* 채식에도 충분한 단백질이

    채식에도 충분한 단백질이 들어 있나?

     많은 사람들이 채식을 하면, 단백질 부족이 오기 쉽다고 생각한다. 그러나 이는 필요 없는 걱정이다. 

     아미노산들이 모여서 단백질을 이루게 된다. 모든 아미노산은 채식을 통하여 손쉽게 섭취할 수 있다. 

    우리 몸에서 만들어내는 아미노산이 있고 만들어내지 못하고 외부로부터 들여와야 하는 아미노산들이 있다. 이런 아미노산을 필수 아미노산이라고 부른다. 채식을 통하여 이런 필수 아미노산들을 온전히 섭취할 수 있는 것이다.

     우리 몸에는 모두 23개의 아미노산이 필요한데 이중 16가지는 몸에서 합성할 수 있는 반면에 나머지 8개는 외부에서 들여와야 하기 때문에 필수 아미노산이라고 부른 것이다(어린이들에게는 9개).

     단백질을 구성하고 있는 아미노산들은 각종 효소, 호르몬, 피부, 근육, 연골, 및 혈액과 같은 몸의 구성에 중요하다.

     USDA에서는 40세 된 성인 남자로 체중이 160 파운드일 때 하루에 56그램, 여자의 경우에 40세로 140 파운드일 때 46 그램의 단백질 섭취를 권유하고 있다. 

     그러나 이는 몸의 크기, 나이와 성별은 물론 하루의 활동량, 성장여부, 건강 상태, 체형, 임신여부 또는 수유여부에 따라서 다 달라지게 된다. 

     우리 몸에는 아미노산을 저장할 수 있는 장치가 되어있다. 따라서 한 두 가지의 아미노산 부족은 저장된 아미노산으로 보충해줄 수 있게된다. 그러나 저장되어있다는 보증이 없음으로 평소부터 건강식을 할 필요가 있다.

     모든 채식에는 정도 차이는 있을지언정, 단백질을 포함하고 있다. 이때 8가지의 필수 아미노산을 적당한 비율로 포함하고 있는 단백질을 완전 단백질이라고 부른다. 

     동물성 음식에는 8 가지의 필수 아미노산이 다 들어있다. 몇 가지 채식(퀸와=quinoa)에는 완전 단백질이 들어있다. 

     그러나 대부분의 채식에는 한 가지 이상으로 부족한 필수 아미노산들이 들어있는 것이 보통이다. 이를 두고 불완전한 단백질이라고 부른다. 따라서 몇 가지 채식을 섞어서 섭취하면 완전 단백질을 섭취할 수 있게된다.

     예를 든다면, 대부분의 전곡류에는 라이신(lysine)이 부족한 반면에 콩 종류에는 메치오닌(methionine)이나 트립프토판(tryptophan)이 부족하다. 따라서 현미에 콩을 섞어서 밥을 지으면, 완전 단백질이 될 수 있다. 

     이로부터 얻을 수 있는 교훈은 채식을 할 때 골고루 섞어서 해야 한다는 것이다. 

     예를 든다면, 잎새 채식, 뿌리 채식, 견과류, 각종 과일, 콩 종류, 각종 전곡류를 골고루 섞어서 섭취하면 좋고, 여기에 우유제품이나 달걀제품까지 섞을 수 있다면, 완전 단백질을 섭취하는데 별다른 어려움이 없을 것이다.

     다음은 필수 아미노산들이다. 

    아이소루신(isoleucine), 루신(leucine), 라이신(lysine), 메치오닌(methionine), 페닐아라닌(phenylalanine), 스레오닌(threonine), 트리프토판(tryptophen), 바린(valine), 히스티딘(histidine)