<39> 신체활동의 내용 1

백세인 칼럼 <신체활동의 내용>


신체활동의 내용 1


근육의 종류

제 1형 및 제 2형 근육세포 : 어떤 사람은 타고나기를, 운동하기 좋아하고, 어떤 사람은 운동이라면, 남의 일처럼 생각하는 사람들이 있다. 유전적인 배경을 갖고있기 때문에 생기는 현상이다. 제 1형인 근육세포를 갖고있는 사람들은 근육세포에 공급되는 동맥과 모세혈관이 풍부하게 분포되어 있는 반면에 제 2형 근육세포를 갖고있는 사람들은 그와는 반대되는 현상을 보여주고 있다. 따라서 제 1형 근육세포를 갖고있는 사람들은 동맥을 통해서 충분한 산소를 운반하게 됨으로 운동하는데 별로 힘들이지 않고 할 수 있기도 하지만, 운동 후 피로회복도 비교적 빠르게 되는 특징을 갖고 있다. 그 이외에도 제 1형 근육세포를 갖고있는 사람들은 근육세포가 운동할 때 쓰여지는 연료인 지방질을 처리할 수 있는 효소(lipoprotein lipase)를 더 풍부하게 갖고있어 이중으로 운동하기에 좋은 근육세포를 갖고있음으로 운동을 다른 사람에 비해서 더 오래 동안 하고, 좀 더 격심하게 하더라도 별 문제가 없게되는 셈이다. 주변에는 이런 제 1형 근육세포를 갖고있는 듯한 사람들을 종종 볼 수 있다.

  반면에 제 2형 근육세포를 갖고있는 사람들은, 짧게 하는 운동에는 별다른 차이를 볼 수 없으나, 좀 길게 하는 운동에는 약해지는 것이 보통이다. 그렇다고 제 2형의 근육세포를 갖고있는 사람들에게 운동을 제대로 할 수 있는 희망이 아주 없는 것도 아니다. 점차적으로 운동량을 늘려가면서 쉬지 않고 운동을 계속하게 되면, 제 2형 근육세포를 갖고있는 사람들이라도, 근육에 공급되는 동맥 혈류가 늘어나면서 어느 기간 운동을 반복적으로 하면서 도중에 쉬지 않으면 거의 제 1형 근육세포를 갖고있는 사람들과 대등할 정도로 되면서 원하는 운동을 하는데 별 어려움이 없게된다.

  운동이 좋아서 하는 사람들과 운동과는 거리가 먼 사람들이라고 반드시 성격차이에서, 동기부족에서 또는 환경의 차이로부터 로만 운동에 대한 태도가 결정되는 것은 아니다. 운동에 관한 한 유전적인 요소와 함께 생리적인 면으로도 고찰해 보아야 한다는 점을 간과해서는 안될 것이다.

운동을 효과적으로 하려면 : 두 가지 원칙을 지켜야 한다. 첫째는 운동을 하나의 사회활동으로 치부하는 방법이 있다. 많은 사람들을 만나면서 운동을 재미있게 지속해 나아가는 방법이 있다. 체육관에 입회하면서 체육관에 있는 운동기구들을 이용하면서 또한 체육관에서 다른 사람들을 만나면서 인간관계를 이어가면서 운동을 지속하는 방법도 있다. 물론 운동 그 자체는 혼자서 해야만 한다. 특히 운동 중에 대화를 한다든지 운동에 방해가 되는 일을 해서는 곤란하다. 이야기를 하면서 운동을 하면, 운동효과도 덜 나게 되지만, 사고의 위험도 따르게 된다.

  걷기 운동은 모든 유산소 운동 중에서 가장 기본이 되는 운동이다. 걷기 운동에 명상법을 겸해서 하는 방법도 있다. 명상법이란 호흡을 통해서 내 자신과 일치되면서 현재라는 시간에 충실하게 됨을 의미하고 있다. 걷기 운동과 이를 통한 명상법까지 겸해서 같이 할 수 있다면, 한 가지로 두 가지의 효과를 얻게 될 것이다. 명상법은 스트레스에 대처하는 가장 좋은 방법 중의 하나임을 밝혀둔다.

 둘째는 운동은 규칙적으로 해야만 그 효과를 증대시킬 수 있게된다. 인간의 생리작용 중 규칙적이 아닌 것은 별로 없다. 실지로 자연 그 자체가 어떤 규칙에 의해서 움직여 나아가고 있음에 비추어 볼 때 운동을 규칙적으로 한다는 것은 여러 모로 보더라도 그 뜻이 맞아 들어간다. 가끔가다 생각이 나면 하는 것이 운동이라면, 문제가 있다. 이는 마치 가끔가다 건강에 좋은 음식을 먹으면서 건강상의 이점을 얻으려하는 처사와 마찬가지라고 볼 수 있다. 불규칙적인 운동을 통해서 얻을 수 있는 것이 적기 때문이다. 오히려 상해 등 해로운 면이 더 많을 것이다. 규칙적이 운동을 할 때 얻을 수 있는 효과는 누적적이고 시너지적인 면이 있다.

 규칙적인 운동을 하지 않는 경우, 어느 기간 동안 운동을 쉬게되면, 운동하기 전의 상태로 돌아가게 된다. 예를 든다면, 운동으로 바로 잡은 혈당이라도, 운동을 쉬게되면 운동하기 전 상태의 혈당으로 돌아가게 된다는 뜻이다. 다른 경우에도 그렇지만, 당뇨병 환자들은 운동을 규칙적으로 할 때, 이로부터 얻는 효과를 최대한으로 보장받게 될 것이다. 혈당뿐이 아니다. 다른 운동효과를 지워버리는 가장 빠른 길은 운동을 하지 않는 것이다.

의사의 진찰을 받도록 한다 : 당신의 관절이 운동하기에 적당한가? 특히 발에는 아무런 문제가 없는가? 현재의 혈당은 어느 정도인가? 혹시 저혈당이나 정도 이상의 혈당문제를 갖고있는 것은 아닌가? 시력에는 문제가 없는가? 어지럼증 등 방향과 깊이를 아는 능력에 문제가 없는가? 협심증 등 심장에 문제는 없는가? 의사의 진찰을 받으면서 신체상에 아무런 문제가 없음을 확인 받은 후에 운동을 시작하는 것이 좋다.

  오래 동안 운동을 안 하던 사람이라면, 운동을 서서히 시작하면서 운동량을 점차적으로 늘려가야 한다. 특히 노인들의 운동은, 좀 더 점진적으로 늘려 가는 계획을 세워야 한다. 마음은 아직 젊은이인데 몸은 그 젊은이의 마음을 쫓아가지 못하게 될 때 사고의 위험이 생기게 되기 때문이다. 특히 새로운 식이요법과 함께 운동을 시작할 때는 더욱 서서히 운동을 시작한다는 마음의 자세를 가져야 한다. 그 이유는 새로운 영양상태에 적응하려는 몸과 마음에 너무 급격한 운동시작은 무리일 뿐 아니라 저혈당 및 지구력 등 문제가 발생할 수 있기 때문이다.

  여기에 당뇨약을 복용하거나 인슐린 주사를 맞는 사람이 운동을 시작할 때에는 의사의 근거리 진찰상태에서 해야한다. 운동 그 자체가 저혈당을 초래할 수 있기 때문이다. 드문 경우이기는 하지만, 일시적으로 혈당이 올라가는 경우도 있을 수 있음에 유의해야 한다. 특히 저혈당을 방지하기 위하여 운동 전에 과도한 음식을 섭취하게 되면 운동이 끝난 다음에 혈당이 더 올라가기도 한다. 소아 당뇨병인 경우에는 운동이 저혈당을 초래하게 되기 훨씬 더 쉬움으로 더 많은 주의를 기울여야 할 것이다. 하여튼 이런 경우에는 담당의사와 긴밀한 연락을 취하면서 혈당수준에 급격한 변화가 오면서 생기는 일이 없도록 해야한다.

  이와 같이, 음식섭취, 복용하는 당뇨병 약 여부 및 운동 그 자체로 인한 여러 가지의 상황에 대비하는 의미로 의사의 도움을 받으면서 운동을 시작하기도 하지만, 간헐적으로 의사의 지시를 받는 것이 안전할 것이다.


운동의 종류

  각자의 취미와 취향에 따라서 다를 수 있다. 또한 각자의 하루 일과시간에 맞는 운동계획을 세워서 규칙적으로 하는 운동을 할 때 운동의 종류는 그다지 중요하지 않다고 볼 수 있다. 다만, 유산소 운동의 원칙에 맞는 운동을 선택하면 더 좋을 것이다. 운동에는 유산소 운동, 저항운동(동축성 운동) 및 신축운동의 세 가지가 있다. 이는 운동할 때의 생리상태를 표시하는 것이라고 볼 수 있다.

유산소 운동 : 걷기, 뛰기, 댄스, 스케이트 등 거의 모든 운동의 형태이다. 유산소 운동을 해야만 건강을 유지할 수 있게된다. 유산소 운동은 최소한 10-15분 이상 지속적으로 해야만 그 효과가 극대화된다.

저항(동축성)운동 : 역기나 아령처럼 반복적으로 같은 근육을 신축하는 운동을 의미한다. 이 운동을 할 때 근육의 크기가 커지면서 신진대사가 왕성하게 된다. 노인들이 저항운동을 계속하게되면 줄어드는 근육의 크기를 지킬 수 있게된다. 근력과 지구력은 근육으로부터 나오는 것이다.

신축운동 : 관절과 근육의 신축성을 올려주는 역할을 하게된다. 보통 준비운동으로 많이 하는 운동이다. 신축운동으로 스트레스를 감소시킬 수 있게된다. 요가도 일종의 신축운동이라고 볼 수 있다.

  앞에서도 언급했지만, 걷는 운동은 모든 운동 중에 가장 기본이 되는 운동이다. 아무런 경비로 들어가지 않을 뿐 아니라 모든 운동 중에서 그 효과가 가장 뛰어나기 때문이기도 하다. 하루에 1만 보를 추천하는 경우가 있는데 1만 보는 약 20 리의 거리에 해당되는 8 킬로 이상의 거리이고 시간도 대략 1시간 30분 정도가 걸린다. 그것도 상당한 속도로 걸어야 그 시간에 1 만 보를 걸을 수 있다. 모든 운동은 누적의 효과가 있음으로 1 만 보 대신에, 5천 보를 걷는데 약 45분 정도가 걸리게 됨으로 아침나절에 운동하기에는 적당한 시간일 뿐 아니라 나머지 하루동안 생활로부터 걷는 것까지 합치게 되면 거의 1 만 보 정도의 거리가 되는 셈이다. 걷기 운동은 특별한 장소도 필요 없고 또한 아무 때라도 할 수 있는 운동이다.

* 차를 타지 않고 걸으면서 골프를 친다면, 좋은 운동이 될 것이다. 그러나 그린 위에서 퍼팅을 할 때는 숨을 고르고 심장 박동을 줄여야 함으로 지속적인 유산소 운동에는 못 미치는 경향이 있다.

* 사교댄스는 아주 좋은 운동이 된다. 좋은 음악까지 곁들인 사교댄스는 몸과 마음을 즐겁게 해주는 운동이 될 수 있는 것이다. 여기에 사교적인 사회생활을 함으로 이로부터 얻는 보이지 않는 이점도 무시할 수 없을 것이다.

* 에어로빅 클래스에 가입해서 강제로 자신을 몰고 가는 방법도 있다. 사회적으로 얻은 이점과 함께 운동으로부터 얻는 이점을 가산할 수 있게된다.

* 정구도 좋은 유산소 운동임에는 틀림없지만, 관절을 보호해야 한다는 차원에서는 조심해서 해야 할 운동이다.

* 하체의 관절염으로 유산소 운동을 하기 어려운 사람은 수영장을 찾아야 한다. 수영장에 가면 사회적인 유대감과 함께 동료의식을 만끽할 수 있을 뿐 아니라 물 속에서 하는 운동은 원칙적으로 관절에 아무런 부담을 주지 않기 때문이다. 본시 인간의 어머니의 태중에 있을 때 물(양수) 속에서 생명이 시작되었다.

* 웬만큼 자신이 없는 사람들은 뛰기 운동은 금해야 한다. 하체 관절의 연골이 상하기 때문이다. 젊은 사람들도 마찬가지로 뛰는 운동은 연골조직에 해를 초래할 수 있음으로 조심해야 한다.  


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