<38> 신체활동과 운동 3

백세인 칼럼 <신체활동과 운동>

신체활동과 운동 3


신진대사 해당치(MET=Metabolic Equivalent Task)란 무엇인가?


  신진대사 해당치 란 휴식하고 있을 때 필요한 에너지나 몸에서 필요로 하는 산소의 양을 의미한다. 
예를 들어서 설명한다면, 1 MET란 휴식하고 있을 때 1분 동안 몸무게 1 킬로그램 당 필요한 산소 3.5 cc를 의미하며, 
산소 3.5 cc/몸무게 킬로그램/분이라고 표시한다. 에너지로 표시하면, 1 MET=50 Kcal/hour/m2 body surface로 된다.

  힘든 일을 할수록 더 많은 산소가 필요로 하며, 따라서 MET가 높아지게 된다. MET 3-6 사이를 중간정도 강도(强度)로, 
개와 함께 걷는 정도의 속도를 의미한다. MET 6 이상 되면 상당히 심한 강도의 운동을 의미하며, 1 분 당 7 칼로리를 필요로 하며,
농구 경기에 참여하는 것과 같은 정도이다. 천천히 걷는 속도(시간당 2 킬로미터의 속도)는 MET 2가 되면서 휴식하고 있을 때와 
비교하면, 두 배 정도의 에너지와 산소를 필요로 하게된다.

  MET의 개념은 좋은 체질을 만들 때, 또는 신체활동을 조사할 때 또는 유산소 운동의 강도를 측정할 때 쓰기 편리하다. 
좋은 건강을 유지하려면 일주일에 500-1000 MET(minute=분)이 추천되고 있다. 이는 보통 강도의 신체활동을 일주일에 
150분 이상 해야하며, 아주 강한 강도의 운동을 한다면 90분 이상을 해야만 달성하게 된다. MET는 어느 정도의 운동을 해야 
좋은지에 대한 객관적인 표현을 하는데 도움이 되며, 특히 MET는 재활 목적으로 운동을 권할 때, 환자가 쉽게 이해할 수 있으며,
MET를 통하여 재활목적을 정확하게 전달할 수 있는 방법으로 쓰게된다.

  MET는 사람에 따라서 그 범위와 내용이 상당히 틀릴 수도 있음으로 아주 정확하게 과학적인 결과를 판정하는 데에는 부적합한 
면이 있다. 같은 범위의 MET 안에서도, 한 사람의 체질지수, 체력수준 및 수없이 많은 주변 환경적인 요소에 의해서 에너지 소모가
크게 달라질 수 있다. 따라서 MET는 신체활동에 대한 하나의 지침으로는 사용하기에는 적당하지만, 과학적인 정확도를 기하기는
데에는 MET보다는 다른 방도를 찾아야 한다. 예를 든다면, 마스크를 착용하고 답차 검사(treadmill test)를 통하여 산소/탄산가스의
양을 측정해야 정확한 MET를 측정할 수 있는 방법과 같은 것이다.

  MET는 기초 대사량(BMR=Basal Metabolic Rate)과도 다르다. 기초 대사량이란 어떤 통제된 상황 아래에서 필요한 최저의 
신진대사 비율을 의미한다. 그러나 MET는 모든 사람들에게 쓰여질 수 있는 신체활동의 강도에 대한 하나의 개념적인 표현이지 
신체활동의 내용 그 자체를 재어볼 수는 없는 단위인 셈이다. 따라서 MET는 신체활동에 대한 하나의 지수(index)에 지나지 않으며,
이를 에너지의 단위는 아니라고 생각하면 된다.

MET가 쓰이는 곳과 MET의 옳은 개념 : MET는 기본적으로 역학적인 조사에 가장 적합하게 쓰여질 수 있으며, 통계를 기초로
해서 세운 함축성이 있는 지수라고 여기면 된다. 따라서 MET는 신체활동의 표현에 적합하게 쓰여진다. 특히 환자들에게 신체활동
을 권할 때에나 대중들에게 신체활동의 중요성을 인식시키면서 신체활동의 내용과 범위를 정해주는데 크게 도움이 된다. MET에 
분(分)을 곱하게 되면, 신체활동의 내용과 함께 시간까지 합친 내용이 됨으로 비교적 정확한 이해와 함께 신체활동에 대한 일치된 
실천이 가능하게 된다.

  시간당 5 킬로미터의 속도로 걷게 되면 MET 3.3이 된다. 시간당 10 킬로미터의 속도로 달리게되면 MET 10이 된다. 여기에 시간
(분)을 곱하면 MET-minute(분)이 된다. 예를 든다면, MET 3.3으로 30분을 걸었다면, MET 100 분이 되며, MET 10의 속도로 10분
을 뛰었다면, MET 100-minute(분)이 된다. 이 두 가지의 내용은 달랐지만, MET-minute(분)에서는 같이 100이 되었음으로 
이로부터 얻게되는 건강상의 이익은 같다고 여겨도 된다. 또한 이 두 가지 신체활동을 하루의 다른 시간대에 했다고 하면, 그 날의
MET-minute(분) 총량은 200이 된다. 즉 나누어서 한 모든 신체활동의 총 합계가 그 날의 MET-minute(분)이 되는 셈이다. 
그러나 MET-minute(분)은 일주일 단위로 계산한다. 추천되는 일주일간의 MET-minute(분)은 500-1000이다.

  MET는 유산소 운동의 강도(强度)를 비교할 때에도 편리하게 쓸 수 있다. 이런 개념으로 운동을 처방할 때 MET-minute(분)을 
쓰게 되면 오해의 여지가 많이 줄어들게 된다. 다음의 일람표는 MET의 비교치들로 공중보건학적인 전달수단으로 쓰여지게 된다.

* 가벼운 신체활동 : MET 1.1-2.9
* 중간 정도의 신체활동 : MET 3.0-5.9 
* 강한 신체활동 : MET 6.0 이상

* 위의 내용을 사용하면서, 시간 단위는 일주일에 추천된 신체활동 시간 150분(2시간 30분)을 기준으로 삼는 것이 보통이다. 
예를 든다면, MET 3.3 x 150분=500 MET-minute(분)이 되며, MET 6.6 x 75분= 500 MET-minute(분)이 된다.

                                   다음은 MET 일람표이다

         신체활동                                              MET

가벼운 신체활동                                        3보다 적은

수면                                                              0.9
휴신                                                              1.0
TV 시청                                                         1.0
책이나 신문 읽을 때                                         1.2
글 쓰거나 타이프 칠 때                                     1.8
시간 당 3,2km(2 마일) 정도 걸을 때                    2.0

중간 정도 신체활동                                          3-6

페달 밟기 운동기구                                          3.0
사교 춤 (느린)                                                 3.0
카트 타고 치는 골프                                         3.0
볼링                                                              3.0
걷기 3 마일(4.8 km) 속도                                  3.3
미용체조, 집에서 하는 운동                               3.5
역도                                                              3.5
시속 16km(10 마일)이상의 자전거 타기               4.0
계단 올라가기                                                 4.0
클럽 끌면서 치는 골프                                      4.5
수영 천천히                                                    4.5
빠른 걸음 4마일(6.4km) 속도                             5.0
정구 복합                                                       5.0
사교춤(빠른)                                                  5.0
페달 밟기 100 와트의 힘으로                             5.5

강한 정도 신체활동                                       6 이상

스케이팅                                                       6.0
등산                                                             6-7
사교춤(심한)                                                 6-8
뛰기                                                             7.0
정구 단식                                                     7-12
강한 미용체조                                                8.0
제자리에서 뛰기                                             8.0
스키                                                             8.0
뛰기 6마일(9.6 km) 속도                                10.0
뛰기 8마일(12.8 km) 속도                               13.5
뛰기 10마일(16 km) 속도                                 16


MET사용의 제한과 응용 : MET 일람표에 나온 모든 수치는 어떤 특정한 사람을 모델로 만들어진 것이다. 따라서 실험에 참가한
사람에게는 정확하게 통할지 모르나 다른 사람에게는 약간씩 다른 수치가 될 수 있다. MET 사용의 제한점인 셈이다. 
같은 사람에서도 그 사람의 체질지수에 따라서 또한 신체활동 당시의 몸의 컨디션이나 주변환경에 따라서 다른 MET 치가 나올 수
있다. 다시 말한다면, MET는 상대적으로 신체활동에 대한 지침으로 사용하기에는 적당하지만, 정확한 과학적인 기록에는 적당하지
않다.

  MET로 표시되는 운동기구들이 있다. 여기서도 MET는 절대적인 신체활동치로 쓰여지고 있다기보다는 지침으로 사용되고 있다고
보아야 한다. 특히 MET와 BMR(기초 대사랑) 사이에는 아무런 상관관계가 없다고 보아야 한다. MET라는 개념은 신체활동을 계획
하고 또한 신체활동을 측정할 때, 또는 유산소 운동의 강도를 표시할 때 쓰여지는 지수(index)라고 보아야 한다.
  MET 1은 3.5 ml O2/Kg/min 인데 이는 대략 1 kcal/kg 체중/minute에 해당된다. 이 수치는 40세 된 70 kg의 남자로부터 유래된
수치이지만, 같은 사람으로부터 다른 수치의 MET가 나올 수도 있다. MET는 절대적인 개념이 아니라는 점에 대한 이해가 있어야 
할 것이다.


MET와 MET-minute(분) : MET는 특정한 신체활동에 들어가는 에너지의 분량을 휴식할 때와의 비교치가 된다. 예를 든다면, 
휴식할 때의 MET가 1인 대신에, MET 4란 뜻은 휴식할 때에 비하여 4배의 에너지가 들어가게 됨을 의미하는 것이다. MET-minute
(분)이란 단순히 MET에 신체활동을 한 시간을 분(分)으로 계산한 후 그 둘을 곱한 수치이다. 예를 든다면, MET 4 되는 신체활동을
30 분간 계속했다면, MET 4 x 30=120 MET-minute(분)이 된다. 따라서 MET 8인 경우에 120 MET-minute(분)을 달성하려면 15분
동안의 신체활동이 있어야 한다.

MET-minute(분)과 건강상의 이익 : 신체활동을 통해서 건강상의 이익을 얻으려면 어느 정도 이상의 MET-minute(분)을 
달성해야 한다. 과학적인 내용으로는 일주일 단위로 500-1000 사이의 MET-minute(분)은 달성해야 한다. 그러나 이 수치도 사람에
따라서 다를 수 있게 되는데 그 이유는 사람마다 생리조건이 틀리고 체질지수는 물론, 주어진 환경조건도 다 틀리기 때문이다. 
일주일에 MET-minute(분) 500 정도의 신체활동을 하게되면, 조기사망 가능성이 많이 줄어들게 된다는 통계가 나와있는 반면에,
MET-minute(분) 500 이상 신체활동을 하게될 때 유방암에 걸리게 되는 위험율이 상당히 낮아지게 된다는 보고도 있다.

운동량 반응(dose response) : 신체활동의 분량과 건강상의 이익 사이에 상관관계가 있다. 예를 든다면, MET-minute(분) 
500-1000 사이면 상당한 건강상의 이익이 있는데, MET-minute(분)이 1000을 넘게될 때의 이익은 그 보다 더 크게된다. 신체활동
으로 얻는 건강상의 이익은 MET-minute(분) 500-1000 사이에도 성립된다. MET-minute(분) 500 미만이라고 하더라도 건강상의 
이익도 운동량 반응이 그대로 적용된다.

  MET라는 개념이 신체활동을 하는 사람들에게 널리 쓰여지지 않은 이유는 MET라는 신체활동 지수에 대한 이해를 쉽게 할 수
없었기 때문이다. 그러나 MET에 대한 이해를 하게되면, 신체활동을 할 때 상당히 유용하게 쓸 수 있는 지표가 된다.

  MET 3.3은 시간당 3 마일(4.8 km)의 속도로 걸을 때이다. 이때 일주일에 150분(2시간 30분) 걸었다면, MET 3.3 x 150분=500 
MET-minute(분)으로 계산이 된다. MET 3.3과 일주일 150분이란 수치는 이 둘을 곱했을 때 500이라는 MET-minute(분)이 나오기
때문에 많이 쓰여지는 숫자이다. 신체활동을 통한 상당한 건강상의 이익을 얻으려면 최소한 MET-minute(분) 500은 달성하는 것이
좋을 것이다.

  MET가 클수록 더 큰 건강상의 이익을 얻게된다는, MET에는 운동량의 개념만 들어있다. MET에는 안전상의 개념은 전혀 들어
있지 않은 점에 유의해야 한다. 운동을 하지 않던 사람이 건강상의 이익을 얻으려고 MET만 바라보고 갑자기 격심한 운동을 하면,
상해를 입을 가능성이 올라가게 된다. 또한 체력관리가 제대로 되어있지 않은 사람들, 또는 노인들이나 불구자들도 MET란 
운동량과 운동의 강도(强度)에 대한 개념이지 여기에는 안전상의 개념은 들어있지 않았다는데 유의해야 할 것이다. 따라서 각자의
체력에 대한 능력과 한계에 맞는 MET와 MET-minute(분)을 결정해야 할 것이다.


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