신체활동과 기능 건강

   크게 세 가지 원인으로 인하여 넘어지게 된다.

    한 조사에 의하면, 20%의 넘어지는 원인인 주변환경이라고 한다.
    예를 든다면, 미끄러운 바닥이 원인이 되는 것과 같은 경우이다. 주로 활발한 생활습성을 갖고있는 사람들에게 생기는 넘어짐이고 불구로 이어지는 경우는 드문 편이다. 

   다른 20%는 한 가지의 원인 때문에 넘어지게 된다.
   예를 든다면, 복용하고 있는 약 때문에 발생하는 현기증, 뇌졸중, 파킨슨씨병 등의 원인으로 인한 넘어짐이다. 이런 경우에는 해당되는 원인에 대한 정확한 진단과 함께 이에 대한 대책을 세워야 한다.
    노인들이 넘어지는 나머지 원인들은 복합적인 요소들을 갖고 있다. 전형적으로 약간의 문제로 인한 넘어짐과 같은 것이다. 건강한 사람이라면, 작은 돌 뿌리에 걸리더라도 쉽게 균형을 바로 잡으면서 넘어지지 않을 것이다. 그러나 허약한 사람들 특히 노인들은 쉽게 넘어지게 된다. 평소에 운동을 하지 않는 노인들로부터 볼 수 있는 광경인 것이다.

   역학적인 조사에 의하면, 약해진 근력, 늦어지는 반응속도 및 균형감각이 약해진 원인들인 것이다. 골다공증까지 와 있는 노인들이 넘어지면, 고관절, 손목 또는 다른 어떤 곳에라도 골절이 생기게 될 가능성이 아주 높다. 따라서 노인들의 넘어짐은 불구의 한 형태라고 보아도 될 것이다.

   반면에 젊은이들에게 오는 불구는 우선 만성질환으로 인한 기능저하의 위험은 별로 없을 뿐 아니라 노화로 인하여 떨어지는 여러 가지의 기능상의 문제도 겹치지 않게 된다.
   젊은이들의 불구는 발육장애, 유전적인 요소 및 상해로 인한 원인이 대부분이다. 따라서 나이에 따른 불구의 내용에는 큰 차이가 있게된다. 

  이 장에서는 노인들에게 오는 불구에 대하여만 고찰해 볼 것이다.

바) 넘어지는 것을 방지 : 노인들 중에서도 고령으로 될수록 불구와 넘어지는 비율이 올라가게 되는데 여자가 남자에 비해서 더 높은 비율을 보여준다. 고령화 시대에 접어들고 있는 사회에서는 노인들의 불구로 인한 문제를 현명하게 해결해야하는 숙제를 안고 있다.

   한 단체에서 실시한 조사(Medicare Current Beneficiary Survey)는 다음과 같은 노인들의 불구상태를 보여주고 있다. 이 조사는 양로원에 거주하는 노인들에게 실시한 것으로, 노인들의 불구를 400 미터(1/4 마일)를 못 걷는 것으로 정의했다.

   2003년에 실시한 조사 결과, 남자들의 나이 65-74세 사이에는 31%, 75-84세 사이는 46%, 그리고 85세 이상에서는 69%가 불구 범위에 들어갔다. 같은 나이에 해당되는 여자들은 각각 42%, 57%, 81%이었다.

   집에서 살고있는 70세 이상의 노인들의 약 1/3이 일년에 한 번 이상은 넘어지는데, 고령으로 될수록 넘어지는 회수가 점점 더 늘어나게 된다. 여자 노인들의 넘어지는 회수가 남자 노인들에 비하여 더 자주 있다.
   자주 넘어지는 노인들의 삶은 움직이는 것을 점점 멀리하게 되면서, 허약한 쪽으로 발전하게 된다. 삶의 질을 생각해본다면, 넘어지는 인생과는 거리가 멀 것이다.

   미국의 한 기관에서 실시한 조사에 의하면, 65세 되는 노인들의 21%만 추천하는 양의 운동을 하고 있다고 한다. 신체활동이 노화과정을 늦춘다는 과학적인 내용과는 거리가 먼 현실인 것이다

1) 신체활동이 중년이나 노년들이 불구로 가는 길을 예방할 수 있다면 : 전 세계적으로 노인인구들의 늘어나는 속도가 엄청나다. 인류 역사상 볼 수 없었던 현상인 것이다. 노인인구가 늘어난다는 사실은 노인 불구 인구가 늘어날 가능성 역시 같이 늘어난다고 볼 수 있다. 여기에 어떻게 하면 노인인구들의 불구를 막아야 하는지에 대한 관심이 점점 높아가고 있다. 

    현실적으로 볼 때, 온전하게 건강한 노인상보다는 어느 정도의 문제점은 갖고있지만 일상생활을 살아가는데는 별 불편이 없는 노인들이 많으면 좋을 것이다. 대부분의 노인들 역시 두드러진 불구는 피하면서 독립적인 일상생활을 살아가는데 별 불편함이 없게 되기를 간절히 원하고 있다.

   강력하면서 일관된 관찰에 의하면, 중년 이후의 사람들이 제대로 된 신체활동을 하게되면, 불구로 되는 것을 막아준다고 한다. 남녀 불구하고, 노인들이 추천된 만큼의 신체활동을 하게되면 불구로 되는 것을 최소한 30%나 낮출 수 있게된다. 근육저항 운동이나 균형운동도 좋지만 불구로 되는 것을 막아주는데, 가장 효과가 있는 운동은 유산소 운동이다.
    노인들 뿐 아니라 중년의 사람들도 신체활동을 통하여 심각한 불구는 막을 수 있게 될 가능성이 올라가게 된다는 사실에 유의할 필요가 있는 것이다.

    불구로 되는 기전은 복잡한 내용을 갖고 있다. 신체활동 한 가지로 모든 불구상태를 다 예방할 수는 없다. 실지로 신체활동이 어느 정도로 불구를 막아주는지에 대한 직접적인 연구조사는 아주 드문 편이다.
    그러나 과학적인 관찰에 의하면, 평소부터 신체활동에 주력하여 근력과 체력을 키우면서 노후의 건강에 대비한 사람들은 불구로 이어지는 비율이 낮아진다는 것은 어렵지 않게 알게되다. 지속적인 신체활동은 생리적인 능력이 올라가게 됨으로 기능 건강의 증진이 오게된다. 신체활동이 불구를 막아준다는 간접적인 근거가 되는 셈이다.

    더 나아가 성인성 당뇨병, 신진대사 증후군과 같이 신체활동이 치료의 한 부분으로 들어가는 여러 가지의 만성 성인질병들이 지속적인 신체활동을 통해서 많은 개선이 있게되는데, 이 역시 신체활동이 불구로 되는 것을 막아준다는 또 하나의 간접적인 근거가 되는 것이다.

   신체활동이 기능 및 역할 제한 위험에 미치는 영향에 대한, 28개에 달하는 연구조사가 있다.
   대부분의 연구조사 결과는 신체활동의 증가는 기능 및 역할 제한 위험도를 낮추어 준다는 결론을 내리고 있다. 이 중 19개의 연구조사가 말해주는 것은, 최대한의 신체활동을 하는 그룹과 최저의 신체활동을 하는 그룹 사이를 비교해보았더니, 이 둘 사이에는 30%나 되는 불구 위험도의 차이가 있었다고 한다. 즉 운동량 반응(dose response) 현상을 보여준 것이다.

   관찰 내용을 보면, 유산소 운동(특히 걷는 운동)과 근육저항 운동이 주를 이루고 있다.
   이 질문은 신체활동을 하더라도 기능 제한이나 역할 제한을 완화시키기에는 너무 늦지 않은 것인 지라는 뜻을 내포하고 있다고 볼 수 있다. 이에 대한 답변은 쉽지 않았는데 그 이유는 신체활동의 내용보다는 기능 제한이나 역할 제한의 개선 정도에 대한 측정이 쉽지 않았기 때문이라고 보여진다.
   아무튼, 비교적 적은 양의 신체활동을 할 때 노인들의 기능 건강이 증진된다는 것이다. 기능 건강의 증진과 기능 제한 및 역할 제한의 개선 사이에 어떤 등식이 성립될 것인지에 대하여는 앞으로 더 많은 연구조사 있어야 할 것이다. 현재로서는 쉽게 답변하기 어렵다고 볼 수 있다.

   즉 적당한 신체활동은 노인들이 넘어지면서 상해를 입게되는 위험율을 낮추어주게 된다. 균형운동, 근육저항운동을 포함한 유산소 운동(특히 걷기 운동)을 할 때 넘어지는 위험율이 많이 내려가게 됨이 관찰되고 있다.

   운동의 내용으로는 균형 및 근육저항 운동을 한 번에 30분 정도, 일주일에 3 번 실시하면서, 중간정도 강도의 걷기 운동을 30분 씩 일주일에 두 번 이상 할 때 도움이 된다는 것이다. 그러나 이 보다 낮은 양의 운동을 할 때에는 더 적은 이익을 보게 된다는 것도 관찰되었다. 노인들이 운동을 해야하는 중요한 이유가 있다.

   노화의 과정으로 근육질의 퇴화가 오기 시작한다. 근육의 퇴화가 어느 정도 진행된 상태가 되면, 넘어지기 시작하는 것이다. 근육의 퇴화가 일상생활을 하는데 문제가 생기기 시작하는 생리수준이 되면 넘어지기 쉬운 상태로 되는 것이다.
   노인들이 넘어지는 가장 큰 원인은 균형감각에 문제가 생기기 시작하면서 근력도 약해지게 될 때이다. 이런 상태에서는 작은 장애물에 걸리게 되더라도 쉽게 넘어지고 마는 것이다. 젊은 사람들이라면, 강한 근력으로 흐트러진 균형을 제대로 잡을 수 있기 때문에 넘어지지 않는 것이 보통이지만, 약해진 근력으로 인하여 노인들은 넘어지게 되는 위험도가 높아지게 된다. 

   이론적으로 따진다면, 노인들은 근력을 약간만 늘리더라도 넘어지게 되는 위험도를 많이 낮추어줄 수 있게된다. 근력을 늘려서 넘어지는 것을 막는 방법 이외에도 넘어지게 만드는 장애물(애완동물 포함), 특히 집안에 널려있는 장애물들을 잘 정리하는 방법과 함께 약물로 인한 어지러움증이라면, 이에 대한 대책을 세워야 할 것이다.

    균형에 도움을 주는 운동으로는 타이치(태극)가 있는데, 이는 천천히 지속적으로 하는 운동으로 몸의 균형, 자세, 집중 및 조정(coordination)에 도움을 주게된다. 타이치로부터 얻게되는 이 모든 이점들은 몸의 균형을 유지하는데 도움이 되는 재산들인 것이다.

    운동하는 기간은 일주일에 1 시간으로부터 일주일에 1 시간씩 3 번에 걸쳐서 타이치 운동을 하는 것이 좋다는 것과 같이 상당히 여유 있는 추천량을 보여주고 있다.

    넘어지는 것을 방지하는데 효과적인 오타고(Otago) 운동 프로그램(뉴질랜드에서 유래된)이 있다. 인정받는 훈련사가 집으로 방문해서 개인에 맞는 방법으로 중간정도 강도의 하지근육에 대한 강화운동을 실시한다. 이때 단단하게 안정된 사물(가구와 같은)을 붙잡고 운동을 하게된다.
    더 나아가 무릎 굽히기, 뒤로 걷기, 옆으로 걷기, 나란히 걷기 자세(tandem stance walk) 발 뒤금치로 걷기, 발가락으로 걷기, 앉았다 일어서기 등의 내용들도 포함되어 있다. 

    참가자들은 일주일에 30분 씩 3번에 걸쳐서 오타고 운동을 하도록 장려되고 있으며, 야외에서 일주일에 30분 씩 2 번 이상 운동하는 것을 장려한다.
    여기서 소개하는 운동은 노인들이 넘어지는 것을 방지하기 위하여 특별히 고안된 것이다. 그런데 이 운동을 하는 기간 동안에는 넘어지는 것을 방지하는데 도움이 되지만, 운동을 하지 않으면, 그 효력은 지속되지 않는다.

   다른 운동 예를 든다면, 평범한 걷기 운동과 같은 유산소 운동은 넘어지는 것을 방지하는데 별 도움이 되질 않는다. 더 나아가 빠른 걸음으로 걷는 운동은 오히려 넘어지게 하는 경우가 더 많다. 또한 허약한 노인이 지나치게 힘든 운동을 하면, 넘어지는 것을 방지하는 것보다는 다른 문제를 야기할 수 있음에 유의해야 한다. 또한 너무 낮은 강도의 운동 역시 노인들이 넘어지는 것을 방지하는데 별다른 도움을 주지 않게 된다. 가장 적당한 운동은 중간정도의 강도로 운동을 해야한다.