 인슐린의 절대량이 부족한 상태이고, 간에서 포도당을 제조해내는 경향과 함께 케토시스(ketosis, 포도당이 연료로 쓰여지지 못함으로 발생하게 되는 상태로, 몸이 산성으로 되면서 위험하게 됨)가 쉽게 일어나는 특징을 갖고 있다. 이런 소아 당뇨병 환자의 혈중 포도당이 350mg/dL 이상일 때 운동을 하게되면 포도당이 더 올라가게 되면서 케토시스로 발전할 가능성이 올라가게 된다. 따라서 소아 당뇨병 환자들은 운동을 시작하기 전에 반드시 혈당검사를 실시해야 한다. 또한 적당한 수준의 인슐린이 체내에 있어야 한다. 여기서 적당한 수준이란, 인슐린 수준이 낮아야만 지방질로부터 FFA가 분리되어 나올 수 있음으로 운동에 필요한 연료로 FFA가 쓰여지게 될 뿐 아니라, 인슐린이 적당한 수준이어야 인슐린이 근육에 작용해서 포도당이 근육세포 속으로 들어가서 연료로 쓰여지게 됨을 의미한다.

  혈당이 300mg/dL 이하일 때에는 운동이 혈당을 낮추게 된다. 이 사실을 근거로 해서 당뇨병 환자들에게 운동이 필수라는 설명이 가능한 것이다. 당뇨병 약들이 나오기 훨씬 전부터 알려져 오고 있던 사실로서 혈당조절이 제대로 되어있지 않은 상태에서 운동을 하면, 당뇨병이 더 악화되는 반면에 혈당조절이 제대로 되어있는 상태에서 운동을 하면 당뇨병이 호전된다는 것이다. 이는 역사적인 배경을 갖고있는 당뇨병 치료와 운동에 대한 가장 기본적인 설명인 것이다.

  실지로 당뇨병 환자들에게 운동은 식이요법과 함께 가장 중요한 치료방법이라고 할 수 있다. 운동요법과 식이요법으로 혈당조절이 되지 않을 때에 당뇨병 약들을 쓰는 것이 순서이다. 설령, 운동요법과 식이요법만으로 혈당조절이 제대로 안되어 당뇨병 약들을 쓰더라도, 그 약들의 용량이 적어지게 되는 반면에 운동요법과 식이요법을 하지 않으면서 당뇨병 약에만 의존하게 되는 경우에는 써야하는 당뇨병 약들의 가짓수도 늘어날 뿐 아니라 그 용량도 점점 더 늘어나게 되는 불행한 상태로 되는 것이다.

  소아 당뇨병이나 성인 당뇨병으로 그 병이 진행되어 인슐린 주사를 맞아야 하는 사람들에게는 운동으로 초래되는 저혈당에 대한 응분의 조치를 해야된다. 앞에서 설명한대로 운동은 혈당을 내리기 때문인 것이다. 특히 인슐린 주사를 맞는 부위를 많이 움직이는 운동을 하게될 때에는 인슐린이 체내에 빨리 흡수되면서 저혈당을 초래하기 쉬운 상태로 됨으로 이에 대한 주의를 해야한다.
  따라서 인슐린에 의존하는 당뇨병 환자들이 운동을 할 때는 운동 전에 음식을 섭취하는 것이 추천되고 있다. 이런 당뇨병 환자들은 혈중 포도당이 300mg/dL 정도일 때 운동을 하는 것이 안전하고 또한 인슐린이 너무 높은 상태에서 운동을 하게되면, 지방질로부터 FFA가 분리됨을 막음으로 운동의 연료가 부족하게 되면서 케토시스로 발전할 가능성이 올라가게 됨에 유의해야 한다.

  운동선수들로서 인슐린 주사를 맞아야 하는 사람들은 음식섭취에 많은 신경을 쓰게된다. 주로 탄수화물로 된 음식을 운동 전에 섭취하고 또한 체내의 인슐린 수준을 일정하게 유지하는 인슐린 주사를 맞는 것이 보통이다. 성인 당뇨병 환자로서 운동을 시작하게 되면 그 동안 맞아오던 인슐린의 양이 최고로 30-40%나 떨어지게 됨을 알게된다.

  인슐린 주사를 맞지 않는 성인 당뇨병 환자들이 운동을 하는 것은 정상적인 사람들이 운동하는 것과 대동소이한 생리적인 변화를 갖게된다. 모든 당뇨병 환자들이 운동을 통해서 당뇨병 치료를 근본적인 각도로부터 접근해야 하는데, 특히 성인 당뇨병 환자들로서 아직 인슐린 주사를 맞지 않는 사람들은 운동요법을 반드시 실시해야만 당뇨병 치료를 제대로 할 수 있게된다.
  당뇨병 환자들에게 많이 볼 수 있는 높은 콜레스테롤이나 트리글리세라이드 상태도 운동으로 그 양상이 호전상태로 변하게 될 가능성이 올라가게 된다. 운동은 지방대사에도 좋게 작용한다.


<백세인클럽 : www.100seinclub.com>