* 점진적 근육 이완법

   점진적 근육 이완법(progressive muscle relaxation)

     신체 주사법을 한 계단 더 올려서 좀 더 구체적인 방법으로 이완반응을 유도하는 길이다. 

     신체주사와 비슷한 순서로 진행할 때, 온 몸의 근육을 긴장시켰다가 이완시키게 된다. 근육의 긴장과 이완 사실을 인식하면서 점진적 근육 이완법을 진행시키게 된다. 

     스트레스에 빠진 사람은 본인의 어떤 근육에 긴장이 와 있는지 알지 못한다. 만성 통증으로 고생하는 사람들은 점진적 근육 이완법을 쓰면 통증이 더 심해질 수 있음으로 이 방법보다는 다른 방법을 써야한다. 

     다음의 준비과정을 거친 다음에 머리로부터 발끝까지의 근육을 긴장/이완을 통한 방법으로 진행한다.

     우선 눈을 감고 호흡에 초점을 맞춘 후, 몇 번의 심호흡을 한다.

     다음에는, 천천히 하나로부터 다섯까지 세면서 이마의 근육을 긴장시킨다. 

     다음에는 천천히 숨을 내어 쉬면서 이마의 긴장을 풀어준다. 이를 다시 반복한다. 

     그 다음에는 눈으로 내려와서 같은 방법으로 긴장/이완을 두 번에 걸쳐서 시도한다. 

     근육을 긴장시킬 때에는 하나로부터 다섯까지 천천히 세면서 시도하고, 긴 숨을 내어 쉬면서 근육을 이완시킨다. 항상 두 번에 걸친 긴장/이완 방법을 쓰도록 한다. 

     다음의 몸 부분을 순서에 따라서 근육의 긴장/이완을 시키도록 한다. 턱, 목, 척추 뼈(목의 경부로부터 허리의 요추까지), 오른 쪽 어깨, 오른 쪽 팔을 어깨로부터 팔꿈치까지, 다음에는 팔꿈치로부처 손목까지, 다음에는 손(주먹을 쥐면서 풀어줌으로 긴강/이완시킨다)

     여기까지 실시한 후에는 오른 쪽 어깨로부터 손까지의 느낌과 아직 긴장/이완 과정을 거치지 않은 왼쪽과 그 느낌을 비교해 본 다음에 왼 쪽 팔에 대한 긴장/이완 방법을 시도한다. 

     다음에는 가슴, 배, 골반 및 엉덩이, 오른 쪽 허벅다리, 무릎 및 발목, 발의 순서를 거친 후에는 왼 쪽 다리와 그 느낌을 비교해보도록 한다. 

     다음에는 왼 쪽 다리 전체에 대한 긴장/이완 방법을 쓰도록 한다.

     점진적 근육 이완법을 쓰고 난 후에 몸의 어떤 부분이라도 아직 긴장이 풀리지 않았는 지 검토해본다. 만약 근육의 긴장이 풀리지 않은 부분이 있다면, 그 부분에 대하여 하나로부터 다섯까지 세면서 천천히 근육 긴장을 시도한 후에 긴 숨을 내어 쉬면서 그 부분의 긴장된 근육을 풀어주도록 한다.

     점진적 근육 이완법은 직장이나 가정에서 복잡한 일을 당한 후 마음이 급해지면서 스트레스에 빠지게 되는 경우에 좋은 효과를 기대할 수 있게된다. 

     많은 경우에 스트레스는 근육의 긴장을 초래하게 된다. 특히 본인도 모르는 사이에 어떤 특정한 근육이 뭉쳐서 이로 인한 문제가 발생하게 되었을 때 쓸 수 있는 방법이기도 한다. 

     이 방법은 별로 어렵지 않고, 좁은 공간에서, 편안히 앉아서 실시하거나, 아니면, 편안하게 누워서 실시할 수 있다. 또한 다른 스트레스 이완반응을 얻는 방법으로 효과를 보지 못한 경우에서 한 번쯤 실시해 볼만한 방법이기도 하다.