신체활동에 대한 추천

    미 보건성에서 2008년도에 발표한 신체활동에 대한 지침서가 있다.(2008 Physical Activity Guidelines for Americans) 같은 해에 발표된 신체활동과 건강유지 및 여러 질병에 좋은 운동에 대한 과학적인 근거를 토대로 쓰여진 지침서다.

    미국을 비롯하여 모든 공업화된 국가에서 사는 사람들이 공통적으로 갖고있는 문제점들이 있다. 영양과다 및 편중, 쌓이는 스트레스 그리고 운동부족인 것이다. 사람들은 이로부터 만성 성인병들을 얻게된다. 영양과다 및 편중에 대한 좋은 책들이 많이 나와있다. 마찬가지로 스트레스에 대한 책들도 많이 나와있다. 그런데 운동지침에 대한 책들은 단편적인 경우가 대부분이다. 이런 시점에서 나온 것이 바로 미 보건성에서 발표한 2008년도 신체활동에 대한 지침서라고 할 수 있다. 이 장은 바로 그 지침서를 요약한 내용이 주로 될 것이다.

   기본적인 움직임이란, 음식장만, 집안청소, 천천히 걷거나, 가벼운 것을 드는 것과 같은 몸 움직임 등을 의미한다. 이런 정도의 움직임만 갖고있을 때 비활동적이라는 표현을 하게된다.
   이런 비활동적인 사람들도 가끔 층계를 오르내린다든지 하는 신체의 움직임이 있다고 하더라도 충분한 기간동안이 아니면, 신체활동이라고 부르지 않는다. 기본적인 움직임이 건강에 어떤 기여를 하는지에 대하여는 별로 조사된 내용이 없다.

   기본적인 움직임은 생활에 필요한 움직임이라고 할 수 있다. 기본적인 움직임이 건강증진에 얼마나 좋은지에 대한 연구조사는 별로 없지만, 기본적인 움직임도 늘려가야 하는 몇 가지 이유들이 있다.

* 어떤 기본적인 움직임은 무게를 느끼게 하는 것이 있는데, 이는 뼈의 건강에 유리하게 작용한다.

* 건강 이외의 이유로 기본적인 움직임을 장려하게 된다. 짧은 거리는 차를 타지 않고 걷는다는 것은 건강에 좋다.

* 기본적인 움직임에 대한 강조는 신체활동으로 이어진다.

* 만성질환을 갖고있는 사람이나 노인들은 기본적인 움직임부터 충실해야 한다.

    신체활동이란, 살아가는데 필요한 신체적인 움직임 이상으로 신체의 건강을 위해서 몸을 움직이는 것을 의미한다. 빠른 걸음으로 걷는다든지, 줄넘기를 한다든지, 사교춤을 춘다든지, 무거운 물건을 들든지 아니면, 요가를 한다든지 건강증진을 위한 의도적인 신체의 움직임을 신체활동이라고 한다.
    여기서, 운동은 신체활동과 같은 의미로 쓰이기는 하지만, 좁은 의미만 갖고 있다. 요즈음은 신체활동이라는 말은 많이 쓴다. 주차장에서 의도적으로 먼 곳에 주차한 후에 비교적 빠른 걸음으로 건물을 향해서 가는 경우를 운동이라고 하지 않고 신체활동이라고 하는 것과 마찬가지이다.

   이때 규칙적인 신체활동을 수 년 또는 일생에 걸쳐서 하게될 때 얻게되는 건강상의 이점들은 하나 둘이 아니다. 이런 건강상의 이점들을 얻으려면, 일주일 단위의 규칙적인 신체활동이 필수이다. 과학적인 내용이면서도 상당히 보수적인 내용의 신체활동에 대한 지침서인데,

    다음과 같은 내용으로 요약될 수 있을 것이다.

* 약간의 신체활동이라도 아주 없는 것보다는 좋다.

* 더 많은 건강상의 이익을 얻으려면, 더 강도, 회수 및 운동시간 등 을 늘리면 된다.

* 대부분의 건강상의 이익은, 중간 강도의 운동, 좋은 예로 빨리 걷기를, 일주일에 150분 이상 하면 좋다.

* 유산소 운동(지구력 운동)과 근육 강화(저항)운동, 모두 좋다.

* 신체활동은 어린이, 청소년, 젊은이, 성인 및 노인들 모두에게 좋다.

* 불구자들에게도 신체활동의 이익은 마찬가지이다.

* 신체활동으로부터 얻을 있는 이익은 이로부터 얻을 수 있는 불이익보다 앞선다

    1) 어린이들과 청소년들을 위한 지침

* 어린이들이나 청소년들에게는 나이에 맞고 재미있는 운동을 찾아서, 이들이 운동에 흥미를 갖도록 해야한다.

2) 성인들을 위한 지침

* 모든 성인은 비활동적인 생활로부터 벗어나야 한다. 약간의 운동이라도 해야하며, 적은 양의 운동이라도 아주 운동을 하지 않는 것에이 비하면, 건강상에 이익을 얻게된다.

* 건강상의 이익을 얻으려면 일주일에 최소한 150분(2시간 30분)의 중간 강도의 운동, 아니면 강한 강도의 운동을 75분 해야한다. 유산소 운동을 하려면 최소한 10분 이상 지속되는 운동을 해야 하며 어느 하루에 편중하지 말고 일주일 간 펼쳐서 운동을 해야한다.

* 더 많은 건강상의 이익을 얻으려면, 중간 강도의 유산소 운동을 일주일에 300분(5 시간), 아니면, 강한 강도의 유산소 운동을 150분 해야 한다. 이 이상의 운동을 하게되면 가외의 이익을 얻을 수 있게된다.

* 성인들은 근육강화 운동을 일주일 2일 이상 해야한다. 이로부터 얻게되는 이익은 따로 있게된다.

* 만성 질병으로 인하여, 노인들이 일주일에 150분 이상의 신체활동을 못 할 때에는 할 수 있을 만큼의 능력을 발휘하여 최대한의 노력을 기울여 운동을 해야한다.

* 노인들은 균형을 잡는데 도움이 되는 운동을 해야한다.

* 노인들은 자신의 체력에 맞는 신체활동을 하도록 노력해 한다.

* 노인들은 자신이 갖고있는 질병이 신체활동의 한계에 미치는 영향에 대하여 정확하게 알고있어야 한다.

4) 임산부들을 위한 지침

* 평소에 강한 강도의 유산소 운동을 하던 임산부는 그 정도의 신체활동을 임신 중에 지속할 수 있으나 담당 의사와 상담하는 것이 좋을 것이다.

5) 불구자들을 위한 지침

* 성인으로서 불구인 사람들은, 가능하다면, 근육강화 운동을 일주일에 2일 이상 하는 것이 좋다.

* 성인으로 불구인 사람으로서, 위의 지침을 지킬 수 없다면, 가능한 범위 내에서 최선을 다 하는 것이 좋다.

* 성인으로 불구인 사람은 의사와 상담하여 할 수 있는 운동을 찾아보도록 한다.

6) 만성질환을 갖고있는 사람들을 위한 지침

* 만성질환을 갖고있는 성인들이라도, 본인의 능력에 따라 운동하면, 안전하게 신체활동을 할 수 있다.

* 만성질환을 갖고있는 성인들은 의사의 충고를 받고, 적절한 운동량을 결정해야 한다.

7) 신체활동 안전수칙

* 자신의 체력한계에 대하여 알고 있어야 하며, 또 어떤 신체활동이 자신의 건강을 위하여 좋은지 알아야 한다.

* 운동량을 늘릴 때는 단계적으로 해야하며, 또한 그 동안 운동을 하지 않던 사람이라면, 서서히 시작해야 한다.

* 필요에 의한 적당한 운동기구를 사용해야 하며, 또한 안전한 환경에서 운동을 해야한다.

* 만성질환이 있는 사람은 의사의 충고를 받으며 운동에 임해야 한다.