신체활동과 에너지 균형

    780 MET-minute(분)이란 시간당 6.4 km(4 마일)을 걷는 속도로 일주일에 150분 분량이고 강한 정도의 운동인 9.6 km(6 마일)의 속도로 뛰기를 75분 간 한다는 계산이 나온다. 그러나 근육 저항운동으로 인한 체중감량은 1 kg(2.2 파운드) 이내이다. 그러나 근육 저항 운동으로 근육을 불리게 되면서 얻는 체중을 감안한다면, 지방질에 의한 체중감량은 이 보다 더 클 것이다.
   그러나 이 보다 더 많은 체중감량(체중의 5% 이상)을 원한다면, 식이요법이 같이 이루어지지 않으면 안 된다.
   체중 감량과 체중 유지에 대한 고려를 하려면, 우선 어느 정도의 체중변화가 있을 때 체중 감량의 효과가 있고, 또한 어느 한도 내에서의 체중변화를 체중 유지에 적용하는지에 대한 정의가 설정되어야 할 것이다.
   이에 한 과학자(St. Jeor)는, 애초 체중으로부터 2.3 kg(5 파운드) 이내의 체중변화만 있을 때 유지된 체중이라고 정의한 바 있다. 다른 과학자(Stevens)는 애초 체중의 3% 이내의 차이를 체중 유지로 내세웠다. 이때 체중의 변화가 5% 이상이면 임상적인 의미를 갖게된다고 했다. 이런 정의를 토대로 할 때, 체중을 줄인다고 할 때, 91 kg(200 파운드)의 사람이라면 4.5 kg(10 파운드)의 체중감량이 있어야 체중감량이라는 범주에 들어가게 되지만, 2.7 kg(6 파운드)인 경우에는 체중감량이라기 보다는 체중유지에 더 가깝다고 보게된다. 이로서 체중 변화에 대한 최소한의 기본은 마련된 셈이다.

   체중조절에 대한 많은 연구논문들이 있다. 그 중 하나를 소개하면, 일주일에 MET-minute(분) 54, 288, 678, 1356 및 2808일 때 BMI는 25.4, 25.3, 25.1, 24.7 및 24.4가 된다고 한다. 
   다른 소개는, 최근 과학이 추천하는 하루에 30분씩 일주일에 5일의 신체활동을 할 때, 상당한 체중감량 효과(BMI 25.9 대 26.7의 운동하지 않는 그룹)를 볼 수 있었다고 한다. 이를 쉽게 표현한다면, 일주일에 150-300분의 운동은 최소한 체중유지는 이루게 되며, 잘 하면 체중감량까지도 이루어질 수 있음을 말하고 있는 것이다.
   한편 근육 저항 운동으로 인한 체중감량 효과는 미미한 편인데, 이에 대한 설명으로는 근육 저항 운동으로 지방질은 잃었지만, 그 자리에 근육이 늘어났기에 전체적인 체중에는 별다른 변화가 없었다는 것이다. 그러나 체질구성에서는 건강 쪽으로 기울지게 된 점에 대하여는 이를 짚고 넘어가야 할 것이다. 체중감량에 가장 효과가 있는 방법은 운동과 식이요법을 병행해서 계속할 때이고, 이에 대한 별다른 이의가 있을 수 없다.

   체중을 일정한 수준으로 유지하려면, 식이요법 한 가지만으로는 어렵고, 운동을 같이 해야한다는 것이다. 그러나 얼마나의 운동량이 있어야 체중 유지에 도움이 되는지에 대하여는 정확하게 알려진 바가 없었다.
   1995년에 미국의 CDC와 스포츠 의학 학회가 공동으로 추천한 바에 의하면, 중간정도 강도의 운동을 하루에 30분씩 거의 매일 하도록 권고한 바 있다. 그러나 최근의 의견은 이 보다는 더 많은 양의 운동을 해야 체중유지가 가능하게 된다는 것이다.
   미국의 체중등록 단체에서 권하는 바는, 감량된 체중을 유지하기 위해서는 일주일에 45 km(28 마일)을 걷는 것에 해당하는 운동을 해야한다고 말하고 있다. 이 밖에도 다른 여러 가지의 운동량 추천이 있는데 각자 나름대로의 일리는 있지만 위에 언급한 운동량을 참고로 하되 각자에게 맞는 운동량을 찾음으로 감량된 체중을 유지하도록 하는 것이 좋을 것이다.

3) 신체구성을 바꾸는데 필요한 신체활동 : 

   여기서 신체구성이라면, 복부비만으로 인한 허리둘레를 포함하여 몸 전체의 지방질이 체중에 대한 비율을 의미하고 있다.

   신체활동은 체중조절에 직접적으로 작용한다. 특별한 식이요법 없이 운동만으로 체중을 줄이려면, 일주일에 780-1,560 MET-minute(분)의 신체활동을 할 때 체중감량에 도움이 된다. 이는 6.4 km(4 마일)의 걷는 속도로 일주일에 150분의 빠른 걸음걸이를 의미하는 것이다. 그러나 더 확실하게 복부비만을 줄이기 위해서는 일주일에 2,520 MET-minute(분)의 운동을 하면, 확실하게 복부비만을 줄일 수 있게된다. 복부지방이 줄어드는 것은 몸의 다른 지방이 줄어드는 것과 비례하게 된다.
    내장에 끼인 지방질이 신진대사 증후군이나 성인성 당뇨병의 위험도를 높여줄 뿐 아니라 다른 심각한 신진대사상의 문제점들을 발생시킨다. 복부비만을 정확하게 측정하는 방법으로 MRI나 CT 촬영술이 있다. 그러나 이 보다는 덜 정확하지만 복부둘레를 측정하는 방법이 가장 널리 쓰인다. 문제는 운동만을 통한 내장 지방질을 포함한 복부비만을 줄이는 것이 쉽지 않다는 것이다. 어떤 운동을 얼마나 해야 복부지방을 줄일 수 있을 것인지에 대한 명확한 지침이 만들어진 바 없다.    현재로는, 운동을 하면서, 전체 지방은 줄이도록 노력하면서 근육은 늘려 가는 방법이 가장 합리적인 방법이라고 여겨진다.

   식이요법을 동반하지 않는 운동만 하면서 복부비만을 줄이려면, 상당히 높은 양의 운동을 해야된다.
   한 연구조사(Irwin)에 의하면, 중간 또는 강한 정도 강도의 신체활동을 일주일에 176분 동안 12 개월에 걸쳐서 실시했을 때 피하지방층은 5.4%, 내장 지방은 5.8% 줄어들었다고 한다. 

   다른 연구조사(McTierman)에 의하면, 이보다 더 강하면서, 더 긴 시간의 운동(하루에 60분 씩 일주일에 6일)을 했을 때, 피하지방(여자 5%, 남자 11%)도 더 줄어들었고, 내장 지방(여자 6%, 남자 8%)도 더 줄어들었다고 한다. 허리둘레는 여자에게서는 2% 그리고 남자에게서는 3% 줄었다고 한다. 이와 같이 운동을 통해서 복부 비만을 줄인다는 것은 그리 쉬운 일이 아니다.

   운동을 통해서 몸의 지방층을 줄인다는 의미보다는, 동시에 근육질이 늘어나면서 뼈에도 좋은 영향을 끼치게 된다는, 즉 체질구성(body composition)에서 건강 쪽으로 기울게 된다는 것이 더 중요한 것이다. 여기에 심폐기능 및 혈관 및 혈액순환에도 긍정적인 영향을 끼치게 되면서 전체적으로 건강한 몸이 되어간다는 것이 더 중요하다고 할 수 있다. 체중조절을 지방층 감소 한 면으로만 볼 것이 아님을 강조하는 것이다.

4) 운동을 통한 에너지 균형이 성별과 나이에 미치는 영향 :

   건강한 체중유지는 성별에 따라서 또한 나이에 따라서 다르다는 과학적인 근거가 있어 보인다. 성별에 따라서 또한 나이에 따라서 생리적인 반응과 행동의 구성에서 다른 요소들이 있기 때문이다. 그럼에도 불구하고 남녀간에 또한 나이별로 다른 운동이 추천되지는 않는다. 모든 연구조사가 남녀간에 공평하게 이루어진 것인지에 대하여도 좀 더 자세하게 살펴보아야 할 것이다.

    나이를 먹어갈수록, 신체활동에 대하여 예민하게 생각하고 이를 실천해야만 체중유지는 물론 신진대사상의 문제들이 발생하기 않게 될 것이다. 신체활동을 통한 노인들의 정상 체중유지는 노후의 건강유지에 가장 기본적인 요건이 된다. 신진대사 줄어든다는 이유로 이에 맞게 낮은 신체활동을 한다면, 체중유지에 도움이 되지 않게 된다. 나이를 먹어간다고 신체활동을 줄여야 한다는 것은 생리현상과도 맞지 않는다.

   체중을 유지하기 위해서는 다음과 같은 운동량에 대한 추천(Ewbank, Kakicic and Schoeller)이 있다.

   체중감량이 있은 후, 일주일에 1,860 MET-minute(분) 또는 매일 264 MET-minute(분)의 신체활동을 해야하는데 이는 시속 6.4 km(4 마일)로 일주일에 150분의 신체활동을 하는 것이나 마찬가지이다.

   비만증 중에서도 복부비만은 심각한 문제이다. 복부비만만 따로 줄일 수 있는 방법은 없고, 몸의 지방층을 줄여 가는 비율만큼 복부나 내장 비만의 비율이 줄어들게 된다. 식이요법을 겸하지 않고 복부비만을 줄이려면, 일주일에 최소한 780-1,560 MET-minute(분)의 신체활동이 있어야 하며, 이는 복부비만 뿐 아니라 신진대사에 긍정적인 변화를 가져오게 된다. 이 정도의 MET-minute(분)은 6.4 km(4 마일)시속으로 일주일에 150분 걸어야 하는 것이다.
   남녀간의 차이 그리고 나이에 따른 차이에 맞는 신체활동의 재조정이 있어야 체중유지는 물론 건강유지에 유리하게 작용하게 될 것이다.