* 노인에게 오는 근육 감소증(II)

     노인에게 오는 근육 감소증(sarcopenia)을 막기 위한 저항운동의 중요성(II)

     노인들이 저항운동을 할 때 젊은이들에 비하여 저항운동으로부터 얻을 수 있는 이익이 크다고 하더라도 노인들의 저항운동에 대한 인식이 별로 없는 편이다. 이에 대한 연구조사도 별로 없었다. 

     전에 있었던 저항운동의 메타-분석은 어떤 한 근육의 힘에 대한 제한적인 것이었다.(예, 무릎 신근) 근육들 중에서 움직이기 위한, 균형을 잡고 넘어지지 않기 위한 그리고 일상 생활을 위하여 하지의 근육의 중요성을 생각해볼 때 하지 근육을 강조한 점에서는 이해가 된다. 

     그러나 건강 전체를 위해서는 하지의 근육들 뿐 아니라 몸 전체에 있는 근육들에 대한 점검을 해야한다. 저항운동은 하지 근육들을 포함하여 윗몸의 근육들을 튼튼하게 만들어줄 수 있게된다.

     노인들의 저항운동에 대한 추천은 다음과 같다. 

     현재 쓰여지고 있는 노인들의 신체활동에 관한 추천은 미 스포츠 의학계와 심장학회가 만든 것으로 근육강화에 대한 내용은 다음과 같다. 

     일주일에 두 번(이틀 연속이 아님) 온 몸에 대한 저항운동을 8-10번에 걸쳐서 한 다음에 중간정도나 강한 정도로 10-15번 반복하라는 것이다. 

     이는 근본적인 체력을 유지하기 위함이었다. 그러나 여러 경로를 통한 과학적인 근거에 의하면, 건강하게 늙어 가는 노인들에게는 한 곳에 머무는 식의 운동보다는 점진적으로 운동량을 늘려 가면서 근육의 크기도 같이 늘려 가는 것이 더 좋다고 한다. 

     65세 이상 된 노인들의 숫자가 급격히 늘어나고 있는 현 시점에서 노인들이 운동을 통하여 독립성을 잃지 않을 수 있다는 것은 예방 의학적인 면에서 볼 때 상당한 성과라고 할 수 있다.

     최근의 조사에 의한 저항운동 처방을 할 때, 한 사람의 튼튼한 정도와 독립성은 운동량과 이에 적응할 수 있는 반응과 일치된다. 

     특히 몸 전체 근력에 대한 훈련은 운동강도와 같이 증진될 수 있다. 즉 운동 강도를 약한 것으로부터 강한 것, 4 단계로 나누어 보았을 때, 각 단계마다 5.5%의 근력이 늘어남이 관찰되었다.

     노인들이 운동을 시작하기 전에 현재 갖고있는 병에 대한 고려가 있어야 안전하게 운동할 수 있다. 미 스포츠 학회의 지침을 따르는 것이 좋을 것이다. 

     그러나 건강한 노인들은 점진적인 저항운동 프로토콜(protocol)을 따르면 된다. 

     나이와 상관없이 모든 초보자들이 운동을 시작할 때에는 일주일에 1-2번의 친숙화 단계를 거치는 것이 좋다. 친숙화 단계를 거친 후에는 근육의 발달을 위한 점진적으로 운동 강도와 운동 시간을 늘려가게 된다.

     한 저명한 의학잡지에서 발췌한 내용이다. 

     건강한 노인들의 6 개월에 걸쳐서 점진적으로 저항운동량을 늘려 가는 내용으로 되어있다. 갑자기 운동량을 늘려서는 안되고 점진적으로 운동량을 늘려갈 때 별다른 부작용이 없이 몸의 여러 부분의 근육을 강화시킬 수 있게될 것이다.